12 грешки што треба да се избегнат со вегетаријанска или веганска диета

Содржина

• 1. Под претпоставка дека веганските или вегетаријанските производи се автоматски поздрави
• 2. Не внесуваме доволно витамин Б12
• 3. Замена на месото со сирење
• 4. Јадење премногу малку калории
• 5. Не пиете доволно вода
• 6. Заборавање на железото
• 7. Не јадење доволно целосна храна
• 8. Конзумирање на диета со малку калциум
• 9. Потценување на важноста на планирањето на оброците
• 10. Не јадење доволно храна богата со протеини
• 11. Не добива доволно омега-3 масни киселини
• 12. Јадење премногу рафинирани јаглехидрати
• Во крајна линија

Балансирана вегетаријанска или веганска исхрана може да обезбеди многу здравствени придобивки.

Овие диети се поврзани со губење на тежината, подобра контрола на шеќерот во крвта, намален ризик од срцеви заболувања и помал ризик од одредени видови рак (,,,).

Сепак, може да биде предизвик да се одржи добро заоблена вегетаријанска диета која ги обезбедува сите хранливи материи што ви се потребни.

Овој напис открива некои од најчестите грешки што луѓето ги прават на веганска или вегетаријанска диета и како да ги избегнат.

1. Под претпоставка дека веганските или вегетаријанските производи се автоматски поздрави

За жал, само затоа што прехранбен производ е означен како „вегетаријанец“ или „веган“ не мора да значи дека е поздрав од редовната алтернатива.

На пример, бадемово млеко е популарно, растително млеко, кое честопати е главно во веганските диети.

Сепак, иако бадемовото млеко е малку калорично и збогатено со неколку важни витамини и минерали, тоа не е нужно поздраво од кравјото.

На пример, 1 чаша (240 ml) кравјо млеко со малку маснотии содржи 8 грама протеини, додека истата количина на незасладено бадемово млеко содржи само 1 грам (5, 6).

Засладеното бадемово млеко исто така може да биде богато со додаден шеќер, со 16 грама шеќер во само 1 чаша (7).

Другите вегетаријански производи, како што се веге-плескавици базирани на соја, грутки и алтернативи за месо, честопати се високо обработени, со долг список на вештачки состојки. Значи, тие често не се поздрави од другите не-вегетаријански преработени јадења.

И покрај тоа што се вегетаријанци, овие производи се исто така често калорични, но немаат протеини, влакна и хранливи материи потребни за балансиран оброк.

Иако овие производи можат да ви го олеснат преминот кон веганска или вегетаријанска диета, најдобро е да ги консумирате умерено со диета богата со хранлива, цела храна.

Резиме: Многу храна што се продава како вегетаријанска или веганска храна честопати е високо обработена, богата со додаден шеќер или недостаток на хранливи материи. Ако ги вклучите овие производи во вашата исхрана, јадете ги само во умерени количини.

2. Не внесуваме доволно витамин Б12

Витаминот Б12 игра неколку важни улоги во организмот. Важно е во создавањето на црвени крвни клетки и ДНК, меѓу другите процеси ().

За жал, главните извори на витамин Б12 се производи од животинско потекло, како што се месо, живина, школки, јајца и млечни производи.

Поради оваа причина, вегетаријанците имаат зголемен ризик од недостаток на витамин Б12 ().

Недостаток на витамин Б12 може да предизвика замор, проблеми со меморијата и вкочанетост. Исто така, може да доведе до мегалобластна анемија, состојба предизвикана од помала од нормалната количина на црвени крвни клетки ().

За жал, големиот внес на фолати всушност може да го прикрие недостатокот на витамин Б12, криејќи ги симптомите сè додека штетата не стане неповратна ().

Сепак, има на располагање храна и додатоци кои можат да им помогнат на вегетаријанците да ги задоволат своите потреби за витамин Б12.

Покрај производи од животинско потекло, збогатена храна и одредени видови на алги за јадење, исто така, содржат витамин Б12 (,).

Вегетаријанците треба внимателно да го следат внесот на витамин Б12 и да размислат за земање додатоци доколку нивните потреби не се задоволени само преку диета.

Резиме: Вегетаријанците и веганите се изложени на поголем ризик од недостаток на витамин Б12, затоа проверете дали консумирате збогатена храна или додатоци на Б12.

3. Замена на месото со сирење

Еден од најлесните начини да се направи речиси секое јадење вегетаријанско е да се извади месото и да се замени со сирење. Кога станува збор за арома, размената работи добро за сендвичи, салати, тестенини и многу други јадења.

Сепак, иако сирењето содржи добра количина протеини, витамини и минерали, тоа не го заменува широкиот асортиман на хранливи материи што се наоѓаат во месото.

