7 намирници што треба да се купат - или сами?

Содржина

• Салса
• Мафини со јаболко цимет
• Сос за тестенини
• Гранола
• Хумус
• Пилешка супа
• Гуакамоле
• Преглед за

Дали некогаш сте го отвориле контејнерот со хумус купен во продавница, моркови во раката и сте помислиле: „Можев да го направам ова сам“? Вие би можеле, но тука е и прашањето дали треба или не: од здравствени причини или само затоа што е поевтино да изработите серија самостојно.

Сепак, да се измерат сите тие калории и цени е многу работа. За среќа, Алисон Меси, Р.Д., клиничка диететичарка во Медицинскиот центар Мерси во Балтимор, Д -р, ја пресмета исхраната и цената на седумте предмети што обично ги купувате и ги спореди со домашни верзии. Дознајте кои од нив вреди да се додадат во вашиот репертоар на рецепти - и кои да ги оставите на вашата листа на намирници.

Забелешка: Сите споредби на цените и исхраната се приближни.

Салса

Купете или сами: DIY

Иако состојките потребни за да се направи домашна салса чинат околу 3 долари повеќе од брендовите, според Меси, заштедата на натриум - 19 милиграми наспроти огромни 920 милиграми - е единствена причина за сечкање. Исто така, ќе ги намалите јаглехидратите и сами ќе ги контролирате вкусовите на зачините и билките, или прво ќе ги печете доматите за подлабок, чаден вкус. Сè уште не сте убедени? Ако планирате производство на салса за лето кога свежите домати се во сезона и дали е можно, тоа веројатно ќе го намали трошокот.

Состојки:

3 до 4 свежи сливи домати, исечени на коцки

1/2 чаша кромид исечкан на коцки

1/4 чаша сецкан целер

1 чешне лук, мелено

Сок од 1 вар

1 лажица јалепено пиперка исечкана на коцки

1/8 чаша свеж цилинтро, сецкан

Правци:

Измешајте сè заедно во средна чинија.

Нутритивен резултат по 1/2 чаша: 30 калории, 0 грама маснотии, 6 грама јаглехидрати, 19 мг натриум

Заштеди: 10 калории, 6 г јаглехидрати, 901 мг натриум

Мафини со јаболко цимет

Купете или направете сами: DIY

Иако мешавината е малку пониска во калории од домашното тесто, не содржи брашно од цело пченица, што додава малку дополнителни влакна (околу грам по кифла). Она што го има во кутијата верзија е натриум и честопати делумно хидрогенизирани масла, вештачки ароми, полнила како што се гума за џвакање, па дури и „имитирани бобинки“ (вкусни), за разлика од вистинското овошје, што исто така може малку да го зголеми бројот на влакна.

Состојки:

1 чаша универзално брашно

1 чаша 100% интегрално пченично брашно

2/3 чаша шеќер

2 лажички прашок за пециво

1/4 лажичка сол

2 лажички мелен цимет

1 нотка мелен морско оревче

2/3 чаша полномасно млеко

2 лажички ванила

1/4 чаша путер, стопен

1 јајце, малку изматено

1 чаша сецкано златно вкусно јаболко

Правци:

1. Загрејте ја рерната на 350 степени. Попрскајте го калапот за мафини со спреј со масло од канола или обложете со 12 облоги за мафини.

2. Измешајте брашно, шеќер, прашок за пециво, сол, цимет и морско оревче во сад. Во посебен сад измешајте млеко, ванила, путер и јајце. Додадете влажни состојки и јаболка на сувите состојки. Мешајте само додека не се соединат.

3. Наполнете ја секоја чаша за мафини околу 2/3 со смеса. Печете 17 до 20 минути, или додека не поруменат.

