Диета со 2.000 калории: Списоци со храна и план за јадење

Содржина

• Зошто 2.000 калории често се сметаат за стандардни
• Зошто потребите на калории се разликуваат
• Може ли диета со 2.000 калории да помогне во слабеење?
• Храна за јадење
• Храна што треба да се избегнува
• Примерок план за јадење
• Понеделник
• вторник
• Среда
• Четврток
• Петок
• Во крајна линија
• Подготовка на оброк: Мешавина од пилешко и зеленчук и натпревар

Диетите со 2.000 калории се сметаат за стандардни за повеќето возрасни лица, бидејќи овој број се смета за адекватен за да ги задоволи потребите на повеќето луѓе за енергија и хранливи материи.

Оваа статија ви кажува сè што треба да знаете за диети со 2.000 калории, вклучувајќи храна што треба да ја вклучите и избегнете, како и примерок план за јадење.

Зошто 2.000 калории често се сметаат за стандардни

Иако хранливите потреби варираат од индивидуален карактер, 2.000 калории често се сметаат за стандардни.

Овој број се заснова на проценетите нутриционистички потреби на повеќето возрасни лица и се користи за цели на планирање оброци во согласност со Упатствата за диета 2015-2020 ().

Дополнително, се користи како репер за создавање препораки за етикети за исхрана ().

Всушност, сите етикети за исхрана ја содржат фразата: „Процентот на дневни вредности се заснова на диета од 2.000 калории. Вашите дневни вредности може да бидат поголеми или пониски во зависност од вашите калориски потреби “().

Поради овие дневни вредности, потрошувачите можат да споредат, на пример, количини на натриум и заситени масти во дадена храна со максималните дневни препорачани нивоа.

Зошто потребите на калории се разликуваат

Калориите го снабдуваат вашето тело со енергија потребна за одржување на животот ().

Бидејќи телото и начинот на живот на секој човек е различен, луѓето имаат различни калориски потреби.

Во зависност од нивото на активност, се проценува дека возрасните жени бараат 1.600-2.400 калории на ден, во споредба со 2.000-3.000 калории за возрасни мажи ().

Сепак, потребите за калории драстично варираат, со тоа што некои луѓе бараат повеќе или помалку од 2.000 калории на ден.

Дополнително, на лица кои се во периоди на раст, како што се бремени жени и тинејџери, често им требаат повеќе од стандардните 2.000 калории на ден.

Кога бројот на потрошени калории е поголем од бројот што го трошите, се јавува дефицит на калории, што потенцијално резултира со губење на тежината.

И обратно, може да добиете тежина кога трошите повеќе калории отколку што согорувате. Одржувањето на тежината се случува кога двата броја се еднакви.

Затоа, во зависност од целите на вашата тежина и нивото на активност, соодветниот број на калории што треба да ги консумирате се разликува.

На просечен возрасен човек му требаат приближно 2.000 калории дневно. Сепак, индивидуалните препораки за калории зависат од многу фактори, како што се вашата големина, пол, ниво на вежбање, цели за тежина и целокупно здравје.

Може ли диета со 2.000 калории да помогне во слабеење?

Следењето на диета од 2.000 калории може да им помогне на некои луѓе да ослабат. Неговата ефикасност за оваа намена зависи од вашата возраст, пол, висина, тежина, ниво на активност и цели за губење на тежината.

Важно е да се напомене дека слабеењето е многу покомплицирано отколку едноставно да го намалите внесот на калории. Другите фактори кои влијаат на слабеењето ја вклучуваат вашата околина, социоекономски фактори, па дури и цревни бактерии (,).

Со тоа, ограничувањето на калориите е една од главните цели во спречување и управување со дебелината (,).

На пример, ако го намалите дневниот внес на калории од 2.500 на 2.000, треба да изгубите 1 фунта (0,45 кг) за 1 недела, бидејќи 3.500 калории (500 заштедени калории во текот на 7 дена) е приближниот број на калории во 1 килограм тело маснотии (,).

Од друга страна, диетата со 2.000 калории би ги надминала калориските потреби на некои луѓе, што веројатно резултирало во дебелеење.

