21 Вкусна и здрава кето-закуска

Содржина

• 1. Мини фритетати
• 2. Рапчиња за салата Капрезе
• 3. Каснувања од салата Цезар
• 4. Ракчиња во стил Кајун и ќебапи од бугарска пиперка
• 5. Веги стапчиња со путер од ореви
• 6. Чамци од целер салата од лосос
• 7. Кето суши ролни
• 8. Омотни зелени сендвичи
• 9. Салата од јајца од авокадо
• 10. Веги стапчиња со гвакамоле
• 11. Коска супа
• 12. Кето смути
• 13. Мешани ореви
• 14. Ферментиран зеленчук
• 15. маслинки
• 16. Масни бомби
• 17. Каснувања од карфиол од бафало
• 18. Ленени крекери со сирење
• 19. Кокос јогурт
• 20. Полнети печурки
• 21. Лизгачи на ќофтиња
• Во крајна линија

Многу популарна храна за закуска има премногу јаглени хидрати за лесно да се вклопи во планот за кето диета. Ова може да биде особено фрустрирачко кога се обидувате да го спречите гладот ​​помеѓу оброците.

Ако се најдовте во оваа нутриционистичка ситуација, не грижете се.

Постојат многу опции за закуска со ниски хидрати кои се исто толку здрави колку што се и вкусни.

Овој напис наведува 21 кето-пријателски закуски што треба да ги вклучите во следниот план за јадење.

1. Мини фритетати

Мини фриттати, или мафини од јајца, се одлична закуска што е погодна за кето, лесна за подготовка и целосно прилагодлива.

Сè што ви треба за да започнете е:

• десетина јајца
• стандардна тава за мафини со 12 чаши
• САД за мешање
• печка

За почеток, победи ги јајцата во сад и зачинете со малку сол и бибер.

Дистрибуирајте ја мешавината на јајца рамномерно помеѓу секоја чаша за мафини и додадете ги преферираните состојки со ниски хидрати како:

• спанаќ
• печурки
• домати
• сирење

Печете на 350 ° F (180 ° C) околу 15-20 минути или додека не се зацврстат.

Точните информации за исхраната варираат во зависност од тоа што додавате на вашиот рецепт. Една фритета (170 грама) може да обезбеди до 320 калории, 14 грама протеини и 21 грам маснотии ().

Чувајте ги во фрижидер за да можете лесно да фатите пар на излегување или да испечете неколку серии и да ги замрзнете за подоцна.

2. Рапчиња за салата Капрезе

Салатата Капрезе е класичен фаворит во Италија. Кога ќе ги соберете состојките на ражничи, тоа се претвора во одлична преносна закуска.

Подготвувањето е лесно како наизменични парчиња свежо сирење од моцарела, лисја од босилек и домати од цреша на ражничи. Јадете го обичен или измешајте малку балсамичен оцет и маслиново масло за потопување.

Порција 3,5 унца (100 грама) салата Капрезе може да обезбеди околу 139 калории, 7 грама протеини и 11 грама маснотии - не вклучува сос за потопување ().

3. Каснувања од салата Цезар

Ако сте fanубител на салата Цезар, ќе ги обожавате овие гризнија од мини салата Цезар. Можете да користите зелена салата ако сакате да ја одржувате класична, но поубавиот вид на зелена боја како кеaleот се држи подобро ако не планирате да ги јадете веднаш.

Направете индивидуални чаши за да ја држите салатата загревајќи делови од рендано сирење пармезан во големина на лажица на тава за печење обложена со пергамент. Печете додека сирењето не се стопи и не почне да порумени.

Оставете делови од топено сирење да се изладат малку пред да ги ставите секој од долната страна на мини тава за мафини, лесно притискајќи го сирењето во форма на чаши за мафини. Оставете ги целосно да се изладат и тие ќе се претворат во мали, јадени, крцкави чаши.

Фрлете ги зелените со вашиот омилен облекување и порција во секоја чаша пармезан. Наместо крутони, ставете печени семки од тиква или ф'стаци за дополнително крцкање. За повеќе протеини, додадете сецкано пилешко или пушен лосос.

4. Ракчиња во стил Кајун и ќебапи од бугарска пиперка

Ракчињата се одличен извор на омега-3 масти здрави за срцето. Тие се исто така пониски со жива од другите видови морски плодови, што ги прави здрава и здрава закуска опција за ужинка ().

