Што е диета во Окинава? Храна, долговечност и многу повеќе

Содржина

• Што е диета во Окинава?
• Храна за јадење
• Храна што треба да се избегнува
• Здравствени придобивки од диетата во Окинава
• Долговечност
• Намален ризик од хронични заболувања
• Потенцијални негативни страни
• Прилично ограничувачки
• Може да биде богата со натриум
• Дали диетата во Окинава е соодветна за вас?
• Во крајна линија

Окинава е најголемата од островите Рјуку која се наоѓа во близина на брегот на Јапонија помеѓу источното Кина и филипинското море.

Окинава припаѓа на еден од петте региони во светот познати како сини зони. Луѓето кои живеат во сини зони живеат исклучително долг, здрав живот во споредба со остатокот од светската популација ().

Pивотниот век што го уживаат Окинавците може да се објасни со неколку генетски, еколошки и животни фактори. Со тоа, експертите веруваат дека едно од најсилните влијанија е диетата.

Оваа статија ја истражува диетата во Окинава, вклучително и нејзината примарна храна, здравствени придобивки и можни недостатоци.

Што е диета во Окинава?

Во најчиста смисла, диетата Окинава се однесува на традиционалните начини на исхрана на луѓето што живеат на јапонскиот остров Окинава. Заслужна е нивната единствена диета и начин на живот што им даваат едни од најдолгите животен век на планетата.

Традиционалната диета во Окинава има малку калории и маснотии, додека има многу јаглехидрати. Нагласува зеленчук и производи од соја заедно со повремени - и мали - количини јуфки, ориз, свинско месо и риба.

Во последниве години, модернизацијата на производството на храна и навиките во исхраната доведе до промена на содржината на макронутриенти во исхраната во Окинава. Иако сè уште е нискокалорично и пред се врз основа на јаглехидрати, сега содржи повеќе протеини и маснотии.

Распределбата на макронутриенти во диетата во Окинава е опишана во оваа табела ():

Дополнително, културата во Окинаван ја третира храната како лек и користи многу практики од традиционалната кинеска медицина. Како таква, диетата вклучува билки и зачини познати по здравствени придобивки, како што се куркума и магворт ().

Окинаванскиот начин на живот, исто така, ја нагласува секојдневната физичка активност и внимателните практики на јадење.

Здравствените придобивки поврзани со традиционалната диета во Окинаван дадоа главна верзија наменета за промовирање на слабеење. Иако охрабрува внес на храна густа во хранливи материи, ова подрачје е под големо влијание на западната диета.

Диетата Окинава - која е богата со јаглени хидрати и зеленчук - се однесува на традиционалните навики во исхраната и начинот на живот на луѓето кои живеат на јапонскиот остров Окинава. Главната верзија промовира губење на тежината.

Храна за јадење

Многу од придобивките на диетата во Окинава може да се припишат на неговото богато снабдување со цели, густи хранливи состојки, високо-антиоксидантна храна.

Есенцијалните хранливи материи се важни за правилна функција на вашето тело, додека антиоксидансите го штитат вашето тело од оштетување на клетките.

За разлика од другите Јапонци, Окинавците трошат многу малку ориз. Наместо тоа, нивниот главен извор на калории е слаткиот компир, проследен со цели зрна, мешунки и зеленчук богат со растителни влакна.

Основната храна во традиционалната диета во Окинаван е ():

• Зеленчук (58-60%): сладок компир (портокалова и виолетова), алги, алги, пука од бамбус, ротквица дајкон, горчлива диња, зелка, моркови, кинески бамја, тиква и зелена папаја
• Зрна (33%): просо, пченица, ориз и јуфки
• Храна од соја (5%): тофу, мисо, нато и едама
• Месо и морски плодови (1-2%): претежно бела риба, морска храна и повремено свинско месо - сите парчиња, вклучително и органи
• Друго (1%): алкохол, чај, зачини и даши (супа)

Уште повеќе, чајот од јасмин се консумира либерално на оваа диета, а зачините богати со антиоксиданси како куркумата се вообичаени ().

Традиционалната диета во Окинава се состои од многу хранлива храна, претежно растителна храна - особено сладок компир. Оваа храна обезбедува богато снабдување со антиоксиданти и растителни влакна.

Храна што треба да се избегнува

Традиционалната диета во Окинава е прилично ограничена во споредба со модерната, западна диета.