Иако диетите со 2.000 калории имаат потенцијал да помогнат во слабеењето, важно е да го прилагодите внесот според вашите индивидуални потреби, бидејќи потребите за калории варираат врз основа на многу фактори.

Храна за јадење

Добро избалансирана, здрава исхрана вклучува многу целосна, необработена храна.

Од каде потекнуваат вашите калории е исто толку важно колку и калориите што ги консумирате.

Иако е од витално значење да се осигурате дека внесувате доволно јаглехидрати, протеини и маснотии, фокусот на храна наместо макроелементи може да биде покорисен за да се создаде здрава исхрана ().

На секој оброк, треба да се фокусирате на високо квалитетни протеини и храна богата со растителни влакна, како што се овошје, зеленчук и цели зрна.

Додека можете да се занесете од време на време, вашата исхрана главно треба да се состои од следниве видови храна:

• Цели зрна: кафеав ориз, овес, булгур, киноа, фаро, просо и др.
• Овошје: бобинки, праски, јаболка, круши, дињи, банани, грозје итн.
• Зеленчук без скроб: кеale, спанаќ, пиперки, тиквички, брокула, бок чај, швајцарска блитва, домати, карфиол и др.
• Скробен зеленчук: тиквички од магло, слатки компири, зимски тикви, компири, грашок, хлебните и др.
• Млечни производи: намален или масен обичен јогурт, кефир и полномасни сирења.
• Посно месо: мисирка, пилешко, говедско, јагнешко, бизон, телешко месо итн.
• Ореви, путер од ореви и семиња: бадеми, индиски ореви, ореви макадамија, лешници, семки од сончоглед, бор ореви и природни путер од ореви
• Риба и морска храна: туна, лосос, калибус, раковини, школки, школки, ракчиња итн.
• Мешунки: наут, црн грав, грав канелини, грав, леќа и сл.
• Јајца: органските, цели јајца се најздрави и најхранливи густи
• Растителен протеин: тофу, едамам, темпе, сеитан, растителни протеински прав, итн.
• Здрави масти: авокадо, кокосово масло, масло од авокадо, маслиново масло, итн.
• Зачини: ѓумбир, куркума, црн пипер, црвен пипер, црвен пипер, цимет, морско оревче итн.
• Билки: магдонос, босилек, копра, цилинтро, оригано, рузмарин, тарагон итн.
• Пијалоци без калории: црно кафе, чај, газирана вода итн.

Студиите сугерираат дека додавањето на извор на протеини во оброците и закуските може да помогне во промовирање на чувство на ситост и да помогне во губење на тежината и одржување (,,).

Дополнително, следењето на внесот на јаглехидрати и изборот на правилни видови јаглехидрати може да помогне во одржување на телесната тежина.

Важно е да јадете разновидна целосна, необработена храна - не само за да ги задоволите вашите нутриционистички потреби, туку и да постигнете и одржувате здрава тежина и да промовирате оптимално здравје.

Балансирана, здрава исхрана треба да се состои од разновидност на цели, непреработени јадења, вклучувајќи многу овошје, зеленчук, посни протеини, мешунки, цели зрна и здрави масти.

Храна што треба да се избегнува

Најдобро е да се избегнува храна што дава малку или воопшто не дава хранлива вредност - позната и како „празни калории“. Овие се типично храна која е богата со калории и додадени шеќери, но сепак со малку хранливи материи ().

Еве список на храна што треба да се избегнува или ограничува на каква било здрава исхрана, без оглед на вашите калориски потреби:

• Додадени шеќери: агава, печива, сладолед, бонбони и сл. - ограничете ги додадените шеќери на помалку од 5-10% од вкупните калории ()
• Брза храна: Помфрит, виршли, пица, пилешки грутки, итн.
• Преработени и рафинирани јаглехидрати: ѓевреци, бел леб, крекери, колачиња, чипс, житарки со шеќер, тестенини во кутија, итн.
• Пржена храна: Помфрит, пржено пилешко, крофни, чипс од компир, риба и чипс, итн.
• Сода и пијалоци засладени со шеќер: спортски пијалоци, сокови со шеќер, газирани пијалаци, овошен панч, засладен чај и пијалоци за кафе, итн.
• Диетална храна и храна со малку маснотии: диетален сладолед, диетални ужина во кутии, диетални пакувани и замрзнати оброци и вештачки засладувачи, како што се Sweet n ’Low, итн.

