Што е тоа детокс на шеќер? Ефекти и како да се избегне шеќерот

Содржина

• Зошто откажувањето од шеќер се чувствува толку лошо?
• Симптоми на сечење додаден шеќер од вашата исхрана
• Ментални симптоми
• Физички симптоми
• Совети за намалување на додаден шеќер
• Како да управувате со несакани ефекти
• Бидете реални
• Јадете храна богата со протеини
• Зголемете го внесот на диетални влакна
• Останете хидрирани
• Избегнувајте вештачки засладувачи
• Управувајте со нивото на стрес
• Вежбајте
• Фокусирајте се на целокупниот квалитет на исхраната
• Спијте доволно
• Јадете нешто горко
• Останете мотивирани
• Во крајна линија

Намалувањето на внесувањето на додаден шеќер е одлична одлука да се донесе за поздрав начин на живот. Додека тоа не е секогаш лесно, придобивките вреди, бидејќи докажано е дека додадениот шеќер има негативни ефекти врз вашето тело.

Истражувачки студии го поврзаа високиот внес на додаден шеќер со разни медицински состојби, вклучувајќи дебелина, дијабетес и срцеви заболувања, како и лошо здравје на забите.

Шеќерот исто така може да го намали нивото на енергија, што доведува до замор и намалена будност во текот на денот, а јадењето шеќер може да биде дури и фактор во депресија, според прегледот во 2019 година.

Намалувањето на додаден шеќер од вашата исхрана може да помогне да се заштитите од развој на хронични болести и да го зајакне целокупното здравје.

Оваа статија разгледува како намалувањето на внесот на шеќер може да влијае на вашето тело, и физички и психички, заедно со ефективни начини да ги надминете несаканите ефекти.

Зошто откажувањето од шеќер се чувствува толку лошо?

Голем број откриле дека шеќерот влијае на системот за наградување на мозокот. Овој систем на награди им помага на луѓето да преживеат, но исто така е вклучен и во зависност од однесување.

Храната е природна награда, а слатката храна и пијалоци го стимулираат системот на наградување на вашиот мозок, предизвикувајќи да јадете повеќе храна.

Според а, најчестата храна поврзана со зависност од симптоми се оние богати со додадени маснотии или додадени шеќери.

Истражувањата откриле дека шеќерот предизвикува ослободување на допамин во јадрото на акумула - истата област на мозокот е вмешана во одговорот на зависниците.

Шеќерот исто така може да предизвика ослободување на ендогени опиоиди во мозокот, што доведува до наплив што може да предизвика желби во иднина.

Јадете шеќер редовно во мозокот, така што станува толерантен кон него, предизвикувајќи да барате повеќе за да го добиете истиот ефект.

Просечен Американец троши 22-30 кафени лажички (околу 88–120 грама) шеќер секој ден. Ова е значително повеќе од препорачаниот максимум, што е 6 лажички (околу 24 грама) за жени и 9 лажички (околу 36 грама) за мажи.

Затоа, ако вашата исхрана е богата со додаден шеќер, намалувањето на внесувањето на додаден шеќер може да има некои непријатни симптоми.

Истражувањата сугерираат дека шеќерот може да предизвика зависност, поради што намалувањето на внесот на шеќер кај некои луѓе може да доведе до непријатни симптоми.

Симптоми на сечење додаден шеќер од вашата исхрана

Намалувањето на додаден шеќер од вашата исхрана може да доведе до физички и ментални симптоми.

Како телото реагира на откажување од шеќер е различно за секого. Симптомите - и нивната сериозност - ќе зависат од тоа колку додадовте шеќер преку засладена храна и пијалоци.

Некои луѓе откриваат дека нивните симптоми траат од неколку дена до неколку недели.

Бидејќи вашето тело се прилагодува на диета со малку додаден шеќер со текот на времето и внесувањето на додаден шеќер станува помалку, веројатно ќе бидат помалку интензивни симптомите и желбите за шеќер.

Може да откриете дека вашите симптоми се полоши во одредени периоди од денот, како на пример помеѓу оброците. Стресот може да предизвика шеќер, па може да откриете дека симптомите се чувствуваат полошо за време на стрес.