Поради релативната изолација на Окинава и географијата на островот, широк спектар на храна не бил достапен во текот на целата нејзина историја.

Така, за да ја следите оваа диета, ќе сакате да ги ограничите следните групи на храна ():

• Месо: говедско месо, живина и преработени производи како сланина, шунка, салама, виршли, колбаси и други излекувани меса
• Производи од животинско потекло: јајца и млечни производи, вклучувајќи млеко, сирење, путер и јогурт
• Преработена храна: рафинирани шеќери, житарки, житарки за појадок, закуски и преработени масла за готвење
• Мешунки: повеќето мешунки, освен соја, грав
• Друга храна: повеќето овошја, како и ореви и семиња

Бидејќи модерната, мејнстрим верзија на диетата во Окинава се базира првенствено на содржината на калории, овозможува поголема флексибилност.

Можеби е дозволена некои од понискокалорична храна, како овошје, иако повеќето од висококалоричните јадења - како што се млечни производи, ореви и семиња - сè уште се ограничени.

Диетата со Окинава ограничува или елиминира неколку групи на храна, вклучително и повеќето овошја, месо, млечни производи, ореви, семиња и рафинирани јаглехидрати. Традиционалната форма на диета е историски ограничувачка поради географската изолација на Окинава.

Здравствени придобивки од диетата во Окинава

Диетата во Окинава има голем број здравствени придобивки, кои често се припишуваат на неговата висока содржина на антиоксиданти и висококвалитетна храна, хранлива.

Долговечност

Најзначајната придобивка од традиционалната диета во Окинава е нејзиното очигледно влијание врз животниот век. Окинава е дом на повеќе стогодишници - или луѓе кои живеат најмалку 100 години - отколку на кое било друго место во светот ().

Застапниците на главната верзија на диетата тврдат дека таа исто така промовира долговечност, но нема достапно суштинско истражување за да се потврдат овие тврдења.

Многу фактори влијаат на долговечноста, вклучително и генетиката и животната средина - но изборот на начин на живот, исто така, игра значајна улога.

Високо ниво на слободни радикали - или реактивни честички кои предизвикуваат стрес и клеточно оштетување во вашето тело - може да го забрзаат стареењето ().

Истражувањата сугерираат дека храната богата со антиоксиданси може да помогне во забавување на процесот на стареење со заштита на вашите клетки од оштетување на слободните радикали и намалување на воспалението ().

Традиционалната диета во Окинава се состои првенствено од растителна храна што нуди потентни антиоксидантни и антиинфламаторни капацитети, кои веројатно промовираат подолг животен век.

Нискокалоричната, ниско протеинска и јаглени хидрати диетална храна може исто така да промовира долговечност.

Студиите врз животни сугерираат дека диетата ограничена со калории, составена од повеќе јаглехидрати и помалку протеини, има тенденција да поддржува подолг животен век, во споредба со високо-протеинските западни диети (,).

Потребни се повеќе истражувања за подобро да се разбере како диетата Окинава може да придонесе за долговечност кај луѓето.

Намален ризик од хронични заболувања

Окинавците не само што живеат долг живот, туку доживуваат и помалку хронични болести, како што се срцеви заболувања, рак и дијабетес.

Диетата најверојатно игра улога, бидејќи храната од Окинава може да се пофали со есенцијални хранливи материи, влакна и антиинфламаторни соединенија додека е малку калорична, рафиниран шеќер и заситени масти.

Во традиционалната диета, повеќето калории доаѓаат од сладок компир. Некои експерти дури тврдат дека слаткиот компир е една од најздравите намирници што можете да ги јадете ().

Слаткиот компир обезбедува здрава доза на влакна и има низок гликемиски индекс (ГИ), што значи дека не придонесува за нагло покачување на шеќерот во крвта. Тие исто така нудат есенцијални хранливи материи како калциум, калиум, магнезиум и витамини А и Ц ().

Уште повеќе, слаткиот компир и други разнобојни зеленчуци кои често се консумираат на Окинава содржат моќни растителни соединенија наречени каротеноиди.

Каротеноидите имаат антиоксидантни и антиинфламаторни придобивки и може да играат улога во спречување на срцеви заболувања и дијабетес тип 2 (,).

Диетата со Окинава исто така обезбедува релативно високо ниво на соја.

Истражувањата сугерираат дека одредена храна базирана на соја е поврзана со намален ризик од хронични заболувања како срцеви заболувања и одредени видови на рак, вклучувајќи рак на дојка ().

