Како да останете фокусирани кога сте под стрес и преоптоварени

Содржина

• Започнете (здрава) навика за пиење
• Земи длабок здив
• Направете го вашиот ум со вежбање
• Посветете се на 30 минути непрекината активност
• Знајте и усовршете го овој стил на концентрација
• Вежбајте Mindfulness
• Преглед за

Ако имате проблеми со концентрацијата, добредојдовте во новата нормалност. Речиси една година откако за првпат влеговме во заклучување, многумина од нас с struggle уште се борат цел ден со одвлекување на вниманието. Со оглед на нашата загриженост за пандемијата, грижите за економијата и несигурноста за иднината воопшто - а да не зборуваме за обидот да се среди работата од дома со готвење три оброка дневно, евентуално школување на вашите деца и само обид да го продолжите животот напред - не е ни чудо што не можеме да се фокусираме на ништо. Во една неодамнешна анкета на Харис, 78 отсто од испитаниците рекле дека пандемијата е значаен извор на стрес во нивните животи, а 60 отсто рекле дека се чувствуваат преоптоварени од проблемите со кои сите се соочуваме.

„Не можеме да се фокусираме кога сме вознемирени и нервозни, бидејќи хормоните на стресот кортизол и адреналин пумпаат низ нашите тела“, вели д -р Кристен Вилеумјер, невролог и автор на книгата. Биохакирајте го вашиот мозок. „Мораме да се исклучиме од сиот стрес. Одвојувањето на тајм-аут од сè за што се грижиме и поврзувањето со нашите тела ќе ни помогне да се префрлиме од активирање на нашиот симпатичен нервен систем, кој започнува кога сме под притисок, до активирање на парасимпатичниот нервен систем, што нè тера да чувствуваме многу посмирено и поконцентрирано “.

Еве како да останете фокусирани, да ги намалите сите ментални неред и да го вратите мозокот.

Започнете (здрава) навика за пиење

Првиот совет за тоа како да останете фокусирани: Пијте се. Водата е еликсир за мозокот - треба да консумирате големи количини за да останете остри. „Мозокот е составен од 75 проценти вода, и секој ден, ние губиме 60 до 84 унци само преку нормалните функции на телото“, вели Вилеумјер. „Дури и падот на течностите од 1 до 2 проценти може да влијае на вашата способност да се фокусирате и да доведе до мозочна магла“.

Според Националната академија за медицина, жените треба да консумираат најмалку 2,7 литри - околу 91 унца - вода дневно (уште повеќе ако вежбате редовно). Околу 20 проценти од тоа може да дојде од хидратантна храна, како краставици, целер, јагоди и грејпфрут, вели Вилемиер. Остатокот треба да доаѓа од стари добри H2O, по можност филтрирани (филтерот ги отстранува вообичаените загадувачи на вода). „За да следите, набавете три шишиња од 32 унци без БПА во различни бои, наполнете ги и пијте ја таа вода во текот на денот“, вели Вилеумиер. „Утринското шише може да биде розово, попладне сино, а вечерта зелено. Кога имате систем како овој, многу е поголема веројатноста да ја достигнете вашата квота“. (Поврзано: Најдобрите филтри за вода за да останете хидрирани дома)

Дополнително, секојдневно почестете се со свежо цеден зелен сок. „Тоа е навлажнувачки пијалок богат со хранливи материи“, вели Вилемиер. „Една од критичните работи што ги научив од работа со култури на неврони во лабораторија е дека основните метаболички процеси произведуваат многу киселина. Јас би ја заменил киселата супстанција со малку алкален раствор што содржел многу корисни хранливи материи и минерали, што помогнало да се одржи идеалната pH вредност за поддршка на здравјето на клетките. Следниот ден, кога ќе ги погледнам невроните под микроскоп, тие ќе напредуваа“, вели таа.