Прво, користете суво триење во ракчиња во стил Кајун. Ставете ги зачинетите ракчиња на ражничи, наизменично со дебели парчиња свежа бугарска пиперка.

Печете или испечете ги скара ќебапите додека ракчињата не се подготват целосно, а пиперките не бидат меѓу јасни и нежни. Послужете веднаш или чувајте во фрижидер додека не сте подготвени да јадете.

5. Веги стапчиња со путер од ореви

Спојувањето на свеж или лесно варен зеленчук со вашиот омилен путер од ореви е една од наједноставните закуски богати со хранливи состојки што можете да ги направите.

Оревите се полни со масти здрави за срцето. Истражувањата сугерираат дека редовно јадење ореви може да поддржи управување со шеќер во крвта и губење на тежината ().

Порција 2 лажици (32 грама) путер од кикирики, без додадено масло, обично спакува околу 16 грама маснотии. Потопете сурови моркови и целер во путер од бадем или пробајте брокула лесно испарена или на скара, наросена со путер од кикирики ().

Ако не правите свој путер од ореви, проверете ја етикетата од типот што сте го купиле, бидејќи некои рецепти содржат додаден шеќер. Најдобрите и најздравите путери од ореви бараат само една состојка - ореви.

6. Чамци од целер салата од лосос

Лососот не е само добар извор на омега-3 масти и протеини, туку и витамин Д, хранлива состојка на многу луѓе ().

Порција 3,5 унци (100 грама) конзервиран лосос обезбедува повеќе од половина од дневната вредност (ДВ) на витамин Д, и може брзо да се направи салата што одговара на диета со кето ().

Комбинирајте варен лосос и мајонез за да направите едноставна, кето-пријателска салата. Можете да го прилагодите рецептот додавајќи свежи билки, зачини, лук или лимон.

Послужете ја салатата од лосос полнета во свежи стебленца од целер за дополнително зајакнување на хранливите материи и задоволувачка криза.

7. Кето суши ролни

Кето-суши ролните се одлични закуски богати со хранливи состојки кои се обединуваат за само 15 минути. Сè што ви треба е пакет листови од алги алги и неколку униформа сечкани зеленчуци и риби што ќе ги користите за полнење.

Можете да користите сурова риба од суши, но тоа не е потребно. Пушена риба или воопшто без риба - плус многу зеленчук како авокадо, бугарска пиперка и краставица - ќе работи исто толку добро.

За да ја зголемите содржината на маснотии, можете да додадете крем сирење или да го сервирате со зачинет сос од кикирики - само проверете дали не содржи додаток на засладувач.

За да го соберете суши, едноставно поставете ги нори и намачкајте ги рабовите со малку вода. Поставете го полнењето на листот нори и цврсто превртете го. Исечете го на парчиња со големина на залак или изедете го како обвивка.

8. Омотни зелени сендвичи

Зелените зеленило се полни со есенцијални хранливи материи, вклучувајќи:

• фолна киселина
• калциум
• витамини К, Ц и А.

Уште повеќе, нивните големи, срдечни лисја се позајмуваат добро на сендвич со ниско хидрати ().

Откако ќе ги исечете стеблата, ставете ги јаките во тенџере со врела вода 20 до 30 секунди. Извадете ги од тенџерето и ставете ги веднаш во сад со мраз вода неколку секунди. Тупнете ги со чиста крпа и почнете да ги правите обвивките за сендвичи.

Наполнете ги обвивките со предмети како што се:

• свежи билки
• авокадо
• пилешка салата
• салата од туна
• исечена мисирка
• печени зеленчуци
• крем сирење

9. Салата од јајца од авокадо

Авокадото е натоварено со:

• масти здрави за срцето
• влакна
• витамини
• минерали
• антиинфламаторни соединенија

Некои истражувања дури сугерираат дека тие можат да промовираат здраво стареење ().

Користењето авокадо како замена за мајонез во традиционалната салата од јајца е одличен начин за зајакнување на хранливата содржина на ова класично јадење, а притоа да ја одржувате вашата закуска кето-компатибилна.

Комбинирајте неколку јајца на коцки, тврдо варено, изматено авокадо, мелен црвен кромид и малку сол и бибер.

