12 QL истегнувања за да го опуштите 'рбетот

Содржина

• 1. Порта поза
• 2. Странично истегнување
• 3. Поза на триаголник
• 4. Револуцирана поза во триаголник
• 5. Проширена поза на агол
• 6. Наклон на карлицата
• 7. Ролни за колена
• 8. Детска поза
• 9. Револтирана поза од глава до колено
• 10. Истегнување од колено до градите
• Совети за безбедност

Quadratus lumborum (QL) е вашиот најдлабок абдоминален мускул. Се наоѓа во долниот дел на грбот, помеѓу горниот дел од карлицата и најниското ребро.

QL поддржува добро држење на телото и помага во стабилизирање на 'рбетот кога се наведнувате настрана или го продолжувате долниот дел на грбот.

Работењето на некои QL истегнувања во вашата рутина за фитнес може да ја подобри флексибилноста на грбот и да ги ублажи старите болки, додека помага да се спречат нови.

1. Порта поза

1. Од позиција на колена, продолжете ја десната нога настрана, со прстите свртени напред или надесно.
2. Свиткајте се надесно, ставајќи ја десната рака по должината на ногата.
3. Продолжете ја левата рака нагоре и над, достигнувајќи надесно.
4. Продолжете низ левите врвови на прстите и завртете ги левите ребра нагоре кон таванот.
5. Држете ја оваа позиција до 1 минута.
6. Повторете го на спротивната страна.

2. Странично истегнување

1. Од стоечка позиција, кренете ги рацете над глава и преплете ги прстите.
2. Притиснете во стапалата и нозете додека се навалите надесно. Feelе почувствувате истегнување од колковите до врвовите на прстите.
3. Навлезете во брадата и погледнете надолу кон подот.
4. Држете ја оваа позиција до 30 секунди.
5. Повторете го на левата страна.
6. Повторете 2-4 пати на секоја страна.

За да го продлабочите истегнувањето, држете го едниот зглоб со спротивната рака додека се протегате, или прекрстете ја едната нога пред другата.

3. Поза на триаголник

1. Застанете со стапалата пошироки од колковите, десните прсти свртени напред, а левите прсти надвор со мал агол.
2. Кренете ги рацете така да бидат паралелни на подот, со дланките свртени надолу.
3. Шарки од десниот колк додека ги продолжувате десните прсти напред.
4. Паузирајте тука, а потоа спуштете ја десната рака на десната нога или блок.
5. Ставете ја левата рака на колкот или продолжете ја нагоре кон таванот со дланката свртена настрана од телото.
6. Свртете ја главата за да погледнете во која било насока.
7. Продолжете го 'рбетот додека ги зафаќате мускулите на срцето и долниот дел на грбот.
8. Држете ја оваа позиција до 1 минута.
9. Повторете го на другата страна.

4. Револуцирана поза во триаголник

1. Застанете со стапалата пошироки од колковите, десните прсти свртени напред, а левите прсти надвор со мал агол.
2. Држете ги колковите свртени напред.
3. Кренете ги рацете така да бидат паралелни на подот, со дланките свртени надолу.
4. Преклопете на половина пат напред, паузирајте кога торзото е паралелно со подот.
5. Спуштете ја левата рака на десната нога, блок или подот.
6. Подигнете ја десната рака исправено нагоре, свртувајќи ја дланката од вашето тело.
7. Погледнете надолу кон подот, настрана или нагоре во вашата подадена рака.
8. Држете ја оваа позиција до 1 минута.
9. Повторете го на левата страна.

5. Проширена поза на агол

1. Застанете со широки стапала, десните прсти свртени нанапред, а левите прсти надвор со мал агол.
2. Свиткајте го десното колено напред, така што е над глуждот.
3. Кренете ги рацете за да бидат паралелни со подот.
4. Свиткајте се на колковите, спуштајќи ја десната рака на подот пред телето.
5. Продолжете ја левата рака нагоре и напред со дланката свртена надолу.
6. Нацртајте го стомакот кон 'рбетот и привлечете ја брадата кон градите.
7. Држете ја оваа позиција до 1 минута.
8. Повторете го на другата страна.

