Диета со палео - Водач за почетници Плус план за оброк

Содржина

• План за исхрана на палео диети
• Храна што треба да се избегнува на диета со палео
• Храна што треба да ја јадете на диета со палео
• Изменети палео диети
• Чувствителна попустливост
• Што да пиете кога сте жедни
• Погледнете го ова видео
• Примерок палео мени за една недела
• Понеделник
• вторник
• Среда
• Четврток
• Петок
• Сабота
• Недела
• Едноставни закуски од палео
• Едноставен список на Палео шопинг
• Како да направите оброци во ресторани Палео
• Во крајна линија

Диетата со палео е дизајнирана да наликува на она што го јаделе предците човечки ловци-собирачи пред илјадници години.

Иако е невозможно да се знае точно што јаделе човечките предци во различни делови на светот, истражувачите веруваат дека нивните диети се состојат од целосна храна.

Следејќи ја целата диета базирана на храна и водејќи физички активен живот, ловџиите-собирачи веројатно имале многу пониски стапки на болести на живот, како што се дебелина, дијабетес и срцеви заболувања.

Всушност, неколку студии сугерираат дека оваа диета може да доведе до значително губење на тежината (без броење калории) и големи подобрувања во здравјето.

Овој напис е основен вовед во палео диетата, обезбедувајќи едноставен план за јадење и други суштински информации.

План за исхрана на палео диети

Не постои еден „вистински“ начин за јадење за секого, а палеолитските луѓе напредувале на различни диети, во зависност од тоа што било достапно во тоа време и каде живееле во светот.

Некои јадеа диета со малку јаглени хидрати богата со животинска храна, додека други следеа диета со многу јаглени хидрати со многу растенија.

Сметајте го ова како општо упатство, а не како нешто напишано во камен. Сето ова можете да го прилагодите на вашите лични потреби и преференции.

Еве ги основите:

Јадете: Месо, риба, јајца, зеленчук, овошје, ореви, семиња, билки, зачини, здрави масти и масла.

Избегнувајте: Преработена храна, шеќер, безалкохолни пијалоци, житарки, повеќето млечни производи, мешунки, вештачки засладувачи, растителни масла, маргарин и транс масти.

Резиме Диетите на палеолитските луѓе варираа во зависност од достапноста и локацијата. Основниот концепт на палео диетата е да се јаде целосна храна и да се избегнува преработена храна.

Храна што треба да се избегнува на диета со палео

Избегнувајте ги овие намирници и состојки:

• Шеќер и високофруктозен сируп од пченка: Безалкохолни пијалоци, овошни сокови, шеќерен маса, бонбони, колачи, сладолед и многу други.
• Зрна: Вклучува леб и тестенини, пченица, правопис, 'рж, јачмен, итн.
• Мешунки: Грав, леќа и многу повеќе.
• Млечни производи: Избегнувајте повеќето млечни производи, особено со малку маснотии (некои верзии на палео вклучуваат млечни производи со полни маснотии, како путер и сирење).
• Некои растителни масла: Масло од соја, сончогледово масло, масло од памучно семе, пченкарно масло, масло од grapeseed, масло од сафион и други.
• Транс масти: Се наоѓа во маргаринот и различната преработена храна. Обично се нарекува „хидрогенизирани“ или „делумно хидрогенизирани“ масла.
• Вештачки засладувачи: Аспартам, сукралоза, циклами, сахарин, ацесулфам калиум. Наместо тоа користете природни засладувачи.
• Високо обработена храна: Сè што е означено како „диета“ или „малку маснотии“ или што има многу адитиви. Вклучува замена на вештачки оброк.

Едноставно упатство: Ако изгледа дека е направено во фабрика, не јадете.

Ако сакате да ги избегнете овие состојки, мора да прочитате списоци со состојки, дури и на храна што е означена како „здрава храна“.

Резиме Избегнувајте ги сите преработени јадења и состојки, вклучувајќи шеќер, леб, одредени растителни масла, транс масти и вештачки засладувачи.

