Колку вода треба да пиете дневно?

Содржина

• Колку вода ви треба?
• Дали внесот на вода влијае на нивото на енергија и функцијата на мозокот?
• Дали пиењето многу вода ви помага да изгубите тежина?
• Дали повеќе вода помага да се спречат здравствените проблеми?
• Дали другите течности се однесуваат на вашиот вкупен износ?
• Индикатори за хидратација
• Во крајна линија

Вашето тело е околу 60 проценти вода.

Телото постојано губи вода во текот на денот, најмногу преку урина и пот, но исто така и од редовните функции на телото како дишењето. За да спречите дехидратација, треба да добивате многу вода од пијалок и храна секој ден.

Постојат многу различни мислења за тоа колку вода треба да пиете секој ден.

Здравствените експерти најчесто препорачуваат осум чаши од 8 унци, што е еднакво на околу 2 литри или половина галон на ден. Ова се нарекува правило 8 × 8 и е многу лесно да се запомни.

Сепак, некои експерти веруваат дека треба постојано да голткате вода во текот на денот, дури и кога не сте жедни.

Како и со повеќето работи, ова зависи од индивидуата. Многу фактори (и внатрешни и надворешни) на крајот влијаат на тоа колку вода ви треба.

Овој напис ги разгледува студиите за внесување вода за да ги оддели фактите од фикцијата и објаснува како лесно да останете хидрирани за вашите индивидуални потреби.

Колку вода ви треба?

Акции

Колку вода ви треба зависи од многу работи и варира од личност до личност. За возрасни, општата препорака од Националните академии на науките, инженерството и медицината на САД е за:

• 11,5 чаши (2,7 литри) на ден за жени
• 15,5 чаши (3,7 литри) на ден за мажи

Ова вклучува течности од вода, пијалоци како чаеви и сокови и од храна. Вие во просек добивате 20 проценти од вашата вода од храната што ја јадете (1, 2).

Можеби ќе ви треба повеќе вода од некој друг. Колку вода ви треба зависи и од:

• Каде живееш. Е ви треба повеќе вода во топли, влажни или суви области. Waterе ви треба и повеќе вода ако живеете на планина или на голема надморска височина ().
• Вашата диета. Ако пиете многу кафе и други пијалоци со кофеин, може да изгубите повеќе вода преку дополнително мокрење. Исто така, ќе треба да пиете повеќе вода ако вашата диета е богата со солена, зачинета или слатка храна. Или, повеќе вода е неопходна ако не јадете многу хидратантна храна богата со вода, како свежо или варено овошје и зеленчук.
• Температурата или сезоната. Можеби ќе ви треба повеќе вода во потоплите месеци отколку поладни поради потење.
• Вашата околина. Ако поминувате повеќе време на отворено на сонце или топли температури или во загреана просторија, може да се чувствувате пожедно побрзо.
• Колку сте активни. Ако сте активни во текот на денот или пешачите или стоите многу, ќе ви треба повеќе вода отколку некој што седи на биро. Ако вежбате или правите некоја интензивна активност, ќе треба да пиете повеќе за да ја покриете загубата на вода.
• Вашето здравје. Ако имате инфекција или треска или изгубите течности преку повраќање или дијареја, ќе треба да пиете повеќе вода. Ако имате здравствена состојба како дијабетес, ќе ви треба и повеќе вода. Некои лекови како диуретици, исто така, можат да изгубат вода.
• Бремени или доење. Ако сте бремени или го доите вашето бебе, ќе треба да пиете дополнителна вода за да останете хидрирани. На крај, вашето тело ја извршува работата за двајца (или повеќе).

Многу фактори влијаат на тоа колку вода ви треба за да бидете здрави, како што се вашето здравје, активност и околина.

Дали внесот на вода влијае на нивото на енергија и функцијата на мозокот?

Многу луѓе тврдат дека ако не останете хидрирани во текот на денот, нивото на енергија и функцијата на мозокот почнуваат да страдаат.

