Ја преживеав програмата за тренинг BBG на Kayla Itsines - и сега сум посилен * и * надвор од салата

Содржина

• Што е точно BBG?
• Како работи BBG?
• Совети за освојување на секој BBG тренинг:
• Оставете ја вашата удобна зона во задниот преглед.
• Подгответе се да ја зголемите вашата издржливост.
• Земи си навивачка.
• Верувајте им на вашите инстинкти.
• Престанете да се споредувате.
• Преглед за

Секоја фитстаграмерка која вреди да се посоли кај планинските планинари ја обожава Кајла Итсинес. Австралискиот тренер и основач на Bikini Body Guides и апликацијата SWEAT, практично е фитнес член на кралицата (сите ја поздравуваме кралицата на BOSU топката burpees!). Нејзините стомачни стомачни табла (легенда) и пораката за позитивност на телото инспирираа безброј жени да ги прегрнат своите мускули и да станат нивните најсилни, најсигурни јас.

Сестра ми ме запозна со 12-неделната програма за BBG на Итинес, еден мрачен ден во јануари. Бев до врат во пост-празничниот пад, чувствувајќи се виновен поради претераното уживање во текот на празниците, но сепак немотивиран да трчам во тундра во Њујорк. Исто така, се опоравував од состојба на хипотироид која ми ја трошеше енергијата со месеци и додаде килограми на мојот струк. Кога сестра ми ме увери, можете да вежбате BBG во вашата дневна соба, Бев полупродадена. Она што го потпиша договорот беше Инста на Исинес со епски трансформации - сите вистински жени со различни форми и големини од секој агол на земјината топка удираа по газот и изгледаа моќно. И секој од нив започна точно таму каде што бев во тоа време: здравица и фитнес рутина. Сега тие ги држеа главите високо, зајакнати со она што го постигнаа преку BBG - посилни, поспособни, поспособни тела. (Поврзано: Кајла Исинес споделува #1 нешто што луѓето погрешно ги снимаат за фотографиите за трансформација)

На оној горчлив зимски ден, додека ги разгледував успешните приказни што беа заглавени во моите Pеј -џеи, с more повеќе се напнував. „Окото на тигарот“ почна да ми отекува во ушите. Можев да го замислам слаткиот вкус на победата. Скокнав од мојот кауч (во ред, мал мелодраматичен, но така сакам да се сеќавам моментот) и испратив порака на сестра ми: Пријавете ме за #KaylasArmy!

Што е точно BBG?

ICYMI, BBG означува водич за тело за бикини, но дури и Исинес признава дека оваа терминологија е малку, погрешна, застарена: „Сакам сите жени да признаат дека телото на бикини е секој тип на тело“, пишува таа на својата веб -страница. Емоции за пофалби за раце. (Поврзано: Зошто Кајла Итсинес се кае што ја нарече својата програма „Водич за тело за бикини“)

BBG е програма за вежбање која се движи во должина, од осум недели до 92 недели. Сите вежби на BBG се 28 минути и достапни преку апликацијата SWEAT (достапна за iOS или Android). Иако можете да проверите и некои ексклузивни сесии за потење од Itsines на Облик, како овој тренинг на Кајла Итсинес по бременоста.

Како работи BBG?

Првото нешто е прво: needе ви треба основна опрема, како што е топче со лекови, клупа (заменив скалила или цврст стол дома) и топка BOSU (лесно да се најде во салата ако правите тренинзи за BBG таму). И не треба да заборавите тегови, кои, исто така, се theвезда на овој ексклузивен тренинг за Кајла Итинес за почетници.

