Енциклопедија за јога насекаде

Содржина

• Преглед за

Сега кога ги видовте сите прекрасни места каде што може да ве однесе јогата, време е да започнете сопствена практика-или да ја однесете на следно ниво. Следниот индекс на пози е дизајниран да ве води низ ставовите прикажани од инструкторите од Страла Јога во видео серијата Shape's Yoga Anywhere. Многу од описите наведени овде се извадени од книгата Лекови за јога од Тара Стајлс. Ако сте заинтересирани за посеопфатен водич за јога и нејзините придобивки, можете да дознаете повеќе за нејзината книга овде.

Пози за седење

Брод

brightcove.createExperiences();

Седнете на колковите, држете го грбот долг, малку навалете се наназад, држете го стомакот нагоре и кренете ги нозете нагоре, така што потколениците да бидат паралелни со земјата. Ако ова е премногу притисок, фатете ги за глуждовите за поддршка. Останете овде десет долги, длабоки вдишувања.

Компас

Прегрнете го десното колено со рацете. Ако има простор, притиснете го дното на десната нога во левиот лакт, завиткајте ја десната рака околу десниот бедро и спојте ги рацете за да ја лулкате ногата. Ако тоа го боли коленото, држете ја десната нога со левата рака, а десното колено со десната рака. Издолжете го торзото и седнете високо. Опуштете ги рамената надолу. Занишајте ја левата нога од страна на страна за да го отворите колкот.

Ако колковите ви се отворени, притиснете ја десната рака под десното теле и доведете ја десната нога да се потпре на врвот на десното рамо. Фатете ја надворешната страна на десната нога со левата рака. Притиснете ги десните врвови на прстите во земјата заедно со десниот колк. Наведнете надесно, погледнете под левата рака и погледнете нагоре. Ако има место во препоните, започнете да ја исправате десната нога и постојано отворајте го торзото нагоре и кон левата. Ако застане на десната надлактица, тоа е во ред. Останете тука пет долги длабоки вдишувања.

Гулаб

Дојдете на ниско ниво со десната нога напред. Нежно спуштете ја десната нога, сè уште свиткана во коленото, така што ќе лежи пред вас во обратна V. Десното колено ќе лежи на земја со десната рака, а десната нога ќе лежи со левата рака. Одморете ги колковите на земја или на ќебе или перница. Седнете колку што можете повисоки во оваа позиција. Колковите и рамената треба да работат кон насочување нанапред. Останете овде десет долги, длабоки вдишувања.

Ако се чувствувате добро кај гулабите, свиткајте го задното колено и фатете ја внатрешноста на глуждот со левата рака. Нежно повлечете ја ногата кон бутот. Ако има некаква болка во колената, пуштете се, полека вратете се од ова и опуштете се. Ако се чувствувате добро и има простор да одите понатаму, лизнете ја ногата во дупката на лактот и поврзете ги рацете. Останете овде пет долги, длабоки вдишувања.

brightcove.createExperiences();

Медитација со седење

Седнете убаво и високо, сепак можете да седите најудобно. Ако имате глава на креветот, потпрете се на него. Опуштете ги рамената така што ќе бидат подалеку од вашите уши. Одморете ги рацете на бутовите и затворете ги очите. Почнете да го потпирате вниманието на здивот. Гледајте како вдишувањата доаѓаат, а издишувањата заминуваат. Сместете го вашиот ум во просторот помеѓу. Започнете да ги продолжувате и продлабочувате вдишувањата и издишувањата, поставувајќи бавно, лесно темпо на дишење. Ако некоја мисла започнува да ви влегува во умот, едноставно набудувајте ја како облак што минува. Продолжете да го набљудувате здивот три до пет минути.

Седи Сплит

Седнете високи и отворете ги нозете настрана додека не почувствувате мала напнатост, но не толку за да ви биде непријатно. Одете со рацете напред меѓу нозете и држете го торзото долго. Останете овде десет долги, длабоки вдишувања кои ги олеснуваат издишувањата малку повеќе отколку вдишувањата за да поттикнете ослободување на напнатоста.

Стоечки пози

Држете го големиот прст

Прегрнете го десното колено во градите и фатете го големиот прст со два прста од десната рака. Останете тука три долги, длабоки вдишувања. Ако се чувствувате стабилно, нежно испружете ја десната нога напред. Водете со пета. Ако десната нога не ви се исправи до крај, принудете ја надолу. Спуштете ги рамената надолу и опуштено и останете стабилни со здивот. Останете овде три долги, длабоки вдишувања. Од предната екстензија, отворете ја ногата кон десната страна. Останете тука три долги, длабоки вдишувања, а потоа вратете ја ногата во напредната положба.