Постојат многу студии што го поддржуваат ова.

Една студија кај жени покажа дека загуба на течност од 1,36 проценти по вежбање го наруши расположението и концентрацијата и ја зголеми фреквенцијата на главоболки ().

Друго истражување во Кина, кое следело 12 мажи на универзитетот, открило дека не пиењето вода 36 часа има забележителни ефекти врз заморот, вниманието и фокусот, брзината на реакцијата и краткотрајната меморија (5).

Дури и лесна дехидратација може да ги намали физичките перформанси. Клиничка студија на постари, здрави мажи објави дека само 1 процент загуба на телесна вода ја намали нивната мускулна сила, моќ и издржливост (6).

Да се ​​изгуби 1 процент од телесната тежина можеби не изгледа многу, но тоа е значителна количина на вода што треба да се изгуби. Ова обично се случува кога многу се потите или сте во многу топла просторија и не пиете доволно вода.

Лесната дехидратација предизвикана од вежбање или топлина може да има негативни ефекти и врз вашите физички и ментални перформанси.

Дали пиењето многу вода ви помага да изгубите тежина?

Постојат многу тврдења дека пиењето повеќе вода може да ја намали телесната тежина со зголемување на метаболизмот и ограничување на апетитот.

Според една студија, пиењето повеќе вода од вообичаеното во корелација со намалувањето на телесната тежина и резултатите од составот на телото. ()

Друг преглед на студии откри дека хроничната дехидратација е поврзана со дебелина, дијабетес, карцином и кардиоваскуларни болести ().

Истражувачите во друга постара студија проценија дека пиењето 68 унци (2 литри) за еден ден ја зголеми потрошувачката на енергија за околу 23 калории на ден поради термогена реакција или побрз метаболизам (). Износот беше зголемен, но можеше да се додаде со текот на времето.

Пиењето вода околу половина час пред оброците исто така може да го намали бројот на калории што на крај ќе ги потрошите (). Ова може да се случи затоа што на телото му е лесно да ја погреши жедта за глад.

Една студија покажа дека луѓето кои испиле 500 унти (500 мл) вода пред секој оброк изгубиле 44% повеќе тежина во текот на 12 недели, во споредба со оние кои не пиеле ().

Генерално, се чини дека пиењето соодветни количини на вода, особено пред јадење, може да ви даде поттик за управување со апетитот и одржување на здрава телесна тежина, особено кога се комбинира со план за здрава исхрана.

Уште повеќе, пиењето многу вода има низа други здравствени придобивки.

Пиењето вода може да предизвика мало привремено зголемување на метаболизмот, а пиењето околу половина час пред секој оброк може да ви помогне да јадете помалку калории.

Двете ефекти можат да придонесат за губење на тежината кај некои луѓе.

Дали повеќе вода помага да се спречат здравствените проблеми?

Потребно е да се пие доволно вода за вашето тело да функционира воопшто. Неколку здравствени проблеми исто така можат добро да одговорат на зголемениот внес на вода:

• Запек. Зголемувањето на внесот на вода може да помогне при запек, многу чест проблем (12, 13).
• Инфекции на уринарниот тракт. Неодамнешните студии покажаа дека зголемувањето на потрошувачката на вода може да помогне во спречување на повторливи инфекции на уринарниот тракт и мочниот меур (, 15)
• Камења во бубрезите. Една постара студија заклучи дека големиот внес на течности го намалува ризикот од појава на камења во бубрезите, иако се потребни повеќе истражувања ().
• Хидратација на кожата. Студиите покажуваат дека повеќе вода доведува до подобра хидратација на кожата, иако се потребни повеќе истражувања за подобрена јасност и ефекти врз акните (, 18)

Пиењето повеќе вода и адекватно хидрирање може да помогне во некои здравствени проблеми, како што се запек, уринарни инфекции и мочниот меур, камења во бубрезите и дехидратација на кожата.