Иако поголемиот дел од вашата диета треба да се состои од целосна, непреработена храна, во ред е повремено да се занесувате со помалку здрава храна.

Сепак, редовното јадење храна на оваа листа не само што може да биде штетно за вашето здравје, туку и да го одложи или попречува слабеењето или дури и да ги наруши напорите за одржување на телесната тежина.

Најдобро е да избегнувате или ограничувате храна со мала до никаква хранлива вредност, како што се пржена храна, рафинирани јаглехидрати и закуски и пијалоци со шеќер.

Примерок план за јадење

Еве здрав 5-дневен план за примерок за јадење со приближно 2.000 калории на ден.

Секој оброк содржи приближно 500 калории и секоја закуска околу 250 калории ().

Понеделник

Појадок: омлет од зеленчук

• 2 јајца
• 1 чаша (20 грама) спанаќ
• 1/4 чаша (24 грама) печурки
• 1/4 чаша (23 грама) брокула
• 1 чаша (205 грама) залепен сладок компир
• 1 лажица (15 ml) маслиново масло

Ужина: јаболко со путер од кикирики

• 1 средно јаболко
• 2 лажици (32 грама) путер од кикирики

Ручек: медитерански џебови од пита од туна

• 1 цело-житна пита
• 5 унци (140 грама) конзервирана туна
• сецкан црвен кромид и целер
• 1/4 авокадо
• 1 лажица (9 грама) распарчено сирење фета

Ужина: сирење и грозје

• 2 унци (56 грама) чеда сирење
• 1 чаша (92 грама) грозје

Вечера: лосос со зеленчук и див ориз

• 5 унци (140 грама) печен лосос
• 2 лажици (30 ml) маслиново масло
• 1/2 чаша (82 грама) варен див ориз
• 1 чаша (180 грама) печен аспарагус
• 1 чаша (100 грама) печена модар патлиџан

вторник

Појадок: тост од путер од ореви и банана

• 2 парчиња тост од цели зрна
• 2 лажици (32 грама) путер од бадем
• 1 исечена банана
• цимет да се посипе одозгора

Ужина: смути со напојување

• 3/4 чаши (180 ml) незасладено, млечно млеко
• 1 чаша (20 грама) спанаќ
• 1 лажичка (42 грама) растителен протеин во прав
• 1 чаша (123 грама) замрзнати боровинки
• 1 лажица (14 грама) семе од коноп

Ручек: салата од авокадо-туна

• 1/2 авокадо
• 5 унци (140 грама) конзервирана туна
• 1/2 чаша (75 грама) цреша домати
• 2 чаши (100-140 грама) мешани зеленило

Ручек: бурито од црн грав и сладок компир

• 1 тортилја од цело зрно
• 1/4 чаша (41 грам) варен кафеав ориз
• 1/2 чаша (102 грама) варен сладок компир
• 1/4 чаша (50 грама) црн грав
• 2 лажици (30 грама) салса

Ужина: зеленчук и хумус

• свежи стапчиња од морков и целер
• 2 лажици (30 грама) хумус
• 1/2 леб од пита од цело зрно

Вечера: пржено пржено пилешко и брокула

• 5 унци (140 грама) пилешко
• 2 чаши (176 грама) брокула
• 1/2 чаша (82 грама) варен кафеав ориз
• свеж лук и ѓумбир
• 1 лажица (15 ml) соја сос

Среда

Појадок: парфем од јогурт со бобинки

• 7 унци (200 грама) обичен грчки јогурт
• 1/2 чаша (74 грама) свежи боровинки
• 1/2 чаша (76 грама) исечени јагоди
• 1/4 чаша (30 грама) гранола

Ужина: путер од банана и бадем

• 1 банана
• 1 1/2 лажици (24 грама) путер од бадем

Ручек: тестенини со кикирики со тофу и грашок

• 3/4 чаши (132 грама) варени тестенини од ориз
• 5 унци (141 грама) тофу
• 1/2 чаша (125 грама) грашок
• 1 лажица (16 грама) крем путер од кикирики
• 2 лажички (10 грама) тамари или сос од соја
• 1/2 лажичка (2 грама) Срирача
• 2 лажички (14 грама) мед
• сок од 1/2 вар

Ужина: протеинска лента

• Побарајте решетки што содржат приближно 200-250 калории со помалку од 12 грама шеќер и најмалку 5 грама влакна.