Птица од рајот

Започнете со влегување во врзан продолжен агол: од воинот II, доведете го вашето торзо напред преку предниот бедро. Притиснете ја десната подлактица во десниот бут и отворете ги градите нанадвор и нагоре. Продолжете ја левата рака нагоре и над левото уво. Погледнете кон левата дланка. Ако има простор, завиткајте ја десната рака околу грбот и закачете ги рацете заедно. Продолжете го торзото нагоре. Чувствувајте се како да достигнувате горе со врвот на главата и назад преку надворешниот раб на задната нога.

За да се преселите во рајската птица, одржувајте ја врската додека ја движите задната нога напред, така што е паралелна со предната нога. Полека префрлете ја тежината на неврзаната нога. Сега кренете се додека ја одржувате врската, поместувајќи ја врзаната нога нагоре додека се исправате. Балансирајте на едната нога и држете ја другата нога среде воздух. Откако ќе се почувствувате стабилно, исправете ја врзаната нога така што прстите ви се насочени нагоре. Фокусирајте го вашето внимание на спротивното рамо.

brightcove.createExperiences();

Чаир

Станете висок со стапалата паралелни едни со други, под колковите. Рамената треба да бидат во согласност со вашите колкови. Застанете со затворени очи три долги и длабоки вдишувања. На следното вдишување, свиткајте ги колената и потонете ги колковите надолу како да седите на стол. Подигнете ги рацете нагоре кон ушите, држејќи ги лопатките на грбот надолу. Опуштете го лицето. Дозволете мускулите да работат за вас без да се вклучите. Ако мислите почнат да влегуваат во вашиот ум, набљудувајте ги и потоа нежно испратете ги на пат. Останете овде пет долги, длабоки вдишувања. Ако вашето тело почне да се чувствува како да работи за да остане во оваа положба, тоа е добра работа, тоа само значи дека сте живи и имате функционално тело. Дишете поцелосно и подлабоко за да му го дадете на вашето тело она што му треба овде. (Изборно: прекрстете ја левата нога преку десното колено пред да потонете во поза на стол со една нога.)

Танцувач

Префрлете ја тежината на десната нога. Свиткајте го левото колено и со левата рака фатете го внатрешноста на левото теле. Нежно притиснете ја ногата во раката за да го отворите грбот. Подигнете ја десната рака директно нагоре. Останете овде пет долги, длабоки вдишувања. Обиди се со другата страна.

Куче свртено надолу

Од сите четири, спуштете ги прстите на нозете, лево колковите и притиснете назад во кучето надолу. Допрете ги петите кон земјата. Опуштете ги рамената кон земјата и опуштете ја главата и вратот. Останете овде пет долги, длабоки вдишувања. Ако сакате, подигнете го задниот дел од десното бедро директно нагоре за да се подели кучето надолу.

Орел

Прегрнете го десното колено во градите. Свиткајте го левото колено и прекрстете ја десната нога околу левата нога, закачувајќи ја десната нога од двете страни на левата нога. Завиткајте ја десната рака под левата рака. Седнете колку што можете и кренете се преку рацете за да останете на рамнотежа. Останете овде пет долги, длабоки вдишувања. Опуштете се и направете го истото од другата страна.

Пола месечина

Од воин III, засадете ги врвовите на десните прсти надолу под десното рамо, отворете го левиот колк на врвот од десното и отворете го торзото кон левото. Истегнете ја левата рака директно нагоре и погледнете нагоре кон левите прсти. Ако сакате, подигнете ја десната рака од земјата и истегнете ги двете раце над главата за рамнотежа на половина месечина. Останете овде пет долги, длабоки вдишувања.

Високо поткрепување со рацете

Влезете во ниско ниво. Притиснете надолу низ нозете и подигнете го торзото нагоре, израмнувајќи ги рамената над колковите. Вдишете и кренете ги рацете право нагоре. Опуштете ги рамената надолу. Останете овде пет долги, длабоки вдишувања.

Стоечки Сплит

Почнувајќи од воинот III, полека наведнете се напред, допирајќи ги рацете до земјата и испружете ја задната нога нагоре со зашилени прсти. Држете пет долги, длабоки вдишувања.

Дрво, раце во молитва

Префрлете ја тежината на левата нога. Нацртајте го десното колено во градите, фатете го глуждот и притиснете го дното на десната нога на левата бутина. Ако чувствувате нишање, држете ја раката на глуждот додека е притисната во бутот. Ако навистина лесно ја наоѓате вашата рамнотежа, подигнете ги рацете директно нагоре или притиснете ги дланките заедно пред градите. Ако ова е предизвик на огромен начин, ставете ги прстите на земја и потпрете ја ногата на глуждот. Притиснете ги дланките заедно пред градите. Останете овде десет долги, длабоки вдишувања. Вратете се на стоење десет долги, длабоки вдишувања и пробајте го истото од другата страна.