Многу од храната што ја сочинуваат традиционалната диета во Окинава може да поддржат подолг животен век и намален ризик од хронични болести.

Потенцијални негативни страни

Иако диетата во Окинава има многу придобивки, можни недостатоци исто така постојат.

Прилично ограничувачки

Традиционалната диета во Окинава исклучува различни групи на храна - многу од нив се прилично здрави.

Ова може да го отежни строгото придржување кон исхраната и може да ги ограничи вредните извори на важни хранливи материи. Покрај тоа, некои храна од Окинаван може да не бидат достапни во зависност од вашата локација.

На пример, диетата содржи многу малку овошје, ореви, семиња и млечни производи. Колективно, оваа храна обезбедува одличен извор на растителни влакна, витамини, минерали и антиоксиданти кои можат да го зајакнат вашето здравје (,,).

Ограничувањето на овие групи храна можеби не е потребно - и може да биде штетно ако не внимавате да ги замените хранливите материи што недостасуваат.

Поради оваа причина, некои луѓе претпочитаат мејнстрим, верзија на губење на тежината на диетата во Окинава, бидејќи е пофлексибилна со изборот на храна.

Може да биде богата со натриум

Најголемиот недостаток на диета во Окинава може да биде нејзината висока содржина на натриум.

Некои верзии на диета трошат дури 3.200 мг натриум на ден. Ова ниво на внес на натриум можеби не е соодветно за некои луѓе - особено за оние кои имаат висок крвен притисок (,).

Американското здружение за срце препорачува ограничување на внесот на натриум на 1.500 мг на ден доколку имате висок крвен притисок и 2.300 мг на ден ако имате нормален крвен притисок (16).

Големиот внес на натриум може да го зголеми задржувањето на течноста во крвните садови, што доведува до зголемен крвен притисок.

Забележително, диетата во Окинава има тенденција да биде богата со калиум, што може да неутрализира некои од потенцијалните негативни ефекти од големиот внес на натриум. Соодветниот внес на калиум им помага на вашите бубрези да го отстранат вишокот течност, што резултира во намален крвен притисок ().

Ако сте заинтересирани да ја испробате диетата во Окинава, но треба да го ограничите внесот на натриум, обидете се да избегнете храна со најмногу натриум - како што е мисо или даши.

Диетата во Окинава има неколку лоши страни, вклучително и висок внес на натриум и непотребно ограничување на специфични групи на храна. Сепак, диетата може да се модифицира за да се намали содржината на сол и да се вклучи поширок спектар на храна.

Дали диетата во Окинава е соодветна за вас?

Иако диетата во Окинава има многу позитивни здравствени ефекти, некои луѓе можеби претпочитаат помалку ограничувачка или помалку диета со јаглени хидрати.

Неколку аспекти на диетата можат да бидат од корист на вашето здравје, како што е нејзиниот акцент на зеленчук, растителни влакна и храна богата со антиоксиданти, заедно со ограничувањата на шеќерот, рафинираните житарки и вишокот маснотии.

Принципите на животниот стил промовирани од културата во Окинаван - вклучително и секојдневно вежбање и внимателност - исто така може да обезбедат мерливи здравствени придобивки.

Со тоа, овие принципи можат да се применат и на многу други диети и начини на живот.

Ако не сте сигурни дали диетата во Окинава одговара на вашите диететски цели, размислете да разговарате со вашиот диететичар или давател на здравствена заштита за да креирате план прилагоден на вашите потреби.

Диетата во Окинава нагласува многу различни здрави принципи на исхрана и начин на живот, вклучително и висок внес на зеленчук. Сепак, тоа може да биде премногу ограничувачко или јаглени хидрати за некои лица.

Во крајна линија

Диетата во Окинава се заснова на храната и начинот на живот на островјаните во Окинава во Јапонија.

Тој нагласува густ хранлив елемент, зеленчук богата со растителни влакна и посни извори на протеини истовремено обесхрабрувајќи ги заситените масти, шеќерот и преработената храна.

Иако неговите придобивки може да вклучуваат подолг животен век, тој може да биде ограничувачки и богат со натриум.

Сепак, модерна форма на диета укинува некои од овие ограничувања и е насочена кон слабеење. Имајте на ум дека оваа модерна верзија не претрпе строга научна студија.

Ако сте заинтересирани за подобрување на целокупното здравје и зајакнување на вашата долговечност, диетата во Окинава може да вреди да се испроба.