Ментални симптоми

Намалувањето на додаден шеќер од вашата исхрана може да доведе до бројни емоционални и ментални симптоми, вклучително:

• Депресивно расположение. Некои луѓе може да се чувствуваат лошо кога ќе намалат додаден шеќер од исхраната. Ова делумно се должи на намалувањето на ослободувањето на допамин.
• Анксиозност. Чувството на вознемиреност може да биде придружено со нервоза, немир и раздразливост. Може да се чувствувате како да имате помалку трпеливост од вообичаеното и да сте на работ.
• Промени во начинот на спиење. Некои луѓе доживуваат промени во сонот при детоксикација од шеќер. Можеби ви е тешко да заспиете или да спиете преку ноќ.
• Когнитивни проблеми. Можеби ви е тешко да се концентрирате кога ќе оставите шеќер. Ова може да предизвика да заборавите на работите и да го отежнете фокусот на задачи, како што се работата или училиштето.
• Cелби. Заедно со копнеж за шеќер, може да се најдете дека посакувате друга храна, како што се јаглехидрати, како леб, тестенини и чипс од компири.

Физички симптоми

Кога се откажувате од шеќерот, може да забележите дека се чувствувате физички изневерени. Некои луѓе имаат главоболки.

Други можни симптоми на физичко повлекување вклучуваат:

• леснотија или вртоглавица
• гадење
• замор

Откажувањето од шеќер може да се чувствува непријатно, и психички и физички. Но, бидете сигурни, ќе стане подобро ако се држите до тоа.

Совети за намалување на додаден шеќер

Ако сте навикнати редовно да јадете храна со шеќер, како торта, сладолед, засладени житарки за појадок, бонбони и колачиња и редовно да пиете пијалоци засладени со шеќер, можеби ќе треба време да ја намалите зависноста од додаден шеќер.

За некои луѓе, корисно е да се намалат сите форми на додаден шеќер од нивната исхрана. Сепак, други може да сметаат дека овој метод е премногу екстремен.

За среќа, дури и правењето мали промени во внесувањето на шеќер може значително да влијае на целокупното здравје. Следете ги овие корисни совети за полека да го намалите внесувањето на додаден шеќер со текот на времето.

• Заменете ги засладените пијалоци со вода. Исечете сода за шеќер, овошен сок и енергетски пијалоци и заменете ги со обична или пенлива вода. Ако ви треба поттик за вкус, додадете малку нане или парчиња лимон или лимета.
• Започнете го денот без низок шеќер. Наместо да посегнете по таа шарена кутија со житни шеќери или замрзнат крофна, гориво на вашето тело со протеини и омлет богати со растителни влакна направени со зеленчук и страна од авокадо и свежи бобинки.
• Прочитајте етикети. Многу храна и зачини се притаен извор на додаден шеќер. Прочитајте ги етикетите на производи како преливи за салати, сос од скара, пакетчиња од овесна каша и сос од маринара за да скенирате додаток на шеќер.
• Изберете незасладени закуски. Вашата омилена гранола или протеинска лента може да биде преполна со додаден шеќер. Изберете цели закуски густи во хранливи состојки како ореви и семиња, путер од цели овошја и ореви, хумус и зеленчук или тврдо варени јајца кога ви треба гориво.
• Преиспитајте го десертот. Наместо да посегнувате по омилениот литар сладолед или одење по бонбони по вечерата, проверете се сами. Дали сте навистина гладни или вашата ноќна поправка на шеќер е тешко да се прекине навика? Ако сте навистина гладни, посегнете по нешто богато со протеини и здрави масти како што се неколку ореви макадамија или незасладен грчки јогурт со бобинки и незасладен кокос.
• Фокусирајте се на целата ваша диета. Оптимизирање на густината на хранливите материи во вашата целокупна диета може да помогне во подобрување на здравјето и може да ви помогне да намалите додаден шеќер. Фокусирајте се на целосна, необработена храна како зеленчук, овошје, грав, ореви, семиња, живина, јајца и морска храна.