„Зелениот сок, кој исто така е алкален, ги обезбедува истите видови на витални ензими, минерали и хранливи материи кои можат да ги заштитат нашите неврони и да создадат енергично клеточно здравје“. За да го започнете денот со зелен сок, пробајте го Вилемејеровото утро за хидратација на мозокот: Во соковник, сок од четири до пет стебленца целер, половина до една цела излупена краставица, половина чаша италијански магдонос, половина чаша бебешки спанаќ и две до три стебленца црвена или пацифичка ке ka. За малку сладост, додадете половина на едно цело зелено јаболко.

Конечниот совет за хидратација во овој водич за тоа како да останете фокусирани? Истурете си зелен чај без кофеин. Здравиот пијалак обезбедува хидратација, а студиите покажуваат дека може да ја намали анксиозноста, да го зголеми фокусот, да ја подобри меморијата и да ја подобри целокупната функција на мозокот.

Земи длабок здив

Медитацијата е моќен метод за зголемување на вашето внимание.„Тоа е еден од најбрзите начини да ја префрлите активноста на мозочните бранови од бета фреквенцијата, кога сте супер будни, на алфа фреквенцијата, кога сте опуштени и фокусирани“, вели Вилеумјер. Всушност, кога медитацијата постојано се практикува со текот на времето, скенирањето на мозокот покажува зголемена активност во префронталниот кортекс - областа на мозокот одговорна за фокусирање, внимание и контрола на импулсите. Други истражувања откриле дека 30 минути дневна медитација за внимателност во текот на осум недели може да го зголемат волуменот на мозокот во хипокампусот, област неопходна за учење и меморија. (За да започнете секојдневна пракса, пробајте ги овие видеа за медитација на YouTube.)

За да избегате од сите мисли што ви се тркаат низ умот кога седнувате да медитирате, користете го здивот како алатка, вели Вилемиер. „Кога се концентрирате на шемата за дишење, тоа ве вади од главата и во телото за да можете да го смирите вашиот ум“, вели таа. За да го направите тоа: Вдишете длабоко низ носот за броење од шест или седум. Држете го за броење четири и издишете полека низ устата за броење од осум. Повторете Додека продолжувате да дишете на овој начин, станувате темелно присутни во моментот, и тоа е кога сте најфокусирани, креативни и интуитивни, вели Вилемиер. „Може да се случат мали искри на генијалност - одеднаш може да добиете одличен увид или идеја или да решите проблем - затоа што сте мирни и центрирани“.

За да го ставите овој совет за тоа како да останете фокусирани во акција и да започнете практика на медитација, нека биде лесен и достапен. Пробајте го тоа прво наутро: „Седете тивко во кревет пет до 10 минути со затворени очи, фокусирајте се на здивот и видете што ќе се случи“, вели Вилеумиер, кој го прави ова секој ден. „Тоа е убавината на медитацијата - откривање на неверојатни сознанија што можат да произлезат од оваа тишина“.

Направете го вашиот ум со вежбање

Часот за трчање или подигање на кампот ќе ја направи вашата меморија поостра следниот ден. И според психологот Филип Д. Томпоровски, д -р, професор по кинезиологија на Универзитетот во Georgiaорџија, постојат два пристапа за оптимизирање на овој ефект: Вежбајте или пред или после впивањето на информациите што сакате да ги запомните. „Ако вежбате пред да научите информации, физиолошкото возбудување ќе ви даде поттик во вниманието“, вели Томпоровски.

Сензорните реакции поради зголеменото движење, отчукувањата на срцето и дишењето се враќаат назад во вашиот мозок, што резултира со искра во невротрансмитери како што е норепинефрин; сите придонесуваат за оваа подобрена мемориска магија. Од друга страна, ако учите, а потоа вежбате, друга теорија тврди дека го задржувате тој внес подобро благодарение на тоа како функционира хипокампусот - библиотекар на мозокот. Двата методи се моќни и докажано е дека го поттикнуваат вашето отповикување. Значи, која е сигурната доза што на крајот ќе ви помогне да останете фокусирани? „Дваесет минути со умерено темпо се чини дека е регион со интензитет на вежбање што систематски го создава ефектот“, вели Томпоровски. (Поврзано: Неверојатните начини на кои вежбањето ја зајакнува вашата моќ на мозокот)

