Лесни вежби за развој на долниот трапез

Содржина

• Подигање на кабел од задниот делт
• Изменета верзија
• Повлечете го задниот дел од јажето со повлекување на скапулата
• Прошетка на надземен земјоделец
• Чин-ап
• Изменет подвигнување
• Ред на кабел со голема макара
• Стои Y подигне
• Напредно: Кабел за седење Y подигне
• Полетувањето

Развивање на долниот трапез

Зајакнувањето на вашиот трапез е важен дел од секоја рутина за вежбање. Овој мускул е вклучен во подвижноста и стабилноста на скапулата (лопатка).

И мажите и жените се чини дека ја занемаруваат работата на нивните трапезни мускули (стапици), без разлика дали тие не можат да го видат мускулот, не ја разбираат важноста на тоа или едноставно не знаат какви вежби треба да извршат.

За максимална изведба на грбот и рамото, сакате да бидете во можност да ја притиснете и повлечете скапулата, што не можете да го направите ако имате слаби долни стапици. Исто така, треба да има рамнотежа помеѓу долните стапици, горните стапици, делтоидите (делта) и сератусот (кој ги прицврстува ребрата на скапулата) за грбот и рамената за правилно изведување на вежба.

Поентата е, слабите долни стапици можат да го зголемат ризикот од повреда за време на други вежби, како што е притискање на градите. Значи, да разгледаме подетално како да ги зајакнете и развиете своите долни стапици.

Подигање на кабел од задниот делт

1. Спуштете една кабелска макара до последниот изрез на машината и закачете рачка на клипот. Застанете така што макарата на кабелот е лево.
2. Изберете соодветна тежина и фатете ја рачката со десната рака, дланката свртена кон вас. Чувајте мало свиткување во лактот. Свиткајте се на половината додека торзото не е скоро паралелно со подот. Колената треба да бидат малку свиткани, а левата рака да се потпира на левата бутина.
3. Издишете и подигнете ја десната рака нагоре, со лактот благо свиткан, додека раката не биде паралелна со подот и не е во согласност со десното уво. Држете ја оваа позиција за едно сметање.
4. Вдишете и полека спуштете ја рачката назад во вашата почетна позиција.
5. Повторете 12 пати, а потоа свртете се така што кабелската машина е на вашата десна страна и извршете ја вежбата со левата рака.

Изменета верзија

Ако овој потег е премногу слаб за вас или ако тежината е преголема, едноставно извршете ја оваа вежба прво со лента за отпор.

Повлечете го задниот дел од јажето со повлекување на скапулата

1. Подигнете ја макарата на кабелот околу два степени поголема од вашата висина и закачете јаже на клипот.
2. Фатете ги над јазлите со дланките свртени надолу кон подот и палците насочени кон вас. Направете неколку чекори наназад, така што кабелот е затегнат и вашите раце се целосно испружени. Држете го долниот дел на грбот исправено и малку свиткајте ги колената за да го зафатите јадрото и да бидете приземни.
3. Повлечете го јажето кон вас, насочувајќи се кон мостот на носот со разгорени лактите. Држете ја оваа позиција за едно сметање додека ги склопувате ножевите на рамото заедно, оставајќи ги лактите да патуваат малку зад грбот.
4. Вдишете и полека вратете го јажето на вашата почетна позиција. Оставете рамената да се протегаат напред.
5. Повторете 12 пати за 4 сета, зголемувајќи ја тежината по секој сет.

Прошетка на надземен земјоделец

1. Држете котел или гира над главата, држејќи ја раката исправена и дланката свртена напред. Држете ја левата рака на ребрата за да се потсетите да станете високи и да го зафаќате јадрото додека одите.
2. Започнете да одите. Навистина фокусирајте се на држењето на јадрото и на рамото надолу и назад.
3. Одете околу 100 стапки или 30 секунди и потоа сменете ги рацете.

