6 вежби за квадрицепси за стабилизирање на коленото

Содржина

• 1. Продолжување на подот
• 2. Латерален пад на петицата
• 3. Чекор падови
• 4. Продолжување на ногата
• 5. Подигања на една нога
• 6. Терминални екстензии на коленото (TKE)
• Полетувањето

Преглед

Големиот медијалис е еден од четирите квадрицепсни мускули, сместен на предниот дел на бутот, над капакот на колената. Тоа е најскриениот. Кога целосно ја продолжувате ногата, можете да го почувствувате и понекогаш да го видите овој мускулен договор.

Тој дел од мускулот што е веднаш над капакот на коленото се нарекува огромен медијалис кос (VMO).

Вашиот огромен медијалис помага да се стабилизира капакот на коленото и да се одржува во линија кога ќе го свиткате коленото. Ако имате болка во коленото или повреда на коленото, тоа може да се должи на слабост на огромниот медијалис или други квадрицепсни мускули.

Иако не можете технички да ги зајакнете колената, можете да ги зајакнете мускулите околу колената за да помогнете во стабилизирање на коленото и да избегнете повреди. Имањето силен мускул огромен медијалис ќе помогне да се спречи повреда на коленото.

Еве неколку вежби огромен медијалис што можете да ги правите неделно дома или во теретана.

1. Продолжување на подот

Оваа вежба го изолира вашиот огромен медијалис. Седењето високо со правилно држење на телото е многу важно со оваа вежба. Ако се чувствувате како се заокружувате напред, обидете се да седите со грбот, рамената и задникот покрај aидот.

Користена опрема: тегови за теписи, wallидови и глуждови (по избор)

Мускулите работеа: квадрицепс

1. Седнете на подот со висок став. Рамената треба да бидат повлечени надолу со грб со горди гради. Свиткајте го левото колено кон градите со левото стопало рамно на подот. Продолжете ја десната нога пред вас со ногата малку насочена надесно.
2. Држете се под левото колено со испреплетени две раце и држете го десниот квадрат свиткан за време на целата вежба.
3. Издишува. Без да го изгубите држењето на телото или да се потпрете на theидот, подигнете ја десната нога нагоре во воздухот колку што можете повеќе. Држете ја оваа позиција за 1 броење.
4. Вдишете и полека спуштете ја десната нога назад надолу во почетната позиција. Обидете се да не ја треснете десната пета назад.
5. Направете 12 повторувања за 3 до 4 комплети, а потоа заменете ги нозете. Ако сметате дека оваа вежба е прилично лесна, додадете тежина на глуждот што лежи преку бутот (не на глуждот) на продолжената нога и извршете ја истата вежба за ист број повторувања.

Стручен совет: Ако воопшто не сте во можност да ја кренете ногата нагоре, не се обесхрабрувајте. Тоа е доста честа појава и само значи дека треба да го зајакнете огромниот медијалис.

Сепак, треба да почувствувате контракција над коленото. Ставете ја десната рака на десната бутина веднаш над коленото и малку лево. Додека ги флексирате квадрицепсите, треба да почувствувате како се стега мускулот со огромниот медијалис.

Како што станувате посилни, ќе можете да ја кревате ногата нагоре од подот.

2. Латерален пад на петицата

Овој потег помага во зајакнување на мускулите во предниот и задниот дел на нозете и долниот дел на грбот, што ви помага правилно да се оддалечите и да сквотите без болка во коленото. Двете нозе ќе бидат зајакнати истовремено во оваа вежба.

Едната нога секогаш ќе се истурка од чекорот, додека мускулите на другата ќе бидат смалени и ќе го контролираат спуштањето за време на оваа вежба.

Користена опрема: тегови на стап и глужд (по избор)

Мускулите работеа: квадрицепси, глутети, тетиви и телиња

1. Стојте високо со левата нога исправена, но не заклучена и десната нога потпрена на мал чекор. Десното колено треба да биде малку свиткано, а левото стапало да биде рамно на подот. Вашето десно колено не треба да поминува над прстите. Исцедете го јадрото за рамнотежа.
2. Издишете и туркајте ја нагоре од десната нога додека не се исправат двете нозе. Обидете се да ги одржувате колковите на исто ниво додека чекорите.
3. Вдишете, склучете го левиот квадрицепс и полека спуштете ја левата нога назад до вашата почетна позиција.
4. Повторете 15 пати за 3 до 4 сета, а потоа повторете ја со левата нога на степерот и со десната нога на подот, контролирајќи го негативниот дел од ова движење.

Стручен совет: Користете мал чекор. Не сакате да чувствувате болка во ниту едно колено.

3. Чекор падови

Ако сте сигурни во рамнотежата, можете да го тргнете левото стопало од чекорот и да се држите пред да започнете со движењето.

Започнете со низок чекор за да обезбедите удобност во коленото зглоб. Секогаш можете да напредувате на повисок чекор, како што е прикажано, кога се чувствувате поудобно и вашите мускули стануваат посилни. Како и со претходната вежба, овој потег ќе ги зајакне и двете колена истовремено.

