Кои се пумпи за жаби и дали вреди да се додадат во вашите вежби за глутеци?

Содржина

• Што е вежба со пумпа за жаби?
• Придобивки од вежбата за пумпа за жаби
• Како да ја направите вежбата со пумпа за жаби
• Кој треба да прави пумпи за жаби?
• Како да додадете пумпи за жаби на вашиот тренинг
• Преглед за

Од сите вежби што можете да ги додадете на вежбање, пумпата за жаби можеби е најнезгодна. Не само што ги фрлате колковите во воздух и го нарекувате вежбање, туку вашите колена се раширени орел што ја прави целата работа повеќе потсетува на патување во гино отколку во теретана. Па, експертите ќе ви кажат дека и покрај сето тоа, вреди да се запознаете со вежбата за пумпање жаби - страничните погледи да бидат проклети.

Можеби изгледа како мода што е малку чудно, но „пумпата за жаби е не нова вежба - со години се користи на часови по сила, пилатес и јога“, според Анел Пла, КПТ, личен тренер со Simplexity Fitness. во вашиот тренинг

Дознајте повеќе за вежбата за пумпање жаби и сите нејзини пленски придобивки.

Што е вежба со пумпа за жаби?

Создадени од тренерот Брет Контрерас (познат како Глујт Гај) пумпите за жаби се во суштина loveубовно дете на пеперутката што се протега и глутецот мост. Во суштина, легнувате на грб, ги спојувате стапалата на нозете за да ги испразните колената и набивате ги колковите нагоре кон таванот, објаснува тренерот за сила Алберт Матени, РД, CSCS, КОО на ARENA Innovation Corp и ко-основач на Лабораторија за сила SoHo во Newујорк. Тоа во суштина е иста шема на движење како мостот на глутецот, но со нозете во различна положба.

Придобивки од вежбата за пумпа за жаби

Главното тврдење за слава на вежбата со пумпа за жаби е колку добро ги изолира и зајакнува мускулите на глутетот. Поточно, го зафаќа вашиот глутеус максимус (најголемиот мускул на задникот, кој функционира да ги протега колковите и да ги ротира нозете нанадвор) и глутеус минимус (најмалиот мускул на задникот, кој лежи под глутеус максимус и глутеус медиус, и ви овозможува да го движите вашиот нозете нанадвор и ротирајте ги внатре), според Пла.

„Кога мускулите на глутот се силни, вашата рамнотежа се подобрува, имате помалку болка и ја имате дополнителната придобивка да изгледате добро“, вели таа. Имањето силни глутеви ќе ви овозможи безбедно да ги завршите не само тренинзите, туку и секојдневните активности.

Уште повеќе, вежбата со пумпа за жаби работи на овие мускули без да бара дополнително оптоварување, што ги прави особено корисни за луѓе со постоечки повреди на коленото или глуждот што ги спречуваат да можат да прават пондерирани вежби за зајакнување на глутетот, како што се сквотирање на грбот со мрена, сквотирање на пехари. , или предни сквотови. Истите тие луѓе може да откријат дека правењето на пондерирани пумпи за жаби е начин да се додаде оптоварување без да се активираат вообичаените точки на болка. (Пробајте го овој HIIT тренинг во боксерски стил кој е дизајниран за луѓе со болки во колената.)

Пумпите за жаби исто така ви помагаат да научите како да ги активирате мускулите на глутетот на прво место за да можете да извлечете максимум од движењето и која било друга вежба со фокус на долниот дел од телото.„Повеќето луѓе го поминуваат денот седнати работејќи пред компјутер, заглавени во сообраќај или седнати на каучот и воопшто не ги вклучуваат мускулите на глутецот“, вели Пла. Долгорочно, ова може да ја спречи вашата способност правилно да ги вклучите (а со тоа и да ги регрутирате) сите мускули во задникот. Колоквијално, ова е познато како синдром на мртов задник и со текот на времето може да доведе до неподвижност на колкот, болки во зглобовите и болки во грбот.

Меѓутоа, пумпите за жаби може да се користат за да го преквалификува телото како да ги вклучи слабите и уморни глутеи. Бидејќи вашите колкови се во надворешно ротирана положба, вие сте во можност да ги активирате глутевите во поголем степен отколку што сте во повеќето други вежби за глутеви, вклучувајќи го и стандардниот мост за глутеа, објаснува Пла. „Навистина нема друг избор освен да ги користите глутерите од оваа положба“, вели таа. Вежбајте редовно сетови на пумпа за жаби (т.е. двапати неделно) и ќе можете да го одбегнете синдромот на мртви задник и всушност да ја допрете силата на задникот за да можете да се подигнете потешко и да трчате побрзо, вели таа.