Советите погоре можат да ви помогнат полека да намалите додаток на шеќер и да го подобрите квалитетот на целокупната диета.

Како да управувате со несакани ефекти

Еве неколку совети кои ќе ви помогнат да ги победите несаканите ефекти и да избегнете - или барем да ги ограничите - некои од симптомите поврзани со намалување на шеќерот од вашата исхрана.

Бидете реални

Иако намалувањето на сите извори на додаден шеќер може да биде корисно за некои луѓе, други прават најдобро со тоа што ќе се фокусираат на намалување или отсекување на еден извор на додаден шеќер истовремено.

На пример, ако главниот извор на додаден шеќер во вашата исхрана е сода, обидете се прво да ги намалите или отсечете пијалоците со шеќер од вашата диета пред да преминете на други извори на додаден шеќер.

Постојат многу додадени „детоксикации“ на шеќер кои вклучуваат намалување на целиот додаден шеќер од вашата исхрана за одреден временски период.

Иако овие може да бидат корисни за некои луѓе, фокусот треба да биде насочен кон намалување на внесувањето на додаден шеќер за цел живот - не само на одреден временски период.

За да го направите тоа, мора да го направите она што најдобро одговара за вас. Ова може да значи полека отсекување на додаден шеќер со текот на времето отколку да се елиминираат сите извори на додаден шеќер одеднаш.

Јадете храна богата со протеини

Додадете протеини на секој оброк за да ви помогне да избегнете глад и ниско ниво на енергија за време на детоксикацијата на шеќерот.

Истражувањата сугерираат дека јадењето протеини може да поттикне чувство на исполнетост, што може да ви помогне да управувате со желбата за храна.

Ова ќе ви помогне да го избегнете искушението да посегнете по бонбона или друга поправка на шеќер.

Здрави извори на протеини вклучуваат масна риба, посно месо, јајца, грав, мешунки и ореви.

Зголемете го внесот на диетални влакна

Јадењето храна богата со растителни влакна може да ви помогне да избегнете глад и желби. Потребно е подолго време за варење, предизвикувајќи да се чувствувате сити подолго.

Храната богата со растителни влакна придонесува и за здрава регулација на шеќерот во крвта. Одржувањето на стабилно ниво на шеќер во крвта може да помогне во спречување на желби.

Целта на зеленчук, грав и мешунки со висока содржина на влакна.

Врската храна со висока содржина на протеини и влакна е најдобро за здрава контрола на шеќерот во крвта. Примери вклучуваат мешање зеленчук со висока содржина на влакна, како брокула во вашите јајца или лажица семе од тиква преку овесна каша.

Останете хидрирани

Оптимално хидрирање е од суштинско значење за целокупното здравје и може да ви помогне да управувате со желбата за шеќер.

Заменувањето на пијалоците богати со шеќер, како што се сода и енергетски пијалоци, со вода може да помогне да се намали дополнителниот шеќер и вкупниот внес на калории.

Плус, намалувањето на внесувањето на пијалоци со шеќер може да помогне во намалувањето на желбата за шеќер.

Пиењето вода може исто така да помогне во редовните движења на дебелото црево. Ова е особено важно кога ќе го зголемите внесот на влакна.

Храна богата со растителни влакна и соодветен внес на вода се потребни за да се задржи столицата мека и да се движат низ вашиот дигестивен систем, спречувајќи запек.

Избегнувајте вештачки засладувачи

Размената на шеќер за вештачки засладувачи може да изгледа добра идеја кога ќе се откажете од додаден шеќер, но може да ги попречи вашите напори.

сугерира дека одредени вештачки засладувачи може да доведат до метаболички промени што можат да ги зголемат желбите, внесувањето храна и зголемувањето на телесната тежина.

Намалувањето на внесувањето слатка храна - дури и оние кои немаат шеќер - може да биде најдобриот начин да се намали додаден шеќер од вашата исхрана.

Управувајте со нивото на стрес

Истражувањата покажуваат дека стресот влијае на преференциите на храната и ја зголемува желбата за слатка храна.