Користена опрема: тежини и тегови на глуждот (по избор)

Мускулите работеа: квадрицепси, кочеви и телиња

1. Застанете со десната нога на чекорот и со левото стопало настрана.
2. Вдишете. Флексирајте го левиот квадрицепс и свиткајте го десното колено додека левата нога не биде рамна на подот. Повторно, обидете се да ги одржувате колковите на ниво секогаш.
3. Издишете, вклучете го јадрото, оттурнете ја левата нога и вратете се на почетната позиција.
4. Повторете 15 пати за 3 до 4 комплети, а потоа префрлете ги нозете.

4. Продолжување на ногата

Оваа вежба можете да ја изведувате дома со стол и лента за отпор или на машина за продолжување на ногата. Сепак, ќе го измените движењето за продолжување на ногата, бидејќи начинот на кој обично се користи оваа машина прави преголем притисок врз коленото.

Оваа вежба ја носи првата вежба, продолжувањето на подот, на следното ниво, со додадена тежина.

Користена опрема: стол и лента за отпор или машина за продолжување на ногата

Мускулите работеа: квадрицепс

1. Седнете високи на стол и извадете се пред предниот дел од седиштето.
2. Завиткајте лента за отпор околу глуждот и нахранете ја лентата под столот, која потоа ќе ја достигнете назад и ќе ја зграпчите со раката.
3. Издишете и полека продолжете ја ногата до целосно продолжување пред вас.
4. Вдишете, склучете го квадрицепсот и полека спуштете ја ногата назад до 30 степени.
5. Изведете 15 повторувања за 3 до 4 сета.Не заборавајте да го одржувате тој агол од 30 степени додека коленото повторно не биде здраво.

5. Подигања на една нога

Оваа вежба може да се изведува каде било со или без опрема.

Користена опрема: тепих или рамна површина, крпа и тежина на глуждот (по избор)

Мускулите работеа: квадрицепси, кочеви, телиња и глуути

1. Легнете на грб со левото колено свиткано и левото стапало рамно на подлогата. Целосно продолжете ја десната нога надвор пред вас, ставајќи тежина на глуждот на бутот, ако сакате. Ако првпат ја изведувате оваа вежба, не користете тежина.
2. Стиснете го јадрото, склучете го десниот квадрицепс и подигнете ја десната нога околу 2 сантиметри од мат. Чувајте го подигнат за време на траењето на оваа вежба. Бидете сигурни дека не го архирате грбот. Не сакате простор помеѓу грбот и душекот.
3. Вдишете. Со стеснет десен квадрицепс, подигнете ја десната нога нагоре додека десното бедро не биде рамномерно со левиот бут. Држете ја оваа позиција за 1 броење.
4. Издишување и бавно контролиран начин, спуштете ја десната нога надолу до вашата почетна позиција, држејќи ја на околу 2 сантиметри оддалеченост од мат.
5. Повторете 15 пати за 3 до 4 комплети, а потоа префрлете ги нозете.

Стручен совет: Важно е да ја кренете десната нога само колку левата бутина. Ако го подигнете повисоко, не го зајакнувате коленото, ја предизвикувате флексибилноста на колкот. За тоа не е наменета оваа вежба.

6. Терминални екстензии на коленото (TKE)

Користена опрема: 2 ленти за отпор

Мускулите работеа: квадрицепс

1. Врзете лента за отпор околу силното сидро и лизнете го другиот крај малку над задниот дел на десното колено, свртено кон сидрото. Чекор назад додека бендот не биде затегнат. Исправете ја левата нога, а десното колено нека биде свиткано.
2. Издишете и турнете го десното колено назад за да одговара на левото колено и навистина преувеличете ја контракцијата во десниот квадрицепс. Повторно, сакате да го видите или барем да го почувствувате огромниот медијалис како се стега и склучува договор. Држете ја оваа позиција со отпор за 1 броење.
3. Вдишете и полека ослободете ја напнатоста во опсегот на отпор, свиткувајќи го десното колено назад во почетната позиција. Ако не почувствувавте никаков отпор во огромниот медијалис, фатете подебела лента или оддалечете се подалеку од сидрото, правејќи го бендот позатегнат.
4. Изведете 15 повторувања за 3 до 4 сета, а потоа повторете ги на левата нога.

Полетувањето

Повеќето луѓе доживуваат болка во коленото во одреден момент од животот. Зајакнувањето на мускулите и лигаментите околу колената може да помогне во стабилизирање и заштита на коленото.

Овој тренинг е создаден од Кет Милер, КПТ. Таа е прикажана во „Дејли пост“, е хонорарен писател на фитнес и е сопственик Фитнес со Кат. Таа моментално тренира во елитното фитнес студио Горна Ист Сајд Браунингс во Менхетн, е личен тренер во Newујорк Хелт и Рекет клубот во центарот на Менхетен и предава логор.