Една унца (28 грама) говедско месо, на пример, содржи четири пати поголема количина на железо и двојно поголем цинк што се наоѓа во една унца чеда сирење (14, 15).

Сирењето исто така содржи помалку протеини и повеќе калории отколку месото.

Всушност, унца-за-унца, сирењето содржи само околу 80% од протеините што се наоѓаат во пилешкото, но скоро 2,5 пати повеќе калории (15, 16).

Наместо месото едноставно да го замените со сирење, треба да вклучите разновидна растителна храна во вашата исхрана за да ги задоволите вашите потреби од хранливи материи.

Леблебии, киноа, темпеа, леќа, грав и ореви се одлични опции за да се заокружи вегетаријанска исхрана.

Резиме: Наместо да го заменувате месото со сирење, осигурете се да вклучите и разновиден спектар на растителна храна во вашата исхрана за да обезбедите важни хранливи материи.

4. Јадење премногу малку калории

Многу храна и групи на храна се забранети за вегани и вегетаријанци, што може да им биде предизвик да ги задоволат своите калориски потреби.

Всушност, веганите и вегетаријанците имаат тенденција да јадат помалку калории отколку луѓето кои јадат и месо и растенија.

Една студија го споредила квалитетот на исхраната на 1475 диети кај луѓето, вклучувајќи вегани, вегетаријанци, вегетаријанци кои јаделе риба, луѓе кои јаделе и месо и растенија и луѓе кои јаделе месо само еднаш неделно.

Веганите имале најмал внес на калории во сите групи, трошејќи 600 калории помалку од луѓето кои јаделе и месо и растенија.

Вегетаријанците имале малку поголем внес на калории од веганите, но сепак трошеле 263 помалку калории отколку луѓето кои јаделе и месо и растенија ().

Калориите се главниот извор на енергија за телото, а на вашето тело му треба одредена количина за да функционира. Премногу ограничување на калориите може да доведе до неколку негативни несакани ефекти, како што се недостаток на хранливи материи, замор и побавен метаболизам (,,).

Резиме: Веганите и вегетаријанците имаат тенденција да имаат помал внес на калории отколку луѓето кои јадат месо и растенија. Ако следите било која од овие диети, проверете дали ги задоволувате вашите калориски потреби.

5. Не пиете доволно вода

Пиењето доволно вода е важно за секого, но може да биде особено важно за оние кои јадат многу растителни влакна, вклучително и вегетаријанци и вегани.

Вегетаријанците имаат поголем внес на влакна, бидејќи мешунките, зеленчукот и интегралните житарки богати со растителни влакна се основни производи во здравата вегетаријанска исхрана.

Едно истражување покажа дека луѓето кои јадат и месо и растенија јадат околу 27 грама влакна на ден, додека веганите и вегетаријанците јадат околу 41 грам, односно 34 грама ().

Пиењето вода со растителни влакна е важно затоа што може да им помогне на влакната да се движат низ дигестивниот тракт и да спречи проблеми како гасови, надуеност и запек.

Потрошувачката на влакна е неверојатно важна за здравјето и е поврзана со намален ризик од срцеви заболувања, мозочен удар, дијабетес и дебелина ().

Тековните упатства препорачуваат жените да консумираат најмалку 25 грама влакна на ден, а мажите да консумираат најмалку 38 грама ().

За да бидете сигурни дека пиете доволно вода, пијте кога сте жедни и ширете го внесот на вода во текот на денот за да останете хидрирани.

Резиме: Веганите и вегетаријанците обично јадат многу растителни влакна. Пиењето доволно вода може да помогне во спречување на дигестивни проблеми поврзани со зголемен внес на влакна, како што се гасови, надуеност и запек.

6. Заборавање на железото

Месото е добар извор на многу важни витамини и минерали, вклучително и железо.

На пример, порција 3 унци (85 грама) мелено говедско месо обезбедува 14% од железото што ви треба за целиот ден (14).

Исто така, месото содржи хем железо, еден вид железо што вашето тело може лесно да го апсорбира.

Растителни извори на железо содржат нехем железо, кое вашето тело не може да го апсорбира толку лесно. Heелезото што не е хем е присутно во многу видови овошје, зеленчук, житарици и грав ().

Поради ова, вегетаријанците имаат поголем ризик од развој на анемија со дефицит на железо, состојба во која нема доволно црвени крвни клетки во телото. Симптомите вклучуваат замор, отежнато дишење и вртоглавица ().

Сепак, добро испланираната вегетаријанска диета исполнета со растителна храна богата со железо може да ги задоволи вашите дневни потреби.

Ако сте вегетаријанец или веган, проверете дали консумирате многу добри извори на железо, вклучувајќи леќа, грав, збогатени житни култури, ореви, семиња, овес и зеленило со лисја.