Рецепт адаптиран од Светло за готвењеРецепт за мафини со малина

Резултат за исхрана по 1 мафина: 172 калории, 5 грама маснотии (3 г заситени), 29 гр јаглехидрати, 136 мг натриум

Заштеди: 34 мг натриум

Сос за тестенини

Купете или направете сами: DIY

Цената за масовно купен сос од продавница е релативно ниска и е помала од 3,00 долари (иако органските или увезените сосови лесно можат да чинат двојно повеќе), но домашните победи за додавање на зеленчук што никогаш не може да се добие, плус тоа е малку пониски во калории и натриум и само малку поскапи.

Состојки:

1/2 чаша бел кромид исецкан на коцки

2 чешниња лук, мелено

1/2 чаша зелени пиперки исечкани на коцки

1/2 чаша целер исечкан на коцки

1/4 чаша моркови исечени на коцки

1 лажица маслиново масло

1 конзерва (16 унци) исечени домати, без додадена сол

1 лажица доматно пире

1/2 лажичка сода бикарбона

1/2 лажичка шеќер

1 лажичка италијански зачини

Правци:

Во големо тенџере или холандска рерна, пржете го кромидот, лукот, зелените пиперки, целерот и морковите во маслиново масло 2 до 3 минути. Додадете домати, доматно пире, сода бикарбона, шеќер и италијански зачини. Гответе околу 15 до 20 минути или додека сосот не се згусне.

Нутритивен резултат по 1/2 чаша: 50 калории, 0,5 g маснотии, 10,5 g јаглехидрати, 2 g протеини, 422 mg натриум

Заштеди: 20 калории, 1 г маснотии, 58 мг натриум

Гранола

Купете или сами: Вратоврска

Според Маси, ова е близок повик. Марката купена во продавница е околу 4,00 американски долари за 12 унци гранола, и иако сите состојки за домашна поскапеа (вкупно околу 35,00 долари), според обемот, можете да направите многу повеќе гранола, а состојките се разноврсни за секојдневно готвење. Ако сте фанатик на гранола, вреди да го направите сами, но ако се купува еднаш во еден момент, ќе заштедите повеќе пари за да купите однапред изработени. Додадовме малку сол во овој рецепт за да го подобриме вкусот (причината за 56 милиграми натриум), но можете да го изоставите; брендот купен во продавница нема.

Состојки:

2 1/2 чаша цел валани овес

2 чаши бадеми

1 чаша ореви

1/2 лажичка мелен цимет

1/4 лажичка мелен ѓумбир

1 нотка мелен морско оревче

1 прстофат мелено каранфилче

1/2 лажичка кошер сол

1/2 чаша маслиново масло

1/2 чаша јаворов сируп

1/2 лажичка екстракт од ванила

1/4 лажичка екстракт од портокал

1/2 чаша сушени цреши

1/2 чаша суво грозје

Правци:

1. Загрејте ја рерната на 350 степени. Измешајте овес, бадеми и ореви заедно во голем сад. Додадете зачини и сол и измешајте темелно да се соединат. Во посебен сад, измешајте масло, јаворов сируп, екстракт од ванила и екстракт од портокал. Додадете влажна смеса во овес и ореви.

2. На тавче за печење намачкајте гранола во рамномерен слој. Печете околу 40 минути, мешајќи на секои 15 до 20 минути за да се обезбеди гранола да се готви рамномерно.

3. Извадете ги од рерна и додадете суво грозје и сушени цреши, мешајќи да се соединат.

