Како да додадете сложени вежби на вашата рутина за вежбање

Содржина

• Предности
• 6 сложени вежби што треба да ги испробате
• 1. Мртво кревање
• 2. Обратно движење за да се балансира со навивам на бицепс
• 3. Сквотот
• 4. Предно зафаќање со пресврт
• 5. Притиснете гира со рамо на топка за вежбање
• 6. Висока ротација на Т-рбет на штица
• Распоред на тренинзи
• Совети за безбедност
• Полетувањето

Што се сложени вежби?

Комбинирани вежби се вежби кои работат повеќе мускулни групи истовремено. На пример, сквотот е сложена вежба која работи на квадрицепси, глутети и телиња.

Можете исто така да направите сложени вежби кои комбинираат две вежби во еден потег за да насочите дури и повеќе мускули (на пример, скок со навивам на бицепс).

Сложените вежби се разликуваат од изолационите вежби. Оние работат единствена мускулна група истовремено. Традиционална навивка на бицепс е изолација вежба наменета за зајакнување на бицепс, на пример.

Изолационите вежби понекогаш се корисни во физикалната терапија за зајакнување на одредени мускули или нивно санирање по повредата.

Прочитајте за да дознаете за придобивките од сложените вежби со примери, начини да ги додадете во вашата рутина за вежбање и совети за да бидете безбедни.

Предности

Најголемата придобивка од сложените вежби може да бидат тоа што се ефикасно искористување на вашето време. Ако имате ограничено време за вежбање, ќе работите повеќе мускули и ќе градите повеќе сила со фокусирање на сложени вежби.

Другите придобивки вклучуваат:

• согорување на повеќе калории
• подобрување на интрамускулната координација
• покачување на срцевиот ритам
• подобрување на флексибилноста
• подобрување на силата
• стекнување на поголема мускулна маса

6 сложени вежби што треба да ги испробате

1. Мртво кревање

Потребна опрема: мрена (по избор; може да додаде тегови на мрена за дополнителен предизвик)

Мускули насочени: подлактици, летви, глутети, тетиви, јадро, горни, средни и долни делови на грбот

1. Застанете со мрена на подот, нозете се шири во ширина на колкот, прстите под шипката.
2. Возете ги колковите назад, држејќи го јадрото цврсто и 'рбетот неутрален додека сквотирате надолу. Грбот треба да остане рамен, а не закривен.
3. Фатете ја шипката со рацете. Рацете треба да бидат поставени на шипката малку пошироко од бутовите.
4. Чувајте ги колената меки и протуркајте ги потпетиците кога почнувате да се кревате.
5. Повлечете ја шипката нагоре, така што колковите и шипката се креваат истовремено, држејќи ја шипката близу до телото додека кревате.
6. Завршете во висок став со глуте-стискаш на врвот.
7. Полека спуштете ја шипката на земја додека се држите до колковите.
8. Изведете 10 до 12 повторувања и одморете се најмалку 30 до 60 секунди помеѓу сериите. Работете до 3 комплети.

2. Обратно движење за да се балансира со навивам на бицепс

Потребна опрема: комплет тегови

Мускули насочени: глутети, кочеви, стомачни мускули, колкови, бицепс

1. Застанете со стапалата на ширината на колкот, држејќи гира во секоја рака. Рацете треба да се протегаат надолу со дланките свртени кон телото.
2. Чекор назад со десната нога и долните колкови и нозе во положба на мирување.
3. Закответе ја левата нога во земјата и однесете ја десната нога напред за да се врати во стоење. На врвот, останете избалансирани на левата нога и не дозволувајте десната нога да ја допира земјата.
4. Изведете бицепс навивам со двете раце истовремено.
5. Вратете ја десната нога во положба на мирување, носејќи ги рацете надолу и тегови паралелни на телото.
6. Повторете од 6 до 8 повторувања на десната нога пред да се префрлите налево.
7. Одморете 60 до 90 секунди по завршувањето на левата страна. Комплетирајте 2 до 3 сета.

3. Сквотот

Потребна опрема: нема

Мускули насочени: квадрицепси, глутети и телиња

1. Започнете со стапала малку пошироки од ширината на колкот, прстите малку испаднати.
2. Држете ги градите нагоре и надвор, зафатете ги стомачните органи и префрлете ја тежината назад во потпетиците додека го туркате колкот назад.
3. Спуштете се во сквотот додека бутовите не бидат паралелни или скоро паралелни со подот. Колената треба да останат порамнети над вториот прст.
4. Држете ги градите надвор и јадрото цврсто додека ги туркате петиците за да застанете назад на почетната позиција. Стиснете ги лепите на врвот.
5. Изведете 10 до 15 повторувања. Работете до 3 комплети.

