Овој тренинг за задник Табата ќе го тонизира вашиот плен како хауа

Содржина

• Бурпи од 180 степени
• Crouch-Back to Push-Up
• Curtsy Lunge to Punch
• Страна штица со удар со нога назад
• Преглед за

Веројатно веќе знаете за Табата-магичниот 4-минутен тренинг што ќе ве исцрпи начин повеќе отколку што мислите. Овие вежби за задник Табата се благодарение на тренерот Каиса Керанен (@kaisafit на Инстаграм и креатор на нашиот 30-дневен предизвик Табата). Ќе ви го запалат целото тело, но со посебен рефлектор на вашите глути.

Како функционира: МАТ е незадолжителен (можете да го правите ова вежбање насекаде, без опрема). Moveе го правите секое движење 20 секунди, а потоа одморете 10 секунди, на вистински начин Табата. За тие 20 секунди работа, треба да одите Сите надвор. Завршете го колото два до четири пати, и ќе завршите - а веројатно и прилично испотени. (Сакате повеќе од Каиса? Пробајте го овој тренинг Табата со супер-уникатни потези директно од нејзината книга за игри.)

Бурпи од 180 степени

А. Започнете да стоите со нозете на ширина на колковите. Ставете ги рацете на подот и скокнете ги нозете назад во позиција на висока штица.

Б. Веднаш подигнете ги стапалата назад кон рацете и експлодирајте во скок, кревајќи ги рацете над главата и свртувајќи се за 180 степени.

В. Слетете во почетната позиција, свртени на другата страна. Ставете ги рацете надолу на подот за да започнете со следното повторување. Повторете, вртејќи 180 степени секој пат.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди.

Crouch-Back to Push-Up

А. Започнете во позиција со висока штица. Свиткајте ги колената и префрлете ги колковите наназад преку петиците, така што рацете ќе бидат продолжени, а рацете ќе останат на истото место на подот.

Б. Префрлете се нанапред во висока штица и спуштете ги градите на земја за да извршите едно склекнување.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди.

Curtsy Lunge to Punch

А. Започнете да стоите со нозете на ширина на колковите. Ставете го левото стапало зад десната нога за да изведете заоблен скок. Држете ги рацете на ниво на градите, ротирајте малку над десната нога за време на спиењето.

Б. Оттурнете ја левата нога за да застанете на десната нога. Подигнете го левото колено нагоре така што бутот е паралелен со земјата и завртете го торзото за да ја удрите десната рака преку левата нога.

В. Вратете ја десната рака во центарот и веднаш вратете се назад во десната нога за да започнете со следното повторување.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди. Изведете го секој друг сет на спротивната страна.

Страна штица со удар со нога назад

А. Започнете со странична штица на левиот лакт, дланката на подот и прстите насочени во иста насока како и градите.

Б. Подигнете ја десната нога неколку сантиметри над левата нога и испружете ја десната рака над главата со бицепс до увото. Повлечете ја десната рака и нога назад неколку сантиметри, со лак наназад малку, но држете го јадрото вклучено.

В. Повлечете ја десната рака и нога напред во позиција на штука, удирајќи со прстите до прстите.

Дали AMRAP за 20 секунди; одморете 10 секунди. Изведете го секој друг сет на спротивната страна.

Преглед за