11 причини зошто премногу шеќер е лошо за вас

Содржина

• 1. Може да предизвика зголемување на телесната тежина
• 2. Може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања
• 3. Дали е поврзан со акни
• 4. Го зголемува ризикот од дијабетес тип 2
• 5. Може да го зголеми ризикот од рак
• 6. Може да го зголеми ризикот од депресија
• 7. Може да го забрза процесот на стареење на кожата
• 8. Може да го зголеми стареењето на клетките
• 9. Ја троши вашата енергија
• 10. Може да доведе до замастен црн дроб
• 11. Други здравствени ризици
• Како да го намалите внесот на шеќер
• Во крајна линија

Од сос од маринара до путер од кикирики, додаден шеќер може да се најде дури и во најнеочекуваните производи.

Многу луѓе се потпираат на брза, преработена храна за оброци и закуски. Бидејќи овие производи често содржат додаден шеќер, тој сочинува голем дел од нивниот дневен внес на калории.

Во САД, додадените шеќери сочинуваат до 17% од вкупниот внес на калории кај возрасните и до 14% за децата ().

Упатствата за исхрана сугерираат ограничување на калориите од додаден шеќер на помалку од 10% на ден ().

Експертите веруваат дека потрошувачката на шеќер е главна причина за дебелина и многу хронични болести, како што е дијабетес тип 2.

Еве 11 причини зошто премногу јадење шеќер е лошо за вашето здравје.

1. Може да предизвика зголемување на телесната тежина

Стапките на дебелина се зголемуваат ширум светот и се смета дека додаден шеќер, особено од пијалоци засладени со шеќер, е еден од главните виновници.

Пијалоци засладени со шеќер, како газирани пијалаци, сокови и слатки чаеви се полни со фруктоза, еден вид едноставен шеќер.

Консумирањето фруктоза ја зголемува вашата глад и желба за храна повеќе од гликозата, главниот вид шеќер што се наоѓа во храна со скроб ().

Дополнително, прекумерната потрошувачка на фруктоза може да предизвика отпорност на лептин, важен хормон кој го регулира гладот ​​и му кажува на вашето тело да престане да јаде ().

Со други зборови, пијалоците со шеќер не го спречуваат вашиот глад, што го олеснува брзото консумирање на голем број течни калории. Ова може да доведе до зголемување на телесната тежина.

Истражувањата постојано покажуваат дека луѓето кои пијат пијалоци со шеќер, како што се сода и сок, тежат повеќе од луѓето кои не пијат ().

Исто така, пиењето многу пијалоци засладени со шеќер е поврзано со зголемено количество на маснотии од висцерална маса, еден вид длабоки маснотии во стомакот поврзани со состојби како дијабетес и срцеви заболувања ().

Консумирањето премногу додаден шеќер, особено од пијалоци со шеќер, го зголемува ризикот од зголемување на телесната тежина и може да доведе до висцерална акумулација на маснотии.

2. Може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања

Диетите со висок шеќер се поврзани со зголемен ризик од многу болести, вклучително и срцеви заболувања, број еден причина за смртност ширум светот ().

Доказите сугерираат дека диетите со висок шеќер можат да доведат до дебелина, воспаление и висок триглицерид, шеќер во крвта и нивоа на крвен притисок - сите фактори на ризик за срцеви заболувања ().

Дополнително, консумирањето премногу шеќер, особено од пијалоците засладени со шеќер, е поврзано со атеросклероза, болест која се карактеризира со масни наслаги на затнување на артеријата ().

Една студија спроведена на над 30 000 луѓе открила дека оние кои консумираат 17–21% калории од додаден шеќер имаат 38% поголем ризик да умрат од срцеви заболувања, во споредба со оние кои консумираат само 8% калории од додаден шеќер ().

Само една конзерва сода од 16 унци (473 мл) содржи 52 грама шеќер, што е еднакво на повеќе од 10% од вашата дневна потрошувачка на калории, засновано на диета од 2.000 калории (11).

Ова значи дека еден пијалок со шеќер на ден веќе може да ве надмине препорачаната дневна граница за додавање шеќер.

Консумирање премногу додаден шеќер ги зголемува факторите на ризик за срцеви заболувања како што се дебелина, висок крвен притисок и воспаление. Диетите со висок шеќер се поврзани со зголемен ризик од смрт од срцеви заболувања.

3. Дали е поврзан со акни

Диетата богата со рафинирани јаглехидрати, вклучително и храна со шеќер и пијалоци, е поврзана со поголем ризик од развој на акни.