Храна што треба да ја јадете на диета со палео

Основете ја вашата диета врз целосна, непреработена храна од палео:

• Месо: Говедско, јагнешко, пилешко, мисирка, свинско месо и други.
• Риба и морска храна: Лосос, пастрмка, баталак, ракчиња, школки, итн. Изберете диви уловени ако можете.
• Јајца: Изберете јајца од слободен опсег, пасирани или омега-3 збогатени.
• Зеленчук: Брокула, кеale, пиперки, кромид, моркови, домати итн.
• Овошје: Јаболка, банани, портокали, круши, авокадо, јагоди, боровинки и многу повеќе.
• Клубени: Компири, сладок компир, јамс, репа, итн.
• Ореви и семиња: Бадеми, ореви макадамија, ореви, лешници, семки од сончоглед, семки од тиква и многу повеќе.
• Здрави масти и масла: Екстра девствено маслиново масло, кокосово масло, масло од авокадо и други.
• Сол и зачини: Морска сол, лук, куркума, рузмарин итн.

Обидете се да изберете трева, пасена и органска ако можете да си го дозволите тоа. Ако не, само проверете дали секогаш се обидувате на најмалку обработената опција.

Резиме Јадете целосна, необработена храна како месо, морска храна, јајца, зеленчук, овошје, компир, ореви, здрави масти и зачини. Ако е можно, изберете трева и органски производи.

Изменети палео диети

Во текот на изминатите неколку години, палео-заедницата еволуираше доста.

Сега постојат неколку различни верзии на диета палео. Многу од нив дозволуваат некоја модерна храна за која науката сугерира дека е здрава.

Овие вклучуваат квалитетен путер хранет со трева, па дури и некои зрна без глутен како ориз.

Многу луѓе сега размислуваат за палео како образец за базирање на вашата исхрана, не мора строг сет на правила што мора да ги следите.

Резиме Можете исто така да ја користите диетата со палео како почетна точка, додавајќи неколку други здрави намирници како путер трева и зрна без глутен.

Чувствителна попустливост

Храната и пијалоците подолу се совршени во мали количини:

• Вино: Квалитетното црвено вино е богато со антиоксиданти и корисни хранливи материи.
• Темно чоколадо: Изберете оној што има 70% или поголема содржина на какао. Квалитетното темно чоколадо е многу хранливо и исклучително здраво.

Резиме Кога ја следите диетата со палео, од време на време може да се занесете во мали количини црвено вино и темно чоколадо.

Што да пиете кога сте жедни

Кога станува збор за хидратација, водата треба да биде вашиот пијалок.

Следните пијалоци не се баш палео, но како и да е, повеќето луѓе ги пијат:

• Чај: Чајот е многу здрав и натоварен со антиоксиданти и разни корисни соединенија. Зелениот чај е најдобар.
• Кафе: Кафето е всушност многу богато и со антиоксиданти. Студиите покажуваат дека има многу здравствени придобивки.

Резиме Водата треба да биде ваш избор на пијалок кога следите диета со палео. Многу луѓе пијат и чај и кафе.

Погледнете го ова видео

Ако сликата вреди илјада зборови, видеото вреди милион.

Ова кратко видео објаснува сè што треба да знаете за диетата со палео.

Примерок палео мени за една недела

Овој примерок од менито содржи избалансирана количина храна пријатна за палео.

Со сигурност, прилагодете го ова мени врз основа на вашите сопствени преференции.

Понеделник

• Појадок: Јајца и зеленчук пржени во кокосово масло. Едно парче овошје.
• Ручек: Пилешка салата со маслиново масло. Грст ореви.
• Вечера: Плескавици (без пунџа) пржени во путер, со зеленчук и малку салса.

вторник

• Појадок: Сланина и јајца, со парче овошје.
• Ручек: Останати хамбургери од претходната вечер.
• Вечера: Лосос пржен во путер, со зеленчук.

Среда

• Појадок: Месо со зеленчук (остатоци од претходната ноќ).
• Ручек: Сендвич во лист зелена салата, со месо и свеж зеленчук.
• Вечера: Мелено говедско месо се пржи со зеленчук. Некои бобинки.

Четврток

• Појадок: Јајца и парче овошје.
• Ручек: Остаток се промешува со пржење од претходната ноќ. Грст ореви.
• Вечера: Пржено свинско месо со зеленчук.

Петок

• Појадок: Јајца и зеленчук пржени во кокосово масло.
• Ручек: Пилешка салата со маслиново масло. Грст ореви.
• Вечера: Бифтек со зеленчук и сладок компир.

Сабота

• Појадок: Сланина и јајца со парче овошје.
• Ручек: Остаток од бифтек и зеленчук од претходната вечер.
• Вечера: Печен лосос со зеленчук и авокадо.