Тријаголник

Од воинот II, исправете ја десната нога така што двете нозе се исправени. Навалете го торзото напред над предната нога, држејќи ги двете страни на торзото долго. Оставете ја десната рака на потколеницата или доведете ги прстите на земја ако можете. Навалете се наназад, отворете ги рамената и испружете ја левата рака над рамената. Погледнете нагоре кон левите прсти. Останете овде пет долги, длабоки вдишувања.

Воин I

Од висок лунџ, завртете ја задната пета така што стапалото е засадено на земја, свртете ги десните прсти свртени кон предните и левите прсти малку внатре, така што колковите и рамената се свртени кон левата страна. Отворете ги рацете директно надвор и подалеку од торзото, десната рака пред вас и левата рака зад вас, дланките надолу. Погледни преку предната рака. Свиткајте го десното колено така што бутот е паралелен со земјата. Останете овде десет долги, длабоки вдишувања.

Воин II

Од високиот скок, вртете ја задната пета за да ја ставите ногата на земја, свртете ги десните прсти свртени кон предната страна и левите прсти малку, така што колковите и рамената се свртени кон торзото, десната рака пред вас и левата рака зад вас, дланките надолу. Погледни преку предната рака. Свиткајте го десното колено така што бутот е паралелен со земјата. Останете овде десет долги, длабоки вдишувања.

Воин III

Прегрнете ја левата потколеница во градите, а потоа испружете ја право назад зад вас за да биде паралелна со земјата. Свиткајте ја левата нога и насочете ги прстите надолу. Доведете ги врвовите на прстите на земја за да се стабилизирате. Испружете ги рацете пред вас, така што вашето тело е во права линија од врвовите на прстите с down надолу по грбот и преку левата пета. Останете тука три долги, длабоки вдишувања. Малку свиткајте ги двете колена и повторно прегрнете ја левата потколеница во градите и ставете ја левата нога до десната за да се вратите на стоење. Направете го истото од другата страна, почнувајќи прво со поза на дрво.

Инверзии и рамнотежи на рацете

brightcove.createExperiences();

Баланс на брадата

Од штица, подигнете ја десната нога на штица со 3 нозе и спуштете се надолу во колената, градите, брадата со едната нога (отпуштајќи го левото колено, градите и брадата на земја). Подигнете ја десната внатрешна нога. Можете да се подготвите со земање на левата нога за да го поддржите десното бедро, и кога грбот ќе се почувствува доволно отворен и подготвен, кренете ја левата нога за да се сретнете со десната.

Врана

Ајде во целосен сквот. Цврсто притиснете ги дланките во земјата неколку инчи пред стапалата. Ставете ги колената на врвот на надлактицата. Внимавајте на една нога пред вас. Подигнете ги колковите и стомакот нагоре. Остани тука неколку вдишувања. Ако се чувствувате стабилно, оставете ја едната нога од земјата и поставете ја назад надолу. Потоа обидете се да ја кренете другата нога и да ја вратите надолу. Ако сè уште сте стабилни, обидете се да ја кренете едната, а потоа и другата нога. Притиснете надолу низ дланките за да ги кренете двете нозе нагоре, ако е можно. Останете овде три долги, длабоки вдишувања и полека спуштете ги нозете надолу.

Делфин Поза

Од вашето куче свртено надолу, спуштете ги подлактиците на земја за да бидат паралелни една со друга. Држете ги прстите широко раширени. Подигнете ги рамената подалеку од земјата и опуштете ја главата. Останете овде пет долги, длабоки вдишувања.

Поза од осум агли

Прегрнете го десното колено со рацете.Ако има простор, притиснете го дното на десната нога во левиот лакт, завиткајте ја десната рака околу десниот бедро и спојте ги рацете за да ја лулкате ногата. Ако тоа го боли коленото, држете ја десната нога со левата рака, а десното колено со десната рака. Издолжете го торзото и седнете високо. Опуштете ги рамената надолу. Занишајте ја левата нога од страна на страна за да го отворите колкот.

Ако колковите ви се отворени, притиснете ја десната рака под десното теле и доведете ја десната нога да се потпре на врвот на десното рамо. Потоа, прекрстете го левиот глужд преку десниот. Со растојание на двете раце на рамената на земја, почнете да ги свиткате лактите додека ги стиснувате нозете заедно на десната надлактица. Допрете ги градите напред додека вашата тежина се префрла во вашите раце.