На почетокот на предизвикот, изведувате два тренинзи со отпор од 28 минути неделно (еден стомак/раце и една нога/кардио) и опционален трет (цело тело). Секоја сесија за вежбање BBG е поделена на две кола од седум минути, а секое коло се состои од четири вежби - пополнете го колото онолку пати колку што можете за седум минути, потоа одморете 30 до 90 секунди и направете го истото со колото второ. . Ја повторувате целата работа, вкупно 28 минути. Програмата се зголемува на ниво на тешкотија со текот на неделите за да се избегне платото (на пример, до четвртата недела третиот тренинг со отпор е задолжителен). Во денови без сила, завршувате лесни кардио вежби (како одење) или тренинг со HIIT (тренингот на Кајла Исинес фокусиран на колото) и вежбате секојдневно. (Поврзано:

Преживеав 12 недели интензивно (со капитал I), испумпување на срцето, цицање ветер, пребарување душа, понекогаш и исцрпувачки тренинзи (тие не го нарекуваат #почина, за џабе) кола за обука за отпор за почетници. За тоа време, во комбинација со чиста исхрана и периодично постење, изгубив 14 килограми. Но, најизненадувачките резултати беа оние што не можев да ги измерам на скала. Зборуваме за сериозен раст, луѓе, и не само за мускулниот тонус! Оттогаш го направив BBG централниот дел на мојата редовна фитнес рутина. (И за оние мошне згаснати моменти, секогаш постои овој 14-минутен тренинг на Кајла Итинес кој ветува изгорување на целото тело.)

Ако размислувате да се придружите на #thekaylamovement, прочитајте за малку фитспирација.

Совети за освојување на секој BBG тренинг:

Оставете ја вашата удобна зона во задниот преглед.

Јас сум кардио зависник. Трчањето ми е решение. Тоа ме прави да се чувствувам моќно - само јас и отворениот пат, ветер во мојата коса. Што не прави да се чувствувам како Wonder Woman? Склекови, и бурпи и командоси (о мој!). Порано ги избегнував овие потези за сила затоа што ме правеа да се чувствувам слабо (брза пауза за размислување за таа иронија!). Но, еј, се обложувам дека не сум сам. Во животот, ние имаме тенденција да гравитираме кон работи што н make прават да се чувствуваме добро, способни и удобни. Освен што ова не е опција кога правите BBG. Програмата е полна со дневни вежби кои би можеле да ве исплашат (и здив) од вас. (Поврзано: Како да направите Бурпи-и зошто треба)

TBH, по првичниот максимум кога се приклучив на BBG, ме фати паника - склекови со пајак, скокање со тук, стомачни кренати нозе, во што се навлеков само? Но, јас се обврзав и нема да дозволам мојата внатрешна страшна мачка да ме изговори. Така, ги тргнав настрана моите самоубиствени мисли, зедов длабок здив и гулаб со глава наназад во тренинзите на ББГ.

Би сакал да можам да кажам дека ја одев првата недела на BBG - и сите оние што следеа - без напор како риба на вода. Јас не На пример, земете ја сложената вежба на Итинес-убиецот-бурпи + склекови + скокање на клупа = предизвикувачки потег дури и за најсилните ветерани на ИТИНС во ББГ. Но, за дебитант како мене, тоа беше како скалирање на Еверест. Рацете ми трепереа, а нозете ми се занишаа низ сите скокови што чукаа од срце. Прилично сум сигурен дека звучев како стампедо од слон (викајте им на соседите долу што не се жалат!). Битната работа? Постојано се појавував. Секако, потезите беа неверојатно тешки, но се работеше за повеќе од притискање низ физичката болка. Она што навистина се сметаше беше притискање низ емоционалната непријатност при обидот за нешто ново и чувството на непријатно чувство. Се соочував со моите вистински, основни стравови-дека ќе го исцицам ова и ќе изгледам глупаво-и ги гледав долу тие грди мали самоомразени. (Поврзано: Вежбање на Кајла Исинес 28-минутна обука за јачина на вкупното тело)

И знаеш што? Надвор од мојата комфорна зона со BBG ме направи храбар и на други начини. Од моментот кога видов Ла Ла Ленд, сонував да земам часови за чешма. Но, бев премногу исплашен за да се пријавам на час. Што ако изгледам како будала? Што ако не можам да продолжам? Но, моето искуство во BBG докажа дека можам да успеам во нови работи, без разлика колку се непознати и непознати и ми даде доверба да ја продолжам мојата фантазија Gинџер Роџерс. Оттогаш сум време-степин!

Подгответе се да ја зголемите вашата издржливост.

Како полумаратонец, секогаш мислев дека постигнав прилично високи резултати во одделот за издржливост, но тренинзите на ИТсинес за ББГ навистина ја тестираа мојата издржливост. Зарем не се долги само 28 минути? прашуваш. О, но тие се многу повеќе од тоа! Тие се мешавина од тренинг со плиометрија, телесна тежина и хипертрофија (познато како зголемена големина на мускулите). Истинес ги дизајнираше овие кола за да ти го удри газот! До крајот на секој тренинг од 28 минути, едвај имав енергија да се истуширам (за среќа, за сите околу мене, успеав). Непотребно е да се каже, јас со нетрпение ги очекував деновите без сила кога ќе можев да трчам и да се чувствувам како себеси, т.е. не како локва од каша што цица. На мое жалење, телото ме боли дури и во моите кардио денови. 'Таа ме скрши ’, Јас мислев. "Проклет да си, Кајла!" Но, по првите неколку недели, не се заморував толку брзо во моите трчања. Всушност, јас се бричев секунди од моите километри. Станував посилен физички, но и психички. Имав потежок, поупорен начин на размислување да ги придружувам моите нови, затегнати мускули. Сфатив дека половина од битката за издржливост беше во мојата глава. И, во повеќето случаи, с I додека верував дека можам да издржам изгореници, моето тело ќе соработува. (Поврзано: Начини за поттикнување на замор при вежбање)

Што е чудно? Оваа ментална и емоционална упорност почна да излегува на површина и во други области од мојот живот. Работев на сценарио со месеци, вистински труд на loveубов и чувство изгоре, сомневајќи се дали можам да завршам. Но, по BBG, целта повеќе не се чувствуваше недостижна. Долги часови напорна работа? Па што. Можев да се справам со болката!

Земи си навивачка.

И покрај сите докази за придобивките од партнерите за вежбање, јас никогаш не сум бил пријател за тренинг додека не го започнав BBG на Intsines. Онлајн BBG заедницата е сила - можете да најдете поддршка од виртуелните пријатели преку бесплатниот SWEAT форум и BBG Facebook групите. Но, јас веќе имав свое возење или умирање, Венера до мојата Серена: мојата постара сестра. Заедно бевме двајца скрупани војници во #КајласАрми кои си го имаа грбот еден преку друг преку секој бенк хоп, БОСУ бурпи или крај на дефект. Ние всушност никогаш не работевме заедно (живееме во различни градови), но само знаејќи дека таа сето тоа го вложува во тренинзите на BBG, ме натера да работам повеќе. Дневните текстови и неделните повици ме држеа на вистинскиот пат. Наизменично ќе споделиме воени приказни за пондерирани сумо сквотови и планинари-на крајот на краиштата, бедата сака друштво. (Поврзано: Вклучувањето во група за поддршка преку Интернет може да ви помогне конечно да ги исполните вашите цели)

Но, секогаш, конвојот ќе се претвори од компизмирање во мотивација. Она што можеби не можеме да го направиме за себе, би можеле да го направиме еден за друг и да испраќаме охрабрувачки пораки. Го добивте ова. Ти си бадал. Јас сум толку горд на тебе. На мое изненадување и задоволство, нашето пријателство со браќа и сестри почна да се протега надвор од тренинзите на BBG за да вклучи поддршка за состаноци и падови во кариерата. Иако отсекогаш сме имале динамика за масло и вода, конечно најдовме заеднички јазик во BBG, и сега нашата врска е посилна и поцврста исто како и нашите стомачни мускули благодарение на Itsines.

Верувајте им на вашите инстинкти.

Дури и на злобните пилиња BBG им треба време за одмор и закрепнување. Научив на потешкиот начин во текот на деветтата недела од програмата на Итсинес. На средината од збир на склекови на опаѓање (склекови направени со кренати стапала на клупа), почнав да губам пареа. Чувствував како ми се крши формата и мало оптоварување во рамото, но инсистирав да се истурам низ непријатноста. Работата е во тоа што се чувствував малку посилно, дури и почнав да забележувам извајана испакнатост во мојот трицепс (барем во правилно осветлување), и мојата новооткриена доверба го замолкна тој внатрешен глас што ми кажуваше ".Притискаш предалеку. Повлечи се сега '. Една цевка од Бенгај подоцна, бев болна и фрустрирана од себе. Знаев каде погрешив - требаше да им верувам на моите проклети инстинкти. (Поврзано: Дали треба да пробате КБР креми за ослободување од болка?)

Малата повреда ме врати назад неколку дена, но ми даде време да размислувам. Лекцијата? Одморот не ве прави слаби.Да се ​​биде усогласен со вашето тело и да знаете кога треба да се полните, ве прави попаметни и на крајот посилни. Овој обновен начин на размислување ми помогна да поставам подобри граници и надвор од фитнесот. Кога станува збор за работа, јас сум воз со куршуми. Мојот мозок секогаш брза низ животот со голема брзина, секој момент искористен со стратегии, контури, пишување, уредување, нагласување и постојано. Но, менталното и емоционалното исцрпување не е знак на честа. Исто како што на моите мускули им е потребен R&R повремено, научив да го слушам мојот внатрешен глас кога мојот мозок може да користи пауза. Сега се чувствувам помалку виновен за притискање на пауза во работниот ден. Начинот на кој гледам, грижите за Netflix се неопходна форма на грижа за себе. (Поврзано: Еве како треба да изгледа последниот ден на закрепнување)

Престанете да се споредувате.

Теодор Рузвелт еднаш рекол: „Споредбата е крадец на радоста“. Се обложувам дека Теди би имал една или две работи да каже за социјалните медиуми каде конкуренцијата за допаѓања и игра за споредба е жестока. По повеќе од една деценија терапија, се сметам за прилично добро прилагодена, самоуверена и самосвесна личност, но сепак станувам жртва на бледата споредба стапица и се чувствувам помалку отколку кога се движам низ социјалните медиуми .

На почетокот на моето патување BBG, се споредив со самата Исинес, врвот на синџирот на исхрана за фитнес. Таа беше суперхеројка, грациозна газела, скокачки грав од бескрајна енергија. Itsines беше силен и еластичен и направи секој BBG тренинг да изгледа лесен во секое видео по видео. Јас, од друга страна, се чувствував тромо и бавно, а мојот принуден напор се гледаше при секое грчење и болка. Но, тогаш мојот внатрешен критичар почна да размислува за тоа колку далеку ќе стигнам од почетокот: сега можев да направам двојно повеќе скокови со скокови и падови на трицепс без да застанам и тоа беше многу импресивно. Се потсетив дека Итсинес беше мојата инспирација, помагајќи ми да се стремам кон мојата сопствена лично најдобро, а не човечки барометар со кој ќе ги измерам моите достигнувања или неуспеси и недостатоци. (Поврзано: Сестрата Леја на Кајла Исинес се отвора за луѓето што ги споредуваат нивните тела)

И тогаш имав уште посветла сијалица момент. 'Што навистина копнеам за Итинес? ' Се запрашав. Тоа не беше нејзиниот цврст рок-пакет од шест пакети, туку нејзината бесконечна позитивност и тоа како крева толку многу луѓе. Сфатив дали можам да бидам охрабрувачка како таа, можеби и јас можам да го направам мојот мал агол на универзумот подобро место! И, баш така, со малку преобликување, го превртев сценариото и добро ја искористив мојата споредба. Правилото за споредба можеби не е нова лекција (јаболка и портокали, нели?), Но BBG ме потсети зошто е важен дел од мојата алатка за ментално здравје и благосостојба. Сега, секогаш кога ќе почувствувам желба да се споредувам, се обидувам да го фокусирам објективот на с everything за што сум благодарен: часови по чепкање во среда, завршено сценарио, моја голема сестра, грижи за Netflix и мое посилно, поздраво тело на BBG.

Преглед за