Дали додатоците на колаген делуваат?

Содржина

• Форми на додатоци на колаген
• Додатоците може да делуваат на кожата и зглобовите
• Кожа
• Зглобови
• Додатоците на колаген за коски, мускули и други придобивки се помалку изучувани
• Здравје на коските
• Градење мускули
• Други придобивки
• Препорачани дози и несакани ефекти
• Во крајна линија

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Колагенот е главниот протеин во човечкото тело, кој се наоѓа во кожата, тетивите, лигаментите и другите сврзни ткива ().

Идентификувани се 28 типа на колаген, при што типовите I, II и III се најзастапени во човечкото тело, сочинувајќи 80-90% од вкупниот колаген (,).

Типови I и III главно се наоѓаат во вашата кожа и коски, додека типот II се наоѓа првенствено во зглобовите (,).

Вашето тело произведува колаген природно, но додадени се додатоци во продажба за да помогнат во подобрување на еластичноста на кожата, да се промовира здравјето на зглобовите, да се изградат мускули, да се согоруваат маснотии и многу повеќе.

Оваа статија дискутира дали додатоците на колаген работат врз основа на научни докази.

Форми на додатоци на колаген

Повеќето додатоци на колаген се добиваат од животни, особено свињи, крави и риби (5).

Составот на додатоците варира, но тие обично содржат колаген типови I, II, III или мешавина од трите.

Тие исто така може да се најдат во овие три главни форми ():

• Хидролизиран колаген. Оваа форма, позната и како колаген хидролизат или колаген пептиди, се распаѓа на помали протеински фрагменти наречени аминокиселини.
• Latелатин. Колагенот во желатин се дели само делумно на аминокиселини.
• Суров Во сурови - или незаситени - форми, колагенскиот протеин останува недопрен.

Од нив, некои истражувања покажуваат дека вашето тело може најефикасно да апсорбира хидролизиран колаген (,).

Со тоа, сите форми на колаген се распаѓаат во аминокиселини за време на варењето, а потоа се апсорбираат и се користат за градење колаген или други протеини што му се потребни на вашето тело ().

Всушност, не треба да земате додатоци на колаген за да произведувате колаген - вашето тело го прави ова природно користејќи аминокиселини од кои протеини ќе јадете.

Сепак, некои студии сугерираат дека земањето додатоци на колаген може да го подобри неговото производство и да понуди уникатни придобивки ().

Додатоците на колаген обично се добиваат од свињи, крави или риби и може да содржат типови I, II или III колаген. Додатоците се достапни во три главни форми: хидролизиран, суров или како желатин.

Додатоците може да делуваат на кожата и зглобовите

Некои докази покажуваат дека додатоците на колаген може да ги намалат брчките и да ја ублажат болката во зглобовите.

Кожа

Колагенските типови I и III се главни компоненти на вашата кожа, обезбедувајќи јачина и структура ().

Иако вашето тело произведува колаген природно, студиите сугерираат дека количината на кожата може да се намали за 1% секоја година, што придонесува за стареење на кожата ().

Раните истражувања покажуваат дека земањето додатоци може да го зајакне нивото на колаген во вашата кожа, да ги намали брчките и да ја подобри еластичноста и хидратацијата на кожата (,,,).

Во една студија спроведена на 114 жени на средна возраст, земајќи 2,5 грама Verisol - марка хидролизиран колаген тип I - дневно за 8 недели го намали обемот на брчките за 20% ().

Во друга студија на 72 жени на возраст од 35 години или постари, земајќи 2,5 грама Еластен - марка хидролизиран колаген тип I и II - дневно за 12 недели ја намали длабочината на брчките за 27% и ја зголемува хидратацијата на кожата за 28% ().

Иако раните истражувања ветуваат, потребни се повеќе истражувања за да се утврди колку се ефективни додатоците на колаген за здравјето на кожата и кои додатоци најдобро функционираат.

Исто така, имајте на ум дека некои од достапните студии се финансирани од производители на колаген, што е потенцијален извор на пристрасност.

Зглобови

Колаж тип II претежно се наоѓа во 'рскавицата - заштитно амортизирање помеѓу зглобовите ().

Во заедничка состојба позната како остеоартритис (ОА), 'рскавицата помеѓу зглобовите се троши. Ова може да доведе до воспаление, вкочанетост, болка и намалена функција, особено во рацете, колената и колковите ().

Неколку студии сугерираат дека разни видови додатоци на колаген може да помогнат во ублажување на болката во зглобовите поврзана со ОП.

Во две студии, 40 mg UC-II - бренд на суров колаген тип II - земен дневно до 6 месеци ја намали болката и вкочанетоста во зглобовите кај лица со ОА (,).

Во друга студија, земајќи 2 грама BioCell - бренд на хидролизиран колаген тип II - дневно за 10 недели ги намали бројните болки во зглобовите, вкочанетоста и попреченоста за 38% кај лица со ОП ().

