Маслинки 101: Факти за исхраната и здравствени придобивки

Содржина

• Факти за исхрана
• Дебели
• Јаглехидрати и влакна
• Витамини и минерали
• Други растителни соединенија
• Обработка на маслинки
• Здравствени придобивки од маслинки
• Антиоксидантни својства
• Подобрено здравје на срцето
• Подобрено здравје на коските
• Превенција од рак
• Потенцијални негативни страни
• Алергија
• Тешки метали
• Акриламид
• Во крајна линија

Маслинките се мали плодови кои растат на маслинови дрвја (Olea europaea).

Тие припаѓаат на група овошја наречени друпи или камен овошје и се поврзани со манго, цреши, праски, бадеми и ф'стаци.

Маслинките содржат многу витамин Е и други моќни антиоксиданти. Студиите покажуваат дека се добри за срцето и можат да штитат од остеопороза и рак.

Здравите масти во маслинките се извлекуваат за да се произведе маслиново масло, една од клучните компоненти на неверојатно здравата медитеранска исхрана.

Маслинките честопати се уживаат во салати, сендвичи и тапенади. Просечната маслинка тежи околу 3-5 грама ().

Некои незрели маслинки се зелени и стануваат црни кога созреваат. Другите остануваат зелени дури и кога се целосно зрели.

Во медитеранскиот регион, 90% маслинки се користат за производство на маслиново масло ().

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за маслинките.

Факти за исхрана

Маслинките содржат 115-145 калории на 3,5 унци (100 грама), или околу 59 калории за 10 маслинки.

Факти за исхрана за 3,5 унци (100 грама) зрели, конзервирани маслинки се ():

• Калории: 115
• Вода: 80%
• Протеини: 0,8 грама
• Јаглехидрати: 6,3 грама
• Шеќер: 0 грама
• Влакна: 3,2 грама
• Маснотии: 10,7 грама
  
  • Заситен: 1,42 грама
  • Мононезаситени: 7,89 грама
  • Полинезаситени: 0,91 грама

Дебели

Маслинките содржат 11-15% маснотии, од кои 74% процент е олеинска киселина, еден вид мононезаситена масна киселина. Тоа е главната компонента на маслиновото масло.

Олеинската киселина е поврзана со неколку здравствени придобивки, вклучително и намалено воспаление и намален ризик од срцеви заболувања. Може дури и да помогне во борбата против ракот (,,,).

Јаглехидрати и влакна

Јаглехидратите сочинуваат 4-6% маслинки, што ги прави овошје со малку јаглени хидрати.

Повеќето од овие јаглехидрати се влакна. Всушност, влакната сочинуваат 52-86% од вкупната содржина на јаглехидрати.

Нето-сварливата содржина на јаглехидрати е затоа многу мала. Сепак, маслинките сè уште се релативно слаб извор на влакна, бидејќи 10 маслинки обезбедуваат само околу 1,5 грама.

Маслинките се невообичаено овошје поради нивната висока содржина на маснотии. Нивната најзастапна маст е олеинска киселина, која може да има неколку здравствени придобивки. Тие исто така содржат 4-6% јаглехидрати, од кои повеќето се состојат од влакна.

Витамини и минерали

Маслинките се добар извор на неколку витамини и минерали, од кои некои се додаваат при обработката.Корисните соединенија на ова овошје вклучуваат:

• Витамин Е. Растителна храна со многу маснотии обично содржи големи количини на овој моќен антиоксиданс.
• Елезо. Црните маслинки се добар извор на железо, што е важно за црвените крвни зрнца да пренесат кислород ().
• Бакар Овој есенцијален минерал честопати недостасува во типичната западна диета. Недостаток на бакар може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања (,).
• Калциум Најобилниот минерал во вашето тело, калциумот е неопходен за функцијата на коските, мускулите и нервите ()
• Натриум. Повеќето маслинки содржат големи количини на натриум бидејќи се спакувани во саламура или солена вода.

Маслинките се добар извор на витамин Е, железо, бакар и калциум. Тие исто така може да содржат големи количини на натриум ако се спакувани во солена вода.

Други растителни соединенија

Маслинките се богати со многу растителни соединенија, особено антиоксиданти, вклучувајќи (12):

• Олеуропеин. Ова е најзастапен антиоксиданс во свежите, незрели маслинки. Поврзано е со многу здравствени придобивки ().
• Хидрокситиросол. За време на зреењето на маслиновото, олеуропеинот се распаѓа во хидрокситирозол. Исто така е моќен антиоксиданс (, 15).
• Тиросол. Најраспространет во маслиновото масло, овој антиоксиданс не е толку моќен како хидрокситиросолот. Сепак, тоа може да помогне во спречување на срцеви заболувања (,).
• Олеанолна киселина. Овој антиоксиданс може да помогне во спречување на оштетување на црниот дроб, регулирање на мастите во крвта и намалување на воспалението (, 19).
• Кверцетин. Оваа хранлива материја може да го намали крвниот притисок и да го подобри здравјето на срцето.

Маслинките се особено богати со антиоксиданти, вклучувајќи олеуропеин, хидрокситиросол, тиросол, олеанолна киселина и кверцетин.

Обработка на маслинки

Најчестите сорти на цели маслинки се:

• Шпански зелени маслинки, кисела
• Грчки црни маслинки, сурови
• Калифорниски маслинки, созреани со оксидација, а потоа кисела

Бидејќи маслинките се многу горчливи, тие обично не се јадат свежи. Наместо тоа, тие се излечени и ферментирани. Овој процес ги отстранува горчливите соединенија како олеуропеин, кои најмногу ги има во незрелите маслинки.

