Прес зад вратот: Мерење на придобивките и ризиците

Содржина

• Како се прави тоа?
• Кои мускули работи?
• Кои се придобивките?
• Но, нели е ризично?
• Дали постојат алтернативи кои нудат слични придобивки?
• 1. Притиснете го зад вратот со тегови
• 2. Преса на рамото
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Прес зад вратот е вежба која е насочена кон рамената. Тоа е варијација на притискање на рамото, позната и како надземна преса.

Исто така, тоа е една од најконтроверзните вежби во фитнес-индустријата бидејќи потенцијално може да предизвика премногу стрес на вратот и рамената.

Иако е можно безбедно да ја направите вежбата, тоа не е за секого. Дури и напредни лифтери треба да работат со личен тренер за да останат безбедни.

Како се прави тоа?

Пресот зад вратот може да се направи во седечка или стоечка положба. Ако не сте нови во вежбата, започнете со седечката верзија на клупа за тегови. Можете исто така да користите вертикална задна клупа за дополнителна поддршка.

1. Седнете со мрена преку стапиците. Засадете ги стапалата на подот со свиткани колена на 90 степени.
2. Зафатете ја шипката, рацете пошироки од ширината на рамената и дланките свртени напред. Зацврстете го јадрото и исцедете ги сечилата на рамото заедно, држејќи ги лактите под шипката.
3. Издишете и притиснете ја шипката директно нагоре, наредете ја со главата. Пауза
4. Вдишете и полека вратете се на почетната позиција.
5. Започнете со еден сет од 12 до 15 повторувања.

Ако можете безбедно да ја направите оваа вежба, може да преминете во стоечка верзија. Тоа вклучува исто движење со мрена на решетката.

Кога правите која било од верзиите, започнете со лесна мрена. Личен тренер може да ви помогне да изберете соодветна тежина.

• Во текот на фаза нагоре, избегнувајте движење на главата или назад напред.
• На надолна фаза треба да биде бавно и контролирано движење на влечење. Избегнувајте да дозволите шипката да падне назад во почетната позиција.

Кои мускули работи?

Пресот зад вратот работи на:

• предни, надворешни и задни делтоиди (рамења)
• стапици или трапез (горниот дел на грбот)
• трицепс брахии (заден дел на надлактицата)
• сератус пред (пазуви над ребра)

Кога е готово во стоечка положба, печатот зад вратот исто така ги предизвикува и јадрото и нозете.

Кои се придобивките?

Работењето на рамената, горниот дел од грбот и надлактиците е одличен начин за подобрување на силата на горниот дел од телото. Исто така, се зголемува стабилноста и подвижноста на рамото.

Силните раменици ви овозможуваат да направите голем број движења, вклучително:

• кревање
• влечење
• туркање
• удирање

Дополнително, добрата стабилност и подвижност на рамото го намалуваат ризикот од болка и повреда на рамото.

Но, нели е ризично?

Прес зад вратот навистина предизвикува голем стрес врз вашите мускули на ротаторот, што ги стабилизира зглобовите на рамото. Позицијата е исто така непријатна. Ако имате слаба подвижност на рамото, или ако вашата тежина е преголема, може да раскинете мускул на рамото.

Може да го повредите и вратот. За време на фазата надолу, мрената може да го погоди вратот или задниот дел од главата. Исто така, ги оптеретува мускулите на вратот.

Поради овие ризици, најдобро е да се обидете со печат зад вратот само ако имате:

• соодветна подвижност и стабилност на рамото
• нормална стабилност на багажникот
• добра подвижност на торакалниот (горниот) рбет

Не сте сигурни дали ви одговара сметката? Личен тренер може да ви помогне да остварите повик.

Исто така, треба да го избегнете потегот ако имате повреда на рамо во минатото или во моментот.

Дали постојат алтернативи кои нудат слични придобивки?

Ако сте загрижени да се повредите додека правите печат зад вратот, неколку алтернативи нудат слични придобивки со помал ризик.

Следните алтернативни вежби ќе бидат насочени кон вашите рамена без дополнителен ризик.

Сепак, ако имате историја на проблеми со рамото, важно е да работите со личен тренер. Тие можат да предложат дополнителни измени за да бидете безбедни.

1. Притиснете го зад вратот со тегови

Преси зад грбот обично се прават со мрена, но користењето индивидуални тегови може да го намали ризикот од повреда.

За разлика од мрена, тегови не ги држат рацете во фиксна положба. Ова става помалку стрес на рамената затоа што можете да се движите на поприроден начин.

Со тегови, рамената исто така може постепено да напредува во поголем опсег на движење. Од друга страна, мренарите бараат екстремно продолжување и киднапирање.

Еве како да го направите потегот со тегови:

1. Седнете на клупа, стапалата засадени на подот и колената на 90 степени. Потпрете ги тегови на бутовите. Подигнете ги тегови едно по едно, со дланките свртени напред.
2. Стиснете ги сечилата на рамото заедно и движете ги лактите назад, држејќи ги тегови зад ушите.
3. Подгответе го вашиот јадро. Издишете и притиснете ги теговите нагоре, држејќи ги во согласност со рамената. Пауза
4. Вдишете и полека вратете се на почетната позиција.
5. Започнете со еден сет од 12 до 15 повторувања.

За полесна верзија, користете по една гира. Ова е одличен начин полека да ја подобрите силата на рамото.

Верзијата што стои е потешка бидејќи работи и на јадрото и на нозете. За да го направите тоа, застанете со стапалата разделени во ширина на рамото и следете ги горенаведените упатства.

Купете тегови на Интернет.

2. Преса на рамото

Основното притискање на рамото е помалку ризично затоа што ја држите тежината пред вашето тело.

Како и верзијата зад вратот, стандардното притискање на рамото е насочено кон делтоидите, трицепсите и трапезоидите. Исто така работи и на пекторалните мускули во градите.

За да се придвижите:

1. Седнете со мрена веднаш над предните рамена. Засадете ги стапалата на подот со колена на 90 степени. Зафатете ја шипката, рацете пошироки од ширината на рамената и дланките свртени напред.
2. Извадете ја мрената од решетката и држете ја на ниво на брадата. Зацврстете го јадрото, исцедете ги рамениците заедно и насочете ги лактите напред.
3. Издишете и проширете ги рацете за да ја притиснете мрената нагоре, наредете ја со главата. Пауза
4. Вдишете и полека вратете се на почетната позиција.
5. Започнете со еден сет од 12 до 15 повторувања.

Можете исто така да го направите притискањето на рамото со тегови или додека стоите.

Во крајна линија

Пресот зад вратот е вежба која ги насочува вашите раменици. Сепак, може дополнително да го оптовари вратот и рамената, па многу луѓе советуваат против тоа.

Ако имате слаба подвижност и стабилност на рамото, најдобро е да го избегнете овој потег. Можеби ќе сакате да пробате алтернативни вежби кои работат на рамената без ризик.