6-те најдобри чаеви пред спиење кои ви помагаат да спиете

Содржина

• 1. Камилица
• 2. Корен од валеријана
• 3. Лаванда
• 4. Мелем од лимон
• 5. Пасифлора
• 6. Кора од магнолија
• Во крајна линија
• Поправете храна: Храна за подобар сон

Добриот сон е клучен за целокупното здравје.

За жал, околу 30% од луѓето страдаат од несоница, или хронична неможност да заспијат, да заспијат или да постигнат ресторативен, висококвалитетен сон (,).

Билните чаеви се популарен избор на пијалоци кога е време да се опуштите и да се релаксирате.

Со векови, тие се користат низ целиот свет како природни лекови за спиење.

Современото истражување исто така ја поддржува способноста на билните чаеви да помогнат во спиењето.

Оваа статија ги истражува 6-те најдобри чаеви пред спиење за да фатите некои z.

1. Камилица

Со години, чајот од камилица се користи како природен лек за намалување на воспалението и вознемиреноста и лекување на несоница.

Всушност, камилицата обично се смета за благ смирување или предизвикувач на спиење.

Неговите смирувачки ефекти може да се припишат на антиоксиданс наречен апигенин, кој се наоѓа во изобилство во чајот од камилица. Апигенинот се врзува за специфични рецептори во вашиот мозок што може да ја намали вознемиреноста и да започне сон ().

Една студија спроведена на 60 жители на старечки дом открива дека оние кои примале 400 мг екстракт од камилица дневно имале значително подобар квалитет на спиење од оние кои не примале никаков ().

Друго истражување вклучено постпартални жени кои имале слаб квалитет на спиење откриле дека оние кои пиеле чај од камилица за период од 2 недели, пријавиле севкупно подобар квалитет на сон отколку оние кои не пиеле чај од камилица ().

Сепак, студија вклучена во луѓе со хронична несоница открила дека оние кои примале 270 мг екстракт од камилица два пати на ден за 28 дена, немале значителни придобивки ().

Додека доказите за поддршка на придобивките од камилицата се недоследни и слаби, неколку студии дадоа охрабрувачки резултати. Потребни се дополнителни студии за да се потврдат ефектите на чајот од камилица врз сонот.

Резиме Чајот од камилица содржи антиоксиданс наречен апигенин, што може да помогне во започнувањето на спиењето. Сепак, доказите за поддршка на придобивките од камилицата не се во согласност.

2. Корен од валеријана

Валеријаната е билка која се користи со векови за лекување на проблеми како несоница, нервоза и главоболки.

Историски, тој се користел во Англија за време на Втората светска војна за ослободување од стрес и вознемиреност предизвикани од воздушни напади (7).

Денес, валеријаната е една од најпопуларните хербални помагала за спиење во Европа и САД ().

Достапно е како додаток во исхраната во капсула или течна форма. Коренот од валеријана исто така најчесто се суши и се продава како чај.

Истражувачите не се целосно сигурни како работи коренот на валеријана за да се подобри спиењето.

Сепак, една теорија е дека ги зголемува нивоата на невротрансмитер наречен гама-аминобутерна киселина (ГАБА).

Кога ГАБА е присутна во изобилство на нивоа, тоа може да ја зголеми поспаноста. Всушност, ова е начинот на кој функционираат одредени лекови против анксиозност како Xanax ().

Некои мали студии го поддржуваат коренот на валеријана како ефективно средство за спиење.

На пример, едно истражување спроведено на 27 лица со тешкотии во спиењето открило дека 89% од учесниците пријавиле подобар сон кога земале екстракт од корен од валеријана.

Дополнително, не се забележани негативни несакани ефекти, како што е утринска поспаност, по земањето на екстрактот ().

Компаративно, студија спроведена на 128 лица открила дека оние кои примале 400 мг течен корен од валеријана, забележале намалување на времето што им требало да заспијат, како и целокупниот подобрен квалитет на спиењето, во споредба со оние кои не го примиле екстрактот ().