Рецепт малку адаптиран од thekithcn.com

Резултат за исхрана по 1/4 чаша: 130 калории, 7,5 г маснотии, (1 г заситени) 14 г јаглехидрати, 3,5 гр протеини, 56 мг натриум

Заштеди: 10 калории, 0,5 g заситени масти, 4 g јаглехидрати

Хумус

Купете или направете сами: Или било

Двете се споредливи здравствено, но ако користите суви зрна гарбанзо или без сол, можете да заштедите прилично количество натриум. Сепак, според Маси, она што ќе го платите за да го помешате сопствениот хумус го прави попаметно да се придржувате до претходно изработениот, што чини речиси половина од цената. Цената од 7 долари за DIY главно се должи на тахини, клучна состојка во сеприсутното натопи што може да биде скапо и тешко да се најде; Меси не можеше да купи ништо помало од конзерва од 15 унци за околу 5,40 долари. Ако навистина го сакате хумусот и сакате сами да го направите, ова може да биде поисплатливо на долг рок-плус на тој начин можете да експериментирате со додавање различни зачини како оние што ги гледате во продавниците. Сепак, за една серија, веројатно е подобро да ја извадите дебитната картичка.

Состојки:

1 конзерва (14,5 унци) гарбанцо грав, исплакнат и исцеден

2 до 3 чешниња лук

3 лажици сок од лимон

2 лажици тахини

1 до 2 лажици вода

1 лажица маслиново масло

Сок од лимон (опционално)

Правци:

Ставете ги првите пет состојки во процесор за храна. Додека мешате, додадете маслиново масло низ инката во постојан тек. Мешајте додека не се изедначи.За сервирање, посипете со малку дополнително маслиново масло или сок од лимон, по желба (маслиновото масло ќе додаде дополнителни маснотии и калории).

Нутритивен резултат на 2 лажици: 74 калории, 2,5 g масти, 6 mg натриум

Заштеди: 2,5 г маснотии, 124 мг натриум

Пилешка супа

Купете или направете сами: DIY

Не само што има многу пониска содржина на натриум дури и од брендот со ниска содржина на натриум, туку и домашната пилешка супа може да се направи од „остатоците“ откако ќе завршите со печено пилешко или печено пилешко што сте го направиле, што ја одржува верзијата DIY релативно ниска. . Тоа е, исто така, одличен начин да го искористите зеленчукот што виси околу вашата крцкава, станувајќи послаба секој ден.

Состојки:

Преостанати пилешки коски од пилешки труп

1 1/2 чаши сецкан кромид

1 чаша сецкани моркови

1/2 чаша сецкан целер

1 ловоров лист

Правци:

1. Отстранете го вишокот маснотии и кожа од пилешките коски. Ставете ги коските во тенџере и покријте ги со ладна вода. Оставете да зоврие, потоа намалете на вриење и додадете кромид, моркови, целер и ловоров лист. Варете непокриено околу 20 минути, бришејќи ја секаква пена што ќе се формира. Оставете ја супата да се крчка непокриена уште 1 1/2 час.

2. Вирус залиха, отстранување на коските и зеленчукот. Оставете да се излади и ставете го во фрижидер веднаш.

Нутритивен резултат на 1 чаша: 20 калории, 0,5 g масти, 1,5 g јаглени хидрати, 2,5 g протеини, 35 mg натриум

Заштеди: 395 мг натриум (во споредба со залихите со низок натриум)

Гуакамоле

Купете или направете сами: DIY

Тоа е до врат, но домашната се појавува на врвот бидејќи ви овозможува да го контролирате натриумот (или целосно да го изоставите ако јадете со солени чипсови), како и да ги додадете вашите омилени ароми (повеќе цилинтро, без цилинтро, домати исецкани на коцки, итн.) А потоа, тука е фактот дека од аспект на трошоците ќе заштеди неколку центи-најверојатно повеќе ако авокадото е во сезона.

Состојки:

2 Хашови авокадо, излупени и исечени на коцки

1/4 лажичка сол

1 домат од слива, исечкана на коцки

2 чешниња лук, мелено

1/2 чаша кромид исечкан на коцки

Правци:

Парчињата авокадо малку изгмечете ги со вилушка. Измешајте сол, домати, лук и кромид.

Нутритивен резултат на 2 лажици: 42 калории, 4 g масти (0,5 g заситени), 2,5 g јаглехидрати, 80 mg натриум

Заштеди: 70 мг натриум

Преглед за