Посветете се на 30 минути непрекината активност

Друг клучен показател за тоа како да останете фокусирани е да правите активности што го бараат тоа. Прифатете ги навиките кои ви дозволуваат да се концентрирате најмалку 30 минути, вели Вилеумиер. Тоа ќе го научи вашиот мозок да се нула и да го одржи фокусот. Прочитајте возбудлива книга или работете на сложувалка. Изберете нешто што ве плени креативно. „Мозокот оди каде и да го насочиме“, вели Вилемиер. „Значи, кога ќе направите нешто темелно привлечно, вашиот фокус ќе се зголеми“.

Знајте и усовршете го овој стил на концентрација

Како да останете фокусирани при големи одвлекување на вниманието? Пробајте што прават професионалните спортисти. „Нивната примарна техника за фокусирање е да имаат рутина“, вели Марк Аојаги, д-р, професор по психологија за спорт и перформанси на Универзитетот во Денвер. „Започнувате со широка визија, потоа постепено го стеснувате и го интензивирате фокусот додека пристапувате кон конкуренцијата“.

За да го обучите вашето внимание на овој начин, седнете и движете се низ различни стилови на концентрација. „Влезете во просторијата каде што сте како целина [широка надворешна концентрација], префрлете се на фокусирање на еден предмет во собата [тесна надворешна концентрација], префрлете се на скенирање на телото [широка внатрешна концентрација], потоа префрлете се на една мисла или чувство [тесна внатрешна концентрација] “, вели Аојаги.

Додека ја развивате оваа вештина, ќе можете да останете во секој стил поинтензивно - она ​​што Аојаги го нарекува градење „сила“ на вашето внимание - подолго (издржливост на вниманието) и полесно менување (зголемување на флексибилноста). „Клучевите се да се знае кој стил на внимание е соодветен за задачата и потоа да може да се префрли на соодветниот“, вели тој. На пример, создавањето табеларна пресметка може да бара интензивна тесна надворешна концентрација додека ги крцкате броевите, додека часовите по јога може да ве замолат да ја допрете вашата тесна внатрешна концентрација за свесно да вдишувате и издишувате.

Ако треба брзо да се фокусирам и мојот мозок е збунет, ќе слушам класична музика, која ќе ги премести мозочните бранови во порелаксирана состојба. Тоа ме прави смирен и способен да се концентрирам, а јас можам да ги извршувам задачите за помалку од половина од времето.

Кристен Вилеумиер, д-р.

Вежбајте Mindfulness

Последниот совет за овој водич за тоа како да останете фокусирани е активност на која веројатно ви е кажано да ја испробате милион пати: Внимателност. Практиката може да помогне да се заклучат сите горенаведени вештини за внимание преку зајакнување на вашата врска ум-тело воопшто. (Кога изгледа дека не можете да медитирате, пробајте ја оваа вежба за градење на свест што тој ја препорачува: Пред да станете од кревет, негувајте чувство на благодарност, фокусирајте се на една намера за тој ден, потоа излезете од кревет и одвојте момент да почувствувате нозете на подот.)

Како бонус, внимателноста исто така ја тренира вештината за мета-внимание, или знаејќи каде е нечие внимание. „Кога немаме силни способности за мета-внимание, имаме искуство да мислиме дека присуствуваме на состанокот или што и да е, а потоа да се„ разбудиме “пет минути подоцна и да сфатиме дека нашето внимание беше некаде на друго место“, вели Аојаги.

Најдобра опција е да направите редовна навика на вашите вежби за концентрација. „Како што се подобрувате, можете да воведете одвлекување на вниманието со вклучување на ТВ или пуштање музика и зголемување на интензитетот: Обидете се да го направите тоа на преполна улица или прометна област за пазарење“, вели тој.

Списание Шајп, број март 2021 година

• Од Мери Андерсон
• Од Памела О’Брајан

Преглед за