13 Совети за спиење одобрени од експерти

Содржина

• Најдете време за спиење
• Чувајте конзистентен распоред
• Направете ритуал пред спиење
• Намалете ја технологијата
• Ментално поминете низ денот пред спиење
• Вежбајте
• Станете од кревет кога не можете да спиете
• Дремете
• Фати некои зраци
• Комуницирајте
• Избегнувајте алкохол и кофеин премногу блиску до спиење
• Облечи се удобно
• Користете одвоени листови
• Преглед за

Која е тајната за совршен ноќен сон? Само да беше толку едноставно.

Иако знаеме дека голем број навики за хигиена на спиењето можат да го направат спиењето и останувањето малку помазно, дури и ако ги следите сите правила, може да се најдете фрустрирано како броете овци.

Така, за да ви помогнеме да спиете како професионалец, побаравме од нашите 16 омилени експерти за спиење да ни кажат: Што би било тоа ако споделите само еден совет за спиење? Кликнете на слајдшоуто подолу за нивните одговори. Кои од нив работат за вас?

Најдете време за спиење

"Лесно е да се каже дека не е важно да спиете добро, или да го одложите за дополнителен час телевизија или да ја достигнете работата. Но, спиењето е како вежбање или добро јадење: треба да му дадете приоритет и да изградите спиењето е од витално значење и една од најважните работи што можете да ги направите за вашето физичко и ментално здравје “.

-Др. Скот Кучер, доцент по сон и неврологија во Медицинскиот центар на Универзитетот Вандербилт

Чувајте конзистентен распоред

"Следете редовна рутина. Обидете се да легнете и да се будите приближно во исто време секоја вечер."

-Др. Сузан Редлајн, МПХ, Питер Фарел професор по медицина за спиење на Медицинскиот факултет Харвард

"Без разлика дали имате најдобра ноќ за спиење или ноќ кога се вртите и вртите, клуч за долгорочен успех во спиењето, според мое мислење, е да имате постојано време за будење секое утро. Ако можете да го спарите времето на будење со светлина (или вистинска или вештачка-користам лесна кутија) и вежбање, тоа е уште подобро “.

-Др. Кристофер Винтер, медицински директор на Центарот за медицина за спиење во болницата Марта ffеферсон

"Конзистентен распоред. Конзистентен распоред. Конзистентен распоред! Поставете го вашиот будилник да легне."

-Др. Расел Сана, оддел за медицина за спиење на Медицинскиот факултет Харвард

Направете ритуал пред спиење

„Создадете релаксирачки ритуал пред спиење, како топла бања или читање списание. Важно е да се опуштите пред да легнете“.

-Др. Дејвид Волпи, основач на центрите за спиење EOS

Намалете ја технологијата

„Затемнете ги светлата еден час пред посакуваното време за спиење, а исто така исклучете ги екраните еден час пред спиење. Светлината, вклучувајќи ја и онаа од компјутерите, iPad-ите, телевизорите и паметните телефони, е најмоќниот активирач за нашите невротрансмитери да се префрлат на позицијата „вклучено“. Ако луѓето имаат тенденција кон несоница, тие можат да бидат со часови чекајќи да се исклучат. "

-Др. Лиза Шивес, основач на центарот Линден за управување со спиење и тежина во Чикаго

Ментално поминете низ денот пред спиење

Ако имате проблеми со „исклучување на умот“ веднаш штом ќе легнете, тоа може да значи дека не сте си дале доволно време за да ги решите дневните прашања. Можеби сте направиле некои работи околу куќата, ги ставивте децата во кревет, гледавте телевизија-тоа беше многу време да се смирите, нели? Па, многу од тие активности повеќе го одвлекуваат вниманието отколку релаксирачки. Наместо да работите преку тие мисли и грижи, вие го држевте својот ум зафатен со нешто друго. Значи, сега кога сте во кревет, без ништо друго на кое треба да се фокусирате, тие мисли се појавуваат повторно. Подобар пристап би бил да одвоите малку време навечер за да работите преку ден, да направите списоци што треба да ги направите утре и да ја исчистите менталната работна површина од сите работи за кои треба да размислите. Потоа, стани во кревет “.