Забележително, производителите на UC-II и BioCell финансираа и помогнаа во спроведувањето на нивните соодветни студии, а тоа може да влијае на резултатите од студијата.

На последната нота, додатоците на колаген може исто така да помогнат во ублажување на болката во зглобовите поврзана со вежбање и ревматоиден артритис, иако е потребно повеќе истражување (,,).

Раните студии сугерираат дека додатоците на колаген може да помогнат во намалување на брчките и ублажување на болката во зглобовите кај лица со ОП.

Додатоците на колаген за коски, мускули и други придобивки се помалку изучувани

Иако потенцијалните придобивки ветуваат, нема многу истражувања за ефектите на додатоците на колаген врз коските, мускулите и другите области.

Здравје на коските

Коската е направена претежно од колаген, особено тип I ().

Поради оваа причина, наводно додатоците на колаген помагаат да се заштитат од остеопороза - состојба во која коските стануваат слаби, кршливи и почесто се кршат ().

Сепак, многу од студиите што ја поддржуваат оваа придобивка се спроведени врз животни (,).

Во една студија врз луѓе, 131 постменопаузална жена земајќи 5 грама хидролизиран додаток на колаген наречен Фортибон дневно за 1 година доживеа 3% зголемување на коскената густина во 'рбетот и скоро 7% зголемување на фемурот ().

Како и да е, иако некои студии сугерираат дека додатоците на колаген може да ја подобрат коскената маса и да спречат губење на коскената маса, потребни се подлабоки студии кај луѓе.

Градење мускули

Како и сите извори на протеини, додатоците на колаген веројатно го поддржуваат растот на мускулите кога се комбинираат со обука за отпор ().

Во студија спроведена на 53 постари мажи, оние кои земале 15 грама хидролизиран колаген после тренинг на отпор 3 месеци добиле значително повеќе мускули отколку оние кои земале не-протеински плацебо ().

Во друга студија на 77 жени во менопауза, додатоците на колаген имаа слични ефекти во споредба со не-протеински додаток после тренинг ().

Во суштина, овие резултати сугерираат дека додатоците на колаген може да работат подобро отколку да нема протеини по тренингот. Сепак, дали додатоците на колаген се супериорни во однос на другите извори на протеини за градење на мускулите, допрва треба да се утврди.

Други придобивки

Бидејќи колагенот содржи голем дел од телото, земањето како додаток има бројни потенцијални придобивки.

Сепак, многумина не се проучени темелно. Само неколку студии сугерираат дека додатоците на колаген можат да работат за (,,,):

• коса и нокти
• целулит
• здравје на цревата
• губење на тежина

Генерално, потребни се повеќе докази во овие области.

Иако сегашното истражување ветува, има минимални докази кои ги поддржуваат додатоците на колаген за здравјето на коските, градење на мускулите и други придобивки.

Препорачани дози и несакани ефекти

Еве неколку препорачани дози засновани врз достапното истражување:

• За брчки на кожата. 2,5 грама хидролизиран колаген тип I и мешавина од типови I и II покажаа придобивки по 8-12 недели (,).
• За болки во зглобовите. 40 мг суров колаген тип-II земен дневно за 6 месеци или 2 грама хидролизиран колаген тип-II за 10 недели може да помогне во намалување на болката во зглобовите (,,).
• За здравјето на коските. Истражувањата се ограничени, но 5 грама хидролизиран колаген од крави помогнаа да се зголеми густината на коските по 1 година во една студија ().
• За градење на мускули. 15 грама земени во рок од 1 час по обуката за отпор може да помогнат во градење на мускулите, иако други извори на протеини веројатно имаат слични ефекти (,).

Додатоците на колаген се генерално безбедни за повеќето луѓе. Сепак, пријавени се благи несакани ефекти, вклучувајќи гадење, вознемиреност во стомакот и дијареја ().

Бидејќи додатоците на колаген обично се добиваат од животни, повеќето видови се несоодветни за вегани или вегетаријанци - иако постојат исклучоци.

Дополнително, тие можат да содржат алергени, како што се риби. Ако имате алергија, проверете ја етикетата за да избегнете колаген добиен од тој извор.

На последната нота, имајте на ум дека исто така можете да добиете колаген од храна. Пилешка кожа и желатинозни парчиња месо се одлични извори.

Дозите на колаген кои се движат од 40 мг до 15 грама се потенцијално ефикасни и се чини дека имаат минимални несакани ефекти.

Во крајна линија

Додатоците на колаген имаат неколку наводни придобивки.

Научните докази за употреба на додатоци на колаген за намалување на брчките и ублажување на болката во зглобовите поврзани со остеоартритис ветуваат, но потребни се студии со повисок квалитет.

Додатоците на колаген не се проучени многу за градење на мускули, подобрување на густината на коските и други придобивки. Така, потребно е повеќе истражување во сите области.

Ако сакате да пробате колаген, можете да купите додатоци во локални специјализирани продавници или на Интернет, но не заборавајте прво да разговарате за ова со давателот на здравствена заштита.