Храната со висок гликемиски индекс, како што се преработените слатки, го зголемува шеќерот во крвта побрзо отколку храната со понизок гликемиски индекс.

Шеќерната храна брзо го зголемува нивото на шеќер во крвта и инсулин, предизвикувајќи зголемена секреција на андрогени, производство на масло и воспаленија, сето тоа игра улога во развојот на акните ().

Студиите покажаа дека диетите со малку гликемии се поврзани со намален ризик од акни, додека диетите со високи гликемии се поврзани со поголем ризик ().

На пример, студија спроведена на 2.300 тинејџери покажа дека оние кои често консумираат додаден шеќер имаат 30% поголем ризик од појава на акни ().

Исто така, многу студии за население покажаа дека руралните заедници кои консумираат традиционална, не-преработена храна, имаат скоро непостоечки стапки на акни, во споредба со поурбаните области со високи приходи ().

Овие откритија се совпаѓаат со теоријата дека диетите богати со преработена храна оптоварена со шеќер придонесуваат за развој на акни.

Диетите со висок шеќер можат да го зголемат лачењето на андроген, производството на масло и воспалението, а сето тоа може да го зголеми ризикот од појава на акни.

4. Го зголемува ризикот од дијабетес тип 2

Преваленцата на дијабетес во светот се зголеми повеќе од двојно во текот на изминатите 30 години ().

Иако постојат многу причини за ова, постои јасна врска помеѓу прекумерната потрошувачка на шеќер и ризикот од дијабетес.

Дебелината, која често е предизвикана од консумирање премногу шеќер, се смета за најсилен фактор на ризик за дијабетес ().

Уште повеќе, продолжената потрошувачка на висок шеќер предизвикува отпорност на инсулин, хормон произведен од панкреасот кој го регулира нивото на шеќер во крвта.

Отпорност на инсулин предизвикува зголемување на нивото на шеќер во крвта и силно го зголемува ризикот од дијабетес.

Студија за популација опфатена над 175 земји покажа дека ризикот од развој на дијабетес расте за 1,1% на секои 150 калории шеќер или околу една конзерва сода, консумирана на ден ().

Други студии исто така покажаа дека луѓето кои пијат пијалоци засладени со шеќер, вклучително и овошен сок, имаат поголема веројатност да развијат дијабетес (,).

Диетата со висока содржина на шеќер може да доведе до дебелина и отпорност на инсулин, и двајцата се фактори на ризик за дијабетес тип 2.

5. Може да го зголеми ризикот од рак

Јадењето прекумерни количини шеќер може да го зголеми ризикот од развој на одредени видови на рак.

Прво, диетата богата со храна и пијалоци со шеќер може да доведе до дебелина, што значително го зголемува ризикот од рак ().

Понатаму, диетите богати со шеќер го зголемуваат воспалението во вашето тело и може да предизвикаат отпорност на инсулин, и двете го зголемуваат ризикот од карцином ().

Една студија спроведена на над 430 000 луѓе покажа дека додадената потрошувачка на шеќер е позитивно поврзана со зголемен ризик од рак на хранопроводот, рак на плеврата и карцином на тенкото црево ().

Друга студија покажа дека жените кои конзумирале слатки бухти и колачиња повеќе од три пати неделно имале 1,42 пати поголема веројатност да развијат рак на ендометриумот отколку жените кои ја консумирале оваа храна помалку од 0,5 пати неделно ().

Истражувањата за врската помеѓу додадениот внес на шеќер и ракот се во тек и потребни се повеќе студии за целосно разбирање на оваа комплексна врска.

Премногу шеќер може да доведе до дебелина, инсулинска резистенција и воспаление, што се фактори на ризик за карцином.

6. Може да го зголеми ризикот од депресија

Додека здравата исхрана може да помогне во подобрување на вашето расположение, диетата богата со додаден шеќер и преработена храна може да ги зголеми шансите за развој на депресија.

Конзумирање на многу преработена храна, вклучувајќи производи со висок шеќер, како што се колачи и пијалоци со шеќер, е поврзано со поголем ризик од депресија (,).

Истражувачите веруваат дека промените на шеќерот во крвта, нерегулацијата на невротрансмитерот и воспалението може да бидат причини за штетно влијание на шеќерот врз менталното здравје ().

Една студија следена од 8.000 луѓе за 22 години покажа дека мажите кои консумираат 67 грама или повеќе шеќер на ден имаат 23% поголема веројатност да развијат депресија отколку мажите кои јаделе помалку од 40 грама на ден ().

Друга студија спроведена на над 69.000 жени покажа дека оние со најголемо внесување додадени шеќери имаат значително поголем ризик од депресија, во споредба со оние со најмало внесување ().