Дополнително, спарувањето храна богата со железо со храна богата со витамин Ц може да ја подобри апсорпцијата на нехем железо ().

Витамин Ц се наоѓа во повеќето овошја и зеленчуци, така што вклучувањето на зеленчук, салата или парче овошје со вашите оброци може да помогне во зголемување на апсорпцијата на железо.

Резиме: Растителната храна содржи нехем железо, кое телото не може да го апсорбира, како хем железото што се наоѓа во месото. Вегетаријанците треба да вклучуваат храна богата со железо во исхраната и да ги спарат со витамин Ц за да се зголеми апсорпцијата.

7. Не јадење доволно целосна храна

Само затоа што прехранбен производ е вегетаријански или вегански, не значи дека е добар за вас.

Постојат многу преработена храна што е достапна во самопослуга, без месо или производи од животинско потекло.Сепак, тие честопати придонесуваат малку за вашата исхрана.

Наместо да ги јадете овие, искористете ја вашата вегетаријанска диета како можност да ја намалите потрошувачката на преработена храна и да го зголемите внесот на густа хранлива состојка, цела храна, како што се овошје, зеленчук и цели зрна.

Зголемувањето на внесувањето на оваа храна ќе ви помогне да ги добиете вредните витамини, минерали и антиоксиданти што ви се потребни за да спречите недостаток на хранливи материи.

Јадењето целосна храна наместо преработената храна може да ви донесе и други придобивки, како што е зголемениот метаболизам.

Една студија го измери метаболизмот на 17 учесници откако тие изедоа оброк направен или со преработена храна или со целосна храна.

И двете групи се чувствуваа подеднакво сити по оброкот, но групата што јадеше целосна храна согоруваше скоро двојно повеќе калории по оброкот отколку групата што јадеше преработена храна ().

За да започнете со вклучување на повеќе целосна храна во вашата исхрана, заменете ги рафинираните житарки за цели зрна и ограничете ја количината на преработена и погодна храна што ја јадете.

Дополнително, обидете се да додадете повеќе зеленчук и овошје во вашите оброци и ужина во текот на денот.

Резиме: Вегетаријанската диета треба да биде богата со целосна храна, како овошје, зеленчук и цели зрна. Тие ќе ви помогнат да го зголемите внесот на хранливи материи и да промовирате балансирана исхрана.

8. Конзумирање на диета со малку калциум

Калциумот е важен минерал што на вашето тело му е потребен за да ги одржи коските и забите цврсти, да им помогне на вашите мускули да работат ефикасно и да ја поддржуваат функцијата на вашиот нервен систем ().

Недостаток на калциум може да доведе до остеопороза, состојба што предизвикува слаби, порозни коски и го зголемува ризикот од фрактури на коските ().

Иако калциумот се наоѓа во разновидна храна, најпознат извор на калциум се млечните производи.

Оние кои не консумираат млечни производи треба да го следат внесувањето на калциум и да вклучат друга храна со висока содржина на калциум во нивната исхрана.

Растителна храна богата со калциум вклучува ке k, зеленило од зелка, брокула, бок чој, бадеми, смокви и портокали. Збогатената храна исто така може да биде добар извор на калциум.

Може да го добиете целиот калциум што ви треба со вметнување неколку порции од оваа храна во вашите оброци и закуски во текот на денот.

Резиме: Оние кои не консумираат млеко или млечни производи треба да консумираат друга храна богата со калциум за да ги задоволат нивните потреби за калциум.

9. Потценување на важноста на планирањето на оброците

Без оглед дали готвите дома или вечерате надвор, јадењето вегетаријанец или веган бара дополнително планирање.

Плановите за оброци се особено корисни ако моментално ја менувате вашата исхрана да биде вегетаријанска или веганска.

Тие можат да помогнат во олеснување на вашата транзиција и да се олесни одржувањето на балансирана и хранлива диета.

Кога јадете надвор или патувате, напредното планирање на оброците станува особено важно.

Некои ресторани нудат ограничен избор за вегетаријанци, па затоа однапред гледањето на менито може да ви помогне да донесете информирани одлуки и да ги изберете најхранливите избори на располагање.

Дополнително, направете навика да наоѓате неколку вегетаријански рецепти секоја недела и да ги готвите сами.

Резиме: Планирање оброци пред време и знаење кои се вашите опции кога вечерате надвор, може да ви обезбеди одржување разновидна и урамнотежена диета.

10. Не јадење доволно храна богата со протеини

Протеините се суштински дел од исхраната. Вашето тело го користи за да помогне во градењето ткиво, создавање ензими и производство на хормони.

Студиите покажуваат дека јадењето протеини исто така може да поттикне чувство на ситост, да ја зголеми мускулната маса и да ги намали желбите (,,).