Послужете со:

• обвивки од зелена салата
• стапчиња од целер
• дебели парчиња краставица и ротквица

10. Веги стапчиња со гвакамоле

Гуакамоле прави одлична, пренослива и здрава кето закуска, бидејќи авокадото е наполнето со маснотии, влакна и голема доза на есенцијални хранливи материи. Всушност, авокадото обезбедува 15 грама маснотии и 24% од ДВ на влакна на порција од 3,5 чаши (100 грама) ().

За да направите гвакамоле, едноставно испасирајте зрело авокадо и комбинирајте со сок од лимета, црвен кромид исечен на коцки и сол и бибер. Свежо jalapeño исто така прави одличен додаток.

Ако не сте подготвени да направите свои, можете да купите претходно изработена и индивидуално спакувана гвакамоле. Иако гуакамоле е добро да се јаде само по себе, можете да користите и слатки пиперки, црвени ротквици, целер или брокула за потопување.

11. Коска супа

Ако посакувате нешто лесно и затоплување, супа од коски прави можеби неочекувана, но вкусна опција за ужинка за диетатори по кето.

За разлика од традиционалната супа, чорбите од коски се готват подолго и обично содржат повеќе протеини. Некои комерцијално подготвени чорби од коски можат да се пофалат до 10 грама протеини по чаша (240 мл) ().

Коските чорби обично не даваат многу маснотии, но лесно можете да го зголемите ова со додавање на кокосово масло, путер или гри.

Можете да направите сопствена супа од коски на врвот на шпоретот или со бавен шпорет или шпорет под притисок. Направете голема серија и замрзнете ја во одделни порции кои лесно се загреваат кога копнеете за топла, утешна закуска.

Доколку се одлучите за комерцијално подготвена марка, проверете ја етикетата на состојката, бидејќи некои од нив додаваат засладувачи и содржат натриум.

12. Кето смути

Ако следите кето диета и сметавте дека смутито засекогаш ќе биде надвор од границите заради нивната типично висока содржина на јаглени хидрати, имате среќа.

Можете да направите кето-пријателски смути користејќи кокос, авокадо и путер од ореви како основа за да ја зголемите содржината на маснотии и да добиете кремаста текстура.

Мали количини на овошје со ниски јаглехидрати, како што се бобинки, лимета или лимон, може да се користат во кето смути, но исто така треба да вклучите густи зеленчукови хранливи материи како спанаќ, краставица, кеale или жикама.

Други вкусни додатоци се:

• какао
• цимет
• екстракт од ванила
• протеини во прав со вкус

Ако барате нешто слатко, можете да додадете засладувач одобрен од кето, како стевија или овошје од монах.

13. Мешани ореви

Оревите се полни со протеини, масти, растителни влакна и растителни соединенија кои нудат различни здравствени придобивки. Всушност, некои истражувања поврзуваат поголем внес на ореви со намален ризик од срцеви заболувања и смрт поврзани со рак ().

Само 1/4 чаша (28 грама) мешани ореви обезбедува приближно 15 грама маснотии, 6 грама протеини и 2 грама влакна ().

Можете да купите претходно спакувани мешани ореви или да изградите сопствена мешавина користејќи ги вашите омилени. Ако одите на претходно направената опција, проверете ја етикетата за додадени состојки кои не се вклопуваат во вашиот план на исхрана.

Бадеми, индиски ореви, бразилски ореви, ф'стаци, ореви и пекани се добри опции за ваша сопствена мешавина од патеки за кето.

Други хранливи додатоци се:

• семки од сончоглед
• срца од коноп
• какао грицки
• кокос

14. Ферментиран зеленчук

Ферментиран зеленчук како кисели краставички е одлична опција за ужинка во кето.

Истражувањата сугерираат дека јадењето ферментирана храна што содржи корисни бактерии може да промовира здрава дигестивна функција и да го намали ризикот од дијабетес и срцеви заболувања ().

Ферментиран зеленчук може да се набави или да се направи дома.

Можете да ферментирате скоро секаков вид зеленчук, вклучувајќи:

• зелка
• краставици
• моркови
• карфиол
• цвекло
• боранија

За додавање на маснотии, спарете ја вашата ферментирана веге-закуска со хербално полнето кремче.