Исхраната богата со додаден шеќер и преработена храна може да го зголеми ризикот од депресија и кај мажите и кај жените.

7. Може да го забрза процесот на стареење на кожата

Брчките се природен знак на стареење. Тие се појавуваат на крајот, без оглед на вашето здравје.

Сепак, лошиот избор на храна може да ги влоши брчките и да го забрза процесот на стареење на кожата.

Напредни крајни производи за гликација (старост) се соединенија формирани од реакции помеѓу шеќер и протеини во вашето тело. Тие се сомничат дека играат клучна улога во стареењето на кожата ().

Конзумирање на диета богата со рафинирани јаглехидрати и шеќер доведува до производство на AGEs, што може да предизвика предвремено стареење на вашата кожа ().

Годините го оштетуваат колагенот и еластинот, кои се протеини кои и помагаат на кожата да се истегне и да го задржи нејзиниот младешки изглед.

Кога колагенот и еластинот се оштетуваат, кожата ја губи својата цврстина и почнува да попушта.

Во една студија, жените кои конзумирале повеќе јаглехидрати, вклучително и додадени шеќери, имале повеќе збрчкан изглед отколку жените кои содржат диета со висока содржина на протеини и помалку јаглени хидрати ().

Истражувачите заклучиле дека помал внес на јаглехидрати е поврзан со подобар изглед на стареење на кожата ().

Храната со шеќер може да го зголеми производството на старост, што може да го забрза стареењето на кожата и формирање на брчки.

8. Може да го зголеми стареењето на клетките

Теломерите се структури пронајдени на крајот од хромозомите, кои се молекули што содржат дел или сите ваши генетски информации.

Теломерите дејствуваат како заштитни капаци, спречуваат влошување на хромозомите или спојување заедно.

Како што стареете, телеомерите природно се скратуваат, што предизвикува стареење и дефект на клетките ().

Иако скратувањето на теломерите е нормален дел од стареењето, нездравиот избор на животен стил може да го забрза процесот.

Консумирањето на големи количини шеќер се покажа дека го забрзува скратувањето на теломерите, што го зголемува стареењето на клетките ().

Студија спроведена на 5.309 возрасни лица покажа дека редовно пиење пијалоци засладени со шеќер е поврзано со пократка должина на теломер и предвремено стареење на клетките ().

Всушност, секоја дневна порција 20-унца (591-мл) порција сода засладена со шеќер е еднаква на 4,6 дополнителни години на стареење, независно од другите варијабли ().

Јадењето премногу шеќер може да го забрза скратувањето на теломерите, што го зголемува стареењето на клетките.

9. Ја троши вашата енергија

Храната богата со додаден шеќер брзо го скокне нивото на шеќер во крвта и инсулин, што доведува до зголемена енергија.

Сепак, ова покачување на нивото на енергија е минливо.

Производите што се полни со шеќер, но немаат протеини, растителни влакна или маснотии, доведуваат до кратко зајакнување на енергијата што е брзо проследено со нагло опаѓање на шеќерот во крвта, честопати наречено пад ().

Постојаните промени на шеќерот во крвта може да доведат до големи флуктуации во нивото на енергија ().

За да го избегнете овој циклус на одвод на енергија, изберете извори на јаглехидрати кои имаат малку додаден шеќер и богати со растителни влакна.

Спарувањето на јаглехидрати со протеини или маснотии е уште еден одличен начин за одржување на стабилно ниво на шеќер и енергија.

На пример, јадењето јаболко заедно со мал грст бадеми е одлична закуска за продолжено, конзистентно ниво на енергија.

Храната со висока содржина на шеќер може негативно да влијае на нивото на вашата енергија предизвикувајќи пораст на шеќерот во крвта проследен со пад.

10. Може да доведе до замастен црн дроб

Големиот внес на фруктоза постојано се поврзува со зголемен ризик од замастен црн дроб.

За разлика од гликозата и другите видови шеќер, кои ги зафаќаат многу клетки низ целото тело, фруктозата се распаѓа скоро исклучиво од црниот дроб.

Во црниот дроб, фруктозата се претвора во енергија или се складира како гликоген.

Сепак, црниот дроб може да складира толку многу гликоген пред вишокот количини да се претворат во маснотии.

Големи количини додаден шеќер во форма на фруктоза го преоптоваруваат вашиот црн дроб, што доведува до безалкохолно заболување на замастен црн дроб (НАФЛД), состојба која се карактеризира со прекумерно натрупување на маснотии во црниот дроб ().