Мајкл А. Гранднер, д -р, инструктор по психијатрија на програмата „Однесување медицина за спиење“ на Универзитетот во Пенсилванија

Вежбајте

Вежбајте во секое време од денот. Дури и 10 до 15 минути пешачење секој ден може да ви помогне да спиете подобро.

-Др. Расел Розенберг, претседател, Национална фондација за спиење

Станете од кревет кога не можете да спиете

"Повеќето луѓе кои имаат проблеми со спиењето поминуваат премногу време во кревет обидувајќи се да заспијат. Ако трошите осум часа во кревет и спиете само шест немирни часови, зошто да не спиете шест часа подлабоко отколку осум часа фрагментиран сон? Тоа е контраинтуитивно , но препорачувам повеќето од моите пациенти со несоница да легнат малку (или многу) подоцна “.

ем>-Др. Кели Глејзер Барон, асистент професор по неврологија и директор на Програмата за медицина за однесување при спиење на Универзитетот Северозапад

"Ако сте во кревет фрлање и вртење, не можете да спиете, станете од кревет. Вие само ги влошувате работите со лежење таму. Не враќајте се во кревет додека не помислите дека можете да спиете".

Дремете

"Дремењето може да помогне да се спречи исцрпеноста од недоволно ноќно спиење. Може да го зголеми вашето знаење со промовирање на истото ниво на подобрување на меморијата како и целосната ноќ на сон. Тоа ви помага да ги процесирате своите емоции за да не само што мислите подобро, туку и чувствувате Подобро е после дремка. Би им препорачал на луѓето да дремат пет до 30 минути или 60 до 90 минути што е можно почесто.

-Др. Сара Медник, авторка на Дреми се

Фати некои зраци

„Бидете сигурни да добивате 15 минути сончева светлина секое утро“.

-Др. Мајкл Џеј Бреус, д-р, клинички психолог; Сертифициран специјалист за спиење од одборот

Комуницирајте

„Кога би можел да дадам еден мал совет, тоа би било да го„ слушате “партнерот во кревет. Ако вашиот партнер рчи, има паузи во дишењето или ги клоца нозете за време на спиењето, тогаш известете го тој или тој за тоа! нарушувањата на спиењето обично не се свесни за тоа. Со едноставно „слушање“ еден на друг, се надеваме дека сите ќе спијат подобро “.

-Мајкл Декер, д -р, вонреден професор на медицинската сестра за Франсис Пејн Болтон на Универзитетот „Кејс Вестерн Резерви“ и портпарол на Американската академија за медицина за спиење

Избегнувајте алкохол и кофеин премногу блиску до спиење

"Дури и ако мислите дека тие ви помагаат да заспиете првично, алкохолот и лековите што ве прават поспани може да влијаат на вашиот сон во текот на ноќта. За да постигнете здрав, мирен сон, осигурајте се дека последните два часа пред спиење нема да ги има овие предмети или било какви напорна активност, така што вашето тело сфаќа дека е време за спиење “.

-Др. Метју Мингроне, водечки лекар за центрите за спиење EOS во Калифорнија

Облечи се удобно

„Размислете за пижами што ја отстрануваат влагата!

- Џејмс Маас, д-р, поранешен колега, професор и претседател на психологија на Универзитетот Корнел

Користете одвоени листови

"Поправете го вашиот кревет со посебни чаршафи и ќебиња. Тоа е мала промена со голема исплата. Ова ќе го намали нарушувањето на партнерот при движење и нарушување поради температурата. Користете само еден наместен чаршаф за да започнете. Потоа направете го горниот дел од креветот со близнаци големина рамни чаршафи и ќебиња за да ги задоволи потребите на секој човек. Ако сте загрижени за тоа како ќе изгледа-нема проблем-можете да го прикриете ова со еден утешител кога го облекувате креветот секое утро ".

-Др. Роберт Оексман, директор на Институтот Sleep to Live

Повеќе за здравиот живот на Хафингтон пост:

6 Забавни ослободители на стрес на отворено

7 работи што не сте ги знаеле за јајцата

5 здрави причини да го сакате летото

Преглед за