Како да се третираат и да се спречат тесните кокошки

Содржина

• Се протега за да се олабават тесните потколеници
• Легнување на истегнување на тетивата I
• Легнување на истегнување на тетивата II
• Истегнување на тетивата на тетивата I
• Истегнување на потколеницата со седиште II
• Истегнување на потколеницата
• Јога
• Надолно куче
• Проширена поза во триаголник
• Кочеви со ролни од пена
• Терапија со масажа
• Физикална терапија
• Превенција
• Кога да го видите вашиот лекар
• Земе
• Извори на статии

Преглед

Зглобната жлезда е група од три мускули кои течат на задниот дел од бутот. Спортови кои вклучуваат многу спринт или движење со запирање и стартување, како фудбал и тенис, може да предизвикаат затегнатост во вашите тетиви. Така можат и активности како танцување и трчање.

Одржувањето на лабави мускули е важно. Тесните мускули на грбот може да бидат повеќе склони кон напрегање или кинење. Исто така, постои разлика помеѓу затегнатоста и повредата. Ако чувствувате болка во тетивата, најдобро е да одите кај лекар пред да се обидете да ја лекувате повредата дома.

Постојат голем број на вежби и истегнувања што можете да ги направите за да ви помогнат да ги одржите лабавите мускули. Добра идеја е да ги загревате вашите мускули пред да се истегнете. Обидете се да прошетате или да направите некоја друга активност за да ви бидат топли мускулите.

Никогаш не се истегнувајте додека чувствувате болка или обидете се да изнудите истегнување. Дишете нормално додека правите вежби за истегнување. Обидете се да вметнете истегнување на тетивата во вашата рутина најмалку два или три дена секоја недела.

Се протега за да се олабават тесните потколеници

Истегнувањата се еден од најлесните начини да се ослободат тесните тетиви. Тие можат да се направат скоро насекаде и не бараат мала или никаква опрема.

Легнување на истегнување на тетивата I

1. Легнете на земја со грбот рамен и стапалата на земја, свиткани колена.
2. Полека доведете го десното колено до градите.
3. Проширете ја ногата додека го држите коленото малку свиткано. Може да користите лента за јога или јаже за да го продлабочите истегнувањето, но не влечете го премногу тешко.
4. Држете 10 секунди и работете до 30 секунди.

Повторете со другата нога. Потоа повторете го ова истегнување со секоја нога вкупно два до три пати.

Легнување на истегнување на тетивата II

1. Легнете на земја со грбот рамен и нозете целосно испружени. За ова истегнување, исто така, сакате да бидете близу до аголот на wallидот или вратата.
2. Подигнете ја десната нога, држејќи го коленото малку свиткано и ставете ја петицата на theидот.
3. Полека исправете ја десната нога додека не почувствувате истегнување на тетивата.
4. Држете 10 секунди и работете до 30 секунди.

Повторете со другата нога. Потоа повторете го ова истегнување со секоја нога уште неколку пати. Како што добивате поголема флексибилност, обидете се да се приближите до wallидот за подлабоко истегнување.

Истегнување на тетивата на тетивата I

1. Седнете на земја во позиција на пеперутка.
2. Продолжете ја десната нога со малку свиткано колено.
3. Потоа свиткајте се напред на половината над десната нога.
4. Може да ја држите потколеницата за поддршка, но не го присилувајте истегнувањето.
5. Држете 10 секунди и работете до 30 секунди.

Повторете со другата нога. Повторете го ова истегнување со секоја нога вкупно два до три пати.

Истегнување на потколеницата со седиште II

1. Фатете две столици и поставете ги свртени еден кон друг.
2. Седнете на едниот стол со десната нога испружена на другиот стол.
3. Наведнете се напред се додека не почувствувате истегнување на тетивата.
4. Држете го ова истегнување 10 секунди и работете до 30 секунди.

Повторете со левата нога, а потоа повторно со секоја нога уште неколку пати.

Истегнување на потколеницата

1. Застанете со 'рбетот во неутрална положба.
2. Потоа поставете ја десната нога пред вас. Лесно свиткајте го левото колено.
3. Нежно потпрете се додека ги ставате рацете на свитканата десна нога.
4. Задолжително држете го грбот исправен за да избегнете подгрбување над ногата.
5. Држете го ова истегнување 10 секунди и работете до 30 секунди.

Повторете со другата нога, и повторно со двете нозе вкупно два до три пати.

Јога

Јогите што се протегаат исто така можат да помогнат при тесни кокошки. Ако одите на час, споменете му на наставникот дека мускулите на тетивата се затегнати. Тие може да имаат модификации што можете да ги испробате или специфични пози што можат да помогнат.

Надолно куче

1. Започнете на подот на рацете и колената. Потоа подигнете ги колената нагоре и испратете ја опашката кон таванот.
2. Исправете ги нозете полека. Тесните потколеници може да ја отежнат оваа поза, па можете да ги задржите колената малку свиткани. Само проверете дали одржувате исправен рбет.
3. Земете неколку длабоки вдишувања или задржете се колку и да ве упати вашиот инструктор.

Проширена поза во триаголник

1. Започнете во стоечка положба. Потоа поместете ги нозете околу три до четири метри оддалечени.
2. Рацете стигнете ги паралелно со земјата со дланките свртени надолу.
3. Свртете ја десната нога кон лево и левата нога надвор 90 степени. Чувајте ги потпетиците во согласност едни со други.
4. Полека свиткајте го торзото над левата нога и стигнете ја левата рака до подот или јога блокот за поддршка. Истегнете ја десната рака кон таванот.
5. Држете од 30 до 60 секунди или колку и да ве упати вашиот инструктор.
6. Повторете го на другата страна.