Важно е да се напомене дека пастеризираните кисели краставички или оние направени со оцет не даваат живи пробиотици. Ова се однесува на повеќето, ако не и на сите, комерцијално продадени кисели краставички.

15. маслинки

Маслинките веќе долго време се пофалуваат за богатото снабдување со здрави масти во срцето, што е само една од причините зошто тие прават одлична кето закуска.

Маслинките исто така содржат витамин Е, растителни влакна и други растителни соединенија кои го поттикнуваат здравјето, кои можат да го намалат воспалението и да спречат хронични болести како остеопороза ().

Порција маслинки со 3,5 унци (100 грама) обезбедува приближно 145 калории, 15 грама маснотии и 4 грама јаглехидрати - скоро сите доаѓаат од растителни влакна ().

Можете да уживате во нив обични или да ги полните со фета или горгонзола сирење за да додадете малку дополнителни маснотии.

16. Масни бомби

„Дебела бомба“ е термин што луѓето го користат во исхраната со кето-диета, за да опишат каснувања од ниски хидрати, во форма на десерт, што го задоволуваат вашиот сладок заб.

Масните бомби често се прават како основа како кокосово масло, путер од ореви, авокадо или крем сирење. Други состојки се додаваат за да се создадат вкусни профили на вкус.

Темно чоколадо и путер од кикирики е популарна комбинација, но можностите се неограничени.

Овие вкусни, преносни закуски можете да ги купите или да ги правите дома.

17. Каснувања од карфиол од бафало

Обидете се со здрав, вегетаријански пресврт на класичните крилја од бивол со замена на пилешкото за карфиол богат со растителни влакна.

Покрај влакна, карфиолот содржи витамин Ц и други антиоксиданти кои можат да го намалат воспалението и да го зајакнат вашето здравје ().

За да ги направите овие вкусни „крилја“, фрлете сецкан карфиол со омилениот сос од биволи и стопен путер. Печете во рерна 20-25 минути или користете пржење за воздух.

Послужете со стапчиња од морков и од страна на ранч или облекување сино сирење.

18. Ленени крекери со сирење

За многу диетатори со кето, крекерите обично се надвор од менито - но не мора да бидат. Мелените семиња од лен се полни со растителни влакна и омега-3 масти, и тие создаваат одлична основа за кето-пријателски крекери ().

Поврзете ги крекерите со исечено сирење и добивте здрава и вкусна кето-закуска која бара многу малку подготовки.

Можете сами да направите ленени крекери или да го прескокнете процесот на печење и наместо тоа да купите торба.

19. Кокос јогурт

Јогуртот е одличен извор на пробиотици, кои можат да ја поддржат здравата дигестивна функција ().

Кокосовиот јогурт прави бранови како популарна алтернатива без млечни производи за традиционалниот јогурт, а некои видови се погодни и за кетогена диета.

20. Полнети печурки

Печурките имаат малку јаглехидрати и обезбедуваат важни хранливи состојки, вклучувајќи селен, калиум, витамин Д и неколку витамини од групата Б ().

За вкусна кето-закуска, обидете се да ги наполните копчињата капаци од печурки со кашкавал или мелено колбас.

За различен пресврт, претворете ги капачињата печурки портобело во мини пици Маргерита со полнење со сос од домати, сирење од моцарела и свеж босилек пред печење додека не станат меки и златни.

21. Лизгачи на ќофтиња

Традиционалните сендвичи со ќофтиња содржат многу јаглени хидрати поради пунџата. Сепак, пунџата можете да ја замените со зелена салата за да направите лизгачи од кето ќофтиња.

Измешајте го омиленото мелено месо со јајца, лук, билки и пармезан, обликувајте топчиња и печете. Овие кето-пријателски ќофтиња може да се јадат веднаш или да се замрзнат за подоцна.

Кога сте подготвени да копате, ставете ќофтиња во „бухти“ од зелена салата за ужинка со многу протеини и малку јаглени хидрати. За дополнителна доза маснотии, послужете ги со ајоли од домат-лук за потопување.

Во крајна линија

Може да биде тешко да се најдат кето-пријателски закуски кои не се само вкусни, туку и здрави.

За да ви помогнеме, оваа листа нуди разновидни вкусни домашни и купени продавници опции од кои може да изберете. Пробајте ги сите - или изберете ги оние што најдобро одговараат на вашиот вкус и начин на живот.