Храна со витамин Б12 за вегетаријанци

Содржина

• Врвна храна со витамин Б12 за вегетаријанци
• Млечни производи
• Јајца
• Збогатена храна
• Нутриционистички квасец
• Нори
• Шитаке печурка
• Здравствени придобивки од Б12
• Ризици и компликации
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Витаминот Б12 е неопходен витамин за клетките. Важно е за одржување на вашите нерви, крвни клетки и ДНК здрави.

Anивотинските производи природно го содржат овој витамин. Месото, млечните производи и јајцата се особено добри извори.

Храната од растително потекло природно не содржи Б12, така што луѓето кои следат вегетаријанска диета или веганска диета треба да се погрижат да внесуваат доволно секој ден за да избегнат недостаток.

Недостаток на витамин Б12 може да доведе до сериозни здравствени последици, како што е пернициозна анемија.

Додека вегетаријанците и веганите треба повеќе да размислуваат од каде доаѓа нивниот витамин Б12, сепак има многу одлични опции. Прочитајте за да дознаете повеќе.

Врвна храна со витамин Б12 за вегетаријанци

Вегетаријанците имаат неколку опции за извори на Б12. Овие вклучуваат јајца и млечни производи, како што се млеко и сирење.

Веганите имаат поограничена листа на опции. Збогатената храна или оние со додаден витамин Б12 се одличен извор.

Природната храна како нутриционистички квасец, намази од квасец, одредени печурки и некои алги содржат и витамин Б12.

Подолу, одблизу ги разгледуваме најдобрите извори на витамин Б12 за вегетаријанци, а некои и за вегани.

Млечни производи

Јадењето млечни производи е еден од наједноставните начини да се добие доволно витамин Б12 во вегетаријанска исхрана.

Заводот за диетална статистика ја наведува содржината на Б12 во следните млечни производи:

• 1,2 микрограми (мкг) во 1 чаша млеко со малку маснотии, или 50% од вашата дневна вредност (ДВ)
• 1,1 мг во 8 унци јогурт со малку маснотии, или 46% од вашиот ДВ
• 0,9 mcg во 1 унца швајцарско сирење, или 38% од вашиот DV

Обидете се да имате јогурт со вашиот појадок, млеко како попладневен пијалок и неколку парчиња сирење како закуска.

Јајца

Друг извор на Б12 за вегетаријанците се јајцата. Едно големо, тврдо варено јајце содржи 0,6 mcg витамин Б12, или 25% од вашиот DV.

Јајцата се исто така богати со протеини, друга хранлива материја што може да недостасува во некои вегетаријански диети. Дознајте за вегетаријанските извори на протеини тука.

За да јадете повеќе јајца, обидете се да изматите јајца за појадок, да додадете тврдо варено јајце во салати и да направите повеќе омлети или кикиши.

Збогатена храна

Храната збогатена со витамин Б12 може да ви помогне да ги исполните вашите дневни потреби. Овие се лесно достапен извор на Б12 со висока биорасположивост за вегетаријанци и вегани.

Зголемените житни култури за појадок се одличен избор. Ceитарките често содржат 25% од ДВ по порција, иако тоа варира помеѓу брендовите. Прочитајте го пакувањето за да утврдите дали вашите омилени здрави житарки за појадок додале Б12.

Збогатената храна обично се вари за вашето тело, што значи дека имаат висока биорасположивост. Ова му помага на телото полесно да добие витамин Б12.

Нутриционистички квасец

Друга збогатена храна што содржи витамин Б12 е нутриционистички квасец. Ова е зелена храна за многу вегетаријанци и вегани.

Заедно со неговите нутритивни придобивки, нутриционистичкиот квасец обезбедува длабочина на вкус при готвењето. Многумина користат нутриционистички квасец за да додадат сладок или вкусен вкус на храна во храната.

Една лажица 100% збогатен нутриционистички квасец обезбедува 2,4 mcg витамин Б12, или 100% од DV.

Обидете се да додадете хранлив квасец во вегетаријански сосови, чилис или кари. За здрава закуска, посипете нутриционистички квасец на пуканки од воздух.

Нори

Една бура од нори, исто така наречена виолетова лавер, како добар извор на витамин Б12. Овој производ од алги најчесто се јаде во азиските земји.

Студијата препорачува да се јаде 4 грама исушена нори за да се исполнат дневните потреби за внес на витамин Б12.

Овој производ може да го најдете на азиските пазари на храна или да купувате преку Интернет. Се користи во суши и може да биде здрава и едноставна закуска самостојно.

Шитаке печурка

Како нори, некои, вклучувајќи го и шитаке, содржат витамин Б12. Нивоата се релативно ниски, сепак.

Wouldе треба да консумирате околу 50 грама исушени шика печурки за да ги задоволите вашите дневни потреби од витамин Б12.

Иако не би сакале редовно да јадете толку печурки на едно седење - и во секој случај најдобро е да ги менувате изворите на Б12 - тие прават добра опција за оние кои сакаат габи.

Обидете се да додадете печурки кои содржат Б12 во вашето готвење за вкусен ручек или вечера за дополнително зголемување на Б12.

Здравствени придобивки од Б12

Консумирањето витамин Б12 е од суштинско значење за вашата исхрана. Витаминот Б12 придонесува за виталните функции во вашето тело, вклучително и:

• формирање и делење на црвени крвни клетки
• заштита на вашиот нервен систем
• синтетизирање на вашата ДНК
• давајќи му на вашето тело енергија

Не ви треба многу витамин Б12 за да ги одржите овие важни функции на телото. Дневниот внес на витамин Б12 треба да биде околу 2,4 mcg на ден, ако сте возрасен.

Децата бараат помалку витамин Б12. На пример, новороденче помеѓу 7 и 12 месеци бара само 0,5 mcg на ден. Дете меѓу 4 и 8 години има потреба од само 1,2 mcg на ден.

Една откри дека недостатоците на Б12 се почести кај одредена популација, како што следува:

• 62% од бремените жени имале недостаток
• 25–86% од децата имале недостаток
• 21–41% од адолесцентите имале недостаток
• 11–90% од постарите возрасни лица имале недостаток

Ризици и компликации

Чести компликации и состојби предизвикани од недостаток на Б12 вклучуваат анемија, невролошки нарушувања и неможност за разделување на клетките.

Ако немате доволно витамин Б12 во вашето тело, може да ги почувствувате и следниве симптоми:

• оштетување на нервите
• замор
• пецкање во рацете и нозете
• вкочанетост
• слабост
• заматен вид
• Треска
• прекумерно потење
• тешкотии при одење
• дигестивни проблеми
• болен јазик

Ако ги почувствувате овие симптоми, разговарајте со вашиот лекар. Вашиот лекар можеби ќе треба да изврши некои тестови за да утврди дали нивото на Б12 е нормално.

Во крајна линија

Вегетаријанците и веганите секогаш треба да внимаваат на внесот на Б12. Ова е витамин кој е многу важен за организмот и може да недостасува кај оние кои не јадат месо.

Можете да добиете витамин Б12 од храна добиена од животинско потекло, како млечни производи и јајца или од збогатена храна. Печурки и алги може дури и да го покријат внесот на Б12 во некои прилики.

Бидете сигурни дека разговарате за начините да додадете Б12 во вашата диета со вашиот лекар и редовно да ги следите нивоата за да го одржите оптималното здравје.

Можеби ќе одлучите да земете додаток за да бидете сигурни дека внесувате доволно витамин Б12. Овие се достапни за купување преку Интернет.