Кочеви со ролни од пена

Пените ролки можат да ви помогнат да се истегнат и олабават вашите мускули. Повеќето спортски сали имаат ролери од пена што можете да ги користите. Ако не припаѓате на теретана или ако во вашата спортска сала нема ролери за пена, размислете да купите сами ако редовно имате тесни потколеници.

За да ги отворите вашите кочеви:

1. Седнете на подот со валјакот за пена под десниот бут. Левата нога може да остане на земја за поддршка.
2. Со рацете зад вас, завртете го тетивот, целиот грб на бутот, од долниот дел на задникот до коленото.
3. Фокусирајте се на вашите стомачни мускули за време на оваа вежба. Држете го јадрото ангажирано и грбот исправен.
4. Продолжете полека да се тркалате 30 секунди до 2 минути вкупно.

Повторете со другата нога. Обидете се да ги навивате коските на грбот три пати секоја недела.

Пенести валјаци може да се користат и за ублажување на болката во грбот и олабавување на разни мускули во вашето тело, вклучувајќи ги и глутевите, телињата и четворките.

Терапија со масажа

Ако повеќе не сакате сами да ги масирате мускулите, размислете да закажете состанок со лиценциран терапевт за масажа. Терапевтите за масажа ги користат своите раце за да манипулираат со мускулите и другите меки ткива во телото. Масажата може да помогне при што било од стрес до болка до мускулна напнатост.

Вашиот доктор за примарна здравствена заштита може да ви помогне да ве упати на терапевт или може да ја пребарувате базата на податоци на Американското здружение за терапија со масажи за да најдете лекари во вашата област. Масажата е покриена со некои планови за осигурување, но не сите. Јавете се на вашиот провајдер пред да го поставите состанокот.

Ако вашите сесии не се опфатени, некои канцеларии нудат цени за лизгање.

Физикална терапија

Физикална терапија (ПТ) може да биде најдобра ако вашите тетиви се хронично затегнати или напнати. Можеби можеби и не ви треба упат за да посетите физикален терапевт. Најдобро е да проверите со вашиот осигурителен осигурител пред да закажете состанок. Можете да најдете локални лекари во ваша близина со пребарување на базата на податоци на Американското здружение за физикална терапија.

На вашиот прв состанок, вашиот физиотерапевт може да ве праша за вашата медицинска историја и за активностите или спортовите што сакате да ги правите. Тие исто така може да извршат тестови за да ги проценат вашите тетиви.

Вашиот физички терапевт потоа ќе ве води во различни истегнувања, вежби и други третмани кои се специфични за вашите индивидуални потреби. Бројот на состаноци што ви требаат ќе зависи од вашите уникатни цели. Исто така, ќе се очекува да ги вметнете истегнувањата што ги учат во вашата дневна рутина.

Превенција

Постојат неколку работи што можете да направите за да ја запрете затегнатоста пред да започне. Можете исто така да побарате од вашиот лекар специфични вежби за кондиционирање кои можат да помогнат.

• Загревајте се пред да се занимавате со различни спортови или други интензивни активности. Најмалку 10 минути пешачење, лесно џогирање или лесна калистеника може да помогнат во спречување на затегнатоста на тетивата.
• Редовните истегнувања на тетивите пред и по вашите активности исто така може да помогнат да се спречи затегнатоста. Обидете се да се истегнете три до пет минути пред и по спортот или активностите.
• Чувајте го вашето тело целокупно силно, не само специфично за вашите активности.
• Јадете здрава исхрана и пијте многу вода за да ги разгорите и да ги надополните вашите мускули.

Кога да го видите вашиот лекар

Закажете состанок со вашиот лекар ако вашите бутници често се тесни и болни. Болката што не поминува може да биде знак на повреда.

Други симптоми кои можат да сигнализираат повреда се:

• ненадејна, остра болка
• чувство на пукање или кинење
• оток или нежност
• модринки или промена на бојата
• мускулна слабост

Можеби ќе можете да лекувате благ вид дома користејќи олеснувачи за болка ОРИЗ (одмор, мраз, компресија и надморска височина) и преку шалтер (преку шалтер). Ако не можете да направите повеќе од четири чекори без да чувствувате огромна болка, закажете состанок за да го посетите вашиот лекар. Тешките видови може да вклучуваат целосно кинење на мускулот. Некои дури може да бараат хируршка интервенција.

Земе

Не дозволувајте тесните потколеници да ве забават. Со малку нежна lovingубовна грижа и некое редовно истегнување, можете да ги одржувате мускулите лабави и подготвени за акција.

Обидете се да вметнете различни потези во вашата рутина околу три пати секоја недела. Лесно растегнувајте нежно.

Ако чувствувате болка или имате други проблеми, не двоумете се да закажете состанок со вашиот лекар.

Сите фотографии се дадени со благодарност од Active Body. Креативен ум.

Извори на статии

• Самомасажа со пена ролна. (н.д.) http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Хамстринг. (н.д.) https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Истегнување на хемстринг. (н.д.) http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Персонал на клиниката Мајо. (2015 година) Повреда на бут: превенција. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Персонал на клиниката Мајо. (2017) Терапија со масажа. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Персонал на клиниката Мајо. (2017) Слајд шоу: Водич за основните истегнувања. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Улога на физикален терапевт. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Вежби за истегнување за долниот дел од телото. (н.д.) https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf