Да, може да тренирате за полумаратон за 6 недели!

Содржина

• Преглед за

Ако сте искусен тркач кому му е удобно да трча 6 милји или повеќе (и веќе имате неколку полумаратони под појас), овој план е за вас. Наменет е за поединци кои се обидуваат да го подобрат своето полумаратонско време, дури и кога имате само шест недели да тренирате.

Интервал на трчање со брзина од 5K: Загрејте со лесно трчање од 10 до 15 минути. Извршете го доделениот број интервали проследено со соодветните интервали за одмор (RI). Оладете се со 10-минутно лесно трчање.

Ридот се повторува: Загрејте со лесно трчање од 10 до 15 минути. Трчајте по рид (наклон од најмалку 6 проценти на лента за трчање) 90 секунди при напорно трчање (80 до 90 проценти максимален напор). Jогирајте или одете надолу. Оладете се со 10-минутно лесно трчање.

Темпо трчање: Загрејте со лесно трчање од 10 до 15 минути. Извршете го доделеното време со темпо од 10К. Оладете се со 10-минутно лесно трчање.

КП: Темпо на разговор. Трчајте со лесно темпо каде што ќе можете да водите разговор.

Крст воз: 30 до 45 минути аеробни вежби освен трчање, т.е. велосипедизам, пливање, елипсовидно, качување по скали или веслање.

Обука за сила: Завршете ги следните кола за вежбање за јачина на целото тело.

Коло 1: Пополнете трипати, а потоа преминете на следното коло.

Сквотови: 12-15 повторувања (телесна тежина или тежина во зависност од нивото на кондиција)

Склекови: 15-20 повторувања

Стоечки редови: 15-20 повторувања

Штица: 30 секунди

Коло 2: Пополнете три пати.

Одење во патеки: 20 повторувања (телесна тежина или пондерирана во зависност од нивото на кондиција)

Повлекување: 12-15 повторувања (телесна тежина или помош во зависност од нивото на кондиција)

Медицински топки за реверзно дрво: 12-15 повторувања во секоја насока

Странична штица: 30 секунди секоја страна

Достигнување со една нога: 15 повторувања

Преземете го 6-неделниот план за полумаратонски тренинг овде

Преглед за