Третото истражување ги проценило неговите долгорочни ефекти. Во оваа студија, надополнувајќи со 600 мг исушен корен од валеријана дневно за 28 дена, имаше ефекти слични на оние при земање 10 мг оксазепам - лек пропишан за лекување на несоница ().

Важно е да се напомене дека овие наоди се засноваа на известување од учесниците, што е субјективно. Студиите не оценија објективни податоци што се поврзани со квалитетот на спиењето, како што се срцевиот ритам или мозочната активност.

Пиењето чај од корен од валеријана може да помогне во подобрување на квалитетот на сонот без негативни несакани ефекти, но многу здравствени работници сметаат дека доказите се неубедливи.

Резиме Коренот на валеријана може да ја зголеми поспаноста со зголемување на нивото на невротрансмитерот наречен ГАБА. Помали студии сугерираат дека коренот на валеријана може да го подобри целокупниот квалитет на спиењето со скратување на времето потребно за заспивање и намалување на ноќните будења.

3. Лаванда

Лавандата е билка која често се рекламира за својот ароматичен и смирувачки мирис.

Во античко време, Грците и Римјаните честопати додавале лаванда во нацртаните бањи и дишеле во смирувачкиот мирис.

Чајот од лаванда се прави од малите пурпурни пупки на цветното растение.

Првично роден во медитеранскиот регион, сега се одгледува низ целиот свет ().

Многу луѓе пијат чај од лаванда за да се релаксираат, да ги решат нервите и да помогнат во спиењето.

Всушност, постојат истражувања за поддршка на овие наводни придобивки.

Една студија спроведена на 80 тајвански постнатални жени покажа дека оние кои имале време да ја помирисаат аромата на чајот од лаванда и да го пијат дневно 2 недели, пријавиле помалку замор, во споредба со оние кои не пиеле чај од лаванда. Сепак, тоа немаше никакви ефекти врз квалитетот на сонот ().

Друга студија спроведена кај 67 жени со несоница открила намалување на срцевиот ритам и варијабилноста на срцевиот ритам, како и подобрувања во спиењето по 20 минути вдишување во лаванда двапати неделно за 12 недели ().

Истражувањата исто така покажаа дека Силексан, комерцијален препарат за масло од лаванда, може да ја намали вознемиреноста и да го подобри квалитетот на спиењето кај луѓето со анксиозност или нарушувања поврзани со анксиозност (,).

Иако постојат ограничени докази дека лавандата го подобрува квалитетот на спиењето, неговата релаксирачка арома може да ви помогне да се опуштите, што ќе ви го олесни заспивањето.

Резиме Лавандата е најпозната по својата релаксирачка арома. Сепак, доказите кои ги поддржуваат поволните ефекти на чајот од лаванда врз квалитетот на спиењето се слаби.

4. Мелем од лимон

Мелемот од лимон припаѓа на семејството на нане и го има низ целиот свет.

Додека често се продаваат во форма на екстракт за употреба во ароматерапија, лисјата од мелиса исто така се сушат за да направат чај.

Оваа ароматична билка со мирис на цитрус се користи за намалување на стресот и подобрување на спиењето уште од средниот век.

Доказите покажуваат дека мелемот го зголемува нивото на ГАБА кај глувците, што укажува на тоа дека мелиса може да делува како седатив ().

Понатаму, едно, мало истражување на луѓе покажало 42% намалување на симптомите на несоница откако учесниците добиле 600 мг екстракт од мелиса на ден за 15 дена. Сепак, студијата не вклучува контролна група, поставувајќи ги резултатите под знак прашалник ().

Ако имате хронични проблеми со спиењето, пиењето чај од мелиса пред спиење може да ви помогне.

Резиме Лимонскиот мелем е ароматична билка која го зголемува нивото на ГАБА во мозокот на глувците, со што започнува седација. Пиењето чај од мелиса може да ги намали симптомите поврзани со несоница.

