8 храна што е богата со бакар

Содржина

• 1. Црн дроб
• 2. Остриги
• 3. Спирулина
• 4. Шиитаке печурки
• 5. Ореви и семиња
• 6. јастог
• 7. Лиснати зелени
• 8. Темно чоколадо
• Во крајна линија

Бакарот е минерал што вашето тело го бара во мали количини за да одржува добро здравје.

Тој користи бакар за да формира црвени крвни клетки, коска, сврзно ткиво и некои важни ензими.

Бакарот исто така е вклучен во обработката на холестеролите, правилното функционирање на вашиот имунолошки систем и растот и развојот на бебињата во матката ().

Иако е потребен само во мали количини, тој е неопходен минерал - што значи дека мора да го набавите од вашата исхрана затоа што вашето тело не може да го произведува самостојно.

Се препорачува возрасните да добиваат 900 мг бакар дневно.

Меѓутоа, ако сте бремени или доите, треба да добиете малку повеќе - 1 mg или 1,3 mg на ден, соодветно.

Еве 8 намирници богати со бакар.

1. Црн дроб

Месото од органи - како црниот дроб - е исклучително хранливо.

Тие обезбедуваат добри количини на многу хранливи материи, вклучувајќи витамин Б12, витамин А, рибофлавин (Б2), фолати (Б9), железо и холин (2).

Црниот дроб е исто така одличен извор на бакар.

Всушност, едно парче (67 грама) црн дроб на теле ви дава 10,3 мг бакар - неверојатни 1,144% од референтната дневна доза (РДИ) (3).

За да додадете вкус и кора од лимон во црниот дроб, пробајте да го пржете со кромид или да го мешате во бургери и чорби.

Сепак, високите количини на витамин А во црниот дроб може да им наштетат на неродените бебиња. Затоа, бремените жени треба да избегнуваат храна исклучително богата со витамин А, вклучувајќи црн дроб ().

Резиме Црниот дроб е исклучително хранливо месо. Само едно парче црн дроб од теле може да се пофали со над 11 пати повеќе од RDI за бакар, како и добри количини на други важни хранливи материи.

2. Остриги

Остригите се вид на школки кои честопати се сметаат за деликатес. Тие може да се сервираат варени или сурови, во зависност од вашиот избор.

Оваа морска храна е малку калорична и богата со многу неопходни хранливи материи како цинк, селен и витамин Б12.

Покрај тоа, остригите се добар извор на бакар, обезбедувајќи 7,6 мг на 3,5 унци (100 грама) - или 844% од РДИ (5).

Можеби сте загрижени за јадење остриги и други школки поради нивната висока содржина на холестерол.

Сепак, освен ако немате одредена, ретка генетска состојба, диеталниот холестерол што се наоѓа во храна како остриги, веројатно нема значително да го подигне нивото на холестерол во крвта ().

Имајте на ум дека суровите остриги носат ризик од труење со храна, затоа не се препорачуваат за бремени жени или лица со нарушен имунолошки систем ().

Резиме На 3,5 унци (100 грама), остригите содржат 8,5 пати повеќе од РДИ за бакар. Оваа нискокалорична школка е исто така богата со цинк, селен и витамин Б12.

3. Спирулина

Спирулината е додаток на храна во прав, направен од цијанобактерии, или сино-зелени алги.

Еднаш консумирана од античките Ацтеки, повторно се појави како здрава храна откако НАСА успешно ја искористи како додаток во исхраната за астронаутите во вселенските мисии (, 9).

Грам за грам, спирулината е исклучително хранлива. Една лажица (7 грама) содржи само 20 калории, но спакува 4 грама протеини, 25% од RDI за витамин Б2 (рибофлавин), 17% од RDI за витамин Б1 (тиамин) и околу 11% од RDI за железо (10)

Истата количина обезбедува 44% од РДИ за бакар.

Спирулината често се меша со вода за да се добие зеленкаст пијалок. Меѓутоа, ако не ви се допаѓа неговиот необичен вкус, можете да го додадете во залиха, смути или житни култури за да го прикријат вкусот.

Резиме Спирулината, сушен додаток направен од сино-зелени алги, е исклучително хранлив - една лажица (7 грама) дава скоро половина од дневните потреби за бакар.

4. Шиитаке печурки

Шитаке печурките се вид на печурка за јадење, родена во Источна Азија, кои имаат силен вкус на умами.