Најниските нивоа на горчливи соединенија се наоѓаат во зрелите, црни маслинки (, 20).

Сепак, постојат некои сорти на кои не им е потребна обработка и може да се конзумираат кога се целосно зрели.

Преработката на маслинки може да трае од неколку дена до неколку месеци во зависност од користениот метод. Методите за обработка често се потпираат на локалните традиции, кои влијаат на вкусот, бојата и структурата на овошјето ().

Млечна киселина е исто така важна за време на ферментацијата. Дејствува како природен конзерванс кој ги штити маслинките од штетни бактерии.

Во моментов, научниците проучуваат дали ферментираните маслинки имаат пробиотички ефекти. Ова може да доведе до подобрување на здравјето на дигестивниот систем (22).

Свежите маслинки се многу горчливи и обично треба да се излечат и ферментираат пред јадење.

Здравствени придобивки од маслинки

Маслинките се основен дел на медитеранската исхрана. Тие се поврзани со многу здравствени придобивки, особено за здравјето на срцето и превенцијата од рак.

Антиоксидантни својства

Се покажа дека диеталните антиоксиданти го намалуваат ризикот од хронични болести, како што се срцеви заболувања и рак.

Маслинките се богати со антиоксиданти, со здравствени придобивки кои се движат од борба против воспаленија до намалување на растот на микроорганизмите ().

Една студија покажа дека јадењето остаток од пулпа од маслинки значително го зголеми нивото на глутатион во крвта, еден од најмоќните антиоксиданти во вашето тело (,).

Подобрено здравје на срцето

Висок холестерол во крвта и крвен притисок се и фактори на ризик за срцеви заболувања.

Олеинската киселина, главната масна киселина во маслинките, е поврзана со подобрување на здравјето на срцето. Може да го регулира нивото на холестерол и да го заштити ЛДЛ (лошиот) холестерол од оксидација (,).

Понатаму, некои студии забележуваат дека маслинките и маслиновото масло може да го намалат крвниот притисок (,).

Подобрено здравје на коските

Остеопорозата се карактеризира со намалена коскена маса и квалитет на коските. Може да го зголеми ризикот од фрактури.

Стапките на остеопороза се пониски во медитеранските земји отколку во остатокот од Европа, што доведува до шпекулации дека маслинките можат да штитат од оваа состојба (,).

Се покажа дека некои од растителните соединенија што се наоѓаат во маслинки и маслиново масло помагаат во спречување на губење на коските во студии врз животни (,,,).

Додека недостасуваат студии врз луѓе, студии на животни и податоци кои ја поврзуваат медитеранската диета со намалените стапки на фрактури ветуваат ().

Превенција од рак

Маслинки и маслиново масло најчесто се консумираат во медитеранскиот регион, каде што стапките на рак и други хронични заболувања се пониски отколку во другите западни земји ().

Така, можно е маслинките да помогнат да се намали ризикот од рак.

Ова може делумно да се должи на нивната висока содржина на антиоксиданти и олеинска киселина. Студиите со епрувети откриваат дека овие соединенија го нарушуваат животниот циклус на клетките на ракот во дојката, дебелото црево и стомакот (,,,,).

Сепак, потребни се човечки студии за да се потврдат овие резултати. Во овој момент, не е јасно дали јадењето маслинки или маслиново масло има некакво влијание врз ракот.

Маслинките се многу богати со антиоксиданти кои можат да придонесат за различни придобивки, како што се понизок холестерол и крвен притисок. Тие исто така може да го намалат ризикот од рак и губење на коските, но потребно е повеќе истражување.

Потенцијални негативни страни

Маслинките се толерираат од повеќето луѓе, но може да содржат големи количини на сол поради течноста за пакување.

Алергија

Додека алергијата на полен од маслинови дрвја е честа, алергијата на маслинки е ретка.

После јадење маслинки, чувствителни лица може да доживеат алергиски реакции во устата или грлото ().

Тешки метали

Маслинките може да содржат тешки метали и минерали како бор, сулфур, калај и литиум.

Консумирање голема количина на тешки метали може да му наштети на вашето здравје и да го зголеми ризикот од рак. Сепак, количината на овие метали во маслинките е генерално далеку под законската граница. Затоа, ова овошје се смета за безбедно (,).

Акриламид

Акриламидот е поврзан со зголемен ризик од рак во некои студии, иако други научници ја доведуваат во прашање врската (,).

Сепак, властите препорачуваат ограничување на внесот на акриламид што е можно повеќе (44).

Некои сорти маслинки - особено зрели, црни маслинки во Калифорнија - може да содржат големи количини на акриламид како резултат на преработка (,,).

Маслинките обично добро се поднесуваат, а алергијата е ретка. Сепак, тие можат да содржат мали количини на тешки метали и високи концентрации на сол. Некои сорти може да содржат и акриламид.

Во крајна линија

Маслинките се солен и вкусен додаток на јадења или предјадења.

Тие имаат малку јаглени хидрати, но многу здрави масти. Тие исто така се поврзани со неколку здравствени придобивки, вклучително и подобрување на здравјето на срцето.

Ова овошје од камен е многу лесно да се внесе во вашата рутина и дава одличен додаток на здравата диета базирана на целата храна.