Колку витамин Ц треба да земете?

Содржина

• Кој е препорачаниот внес?
• Може да има корист од некои услови
• Најдобри извори на храна
• Најдобри додатоци на витамин Ц.
• Може да земете премногу?
• Во крајна линија

Витаминот Ц е хранлива материја растворлива во вода со многу витални функции во вашето тело.

Помага во зајакнување на вашиот имунолошки систем, помага при производство на колаген и заздравување на рани и делува како антиоксиданс за да ги заштити клетките од оштетување на слободните радикали (1,,,,,,).

Витаминот Ц е познат и како Л-аскорбинска киселина, или едноставно аскорбинска киселина.

За разлика од другите животни, луѓето не можат сами да синтетизираат витамин Ц. Затоа, мора да добиете доволно од храна или додатоци за да одржите добро здравје (8,).

Оваа статија ја објаснува препорачаната доза на витамин Ц за оптимално здравје.

Кој е препорачаниот внес?

Институтот за медицина (ИОМ) разви збир на референтни вредности за специфични нивоа на внес на хранливи материи, вклучително и за витамин Ц.

Една група насоки е позната како Препорачана додаток во исхраната (RDA) и го разгледува просечниот дневен внес на хранливи материи и од храна и од додатоци.

Препораките на РДА за специфичен пол и возрасни групи треба да ги задоволуваат потребите на хранливи материи за 97-98% од здрави лица ().

Еве ги РДА за витамин Ц (11):

Покрај препораките на РДА за витамин Ц, Администрацијата за храна и лекови (ФДА) издаде препорачана дневна вредност (ДВ).

DV е развиен за етикети за храна и додатоци. Тоа ви помага да го одредите процентот на хранливи материи во една порција храна, во споредба со дневните потреби. На етикетите за храна, ова се прикажува како% DV (12).

Во моментов, препорачаната DV за витамин Ц за возрасни и деца на возраст од 4 години и повеќе е 60 mg без оглед на полот. Сепак, во јануари 2020 година, ова ќе се зголеми на 90 мг (8).

RDA за витамин Ц се движи од 15-75 mg за деца, 75 mg за возрасни жени, 90 mg за возрасни мажи и 85-120 mg за жени кои се бремени или дојат.

Може да има корист од некои услови

Витаминот Ц е од суштинско значење за целокупното здравје и здравје, а хранливите материи можат особено да имаат корист од одредени состојби.

Витаминот е особено корисен за здравјето на имунитетот, бидејќи ја поддржува клеточната функција на вашиот имунолошки систем ().

Всушност, додатоците на витамин Ц може да помогнат да се спречи инфекцијата, додека се чини дека недостаток на витамин ве прави поподложни на инфекција (,,.)

На пример, некои истражувања сугерираат дека иако редовното внесување витамин Ц веројатно нема да ве спречи да настинете, тоа може да го намали времетраењето или сериозноста на симптомите на настинка ().

Преглед на 31 студија покажа дека консумирањето на 1-2 грама витамин Ц дневно го намалува времетраењето на студот за 18% кај деца и 8% кај возрасни ().

Покрај тоа, познато е дека витаминот Ц ја зголемува апсорпцијата на железо. Така, лицата со недостаток на железо може да имаат корист од зголемувањето на внесот на витамин Ц (,)

Редовно внесување 1-2 грама витамин Ц на ден може да го намали времетраењето на симптомите на обична настинка и да го зајакне вашиот имунолошки систем. Исто така, може да помогне во спречување на анемија од дефицит на железо.

Најдобри извори на храна

Типично, најдобрите извори на витамин Ц се овошјето и зеленчукот.

Важно е да се напомене дека витаминот Ц во храната лесно се уништува од топлината, но бидејќи многу добри извори на хранливи материи се овошје и зеленчук, едноставно јадење сирова на некои од тие намирници е лесен начин да се достигне препорачаната доза.

На пример, 1/2 чаша (75 грама) порција сирова црвена пиперка обезбедува 158% од РДА поставена од ИОМ (8).

Табелата подолу ја прикажува содржината на витамин Ц и придонесот во препорачаната Дневна вредност (ДВ) за некои од најдобрите извори на храна на хранливите материи (8).

Оваа табела се заснова на сегашната препорака од 60 мг, но бидејќи секоја храна што обезбедува 20% или повеќе од ДВ за витамин Ц се смета за висок извор, многу од овие намирници сепак ќе бидат одлични извори откако препораката за ДВ е променета во 90 mg во јануари 2020 година (8).

Одлични извори на храна на витамин Ц вклучуваат:

Најдобар извор на храна на витамин Ц е овошјето и зеленчукот. Хранливите материи лесно се уништуваат од топлината, така што консумирањето сурова храна може да го зголеми внесот на хранливи материи.

Најдобри додатоци на витамин Ц.

Кога барате додаток на витамин Ц, може да ја видите хранливата состојка во неколку различни форми (8):

• аскорбинска киселина
• минерални аскорбити, како што се натриум аскорбат и калциум аскорбат
• аскорбинска киселина со биофлавоноиди

Изборот на додаток со аскорбинска киселина е обично добар избор, бидејќи има високо ниво на биорасположивост, што значи дека вашето тело лесно ја апсорбира (8,,,).

Дополнително, имајќи предвид дека повеќето мултивитамини содржат аскорбинска киселина, изборот на мултивитамин не само што ќе го зајакне внесот на витамин Ц, туку и внесот на други хранливи материи.

За да се осигурате дека примате соодветни количини на витамин Ц од додатокот што го избравте, побарајте додаток кој обезбедува помеѓу 45–120 мг од овој витамин во зависност од вашата возраст и пол.

Додатоците на витамин Ц доаѓаат во различни форми. Изберете додаток со аскорбинска киселина за да му олесните на вашето тело да ја апсорбира хранливата состојка.

Може да земете премногу?

Иако витаминот Ц има целосен низок ризик за токсичност кај здрави лица, премногу консумирање на тоа може да предизвика несакани несакани ефекти од гастроинтестиналниот тракт, вклучувајќи грчеви, гадење и дијареја (11,).

Дополнително, бидејќи големиот внес на витамин Ц ја зголемува апсорпцијата на нехем железо во организмот, консумирањето премногу витамин Ц може да предизвика проблеми кај луѓето со хемохроматоза, состојба во која телото задржува премногу железо (,,,).

Поради потенцијалните несакани ефекти на прекумерниот витамин Ц, ИОМ ги утврди следниве толерантни горни нивоа на внесување (UL) за витаминот (11):

За да избегнете несакани ефекти од гастроинтестиналниот тракт, чувајте го внесот на витамин Ц во рамките на УЛ утврдени од ИОМ. Поединци со хемохроматоза треба да бидат особено претпазливи кога земаат додатоци на витамин Ц.

Во крајна линија

Витаминот Ц е витамин растворлив во вода и есенцијален антиоксиданс кој игра многу улоги во вашето тело. Поддржува заздравување на раните, формирање колаген и имунитет.

RDA за витамин Ц е 45-120 mg во зависност од вашата возраст и пол.

Додатоците на витамин Ц треба да одговараат на RDA и да останат далеку под утврдениот UL - 400 за мали деца, 1.200 mg за деца на возраст од 9-13 години, 1.800 mg за тинејџери и 2.000 mg за возрасни.

Консумирање на разновидно овошје и зеленчук богато со витамин Ц може да помогне и во поддршката на оптималното здравје и здравје.