6 закуски богати со протеини за зголемување на мускулната маса

Содржина

• Закуски пред тренинг
• 1. Јогурт со овошје и овес
• 2. Какао млеко и тост
• 3. Смути со банана и путер од кикирики
• Закуски после тренинг
• 1. Сендвич со паштета од туна
• 2. Ручајте или вечера
• 3. Омлет на протеини
• Друга храна богата со протеини

Правењето хранливи закуски во пред-тренингот и богато со протеини во текот на тренингот помага да се стимулира хипертрофијата и да се подобри поправката на мускулните влакна, забрзувајќи го нивниот развој. Оваа стратегија треба да ја користат главно оние кои сакаат да дебелеат и да ја зголемат количината на мускулна маса.

Од друга страна, оние кои сакаат да изгубат тежина, исто така можат да ја користат истата оваа стратегија, но конзумирајќи помала количина на храна за да го контролираат внесувањето калории.

Закуски пред тренинг

Во текот на тренингот, идеалот е да имате оброк побогат со јаглени хидрати и со малку протеини или добри масти, што ќе помогне да се одржи енергијата во текот на целата физичка активност.

1. Јогурт со овошје и овес

Мешавината на јогурт со 1 овошје и 1 или 2 лажици овес обезбедува добра количина јаглени хидрати и протеини за одржување на енергијата пред тренинг. Природниот јогурт, на пример, има 7 g протеини во секоја единица, иста количина што се наоѓа во 1 јајце.

За оние кои сакаат да изгубат тежина, најдобриот избор е да земат само природен јогурт или да го измешаат со овошје или овес, без да додадат сè во истиот оброк.

2. Какао млеко и тост

Какао млеко и тост од леб од цели зрна е одлична закуска пред тренинг, бидејќи обезбедува протеини од млеко и јаглехидрати од леб, што ќе ги снабдува вашите мускули со енергија во текот на целиот тренинг. Покрај тоа, какаото е богато со антиоксиданти кои ќе помогнат во обновување на мускулите и ќе спречат појава на силна болка, дури и по тежок тренинг.

На телесната тежина, какао млеко е доволно за да се даде енергија и обука за лице. Друга добра опција е да јадете тост од пченично брашно со рикота.

3. Смути со банана и путер од кикирики

Земањето смути од банана, млеко и путер од кикирики е уште една опција пред тренинг што обезбедува многу енергија. Путерот од кикирики е богат со протеини, добри масти и витамини од групата Б, што ќе го зголеми производството на енергија за време на физичката активност. За да го направите уште калорично, можете да додадете овес на витаминот.

За губење на тежината најдобра опција е да го направите витаминот само со млеко и овошје, бидејќи со тоа се намалуваат калориите, а сепак се одржува добра количина на енергија за обука. Погледнете ги придобивките од путерот од кикирики и како да го користите.

Закуски после тренинг

Во пост-тренингот, потребна е поголема количина протеини, антиоксиданти и општи калории за да се фаворизира брзо закрепнување на мускулната маса и да се стимулира хипертрофија.

1. Сендвич со паштета од туна

Паштетата од туна треба да се направи со мешање на туна со урда или природен јогурт, кој може да се зачини со нотка на сол, оригано и посипување на маслиново масло. Туната е богата со протеини и омега-3, маст која има антиинфламаторно дејство и помага да се намали болката во мускулите.

Пожелно е да користите леб од цели зрна, а овој оброк можете да го придружувате и со чаша незасладен овошен сок. За да изгубите тежина, сендвичот е исто така добра опција, но треба да се избегнува пиење сок.

2. Ручајте или вечера

Ручекот или вечерата се одлични оброци после тренинг бидејќи се комплетни и имаат големи количини на протеини. Кога додавате ориз и грав, на пример, покрај тоа што има јаглехидрати, оваа комбинација носи и аминокиселини и протеини кои ќе ја обноват мускулната маса.

Покрај тоа, во овие оброци вообичаено е да се ставаат добри количини на месо, пилешко или риба, кои се храна богата со протеини. За да го завршите, треба да додадете зеленчук и посипување на маслиново масло над салатата, што ќе донесе добри масти и антиоксиданти.

Оние кои сакаат да изгубат тежина можат да користат салата и месо, на пример, супа од зеленчук со пилешко или да направат тестенини од тиквички. Погледнете 4 замени за ориз и тестенини.

3. Омлет на протеини

Правењето омлет е исто така одличен избор за после тренинг, бидејќи е брз, полн со протеини и ви дава многу ситост. Добар начин е да користите 2 јајца за тестото, кои можат да содржат 1 или 2 лажици овес за да дадете повеќе енергија, и да се наполните со рендано пилешко, мелено говедско или рендано сирење плус зеленчук, на пример. За придружба, можете да пиете кафе со млеко или чаша природен овошен сок, без засладување.

За да изгубите тежина, омлет од зеленчук или сирење е одличен избор, придружен со црно кафе или незасладен чај.

Друга храна богата со протеини

Погледнете на ова видео повеќе примери на храна богата со протеини и како да комбинирате ориз со различен зеленчук и житарки за да формирате одличен извор на протеини: