5 типови на кадрици од бут за посилни бутови

Содржина

• Бенефиции од навивање на хемстринг
• Работи што треба да ги имате предвид
• 1. Постојана навивам на тетивата
• 2. Навивам со потколениче за седење
• 3. Склона навивка на тетива
• 4. Навиткување на тетивата со топка
• 5. Навиткајте тетива со гира
• Во крајна линија
• 3 ХИИТ се движат за зајакнување на колковите

Зглобните мускули се група на мускули во задниот дел на бутот. Овие мускули вклучуваат:

• семитендинозус
• полумембранозус
• бицепс феморис

Овие мускули функционираат заедно за да го свиткаат коленото и да го придвижат бутот назад. Ова ви помага да одите, да трчате и да скокате.

Навитката на тетивата, исто така наречена навивам на ногата, е вежба која ги зајакнува мускулите. Тоа подразбира свиткување на колената и придвижување на потпетиците кон задникот додека остатокот од телото останува мирен.

Типично, вежбата се прави на машина за навивање на нога. Но, ако немате опрема за фитнес или членство во теретана, можете да правите други видови кадрици со тетиви дома.

Овие варијации не бараат ништо повеќе од вашата телесна тежина или едноставна опрема.

Бенефиции од навивање на хемстринг

За време на навивањето на тетивата, мускулите на задниот дел на бутот работат за да ја подигнат потколеницата. Ова движење ги вклучува вашите бутници и глутети, што ги прави посилни.

Кога имате силни препреки, помалку сте склони кон повреди и болка. Тоа е така затоа што силните кочници можат да го издржат влијанието на вежбањето и да помогнат во стабилизирање на колената.

Кадрици со бут исто така ги истегнуваат вашите квадрицепси, што може да помогне во олеснување на затегнатоста на квадратчето и болката во грбот.

Работи што треба да ги имате предвид

За време на кадрици на тетивата, важно е да го одржувате грбот неутрален. Ако го заоблете долниот дел на грбот, мускулите на грбот нема да работат правилно. Вашиот грб наместо тоа ќе ја заврши работата, што може да предизвика болки во грбот и непријатност.

За да избегнете заострување на грбот, склучете ги стомачните мускули за време на вежбата. Договорот со стомачните мускули ќе ви помогне да го стабилизирате 'рбетот. Колената треба да бидат единствената работа што се виткаат за време на кадрици на тетивата.

Исто така, најдобро е да се движите бавно. Ненадејни, непредвидливи движења можат да доведат до повреда, затоа треба да се контролираат вашите движења.

Престанете да правите кадрици со тетиви ако чувствувате болка во колената, колковите или грбот. Личен тренер може да предложи алтернативни вежби за безбедно работење на нозете.

1. Постојана навивам на тетивата

Навитката на потколеницата која стои е вежба во телесна тежина што ги тонизира вашите мускули на тетивата. Тоа е идеален тренинг за подобрување на рамнотежата и силата на нозете.

Да направите навивачка стопче како стои:

1. Застанете со стапалата разделени во ширина на колкот. Ставете ги рацете на вашата половина или на стол за рамнотежа. Сменете ја тежината на левата нога.
2. Полека свиткајте го десното колено, доведувајќи ја петата кон задникот. Држете ги бутовите паралелни.
3. Полека спуштете ја ногата.
4. Завршете 12 до 15 повторувања.
5. Повторете со другата нога.

2. Навивам со потколениче за седење

Оваа вежба се прави со лента за отпор околу потколениците. Вашите коцки ќе мора да работат дополнително напорно за да ги придвижат петите против отпор.

За да направите навивачка навивачка седиште:

1. Врзете ги краевите на лентата за отпор со здрав предмет, како што е машина за вежбање или парче мебел. Седнете пред бендот. Ставете јамката околу едната пета и држете ги нозете заедно.
2. Свиткајте го коленото за да ја повлечете петицата назад, застанувајте кога не можете повеќе да се повлечете.
3. Продолжете го коленото за да се вратите на почетната позиција.
4. Завршете 12 до 15 повторувања. Потоа повторете го на другата нога.

3. Склона навивка на тетива

Како седиштето навивање на тетивата, верзијата со склоност додава отпорност на потколениците. Ова ги зафаќа вашите бутници кога ќе ги свиткате колената.

Да направите склона навивка на тетива:

1. Зацврстете ги краевите на опсегот на отпор на здрав објект. Легнете на стомак со стапалата разделени во ширина на колкот. Ставете ја лентата околу едната пета и свиткајте го глуждот.
2. Свиткајте го коленото за да ја повлечете петата кон задникот, држејќи ги бутовите и колковите на мат.
3. Запрете кога не можете да повлечете повеќе. Врати се на почетната позиција.
4. Завршете 12 до 15 повторувања.

Обидете се да користите потешки ленти за отпор како што станувате посилни.

Алтернативно, можете да ја направите склоната навивка на тетивата без лента за отпор.

4. Навиткување на тетивата со топка

Навитката на тетивата со топка користи топка за стабилност за да ги подигне колковите и нозете од подот. Кога ги свиткувате колената, вашите бутници ќе се зафатат за да ја превртат топката кон вашето тело.

За да го направите овој вид навивам на тетивата:

1. Легнете на грб. Ставете ги телињата и потпетиците на топче за стабилност. Ставете ги стапалата на ширината на колкот одделно и свиткајте ги глуждовите. Поставете ги рацете на подот, дланките надолу.
2. Поместете ги колковите нагоре додека телото не е исправено. Вклучете ги вашите глутети.
3. Полека подигнете ги колковите и свиткајте ги колената. Повлечете ги потпетиците кон задникот, движејќи ја топката кон вашето тело сè додека стапалата на нозете не ја допрат топката.
4. Продолжете ги колената и спуштете ги колковите и вратете се на подот.
5. Завршете 12 до 15 повторувања.

За дополнителен тренинг, држете ја едната нога крената или прекрстете ги рацете на градите.

5. Навиткајте тетива со гира

Оваа вежба користи гира за да додаде отпор помеѓу стапалата. Дополнителната тежина ги предизвикува вашите бутници додека ги кревате потколениците.

Започнете со лесна гира. Како што станувате посилни, можете да користите поголема тежина.

За да го направите овој вид навивам на тетивата:

1. Легнете на стомак и преклопете ги рацете пред вас. Поставете лесна гира помеѓу нозете.
2. Свиткајте ги колената, движејќи ги потпетиците кон задникот.
3. Врати се на почетната позиција.
4. Завршете 12 до 15 повторувања.

Можете исто така да користите тегови на глуждот на местото на гира.

Во крајна линија

Навитката на тетивата е одлична вежба за зајакнување на мускулите на задниот дел на бутот, што може да го намали ризикот од повреда. Само проверете дали избегнувате заострување на грбот во процесот.

Разговарајте со давателот на здравствена заштита пред да пробате нов тренинг. Ако имате заедничка состојба или ако закрепнувате од повреда, тие може да препорачаат побезбедни алтернативи.

3 ХИИТ се движат за зајакнување на колковите