4. Предно зафаќање со пресврт

Потребна опрема: нема

Мускули насочени: глутети, кочеви, стомачни мускули, колкови

1. Застанете високи со нозете раширени во ширина на рамената и со раширени раце пред вас.
2. Зачекорете ја десната нога напред во положба на мирување, држејќи ги рацете испружени. Вашата предна нога треба да формира агол од 90 степени, а коленото да не се протега над прстите. Задната нога исто така ќе формира агол од 90 степени.
3. Во позиција на мирување, завртете го горниот дел од телото надесно, а потоа завртете го назад кон центарот.
4. Вратете ја десната нога на почетната позиција и движете се напред за да го повторите движењето со левата нога.
5. Изведете 8 до 10 паузи на секоја нога. Работете до 3 комплети.

5. Притиснете гира со рамо на топка за вежбање

Потребна опрема: комплет тегови, аб или топка за вежбање

Мускули насочени: стомачни, делтоиди, големи пекторали, брадавици на трицепс

1. Започнете седнати на топка за вежбање со вклучено јадро. Држете по една гира во секоја рака.
2. Поставете тегови на бутовите за да започнете, а потоа користете ги бутовите за да ви помогнат да ги туркате тегови до висина на рамото, под агол од 90 степени, со лактите на страните и со тегови нанапред.
3. Притиснете ги тегови исправени нагоре додека рацете не бидат исправени над глава.
4. Полека вратете ги рацете под агол од 90 степени, со лактот во позиција на висина на рамото. Не одете пониско од ова или ќе извршите притисок врз рамениот зглоб.
5. Изведете 12 до 15 повторувања. Работете до 3 комплети.

6. Висока ротација на Т-рбет на штица

Потребна опрема: нема

Мускулите работеа: стомачни, рамења

1. Започнете во позиција на притисок, рацете под рамената, со вклучено јадро. Нозете треба да бидат на растојание од ширината на колкот за оваа вежба.
2. Стиснете ги бутовите и лелевите додека ја закотвите десната рака директно во подот.
3. Подигнете ја левата рака нагоре и завртете ги колковите и рамената кон лево, притискајќи ги нагоре кон таванот.
4. Спуштете ја левата рака на земја и „закответе“ левата рака директно во подот.
5. Наизменично и извртувајте, така што десната рака е во воздухот.
6. Изведете 8 до 10 повторувања на секоја страна. Работете до 3 комплети.

Распоред на тренинзи

Ако сте здраво возрасно лице, треба да бидете во можност безбедно да извршувате сложени вежби два до три дена секоја недела:

• Фокусирајте се на повеќе мускулни групи секој ден. Почекајте најмалку 48 часа помеѓу сесиите за обука на сила за да им овозможите на мускулите да се одморат.
• Или, пак, можете да наизменично се извршувате сложени вежби за горниот дел од телото на еден ден и оние фокусирани на долниот дел од телото на следната сесија за обука.

Можете исто така да додадете кардио денови на вашиот неделен распоред за вежбање за да го зголемите срцевиот ритам, да согорувате маснотии и да ги намалите калориите. Можете да направите кардио во деновите кога одмарате од тренингот за сила.

Совети за безбедност

Сложените вежби, како кревање мртви, бараат специфична техника за да ви помогнат да останете безбедни и да избегнете повреди.

Работете со тренер или фитнес-професионалец при изведување на овие вежби, особено ако никогаш порано не сте го извршиле потегот. Тие можат да ве набудуваат за да бидете сигурни дека вашата техника е во ред.

На крајот, можеби ќе можете безбедно да ги направите потезите самостојно. Сепак, секогаш е добра идеја да донесете пријател за вежбање кој може да ве забележи.

Ако сте почетник, разговарајте со тренер или фитнес-професионалец во вашата спортска сала. Тие можат да ви помогнат да сфатите со кои тегови да започнете. Добро правило е да започнете со мала тежина со која удобно можете да направите 10 до 15 повторувања за еден сет.

Доколку се чувствувате стабилно и пријатно, зголемете ја тежината за вториот и третиот сет. Треба да „почувствувате горење“ во последните неколку повторувања, но никогаш не се чувствувате нестабилно.

Пијте вода помеѓу комплетите и запрете го тренингот доколку чувствувате глава, вртоглавица или лошо.

Полетувањето

Сложените вежби се ефикасен и ефикасен начин да го зголемите вашето време во теретана. Обидете се да ја мешате рутината за вежбање на секои неколку недели и да додадете нови сложени вежби.

Разновидноста ќе ви помогне да работите повеќе мускулни групи, да спречите висорамнини и да спречите досада.

Ако не сте сигурни како правилно да извршите сложена вежба, прашајте тренер или фитнес-професионалец во вашата спортска сала. Тие можат да ви ја покажат вистинската техника за да избегнете повреди.

Пред да започнете нова рутина за вежбање, посетете го вашиот лекар. Тие можат да препорачаат безбеден распоред за вежбање за вашето ниво на фитнес.