Недела

• Појадок: Месо со зеленчук (остатоци од претходната ноќ).
• Ручек: Сендвич во лист зелена салата, со месо и свеж зеленчук.
• Вечера: Пилешки крилца на скара со зеленчук и салса.

Обично нема потреба да се следат калориите или макроелементите (протеини, јаглехидрати или маснотии) на диетата со палео, барем не на почетокот.

Меѓутоа, ако треба да изгубите многу килограми, добра идеја е малку да ги намалите јаглехидратите и да го ограничите внесувањето храна со многу маснотии, како што се оревите.

Ако сакате повеќе примери за лесни палео оброци, прочитајте го овој напис: 20 рецепти за ручек за пријателски палео за ручеци.

Резиме Можете да направите различни вкусни оброци користејќи храна за палео-пријателство. Горе е примерок од менито како може да изгледа една недела на диета со палео.

Едноставни закуски од палео

Навистина нема потреба да јадете повеќе од три оброка дневно, но ако бидете гладни, еве неколку палео закуски кои се едноставни и лесно преносливи:

• Бебе моркови
• Јајца тврдо варени
• Парче овошје
• Грст ореви
• Остатоци од претходната вечер
• Јаболко парчиња со путер од бадем
• Сад со бобинки со малку крем од кокос
• Домашно говедско месо непредвидливо

Резиме Закуските од палео лесно се подготвуваат и носат со вас во движење. Неколку идеи вклучуваат овошје, ореви, тврдо варени јајца или бебешки моркови.

Едноставен список на Палео шопинг

Постои неверојатна разновидност на храна што можете да јадете на диета со палео.

Оваа едноставна листа за купување треба да ви даде идеја како да започнете:

• Месо: Говедско, јагнешко, свинско месо итн.
• Живина: Пилешко, мисирка и сл.
• Риба: Лосос, пастрмка, скуша и сл.
• Јајца
• Свеж зеленчук: Зелена, зелена салата, домати, пиперки, моркови, кромид, итн.
• Замрзнат зеленчук: Брокула, спанаќ, разни мешавини од зеленчук итн.
• Овошје: Јаболка, банани, круши, портокали, авокадо
• Бобинки: Јагоди, боровинки, итн.
• Ореви: Бадеми, ореви, ореви макадамија, лешници
• Бадем путер
• Кокосово масло
• Маслиново масло
• Маслинки
• Слатки компири
• Зачини: Морска сол, бибер, куркума, лук, магдонос итн.

Добра идеја е да ги исчистите сите нездрави искушенија од вашиот дом, вклучувајќи газирани сокови, колачи, колачиња, крекери, леб, сладолед и житни култури.

Резиме За да започнете со диета со палео, исчистете ја кујната од нездрави искушенија. Следно, користејќи го списокот за шопинг погоре за да го набавите оставата, чајната кујна и фрижидерот со вкусна храна, палео-пријателска.

Како да направите оброци во ресторани Палео

Прилично е лесно повеќето оброци во рестораните да се направат палео-пријателски.

Еве неколку едноставни упатства:

1. Нарачајте главно јадење на база на месо или риба.
2. Набавете дополнителен зеленчук наместо леб или ориз.
3. Побарајте од нив да ја готват вашата храна во маслиново масло или кокосово масло.

Резиме Јадењето надвор додека ја следите диетата со палео не мора да биде тешко. Едноставно, изберете јадење со месо или риба од менито и разменете некои дополнителни зеленчуци.

Во крајна линија

Палео диетата е моделирана според диетите кои ловците-собирачи веројатно ги следат. Иако не постои единствен начин да се следи палео диетата, основната идеја е да се избегне преработена храна и наместо тоа да се фокусираме на здрава, целосна храна.

Палео-пријателска храна вклучува месо, риба, јајца, семиња, ореви, овошје и зеленчук, заедно со здрави масти и масла. Избегнувајте преработена храна, житарки и шеќер.

Можете исто така да ја базирате вашата исхрана на храна од палео, додавајќи неколку модерни здрави намирници како путер трева и житарки без глутен.

За да започнете со диета со палео, проверете го менито со примерокот и списокот за купување погоре. Набавете ја вашата кујна и оставата, чајната кујна со оваа здрава храна, палео-пријателска.

Исто така, можете да ги проверите написите подолу за идеи за палео рецепти и многу повеќе.