Една студија спроведена на над 5.900 возрасни лица покажа дека луѓето кои пиеле пијалоци засладени со шеќер дневно имале 56% поголем ризик од развој на НАФЛД, во споредба со луѓето кои не пиеле ().

Јадењето премногу шеќер може да доведе до NAFLD, состојба во која прекумерните маснотии се собираат во црниот дроб.

11. Други здравствени ризици

Освен ризиците наведени погоре, шеќерот може да му наштети на вашето тело на безброј други начини.

Истражувањата покажуваат дека премногу додаден шеќер може:

• Зголемете го ризикот од заболување на бубрезите: Имајќи постојано високо ниво на шеќер во крвта може да предизвика оштетување на деликатните крвни садови во вашите бубрези. Ова може да доведе до зголемен ризик од заболување на бубрезите ().
• Негативно влијае на здравјето на забите: Јадењето премногу шеќер може да предизвика шуплини. Бактериите во устата се хранат со шеќер и ослободуваат кисели нуспроизводи, кои предизвикуваат деминерализација на забите ().
• Зголемете го ризикот од развој на гихт: Подаграта е воспалителна состојба која се карактеризира со болка во зглобовите. Додадените шеќери го зголемуваат нивото на урична киселина во крвта, зголемувајќи го ризикот од развој или влошување на гихт ().
• Забрзајте го когнитивниот пад: Диетите со висок шеќер можат да доведат до нарушување на меморијата и се поврзани со зголемен ризик од деменција (43).

Истражувањата за влијанието на додадениот шеќер врз здравјето се во тек и постојано се прават нови откритија.

Конзумирањето премногу шеќер може да го влоши когнитивниот пад, да го зголеми ризикот од гихт, да им наштети на бубрезите и да предизвика шуплини.

Како да го намалите внесот на шеќер

Прекумерниот додаден шеќер има многу негативни здравствени ефекти.

Иако конзумирањето мали количини сега и тогаш е совршено здраво, треба да се обидете да намалите шеќер секогаш кога е можно.

За среќа, едноставно фокусирање на јадење целосна, непреработена храна автоматски ја намалува количината на шеќер во вашата исхрана.

Еве неколку совети за тоа како да го намалите внесувањето на додадени шеќери:

• Разменете газирани пијалаци, енергетски пијалоци, сокови и засладени чаеви за вода или незасладен селцер.
• Пијте кафе црно или користете Стевиа за природен засладувач со нула калории.
• Засладете обичен јогурт со свежи или замрзнати бобинки наместо да купувате јогурт со вкус на шеќер.
• Консумирајте цело овошје наместо овошни смути со шеќер засладени.
• Заменете ги бонбоните со домашна мешавина од овошје, ореви и неколку чипс од темно чоколадо.
• Користете маслиново масло и оцет на местото на слатки преливи за салата како мед сенф.
• Изберете маринади, путер од ореви, кечап и сос од маринара со нула додадени шеќери.
• Побарајте житни култури, гранола и гранола со под 4 грама шеќер по порција.
• Заменете ги утринските житни култури за сад со валани овес, наполнет со путер од ореви и свежи бобинки, или омлет направен со свежи зеленило.
• Наместо желе, исечете свежи банани на вашиот сендвич со путер од кикирики.
• Користете природни путер од ореви наместо слатки намази како Нутела.
• Избегнувајте алкохолни пијалоци кои се засладени со сода, сок, мед, шеќер или агава.
• Купувајте периметар на самопослуга, фокусирајќи се на свежи, цели состојки.

Покрај тоа, водењето дневник за храна е одличен начин да станете посвесни за главните извори на шеќер во вашата исхрана.

Најдобар начин да го ограничите внесувањето на додаден шеќер е да подготвите сопствени здрави оброци дома и да избегнувате купување храна и пијалоци богати со додаден шеќер.

Фокусирањето на подготвување здрави оброци и ограничување на внесувањето храна што содржи додадени засладувачи може да ви помогне да ја намалите количината на шеќер во вашата исхрана.

Во крајна линија

Јадењето премногу додаден шеќер може да има многу негативни здравствени ефекти.

Вишок на засладена храна и пијалоци може да доведе до зголемување на телесната тежина, проблеми со шеќерот во крвта и зголемен ризик од срцеви заболувања, меѓу другите опасни состојби.

Од овие причини, додадениот шеќер треба да се сведе на минимум секогаш кога е можно, што е лесно кога следите здрава исхрана заснована на целосна храна.

Ако треба да намалите додаден шеќер од вашата исхрана, пробајте некои од малите промени наведени погоре.

Пред да знаете, вашата навика за шеќер ќе остане во минатото.