Домашна работа

Содржина

• Преглед за

Ако ве замолат да дадете преглед на сопственото тело, големи се шансите да започнете да ги растреперувате сите работи што не ви се допаѓаат во него. Твоите затегнати раце, ролната на половината, а потоа тука се и тие бутови. Дури и не одете таму, вели Вики Делаверсон, д-р, претседател на Центарот за проучување на женската психологија и психолог од Лос Анџелес, кој верува дека фитнесот е важен за градење на самодовербата на телото. Наместо да се однесувате на вашето тело како таа несовршена слика во огледалото, вели таа, живејте во вашето тело и научете да го цените.

Таа лекција најдобро се постигнува преку тренинзи за сила, кои, покажуваат истражувањата, помагаат подобро да се подобри сликата за телото на жената отколку одење. „Градењето сила е зајакнување“, објаснува Делаверсон. „Тоа им помага на жените да го сменат начинот на кој гледаат на своето тело. Штом жената ќе ги препознае способностите на своето тело, вели Делаверсон, таа може да го гледа како моќен сојузник, а не како непријател. Достигнувањето на оваа точка на прифаќање со вашето тело „заштедува многу енергија“.

Домашната рутина за вежбање сила што ја презентираме овде е дизајнирана од Шерил Милсон, физиолог за вежбање со седиште во Лос Анџелес, која учи многу од клиентите на Делаверсон да вклучат тренинг за сила во нивните животи. „Оваа рутина ефикасно и ефикасно ги работи основните мускулни групи“, вели Милсон. „Тоа ќе помогне да се подобри држењето на телото и да се зголеми самодовербата и свесноста на телото, како и да се изгради сила и моќ“.

Секоја вежба завршува со фокус точка. „Со концентрирање на формата ќе бидете повеќе во склад со вашето тело“, објаснува Милсон, а тоа ќе ви овозможи да кревате поголеми тежини и да добиете поквалитетен тренинг. За жените кои мислат дека тренинзите со тегови ќе изгледаат како Халк Хоган, Милсон вели: „Едноставно немаме тестостерон за тоа“. Помислете на оваа фокусирана обука како нов начин за вежбање и почеток на нова врска со вашето тело: ценете што може да направи за вас. Да се ​​биде „во“ вашето тело и да се фокусирате на движењето е првиот чекор кон тоа да го цените.

Планот: Овој тренинг е ефикасен без разлика дали сте почетник за вежбање со тегови или стара рака со тегови. За да извлечете максимум од оваа програма, користете 2 сета со различна тежина, некаде од 5-15 килограми. (Така, на пример, може да имате сет од 5 и сет од 10). Користете што е можно поголема тежина додека одржувате добра форма за да ги завршите сите повторувања и серии.

Како да ја користите програмата: Направете ги сите 8 вежби по редослед наведени 3 пати неделно во наизменични денови. За да го извлечете максимумот од тренингот, менувајте го начинот на кој вежбате на следниов начин: два дена во неделата, правете 2-3 серии од 8-12 повторувања за секоја вежба, одморајте 1 минута помеѓу сериите. Обидете се да користите помали тежини: Правете правилно 1 сет од сите 8 вежби. Наменете 8-12 повторувања за секоја вежба и користете поголема тежина. Потоа повторете го колото уште 1 или 2 пати. За да напредувате: (1) Зголемете ја количината на тежина што ја користите, (2) намалете го времето за одмор во денови кога правите повеќе серии или (3) додадете трет сет ако правите само 2 сета.

Загреј се: Започнете со 5 минути активност со низок интензитет. На пример, можете да скокате на јаже користејќи мешање на боксер, да одите нагоре и надолу по скалите, да одите брзо, да марширате низ куќата или да пуштите музика и танцувате.

Смири се: Завршете го овој тренинг со истегнување на сите главни мускулни групи. Држете го секое истегнување најмалку 20 секунди без потскокнување.

Кардио тренинг: Не заборавајте кардио вежби! Изберете вежба што ја сакате и движете се најмалку 30 минути 3-5 дена во неделата. За најдобри резултати, менувајте го времето,

Преглед за