Чин-ап

1. Зафатете ја лентата за повлекување со дланките свртени кон вас и дланките малку поблиску од растојанието на ширината на рамото. Искружете ги рацете со нозете прекрстени зад вас и двете колена свиткани под агол од 90 степени. Чувајте го торзото што е можно поправи додека создавате искривување на долниот дел на грбот или ги вадите градите надвор.
2. Издишете и повлечете се нагоре додека главата не е над решетката. Концентрирајте се да ги користите мускулите на бицепсот и средниот грб за да ја изведете оваа вежба. Додека се кревате нагоре над шипката, држете ги лактите што е можно поблиску до телото.
3. Држете ја оваа позиција за едно сметање.
4. Вдишете и полека спуштете се назад во почетната позиција додека рацете не се продолжат целосно повторно.
5. Повторете 5 пати за 3 сета.

Изменет подвигнување

Ако не сте запознати со оваа вежба или не можете да изведувате чин-ап, користете асистирана машина за повлекување со ист стисок (дланките свртени кон вас), доколку вашата салата има таква. Оваа машина ви помага за да не мора сами да ја влечете целата телесна тежина.

Можете исто така да користите лента за отпор за потпомогнато чинење со едноставно завиткување околу шипката за влечење и лепење на едната нога во долната јамка. Лентите за отпор ќе ви помогнат да имате најголема помош на дното (каде што сте најслаби) и најмала помош на врвот (каде што сте најсилни).

Може да напредувате од оваа фаза со употреба на потенки ленти додека не ви треба повеќе помош.

Ред на кабел со голема макара

1. Подигнете ги макарите до најголемата висина на машината и закачете две рачки на клипот. Седнете на топка за стабилност или клупа со едната рака фаќајќи ја секоја рачка и дланките свртени едни кон други. Проширете ги рацете и истегнете ги рамената напред додека го зафаќате јадрото и седите високи. Стапалата треба да бидат поставени во ширина на рамената, рамни на подот.
2. Издишете и повлечете ги рачките кон вас, користејќи движење на веслање додека рачките не стигнат до надворешната страна на градите. Стиснете ги сечилата на рамото заедно додека ги држите лактите залепени на страните.
3. Вдишете и полека повлечете ги каблите назад во почетната позиција, истегнете ги рамената напред.
4. Направете 12 повторувања за 4 сета, зголемувајќи ја тежината по секој сет, ако можете.

Стои Y подигне

1. Спуштете ги двете макари за кабел надолу до долниот засек. Преминете ги каблите за да ги држите рачките цврсти и фатете ги рачките со дланките свртени надолу кон подот. Застанете во центарот со мало свиткување на колената и вклучено јадро. Малку подигнете ги рачките подалеку од бутовите за да ги зафатите рамената.
2. Издишете и подигнете ги каблите нагоре и надвор над главата, создавајќи форма „Y“. Рацете треба да го завршат движењето кога бицепсите се во согласност со ушите. Држете ја оваа позиција за едно сметање.
3. Вдишете и полека спуштете ги каблите назад во вашата почетна позиција.
4. Направете 12 повторувања за 3 сета.

Напредно: Кабел за седење Y подигне

Изведувањето на кабелот Y додека е седен помага да се елиминира помошта од мускулите на колкот и строго ги изолира рамената, задниот дел, долната стапица и јадрото.

1. Седнете на машина со седишта со кабелски редови (ако вашата спортска сала нема, повлечете клупа до машината за кабелски макари и закачете две рачки). Преминете ги рачките за да ги принудите рачките да останат блиски за време на овој потег.
2. Вклучете го јадрото да седи исправено со дланките свртени надолу кон подот и нозете раширени во ширина на рамото, рамни на подот.
3. Издишете и подигнете ги двете раце нагоре над вас додека бицепсите не бидат во согласност со ушите. Фокусирајте се на повлекување на рамената надолу и назад. Држете ја оваа позиција за едно сметање.
4. Вдишете и полека спуштете ги каблите назад во вашата почетна позиција.
5. Изведете 8 повторувања за 3 сета.

Полетувањето

Грбот е составен од многу важни мускули, не само од латисимус дорси (лати) и задни делти. Вашите долни стапици се важни за правилно движење и целокупно здравје, затоа не заборавајте да ги обучите силно, како и секој друг мускул.