Вечера: риба такос

• 3 тортиillaи од пченка
• 6 унци (170 грама) треска на скара
• 1/2 авокадо
• 2 лажици (34 грама) пико де гало

Четврток

Појадок: тост од авокадо со јајце

• 1/2 авокадо
• 2 парчиња тост од жито
• 1 лажица (15 ml) маслиново масло
• 1 јајце

Ужина: грчки јогурт со јагоди

• 7 унци (200 грама) обичен грчки јогурт
• 3/4 чаша (125 грама) исечени јагоди

Ручек: киноа со мешан зеленчук и пилешко на скара

• 1/2 чаша (93 грама) варена киноа
• 5 унци (142 грама) пилешко на скара
• 1 лажица (15 ml) маслиново масло
• 1 чаша (180 грама) мешан зеленчук без скроб

Ужина: темно чоколадо и бадеми

• 2 квадрати (21 грам) црно чоколадо
• 15-20 бадеми

Вечера: вегетаријански чили

• 1/2 чаша (121 грам) конзервирани, мелени домати
• 1/2 чаша (130 грама) грав од бубрег
• 1/2 чаша (103 грама) тиква од магло
• 1/2 чаша (75 грама) варена слатка пченка
• 1/4 чаша (28 грама) бел кромид исечен на коцки
• 1/4 од пиперката јалапеж

Петок

Појадок: овесна каша со семиња и суво овошје

• 1/2 чаши (80 грама) овес исечен на челик
• 1 лажица (14 грама) семе од коноп
• 1 лажица (12 грама) семе од лен
• 2 лажици (20 грама) суви цреши

Ужина: бугарска пиперка и морков со гвакамоле

• 1/2 бугарска пиперка, се сече на ленти
• 1 чаша стапчиња морков
• 4 лажици (60 грама) гуакамола

Ручек: завиткан зеленчук и моцарела на скара

• 1 тортилја од цело зрно
• 1/2 чаша (60 грама) црвени пиперки на скара
• 5 парчиња (42 грама) тиквички на скара
• 3 унци (84 грама) свежа моцарела

Ужина: пудинг од чиа со банана

• 5 унци (170 грама) чиа пудинг
• 1/2 од исечена банана

Вечера: тестенини со песто, грашок и ракчиња

• 2 лажици (30 грама) песто
• 1/2 чаша (42 грама) пен од цели зрна или кафеав ориз
• 6 унци (170 грама) ракчиња
• 1/2 чаша (80 грама) грашок
• 1 лажица (5 грама) рендано сирење пармезан

Здравата и добро балансирана исхрана може да биде и вкусна и негување. Ова мени со примерок од 2.000 калории се состои од оброци со целосна, необработена храна. Плус, богато е со растителни влакна, протеини, овошје, зеленчук и здрави масти.

Со малку планирање и подготовка, постигнувањето хранлива диета може да биде лесно. Исто така, можно е да се најдат слични оброци слични кога вечераме надвор.

Како и да е, често е полесно да направите поздрав избор и да ги контролирате големините на порциите кога ги подготвувате оброците дома од свежи состојки.

Диетата со 2.000 калории треба да се состои од целосна, непреработена храна и да биде богата со овошје, зеленчук, протеини, цели зрна и здрави масти. Планирањето и подготвувањето на вашите оброци го олеснуваат јадењето здрава, урамнотежена исхрана.

Во крајна линија

Диетата со 2.000 калории ги задоволува потребите на повеќето возрасни лица.

Сепак, индивидуалните потреби варираат во зависност од вашата возраст, пол, тежина, висина, ниво на активност и цели на телесната тежина.

Како и со секоја здрава исхрана, диетата со 2.000 калории треба да вклучува целосна, необработена храна како свежи производи, протеини и здрави масти.

Подготовка на оброк: Мешавина од пилешко и зеленчук и натпревар