Шеќерот исто така делува смирувачки на стресните хормони, што придонесува за желба за шеќер кога се чувствувате под стрес.

Одржувањето на вашиот стрес под контрола ќе го олесни намалувањето на шеќерот од вашата исхрана и ќе помогне да се држат желбите под контрола.

Кратка прошетка, разговор со пријател и читање книга се неколку едноставни начини да се опуштите.

Вежбајте

Вежбањето е корисно на неколку начини при намалување на додаден шеќер од вашата исхрана.

Може да помогне да се зголеми енергијата и да се намали стресот, што може да помогне во борбата против симптомите како замор, ниско ниво на енергија и желби предизвикани од стрес што може да се појават при намалување на внесувањето на додаден шеќер

Една 2015 година исто така откри дека кратки периоди на вежбање, како што е брзото пешачење од 15 минути, ја намалуваат желбата за храна со шеќер.

Не заборавајте да започнете полека и да разговарате со вашиот лекар пред да започнете да вежбате ако имате какви било постоечки медицински проблеми.

Фокусирајте се на целокупниот квалитет на исхраната

покажуваат дека подобрувањето на целокупниот квалитет на диета може да помогне да се минимизираат желбите за храна со шеќер и да се зголемат желбите за поздрава храна.

На пример, јадењето помалку храна богата со додаден шеќер како сладолед, торта и колачиња и зголемување на внесот на храна густа во хранливи материи како грав, зеленчук, риба и цели овошја може да помогне да се намали зависноста од додаден шеќер и да ви помогне да посакате поздраво храна

Спијте доволно

Недоволниот сон може да ги влоши симптомите на дополнително намалување на шеќерот, како што се замор, желба и слабо расположение.

Недоволно спиење може да ги зголеми желбите за шеќер и друга нездрава храна за удобност.

ги менува хормоните за регулирање на апетитот и може да ги подобри желбите за високо вкусна храна, како што се оние богати со додадени шеќери.

Добар сон може да ви помогне:

• направете поздрав избор на храна
• намалете го нивото на стрес
• зајакнување на нивото на енергија
• подобрување на вашата концентрација и меморија

Избегнувајте дневно дремење и насочете се кон истото време на спиење секоја вечер.

Јадете нешто горко

Јадењето горчлива храна може да помогне во спречувањето на желбата за шеќер дејствувајќи врз рецепторите во мозокот кои водат внес на шеќер, според.

Можете да направите свои горчливи или да изберете горчлива храна, како што се кафе, рукола или рааб од брокула (рапини). Прочитајте повеќе овде.

Останете мотивирани

Откажувањето или намалувањето на шеќерот може да биде тешко, особено ако вашата диета беше богата со додаден шеќер, затоа продолжете лесно.

Обидете се да ги запишете мотиваторите за откажување од шеќер. Погледнете ги овие кога чувствувате желба за шеќер.

Ако започнете да додавате храна и пијалоци назад додадени во шеќер, потсетете се на вашите мотивации, секогаш можете да се обидете повторно и да научите од вашите искуства.

На пример, ако откриете дека желбите се полоши во одредени периоди од денот, закажете активности за да бидете зафатени за тоа време, или бидете подготвени со високо-протеински закуски и вода.

Најважно е да се намали вкупниот внес на додаден шеќер. Важно е да се напомене дека повремено уживањето во сладок шеќер нема да ги попречи вашите напори или целокупното здравје. Вашиот вкупен квалитет на диета е најважен.

Правењето клучни промени во исхраната и начинот на живот може да им помогне на луѓето да ја победат својата желба за шеќер. Ова вклучува јадење многу протеини и диетални влакна, останување хидриран, правење време за ослободување од стрес и доволно спиење.

Во крајна линија

Откажувањето или намалувањето на шеќерот може да има непријатни симптоми. Тоа, рече, намалувањето на потрошувачката на додаден шеќер може да има значителни здравствени придобивки.

Постојат многу начини да се направи полесно намалување на количината на додаден шеќер во вашата исхрана. Правењето клучни промени во вашата исхрана, вежбање и навики за спиење може да помогне да се победи желбата и да се создаде поздрав начин на живот.