Најдобар појадок пред секој тренинг

Содржина

• Најдобриот совет за појадок-пред-тренинг: Не плашете се од јаглехидратите!
• „Добри“ наспроти „лоши“ јаглехидрати
• Најдобрите појадоци со добар јаглени хидрати пред вежбање
• Најдобриот појадок пред тренинг за јачина
• Најдобар појадок за губење на тежината
• Најдобар појадок ако сте сити уште од вечера
• Најдобар појадок пред тежок тренинг на кардио
• Најдобар појадок ако планирате доцна ручек
• Најдобар појадок за чести прескокнувачи на појадок
• Најдобар појадок за уживање во движење
• Најдобар појадок пред тренинг за јога
• Преглед за

Она што го јадете откако ќе станете од кревет има моќ да ги отстрани желбите, енергијата на турбо полнење и да ја контролира вашата тежина. Таа мала шолја јогурт може да влијае на вашето целокупно здравје на огромни начини: студија во списаниетоЦиркулација откриле дека оние кои редовно го прескокнуваат појадокот имаат 27 отсто поголеми шанси да заболат од коронарна срцева болест во споредба со нивните врсници кои рутински појадуваат.

„Прескокнувањето на појадокот предизвикува поголема веројатност да претерате со вашиот следен оброк или да јадете попладневни закуски кои се богати со калории и шеќер за да го спречите гладот ​​до ручекот“, вели Амари Томсен, Р.Д., сопственик на Eat Chic Chicago.

И ако наутро е вашето време за вежбање, особено треба да појадувате претходно. Кога ќе се разбудите, нивото на шеќер во крвта и резервите на јаглехидрати се значително намалени, објаснува спортскиот диететичар Микеле Македонио, РД Појадок пред тренинг го обезбедува она што му треба на вашиот мозок за да се чувствува внимателен и што им е потребно на вашите мускули да го изведат најдоброто - за да се чувствувате нервозно. неблагодарна работа наместо уморни и, добро, само бла. (Поврзано: Што треба жените да знаат за наизменичното постење)

Не посегнувајте само по било кој житарици или овесна каша, иако. Различни утрински рутини бараат различни утрински оброци. Без разлика дали се обидувате да ослабнете 10 килограми или да го прескокнете утринскиот час за јачина, еден од овие осум задоволувачки појадоци ќе ви помогне да го започнете денот со висока нота.

Најдобриот совет за појадок-пред-тренинг: Не плашете се од јаглехидратите!

Мислете на јаглехидратите во вашиот појадок пред тренингот како енергетичари, а не непријател број еден со шест пакувања. „Јаглехидратите се гориво за вашите мускули“, вели Алиса Рамси, М.С., Р.Д., Ц.С.Ц.С., регистриран диететичар и сопственик на Алиса Рамси за исхрана и здравје во Њујорк. „Без нив, вашите мускули не можат да работат толку напорно“. Тие се клучни за одржување на вашето тело кога работите стануваат тешки. Студија објавена во списанието Априменета физиологија, исхрана и метаболизам откриле дека јадењето јаглехидрати 15 минути пред вежбање им помогнало на учесниците во студијата да трчаат 12,8 проценти подолго отколку кога имале плацебо. (ФЈО: Еве колку јаглехидрати треба да јадете дневно.)

Еве зошто е клучен појадок со добар јаглени хидрати пред тренинг: Вашето тело ги разложува молекулите на јаглени хидрати во гликоза. Гликозата потоа се испраќа до мускулите, каде што се претвора во енергија и се складира додека не се намали снабдувањето со енергија на вашето тело. Јадењето оброци богати со јаглени хидрати четири часа пред вежбањето може да го зголеми нивото на гликоген за дури 42 проценти, според истражувањето објавено во Весник за применета физиологија. Како што веројатно претпоставувате, сепак, нема да направи секој јаглехидрат (извинете, бонбони и крофни). Мора да ги пронајдете јаглехидратите што ќе ве одржат силни додека не се разладите. Еве како да изберете добри јаглехидрати за јадење пред тренинг.