5. Пасифлора

Чајот од пасифлора се прави од исушени лисја, цвеќиња и стебла на Пасифлора растение.

Традиционално, се користи за ублажување на анксиозноста и подобрување на спиењето.

Во поново време, студиите ја испитуваа способноста на чајот од пасифлора да ја подобри несоницата и квалитетот на спиењето.

На пример, едно истражување спроведено на 40 здрави возрасни открило дека оние кои пиеле чај од пасифлора дневно 1 недела, пријавиле значително подобар квалитет на спиењето, во споредба со учесниците кои не го испиле чајот ().

Друга студија спореди комбинација на пасифлора и корен од валеријана и хме со Амбиен, лек кој обично се препишува за лекување на несоница.

Резултатите покажаа дека комбинацијата на пасифлора е исто толку ефикасна како и Амбиен во подобрувањето на квалитетот на сонот ().

Резиме Пиењето чај од пасифлора може да го подобри целокупниот квалитет на спиењето. Исто така, пасифлора заедно со коренот на валеријана и хме може да ги намали симптомите на несоница.

6. Кора од магнолија

Магнолија е цветно растение кое постои повеќе од 100 милиони години.

Чајот од магнолија се прави претежно од кората на растението, но исто така се состои од некои исушени пупки и стебла.

Традиционално, магнолијата се користеше во кинеската медицина за ублажување на разни симптоми, вклучително и непријатност во стомакот, назална конгестија и стрес.

Сега се смета за целиот свет за своите анти-анксиозни и седативни ефекти.

Неговиот седативен ефект најверојатно се припишува на соединението хонокиол, кое се наоѓа во изобилство во стеблата, цветовите и кората на растението магнолија.

За Хонокиол се вели дека работи со модифицирање на рецепторите на ГАБА во вашиот мозок, што може да ја зголеми поспаноста.

Во неколку студии врз глувци, магнолијата или хонокиол извлечена од растението магнолија го намали времето што требаше да заспие и ја зголеми должината на спиењето (,,).

Додека се потребни дополнителни истражувања за да се потврдат овие ефекти кај луѓето, прелиминарните истражувања сугерираат дека пиењето чај од кора од магнолија може да помогне во подобрувањето на спиењето.

Резиме Во студиите со глувци, докажано е дека чајот од кора од магнолија го намалува времето потребно за да заспие и ја зголемува количината на целокупниот сон со модификација на рецепторите на ГАБА во мозокот. Сепак, потребни се дополнителни истражувања за да се потврдат овие ефекти кај луѓето.

Во крајна линија

Многу билни чаеви, вклучувајќи камилица, корен од валеријана и лаванда, се продаваат како помагала за спиење.

Многу од билките што ги содржат делуваат со зголемување или модифицирање на специфични невротрансмитери кои се вклучени во започнувањето на спиењето.

Некои од нив може да ви помогнат да заспиете побрзо, да ги намалите ноќните будења и да го подобрите вашиот вкупен квалитет на спиење. Сепак, доказите за нивните придобивки кај луѓето честопати се слаби и неконзистентни.

Исто така, повеќето од тековните истражувања ги користеа овие билки во форма на екстракт или додаток - не самиот чај од билки.

Со оглед на тоа што додатоците и екстрактите од билки се многу концентрирани верзии на тревата, разредениот извор како чајот веројатно ќе биде помалку ефикасен.

Потребно е понатамошно истражување што вклучува поголеми големини на примероци за целосно разбирање на способноста на билните чаеви да го подобрат спиењето на долг рок.

Дополнително, бидејќи многу билки и додатоци имаат потенцијал да комуницираат со лекови на рецепт и без рецепт, секогаш консултирајте се со давателот на здравствени услуги пред да додадете чај од билки во вашата ноќна рутина.

И покрај тоа што резултатите можат да варираат во зависност од поединецот, овие билни чаеви можеби вреди да се испробаат за оние кои бараат природно да спијат подобар ноќен сон.

Поправете храна: Храна за подобар сон