Прашајте го докторот за диета: вчитување јаглехидрати

Содржина

• Преглед за

П: Дали треба да јадам многу јаглени хидрати пред половина или целосен маратон?

А: Вчитувањето јаглехидрати пред настан за издржливост е популарна стратегија за која се смета дека ги зајакнува перформансите. Бидејќи внесувањето јаглени хидрати привремено го зголемува количеството шеќер што можете да го складирате во вашите мускули, теоријата е дека колку повеќе енергија се складира, толку повеќе ќе можете да вежбате. Тоа е како, ако имате поголем резервоар за бензин, ќе можете да возите подалеку, нели? Посебно два методи - традиционалното прејадување (три до шест дена пред трката) и 24-часовно прејадување - се покажа дека ја зголемуваат количината на енергија складирана во вашите мускули. Со традиционално прејадување, истражувањата покажуваат дека можете скоро двојно количината на јаглени хидрати складирани во вашите мускули со манипулација со внесот вака:

• Недела до вторник: Консумирајте 50 проценти од вашите калории од јаглехидрати

• Среда до петок: Консумирајте 70 проценти од вашите калории од јаглехидрати со 20 минути вежбање со низок интензитет (не вежбајте во петок)

• Сабота: Ден на трката

24-часовниот пристап може да ги зголеми вашите мускулни резерви на гликоген за 90 проценти. (Ова вклучува јадење 4,5 грама јаглени хидрати по килограм од вашата телесна тежина ден пред трката и избор на високи гликемиски извори на јаглехидрати-бел ориз, рафинирани зрна, спортски пијалоци и оризови колачи.) Иако овој пристап е потврден со истражување, Јас не го препорачувам. Драстично зголемување на внесот на јаглени хидрати може да доведе до надуеност и непријатност при варењето, благодарение на внесот на влакна повисоки од вообичаеното. Ако го следите овој пристап, додадете ниски влакна и рафинирани јаглехидрати во вашиот режим за да избегнете прекумерно консумирање влакна. (Слободно уживајте во бел ориз, компири и обични тестенини.) Исто така, поврзете ги јаглехидратите со протеини и малку маснотии (маслиново масло, масло од авокадо или путер) за да го забавите ослободувањето на јаглехидратите од стомакот и да помогнете во смирување на крвта скокови на шеќер.

Суштината: На денот на трката, сакате да се чувствувате најдобро. И ако внесувањето јаглени хидрати ве остави слаби, нема шанси да се справите најдобро. Затоа, пред да сварите цела кутија пени, поставете си ги овие три прашања.

Дали вежбате 90 минути или помалку?

На вашето тело му се потребни околу 90 минути за да искористи поголем дел од резервите на гликоген (ако сте во одлична форма, оваа временска рамка може да биде подолга, бидејќи вашето тело ќе биде повешто во користењето маснотии како гориво). Вежбате помалку од 90 минути? Вчитувањето јаглехидрати нема да ви донесе корист-исто како што не е важно дали имате полн или половина резервоар гас за брзо патување зад аголот за да извршите задача.

Дали имате пристап до гориво додека вежбате?

Со популарноста и достапноста на спортските пијалоци и гелови, лесно е да се нахраните за време на трката. Ова го прави вчитувањето на јаглени хидрати ирелевантно. Ако можете да пиете спортски пијалок или гел на секои 60 до 90 минути, постојано ќе ги полните вашите мускули со гориво - со тоа нема да ризикувате да ја потрошите складираната енергија.

Дали јадете доволно?

Истражувањата покажуваат дека мажите и жените не секогаш добиваат слични придобивки од полнењето на јаглени хидрати. Една студија покажа дека кога двата пола биле подложени на ист протокол за оптоварување, мажите доживеале 45 проценти зголемување на мускулниот гликоген додека жените немале зголемување. Се смета дека овие разлики се должат на хормоналните разлики-посебно поврзани со естрогенот. Можеби ќе можете да ги надминете (и да ги искористите истите придобивки!), Со зголемување на вкупниот внес на калории за 30 до 35 проценти за време на периодот на вчитување. Ако моментално консумирате 1.700 калории дневно, треба да достигнете до 2.200 калории дневно за време на деновите на полнење.

Преглед за