„Добри“ наспроти „лоши“ јаглехидрати

Добар појадок со јаглехидрати пред тренингот општо вклучува цела храна како леб од цело пченица, овошје, јогурт, млеко и зеленчук со скроб, вели Румзи. Тој необработен аспект ги квалификува како „добри“ или нерафинирани. Овие јаглехидрати имаат бавен и постојан пристап за ослободување енергија (затоа утринската порција овесна каша ве одржува сити до ручек). Рафинираните јаглехидрати, од друга страна, се обработуваат, што обично значи дека тие се лишени од сите корисни хранливи материи до моментот кога ќе дојдат во вашата чинија. Вашето тело брзо ги апсорбира овие рафинирани јаглехидрати, како што се белиот ориз, колачињата и тестенините направени со бело брашно, што ви дава моментален скок на енергија. (Дали некогаш сте се запрашале што прави целиот тој шеќер * навистина * на вашето тело?)

Во повеќето случаи, нерафинираните јаглехидрати се начин да се помине, а обработените, рафинирани јаглехидрати се надвор ако сакате да изгубите тежина, но победникот не е толку јасен кога вежбањето е на вашата агенда. Бидејќи рафинираните јаглехидрати го погодуваат вашиот систем побрзо, тие би можеле да бидат корисни ако ви треба брзо зајакнување на појадокот пред тренингот, вели Румзи. (Поврзано: Оваа студија за јаглехидрати може да ве натера да ги преиспитате аспирациите за кето диета)

Најдобрите појадоци со добар јаглени хидрати пред вежбање

Откријте кои јаглехидрати вашето тело ги смета за пријатни пред тренингот да се сведе на обиди и грешки. "Изборот на рафинирано или нерафинирано ќе зависи од вашата толеранција и како се чувствува вашиот стомак", вели Румзи. Копањето во чинија овесна каша еден час или два пред вежбање може да му помогне на едно лице да стигне до крајот, додека друго лице не може да се чувствува како да се вари доволно брзо, вели таа.

Не го ограничувајте вчитувањето на карбо на цврста храна. Спортските пијалоци можат да го направат трикот, исто така. Британските истражувачи побараа од седум спортисти да внесат спортски пијалоци со различна концентрација на јаглехидрати. Спортистите пиеле 5 милилитри на килограм од нивната телесна тежина пет минути пред вежбање, а потоа на секои 15 минути за време на тренингот. Кога пиеле раствор со 6 отсто јаглехидрати, нивната издржливост се зголемила за 34 отсто во споредба со кога ја пиеле концентрацијата од 10 отсто. Бидејќи трчаа подолго, трчаа и околу 225 метри подалеку. (За повикување, Gatorade Thirst Quencher е токму на ова слатко место од 6 проценти концентрација на јаглени хидрати.)

Појадокот со добар јаглени хидрати пред тренинг не значи само јадење јаглехидрати; обидете се да додадете и протеин. (Еве корисна листа на високо-протеинска храна што треба да ја јадете секоја недела.) „Јаглехидратите се гориво, додека мала количина протеини помага да се засили пумпата за да се направат аминокиселини достапни за вашите работни мускули“, вели Румзи.

Најдобриот појадок пред тренинг за јачина

Направете приоритет на протеините за градење мускули кога појадувате пред тренинг кој е тежок за силата, вели Македонија. Комбинирајте 1/4 чаша секоја гранола, валани овес, сецкани бадеми и суво грозје или сушени брусница со млеко со малку маснотии. Слободно јадете половина, а остатокот зачувајте го за утре, во зависност од вашите калории. (BTW, ова е колку протеини треба да јадете секој ден.)

Откако ќе ја напуштите теретаната, стремете се кон уште 20 грама протеини, бидејќи студиите покажуваат дека ова е идеално за започнување на процесот на поправка на мускулите. Пробајте 6 унци рикота сирење без маснотии или со малку маснотии, шолја грчки јогурт без маснотии или со малку маснотии или 3 унци исечено печено говедско месо или печено пилешко. (Еве уште неколку совети за тоа што да јадете пред и после тренингот.)

Најдобар појадок за губење на тежината

Големото слабо карамел макијато не е појадок, особено пред тренинг. За истото зуење на кофеин и здрави антиоксиданси без калории, испијте зелен чај. Потоа, направете едно или две јајца - целата работа, не само белките, бидејќи повеќе од половина од протеинот што го исполнувате е во жолчката - со парче овошје како јаболко или шолја малини. Сето ова внесува помеѓу 135 и 240 калории и има од 7 до 14 грама протеини и 4,5 до 8 грама влакна за да обезбеди моќ за одржување до ручек, вели Томсен.