Тековните препораки сугерираат дека возрасните треба да јадат најмалку 0,8 грама протеини дневно за секои 2,2 килограми телесна тежина ().

На пример, на поединец кој има 70 кг (70 кг) ќе му требаат приближно 56 грама протеини дневно.

Ако јадете храна од животинско потекло, веројатно ќе ви биде лесно да го исполните ова барање.

Порција лосос од 3 унци (85 грама) содржи 19 грама протеини, додека истата количина на печено пилешко обезбедува 27 грама (33, 16).

Од друга страна, ако следите вегетаријанска диета, можеби треба да направите посвесен напор да јадете храна со висока содржина на протеини што ќе ви помогне да ги исполните вашите побарувања за протеини.

Има многу растителна храна што содржи количина на протеини споредлива со количината што би ја нашле во месото. На пример, 1 чаша (198 грама) варена леќа содржи 18 грама протеини (34).

Грав, леќа, ореви, путер од ореви, тофу и темпе може да го зголемат дневниот внес на протеини.

Обидете се да внесете барем една или две од овие намирници во секој оброк за да бидете сигурни дека внесувате доволно протеини.

Резиме: Вегетаријанците треба да внимаваат на внесот на протеини и да вклучуваат една или две порции растителна храна со висока содржина на протеини со секој оброк.

11. Не добива доволно омега-3 масни киселини

Омега-3 масните киселини се основен дел од исхраната.

Докажано е дека тие ги намалуваат триглицеридите во крвта, го олеснуваат воспалението и штитат од деменција (,,).

Масна риба и рибино масло се најчестите извори на омега-3 масни киселини.

Тие содржат докозахексаенонска киселина (DHA) и еикосапентаенонска киселина (ЕПА), двете форми на омега-3 масни киселини за кои се покажало дека се најкорисни.

Од друга страна, растителната храна содржи алфа-линоленска киселина (АЛА), еден вид омега-3 масна киселина што вашето тело мора да го претвори во ДХА и ЕПА за да ја користи ().

За жал, вашето тело е во состојба да претвори само околу 5% од АЛА во ЕПА и помалку од 0,5% во ДХА ().

За да ги задоволите вашите потреби од омега-3 додека следите вегетаријанска диета, јадете добра количина храна богата со АЛА или размислете за земање додаток на растителна основа омега-3, како масло од алга.

Храната највисока во АЛА омега-3 масните киселини вклучува семе од чиа, ореви, семе од коноп, ленено семе, бриселско зелје и масло од перила.

Вклучувајќи неколку порции од оваа храна во вашата исхрана секој ден, лесно може да ви помогне да ги задоволите вашите потреби за омега-3 масни киселини.

Резиме: Растителната храна содржи АЛА, еден вид омега-3 масна киселина што вашето тело може да го користи само во мали количини. Вегетаријанците треба да консумираат добра количина храна богата со АЛА, или да користат додаток на растителна основа.

12. Јадење премногу рафинирани јаглехидрати

Многу вегетаријанци паѓаат во замката за замена на месото со рафинирани јаглехидрати.

За жал, тестенините, лебот, ѓубрето, колачите и крекерите често завршуваат како главни состојки во лошо испланираната вегетаријанска диета.

За време на обработката, рафинираните зрна се лишени од корисни влакна што се наоѓаат во цели зрна.

Влакната помагаат да се отстранат хроничните болести, ве чувствуваат сити и ја забавуваат апсорпцијата на шеќерот за да се одржат стабилно ниво на шеќер во крвта (,).

Големиот внес на рафинирани јаглехидрати е поврзан со поголем ризик од дијабетес, како и зголемување на маснотиите во стомакот (,).

За да ги зголемите хранливите материи во вашата исхрана, исклучете рафинирани житарки како бел леб, тестенини и бел ориз за цели зрна како што се киноа, овес, кафеав ориз и леќата.

Дополнително, проверете дали ги спарувате интегралните житарки со многу цели овошја, зеленчук и мешунки за да ја одржите вашата исхрана балансирана и хранлива.

Резиме: Наместо да го заменуваат месото со многу рафинирани јаглехидрати, вегетаријанците треба да консумираат цели зрна како дел од здравата исхрана.

Во крајна линија

Балансирана веганска или вегетаријанска исхрана може да биде многу здрава и хранлива.

Сепак, овие диети исто така можат да доведат до недостаток на хранливи материи и потенцијални здравствени проблеми доколку не се добро испланирани.

Ако само што започнувате да јадете на овој начин, проверете го овој напис.

За да постигнете здрава веганска или вегетаријанска исхрана, едноставно јадете многу целосна храна и проверете дали редовно конзумирате неколку клучни хранливи материи.