Обука за нозе: 8 вежби за бутот, задниот дел и телето

Содржина

• Вежби за бутовите
• 1. Сквотот
• 2. Проширувач
• 3. Преса на ногата
• Вежби за подоцна
• 1. Вкочанет
• 2. Флексора лежечка
• Вежби за глутети
• 1. Висина на колк
• 2. „Kickback“
• Вежба за теле

Обуката за нозе може да се подели во согласност со мускулната група со која сакате да работите, и може да биде наведено од професионалецот по физичко образование да изведува вежба за секоја мускулна група. Така, може да се наведат вежби кои работат на мускулите на предниот дел на бутот, телето, глутевите и внатрешноста на ногата, на пример, што може да се направи во 3 сета од 10 до 12 повторувања.

За да имате подобри резултати, важно е обуката да се одвива интензивно, во согласност со упатствата на стручните лица и да имате здрава и урамнотежена исхрана, која треба да ја води нутриционистот според целта.

Вежби за бутовите

1. Сквотот

Сквотот се смета за целосно движење, бидејќи освен што работи на бутот, тој работи и на задниот дел на ногата, задникот и телето, затоа, се смета за одлична вежба за ногата.

Важно е лицето да има насоки од стручно лице за физичко образование за да се избегнат повредите. Така, се препорачува лицето да ги постави нозете во ширина на колкот и да сквоти како да седи на стол.

Сквотот може да се направи со мрена поддржана на трапезиусот и рамената или со тегови пред телото, и треба да се направи според упатствата на инструкторот. Еве неколку опции за сквотот.

2. Проширувач

Екстензорниот стол е одлична вежба за работа на мускулот на предниот дел на бутот, наречен квадрицепс. За ова, лицето мора да го прилагоди потпирачот за грб на опремата, така што дното на грбот е добро поддржано и коленото да не ја надминува линијата на нозете.

По прилагодувањето, лицето треба да ги постави нозете зад потпорот на опремата и да ја продолжи ногата така што потпорот е на иста висина како коленото и ногата е целосно испружена. Потоа, мора да го контролирате движењето до почетната позиција и да го повторите движењето повторно.

3. Преса на ногата

Пресот за нозе е исто така опција за вежбање која помага при работа на мускулите на бутот и може да се направи во уред што им овозможува на нозете да се свиткуваат на 45º или 90º, а професионалецот по физичко образование мора да наведе која опрема е во согласност со целта на тренингот.

Оваа вежба е прилично комплетна, бидејќи ви овозможува да работите не само на предниот дел на бутот, туку и на грбот и задникот. За да ја направите оваа вежба, мора да ја прилагодите клупата и да ги прилагодите стапалата на платформата, а потоа да притиснете, полека да се вратите на почетната позиција и да ја повторите оваа вежба 10 до 12 пати или според упатствата на професионалецот по физичко образование.

Вежби за подоцна

1. Вкочанет

Вкочанетата е одлична вежба за задниот дел на ногата, бидејќи работи на сите мускули на грбот, вклучувајќи ги и глутевите. Оваа вежба може да се направи со помош на мрена или тегови и, за ова, мора да го држите товарот пред вашето тело, повеќе или помалку на колкот, а потоа полека да го спуштите кон стапалата, обрнувајќи внимание на грбот што треба да биде се чуваат во линија за да се избегне надоместок.

За време на спуштањето, можете да ги одржувате нозете продолжени или полу-свиткани, а исто така е можно да ги турнете колковите назад за да ставите поголем акцент на работата на мускулите.

Друга варијација на крута е еднострана крута, во која лицето мора да држи гира пред телото со едната рака и спротивната нога мора да биде суспендирана во воздухот додека се извршува движењето, со што се работи на другата нога . Друга опција е популарно позната како „добро утро“, во која лицето го извршува движењето на крутото со шипка на грбот.

2. Флексора лежечка

Во оваа вежба за задниот дел на бутот, лицето треба да лежи на масата за виткање, која мора да се прилагоди според висината и големината на нозете, да се вклопи во колкот во кривината на опремата и стапалата на потпорот, а потоа да се свитка нозете дури и повеќе или помалку 90º и побавно се враќаат на почетната позиција.

Во оваа вежба е важно правилно да се прилагоди машината, како и тежината со која ќе се изведува вежбата, бидејќи на овој начин е можно да се избегнат повредите и преоптоварување на долниот дел на грбот.

Вежби за глутети

1. Висина на колк

Зголемувањето на колкот е една од вежбите што може да се покаже за работа на глуте, и може да се направи само со телесна тежина или со употреба на тежина. Во случај на работа само со тежина, лицето треба да лежи на подот, со стомакот нагоре и свиткани колена и да ги крева колковите истовремено со склучувањето на глутевите. Потоа спуштете ги колковите, спречувајќи ги да го допираат подот и повторете го движењето повторно.

Друг начин да се изврши оваа вежба е да се поддржи мрена или гира на колкот, важно е дека во овој случај лицето го поддржува грбот на клупа и го изведува истото движење.

Покрај тоа што работи глуте, подигнувањето на колковите ги активира и абдоминалните и бутните мускули и затоа се смета за одлична вежба.

2. „Kickback“

„Ударот“ е друга вежба која работи главно на глуте, но исто така може да ги активира и мускулите лоцирани во задниот дел на ногата. За да ја направите оваа вежба, лицето мора да биде во позиција на четири потпори и, со свиткана или проширена нога, да се подигне до висината на колкот, истовремено со контракцијата на глутеусот. По кревањето, мора да го контролирате спуштањето на ногата во првобитната положба и потоа повторно да го извршите истото движење.

Еден начин да се интензивира оваа вежба е да се изврши движење со помош на штитник за потколеница на ногата на која се работи или на одредена машина, во која едно лице мора да ја притисне шипката што е присутна во опремата, имајќи можност да ја прилагоди тежината.

Вежба за теле

Изолираната вежба за теле обично се прави на крајот од тренингот, бидејќи сите други вежби изведени за време на тренинг исто така го работат овој мускул. Сепак, изведувањето специфични вежби за овој мускул е важно за да се обезбеди поголема стабилност на ногата, поголема сила и волумен, што исто така фаворизира поестетска контура за ногата.

Една од вежбите што може да се посочи е телето на скалата, во кое лицето мора да го поддржи врвот на стапалата на скалата и да ја остави петата неподдржана. Потоа, треба да го истегнете телето, туркајќи го телото нагоре, а потоа повторно да се спуштите надолу, чувствувајќи како се протега мускулот. За да ги фаворизираме резултатите, важно е дека во моментот на спуштањето, лицето дозволува петиците да поминат малку од линијата на чекорот, затоа е можно повеќе да се работи на мускулот.

Обично се посочува дека има 3 сета од овие вежби од 10 до 12 повторувања или според ориентацијата на професионалецот по физичко образование, тоа е затоа што количината на повторувања и серии може да варира во зависност од видот и целта на обуката.

Запознајте се со други вежби за теле.