Најдобар појадок ако сте сити уште од вечера

Први работи, прво: Јадете! „Тоа ќе го одржи вашиот метаболизам“, вели Томсен. Грицкајте нешто лесно во рок од еден час по будењето, како што е парче овошје. И следниот пат поттикнете го времето за вечера. Јадењето два до три часа пред спиење, вклучително и закуски, ќе му даде на вашето тело доволно време да свари сè пред наутро (Поврзано: Најдобри закуски пред и после вежбање за секој тренинг)

Најдобар појадок пред тежок тренинг на кардио

Вашите мускули работат на јаглехидрати како главен извор на гориво кога срцето ви пумпа додека трчате, се вртите или се потите на елипсовидна форма, затоа јадете еден час пред вежбањето за да ја зголемите енергијата и да му оставите време на вашето тело да го разложи оброкот. Извртувајте обичен јогурт без маснотии или со малку маснотии во овесна каша и прелијте со свежо овошје или суво грозје. Ако имате помалку време за појадок пред вежбање, смути од овошје и млеко или јогурт освојува поени за лесно сварливост.

Облека после пот, уживајте во мешавина од јаглехидрати за да ги надополните резервите на гликоген и протеини за да ја максимизирате поправката на мускулите, идеално во рок од 30 минути по ладењето-ова е прво време кога мускулите се како сунѓер, апсорбирајќи ги сите тие хранливи материи. Лесен избор е сендвич од цели 100 калории, тенок намачкан со тенок слој путер од кикирики и прелиен со малку мед или желе, вели Македонија. (Прочитајте го ова ако размислувате „Но, што е со постот кардио?“)

Најдобар појадок ако планирате доцна ручек

Растителни влакна и протеини со бавно варење се вашите БФФ кога сакате да ги ублажите грчевите во стомакот.Снимајте за 7 до 10 грама влакна и 15 до 20 грама протеини, до кои може вкусно да се постигне со псевдо-парфе од шолја обичен грчки јогурт без маснотии или со малку маснотии, порција житарки со висока содржина на влакна (погледнете за оние што пакуваат најмалку 5 грама по порција) и свежи или замрзнати боровинки.

Најдобар појадок за чести прескокнувачи на појадок

Последното нешто што го сакате е појадок пред тренинг кој седи како карпа во стомакот, така што смајти што лесно се вари е патот. Чувајте го здраво со мешање на замрзнато овошје и млеко или алтернатива без млечни производи. Или купете флаширано што содржи помалку од 30 грама шеќер по порција и протеини за да ја забавите стапката што вашето тело го апсорбира тој шеќер и да ве одржува сити подолго, вели Томсен. Во секој случај, голткајте полека наутро за доза важни витамини и минерали. (Поврзано: Како да направите совршено смути секој пат)

Најдобар појадок за уживање во движење

Во недела, подгответе ја омилената опција за јадење на трчање во Македонија за оваа недела: измешајте житарки со цело зрно, богати со растителни влакна и малку шеќер (сака мини рендана пченица, Cheerios или Chex); ореви (соја, кикирики или бадеми); и сушено овошје (суво грозје или брусница), и поделете порции од една чаша во сендвич кеси. Кога ќе излезете од вратата наутро, земете кеса и тетрапак млеко со малку маснотии за една порција. Или испечете мафини за појадок богати со растителни влакна и замрзнете. Извадете еден од претходната вечер за да се одмрзне или одмрзнете го во тостерот кога ќе се разбудите. И двете опции ја нудат таа совршена комбинација на јаглехидрати и протеини за да ви помогнат да го забрзате мозокот и да го задоволи гладот.

Најдобар појадок пред тренинг за јога

Појадокот не е единствен за сите јоги. Интензивните часови во атлетски стил бараат некоја од опциите наведени претходно за кардио вежби или вежби за сила. (Овие 10 јога претставуваат факел *главни* калории.) Бидејќи поблагите верзии на јогата обично не согоруваат толку многу калории, Macedonio препорачува парче овошје или контејнер со сос од јаболка пред да се упатите во студио за да се напумпате без да ве тежи надолу за време на инверзија.

По секаков вид на надолна сесија за кучиња, сецканото овошје измешано во контејнер со обичен јогурт без маснотии или малку маснотии е добра залог, бидејќи обезбедува јаглехидрати и протеини за да го наполните вашето тело.

Преглед за