Вежби за стомак, задник и основни вежби инспирирани од Барик Камп

Содржина

• Преглед за

Ако сте fanубител на часовите со забава, одобрени од забава од „Bootcamp“ на Бери, имате среќа. Ние го искористивме славниот тренер Дерек Дегразио од Бери, Bootcamp Мајами Бич, за да создадеме ексклузивен 30-минутен тренинг за кардио-сила дизајниран да согорува маснотии додека ги тонизира стомачните мускули, задникот и јадрото („АБЦ“) користејќи го интервалниот формат за потпис на Бери. (Еве, 15 бутик фитнес часови што можете да ги правите дома!)

Еве како функционира: Круговите на неблагодарна работа се менуваат помеѓу интервали на навалување и спринт за да согоруваат маснотии, додека трите круга за вежбање со сила ги „преоптоваруваат“ мускулите за да извадат и тонираат. Слободно зголемете ја тежината ако сакате - „колку е поголема тежината, толку е поголема промената“, вели Де Грацио.

Опрема:

1 неблагодарна работа

1 комплет слободни тегови (5-10 фунти)

1 подлога или крпа

Предложени брзини на неблагодарна работа:

Почетен: Џог 5.0. Стартувај 6.0. Силно трчање (СР) 7.0. Спринт 8.0+

Средно: Џог 6.0. Стартувај 7.0. SR 8.0. Спринт 9.0+

Напредно: Jog 7.0. Стартувај 8.0. SR 9.0. Спринт 10.0+

1 коло

Записници 0-5: Загревање на неблагодарна работа

0-1: Џог

1-2: трчај

2-3: Џог

3-4: Трчајте

4-5: СР

Записници 5-10: Обука за сила

5-6: Сквотот со напредни кревања

Застанете со стапалата на ширина на рамената и држете 2 тегови за раце пред бутовите, рацете испружени надолу, дланките свртени кон телото. Полека седнете во сквотот, водејќи со задница, тежина на пети, нозе паралелни со подот, колената зад прстите. Истовремено, кренете ги двете раце подалеку од телото. Завршете со рацете заклучени пред лицето, додека седите во сквотот под агол од 90 степени. Повторете 1 минута.

6-6:30: Флатер удари

Легнете на подлога или крпа. Подигнете ги нозете околу 6-8 инчи од подот, стапалата свиткани, едната нога повисока од другата и започнете да треперите, менувајќи ја секоја нога нагоре и надолу 30 секунди.

6: 30-7: 30 часот: сквотирање со напредни кревања

7: 30-8: Удари со треперење

8-9: Сквот со предни подигнувања

9-10: Штица за подлактица

Легнете на стомакот, подлактиците и рацете на земја, лактите под рамената. Притиснете од земјата користејќи подлактици и топки на нозете. Држете го грбот исправен, држете ја положбата 1 минута. Бидете сигурни да дишете!

2 коло

Записници 10-15: Интервал на наклон на неблагодарна работа

10-11: Трчајте – 2 проценти наклон

11-12: Трчање-6 проценти наклон

12-13: Трчање – 4 проценти наклон

13-14: Трчање-наклон од 8 проценти

14-15: Трчање-10 проценти наклон

Записници 15-20: Обука за сила

15-16: Десно скокање со подигање

Застанете со стапалата во ширина на рамената, рацете на страните, секоја држи тежина за рака, дланките свртени една кон друга. Чекор напред со десната нога, градите надвор, рамената назад. Додека бегате напред, подигнете ги двете раце подалеку од телото, вклучете го јадрото, завршете со ногата напред, коленото зад прстите и рацете испружени на ниво на очите. Повторете 1 минута.

16-16:30: Шупливи карпи

Легнете на грб, нозете испружени и кренати околу 10 инчи од подот, рацете зад главата, бицепс залепен за ушите. Задржете ја оваа позиција и вртете напред и назад на долниот дел на грбот 30 секунди.

16: 30-17: 30 часот: Лево забивање со Подигнување

17:30-18: Шупливи карпи

18-19: Наизменични удари со подигање

19-20: Штици со извртување на колковите

Во положбата на штицата на подлактицата, како што беше објаснето претходно, свртете го десниот колк за да ја допрете земјата, држејќи ги рамената на квадрат, а потоа префрлете се на левата страна. Продолжете да се менувате 30 секунди.

3 коло

Записник 20-25: Интервал на спринт на неблагодарна работа

20-21: Џог

21-22: СР

22-23: Спринт

23-24: Бегај

24-25: спринт

Минути 25-30: Обука за сила

25-26: Плие со странично подигање

Застанете со стапалата малку пошироки од ширината на колковите, потпетиците свртени внатре, прстите свртени кон надвор, рацете со тегови зад задникот, дланките свртени кон задникот. Седнете во обвивка, задникот води назад и надолу, градите надвор. Додека седите назад, кренете ги рацете на секоја страна, дланките свртени напред. Завршете со нозете паралелни со чекорот свртен напред и рацете испружени на страна на ниво на очите. Повторете 1 минута.

26-26: 30: Удари со велосипед

Легнат на грб, рацете лулка зад ушите, нозете издолжени и кренати од земјата неколку инчи. Свртете го десниот лакт на левото колено, издолжете ја десната нога, па префрлете се, левиот лакт на десното колено. Повторете 30 секунди.

26:30: 27:30: Плие со странично подигање

27:30: 28: Велосипедски удари

28-29: Плие со странично подигање

29-30: Планк напред/назад карпи

Започнете во положба на штица на подлактицата како што е објаснето претходно. Рок тело напред, носи раменици преку раце, превртувајќи ги прстите со прстите на чевлите на земја. Потоа вратете се на штица. Повторете 30 секунди.

Преглед за