Дали другите течности се однесуваат на вашиот вкупен износ?

Обичната вода не е единствениот пијалок што придонесува за рамнотежа на течностите. Другите пијалоци и храна можат да имаат значителен ефект.

Еден мит е дека пијалоците со кофеин, како што се кафето или чајот, не ви помагаат да хидрирате бидејќи кофеинот е диуретик.

Всушност, студиите покажуваат дека диуретичниот ефект на овие пијалоци е слаб, но тие можат да предизвикаат дополнително мокрење кај некои луѓе (). Сепак, дури и пијалоците со кофеин помагаат да додадете вода во вашето тело во целина.

Повеќето храна содржат вода во различни нивоа. Месото, рибата, јајцата и особено овошјето и зеленчукот содржат вода.

Заедно, кафе или чај и храна богата со вода можат да помогнат во одржување на рамнотежата на течностите.

Другите пијалоци можат да придонесат за рамнотежа на течности, вклучувајќи кафе и чај. Повеќето јадења содржат и вода.

Индикатори за хидратација

Одржувањето на рамнотежата на водата е од суштинско значење за вашиот опстанок.

Поради оваа причина, вашето тело има софистициран систем за контрола кога и колку пиете. Кога вкупната содржина на вода ќе се спушти под одредено ниво, ќе започне жедта.

Ова е внимателно избалансирано со механизми слични на дишењето - не треба свесно да размислите за тоа.

Вашето тело знае како да ги балансира своите нивоа на вода и кога да ви даде сигнал да пиете повеќе.

Додека жедта може да биде сигурен показател за дехидрираност, потпирањето на чувство на жед не може да биде соодветно за оптимално здравје или вежбање ().

Кога штрајкува жедта, можеби веќе чувствувате ефекти на премала хидратација, како што се замор или главоболки.

Користењето на вашата боја на урина како водич може да биде покорисно да знаете дали пиете доволно (21). Целта на бледа, чиста урина.

Навистина не стои наука зад правилото 8 × 8. Тоа е целосно произволно (1,). Со тоа, одредени околности можат да бараат зголемен внес на вода.

Најважната може да биде за време на зголемено потење. Ова вклучува вежбање и топло време, особено во сува клима.

Ако многу се потите, проверете дали ја надополнувате изгубената течност со вода. Спортистите кои прават долги, интензивни вежби, можеби исто така треба да ги надополнуваат електролитите, како натриумот и другите минерали, заедно со вода.

Вашата потреба за вода се зголемува за време на бременоста и доењето.

Потребна ви е и повеќе вода кога имате треска и кога повраќате или имате дијареја. Ако сакате да изгубите тежина, размислете и за зголемување на внесот на вода.

Понатаму, постарите луѓе можеби ќе треба свесно да го следат внесот на вода затоа што механизмите за жед можат да започнат да се дефектираат со стареењето. Студиите покажуваат дека возрасните над 65 години се изложени на поголем ризик од дехидрираност (23).

Повеќето луѓе не треба премногу да се фокусираат на внесот на вода, бидејќи телото има автоматски сигнал за жед.

Сепак, одредени околности навистина бараат поголемо внимание на тоа колку вода пиете.

Во крајна линија

На крајот на денот, никој не може точно да ви каже колку вода ви треба. Ова зависи од многу фактори.

Обидете се да експериментирате за да видите што најдобро одговара за вас. Некои луѓе можат да функционираат подобро со повеќе вода од вообичаеното, додека за други тоа резултира само со почести патувања до бањата.

Ако сакате работите да бидат едноставни, овие упатства треба да се однесуваат на мнозинството луѓе:

1. Пијте доволно често во текот на денот за чиста, бледа урина.
2. Кога сте жедни, пијте.
3. За време на голема топлина и вежбање и други споменати индикации, проверете дали пиете доволно за да ги надоместите изгубените или дополнително потребни течности.
4. Тоа е тоа!

Прочитајте ја статијата на шпански јазик.