Другата мускулна група пумпи за жаби помагаат во зајакнувањето? Вашите мускули на киднаперот на колкот, според Пла. И бидејќи тие ги работат вашите мускули на колкот од надворешно ротирани, пумпите за жаби имаат дополнителна корист да помогнат во подобрувањето на целокупната подвижност на колковите, што, да се разбереме, повеќето од нас би можеле да ги користат. (Видете повеќе: Најдобрите истегнувања на препоните за да ги олеснат затегнатите мускули и да ја зголемат флексибилноста).

Како да ја направите вежбата со пумпа за жаби

Без разлика дали правите пумпи за жаба за телесна тежина или пумпи за жаби со тежина, имајте ги на ум овие пет чекори од Пла за да обезбедите соодветна форма. (Исто така, можете да го погледнете ова видео на Јутјуб, на кое се гледа како Контреас кажува пумпа за телесна тежина и гира од гира.)

1. Легнете на грб и ставете ги стапалата заедно во положба „жаба“ (или „пеперутка“), израмнувајќи ги нозете што е можно поблиску до задникот.
2. Ако ја правите вежбата само со вашата телесна тежина, може да се обидете да направите тупаници со рацете и да ги држите лактите на подот, така што вашите подлактици се нормални на земјата. Користете гира? Држете го на двата краја додека го потпирате на колковите.
3. Следно, повлечете го вашиот папок надолу кон подот за да го заглавите вашиот средишен дел.
4. Притиснете го долниот дел на грбот во подот. Потоа, држејќи ја брадата набиена во вратот, ребрата надолу и рамената на земја, притиснете надолу кон подот со рабовите на нозете и стиснете ги глутевите за да ги нафрлите колковите кон таванот.
5. Паузирајте на врвот пред да го спуштите задникот назад на подот со контрола. Повторете

Метини препорачува да гледате видео од вежбата што вклучува вербални знаци, пред да пробате.

Кој треба да прави пумпи за жаби?

Повеќето луѓе можат да имаат корист од вежбата со пумпа за жаби. Особено, тоа е одлично за луѓе кои имале проблеми со активирањето на нивните glutes во минатото, или кои рутински вежбаат фокусирани тренинзи за долниот дел од телото и glute, вели Пла.

Така, Контрерас забележа дека тие не се за секого. Во објава на Инстаграм, тој рече дека околу една третина од луѓето нема да чувствуваат пумпи од жаба во нивните глутеци, поради нивната анатомија на колкот и глутеалната структура. Контрерас предлага „експериментирајте со ширина на ставот, избледување на стапалото, киднапирање/надворешна ротација, длабочина и навалување на карлицата со цел да се одредат варијациите кои најдобро функционираат [за вас]“. Сепак, ако ставот на жабата не се чувствува како што треба, едноставно не го правете тоа, вели тој. Ако ова сте вие, наместо тоа, обидете се со глувчест мост со тесен или широк став.

Еден јасен показател дека треба да ги прескокнете пумпите од жаби е ако вашата подвижност на колкот не ви дозволува удобно да влезете во почетната позиција на пеперутка. Во овој случај, Метени предлага да се прават основни мостови на колкот, наместо тоа. „[Овие] бараат помалку отворање на колковите“, вели тој. "Можете исто така да ги модифицирате пумпите за жаби, така што колковите ви се помалку отворени и постепено го зголемувате аголот на колкот со текот на времето".

Како да додадете пумпи за жаби на вашиот тренинг

Точно како ќе вградите пумпи за жаби ќе зависи од вашето ниво на фитнес, стил на обука и цели за фитнес. Но, генерално, Пла препорачува почетниците да прават 3 сета од 12 до 20 повторувања и понапредните спортисти да прават 3 сета од 30 до 50 повторувања. „Друга опција е да направите тренинг со пумпа за жаби и да направите максимални повторувања за една минута“, вели таа.

Откако (3 × 50) повисокиот волумен ќе стане лесен, Метени препорачува да го отежнете движењето со додавање ленти за отпор или тегови на пумпите за жаби. Можете исто така да додадете оптоварување на движењето со мини мрена, котлебел или тресна топка. Потсетување: Бидејќи пумпата за жаби работи како добар апарат за глутеви, кревачите исто така можат да ги направат како дел од активно загревање за да ги подготват мускулите за денот на задникот.

Преглед за