6. Наклон на карлицата

1. Легнете на грб со свиткани колена и стапалата кон колковите.
2. Опуштете го горниот дел од телото и малку вметнете ја брадата.
3. Вклучете го вашиот јадро додека притиснете на грбот во подот.
4. Држете 5 секунди. Опуштете се неколку вдишувања.
5. Повторете 8–15 пати.

7. Ролни за колена

1. Легнете на грб со горниот дел од телото опуштено и брадата навлечена кон градите.
2. Свиткајте ги колената и ставете ги стапалата кон колковите.
3. Нежно испуштете ги колената надесно, одржувајќи го горниот дел од телото стабилен. Ако колената не го допираат подот, потпрете ги на блок или перница.
4. На следниот здив, вратете се на почетната позиција.
5. Спуштете ги колената налево. Ова комплетира 1 претставник.
6. Направете 2-3 сета од 8-10 повторувања.

За дополнителна поддршка, поставете рамна перница под главата. Можете исто така да поставите блок или перница помеѓу колената за удобност.

8. Детска поза

Оваа релаксирачка поза помага во ублажување на стресот и болката.

1. Започнете на рацете и колената, со допирање на големите прсти, а колената малку пошироки од ширината на колкот.
2. Спуштете го задникот до потпетиците и испружете ги рацете директно напред.
3. Донесете ја вашата свесност до долниот дел на грбот, фокусирајќи се на негово опуштање.
4. Останете во оваа позиција до 5 минути.

За да го продлабочите истегнувањето, нежно одете со рацете надесно, потонувајќи се подлабоко во колковите. Потоа, движете се назад кон центарот и одете со рацете лево.

Можете да поставите перница под челото, градите или бутовите за удобност.

9. Револтирана поза од глава до колено

1. Од седечка положба, продолжете ја десната нога и доведете ја левата пета кон препоните.
2. Свиткајте се надесно, ставајќи го десниот лакт на ногата, блокот или подот со дланката нагоре.
3. Продолжете ја левата рака нагоре кон таванот и спуштете ја надолу кон десната нога.
4. Навлечете ја брадата кон градите и погледнете нагоре кон таванот.
5. Држете ја оваа поза до 1 минута.
6. Повторете го на левата страна.

За да го продлабочите истегнувањето, седнете на работ на рамна перница или преклопено ќебе.

10. Истегнување од колено до градите

1. Легнете на грб со двете нозе рамно на подот.
2. Нежно внесете ги двете колена кон градите.
3. Завиткајте ги рацете околу нозете.
4. Држете ги спротивните лакти или зглобови со рацете. Ако не можете да стигнете, користете каиш или спојте ги грбот на бутовите.
5. Спуштете се во брадата малку за да го издолжите задниот дел на вратот.
6. Држете ја оваа позиција до 1 минута.
7. Опуштете се неколку вдишувања.
8. Повторете 2-3 пати.

За поголема леснотија, направете ја оваа позиција по една нога. Продолжете ја спротивната нога или свиткајте го коленото и ставете ја ногата рамно на подот.

Совети за безбедност

Создадете рутина за истегнување полека и постепено. Може да почувствувате непријатност кога ќе ги започнете овие вежби, но треба да се повлечат за неколку недели.

Бидете внимателни кога ги правите овие истегнувања доколку имате каква било здравствена состојба што може да биде под влијание на движењето.

Избегнувајте свиоци напред ако чувствувате болка во долниот дел на грбот. Наместо тоа, одлучете се за истегнување што може да се направи додека лежите на грб. Оваа позиција е помалку стресна на грбот и може да помогне во ублажување на болката и спречување на повреди.