Четири суви печурки шитаке (15 грама) нудат 44 калории, 2 грама влакна и голем број хранливи материи, вклучувајќи селен, манган, цинк, фолати и витамини Б1, Б5, Б6 и Д (11).

Овој дел исто така исфрла импресивни 89% од РДИ за бакар.

Резиме Неколку суви печурки шитаке спакува скоро сите ваши дневни потреби за бакар. Тие се богати и со други важни хранливи материи.

5. Ореви и семиња

Оревите и семињата се мали моќници на исхраната.

Тие се богати со растителни влакна, протеини и здрави масти, како и широк спектар на други хранливи материи.

Иако различни јаткасти плодови и семиња содржат различни хранливи материи, многумина содржат значителни количини на бакар.

На пример, 1 унца (28 грама) бадеми или индиски ореви може да се пофали со 33% и 67% од РДИ, соодветно (12, 13).

Дополнително, една лажица (9 грама) семе од сусам спакува 44% од РДИ (14).

Можете да уживате во ореви и семиња како самостојна закуска, на врвот на салата или печени во леб или тепсија.

Резиме Ореви и семиња - особено бадеми, индиски ореви и семе од сусам - се добри извори на бакар. Уште повеќе, тие се богати со растителни влакна, протеини и здрави масти.

6. јастог

Јастозите се големи, мускулести школки кои живеат на морското дно.

Нивното сочно месо ги прави популарен додаток на супи и бискви, иако едноставно може да се послужат самостојно.

Месото од јастог е малку масно, богато со протеини и опремено со витамини и минерали, вклучувајќи селен и витамин Б12.

Исто така е одличен извор на бакар.

Всушност, 3-унца (85 грама) порција јастог содржи феноменални 178% од RDI (15).

Интересно, иако има малку маснотии, јастогот е исто така доста богат со холестерол.

Сепак, холестеролот во исхраната има мал ефект врз нивото на холестерол во крвта кај повеќето луѓе, така што количината во јастог не треба да претставува загриженост ().

Резиме Јастогот е вкусна морска храна која има малку маснотии, богата со протеини и одличен извор на бакар, обезбедувајќи 178% од РДИ во порција 3 унци (85 грама).

7. Лиснати зелени

Лиснатите зеленило како спанаќ, кеale и швајцарска блитва се исклучително здрави, можат да се пофалат со хранливи материи како влакна, витамин К, калциум, магнезиум и фолати во минимален број калории.

Многу зелени лисја содржат големи количини на бакар.

На пример, варената швајцарска блитва обезбедува 33% од РДИ за бакар во една чаша (173 грама) (17).

Другите зеленило имаат слични количини, со чаша (180 грама) варен спанаќ, исто така, има 33% од РДИ (18).

Овие зелени може да се уживаат сурови во салата, варени во чорба или додадени како страна на повеќето оброци за да се зајакне и нивната содржина на хранливи материи и бакар.

Резиме Лиснатите зеленило како швајцарската блитва и спанаќот се екстремно хранливи додатоци кои го зголемуваат бакарот во вашата исхрана.

8. Темно чоколадо

Темното чоколадо содржи поголеми количини цврсти материи од какао - како и помалку млеко и шеќер - отколку обичното чоколадо.

Темното чоколадо може да се пофали со антиоксиданти, влакна и неколку хранливи материи.

На пример, 3,5 унца (100 грама) шипка темно чоколадо - со 70-85% цврсти какао - обезбедува 11 грама влакна, 98% од РДИ за манган и 67% од РДИ за железо (19).

Истата лента исто така спакува масивни 200% од РДИ за бакар.

Уште повеќе, консумирањето на црно чоколадо како дел од урамнотежена исхрана е поврзано со подобрувања во неколку фактори на ризик за срцеви заболувања (,,).

Сепак, внимавајте да не прејадете темно чоколадо. Сеуште е калорична храна натоварена со маснотии и потенцијален шеќер.

Резиме Темното чоколадо е слатко задоволство кое дава мешавина од корисни хранливи материи, вклучително и бакар. Само една шипка може да ви даде двојно поголеми дневни потреби за бакар.

Во крајна линија

Бакар - што е од витално значење за вашето здравје - се наоѓа во широк спектар на храна, од месо до зеленчук.

Особено добри извори вклучуваат остриги, јаткасти плодови, семиња, шике печурки, јастог, црн дроб, лиснат зеленчук и црно чоколадо.

За да избегнете недостаток, не заборавајте да вклучите различни вакви извори во вашата исхрана.