Штанд за подлактица

Од делфинот, вдишете ја и подигнете ја десната нога нагоре, така што колковите ќе ви се подигнат над рамената. Издишете и спуштете го назад надолу. Пробајте го истото со левата нога. Продолжете со ова додека не добиете чувство дека ги префрлате колковите преку рамениците, или ако се чувствувате подготвени, направете лесен скок следниот пат кога ќе вдишете и кренете ја ногата за да се ставите на подлактицата. Ако сте нови во поза, обидете се да се поставите во близина на wallид за да можете да кренете и да ги одморите нозете по wallидот. Останете овде пет долги длабоки вдишувања и полека спуштете се до детската поза.

Скакулец

Започнете во поза на стол. Земете ја левата нога на половина глужд до колено (прекрстувајќи го левиот глужд над десното колено на десната бутина). Потоа направете пресврт надесно, ставајќи го левиот лакт или надлактицата во лакот на левата нога. Најдете молитва со рацете во центарот на градната коска и дишете таму неколку длабоки вдишувања. Откако ќе бидете удобни во пресвртот, дојдете на топката од десната нога и потонете ги коските за седење кон десната пета. Потоа, држејќи ја левата надлактица поврзана со левата нога, ставете ги двете раце на земја, на растојание од рамената, свиткајте го лактот и префрлете ја тежината во рацете. Ако сакате да ја продолжите десната нога долго, одете по тоа!

Рака за рака

Застанете на десната нога, наведете ја тежината напред, така што левата нога се протега назад зад вас и врвовите на прстите доаѓаат на земја. Цврсто притиснете ги дланките на земја под рамената. Исправете ги рацете. Држете ја левата нога подигната и нишајте напред и назад, само што почнете да ги ставате колковите преку рамената. Почнете да земате мали хмељи на десната нога. Кога ќе скокнете нагоре, подигнете ја левата нога високо, така што колковите ви се над рамената и држете ја десната нога да висат надолу, така што нозете ќе бидат во L -форма. Продолжете да дишете низ целото движење. Вдишете додека лулкате или лесно подрипнувајте, и издишете додека се ослободувате.

Погледнете дали долната нога сака да ја напушти земјата додека лулкате напред. Одморете го погледот помеѓу вашите раце. Подигнете се во стомакот додека се движите напред за да си дадете дополнителен поттик за да добиете малку воздух. Обидете се со мали скокови на таа десна нога и подигнете ја ногата нагоре, така што вашите нозе ќе бидат во форма на буквата L.

Ако наоѓате рамнотежа во вашата форма L, спојте ги нозете на врвот. Држете ги рацете силни и стабилни, а погледот фокусиран, но мек на земјата помеѓу вашите раце. Постојат еден куп забавни начини да се срушите од држач за раце. Можете да го извлечете тркалото од количката, да го превртите телото во заден свиок, да одите малку со рацете додека не ги вратите стапалата на земја или да направите свој начин. Запомнете, јогата е искуствена. Тоа е твое искуство. Осигурајте се да дишите низ рутината и повторете ја и на другата страна!

Глава за глава

Седнете на петиците. Лабаво преплетувајте ги прстите и ставете ги на земја. Поставете го горниот дел од главата на земја, така што прстите ќе го држат задниот дел од главата. Останете тука неколку вдишувања за да се чувствувате удобно во положбата. Ако се чувствувате непријатно, вратете се да седнете на вашите потпетици. Остани тука неколку вдишувања. Ако ви е удобно, наведнете ги прстите и исправете ги нозете. Останете овде десет долги, длабоки вдишувања и кога сте подготвени излезете од него нежно, спуштете ги колената на земја и опуштете се во детска поза. Ако сакате да преминете на целосна глава, започнете да ги шетате нозете кон вашето тело, така што колковите ви се редат над рамената и грбот ви е исправен нагоре и надолу. Остани тука неколку вдишувања. Ако ви е пријатно овде свиткајте едно колено и доведете ја петата до колкот. Вратете го надолу и обидете се со другата нога. Ако сте стабилни со една нога, обидете се со двете нозе истовремено. Кога вашите потпетици се вовлечени кон колковите, полека истегнете ги нозете право нагоре. Останете дваесет долги, длабоки вдишувања ако можете. Кога ќе бидете подготвени да слезете, полека спуштајте една по една нога и одморете се во детска поза неколку вдишувања.

Штанд за подлактица со една рака

Од куче свртено надолу, спуштете ги подлактиците на земја за поза на делфин. Одржувајќи ја левата подлактица како што е, фатете ја десната рака во линија со левиот лакт (како што би било за столчето за глава на статив), потоа кренете ја десната нога високо, префрлете ја тежината во левата подлактица и десната рака и играјте со кревање на левата нога од земја.

Отворете рамнотежа на сплит рака

Започнете со широко ниско скокање со двете раце во внатрешноста на десната нога. Потоа, фатете го десниот глужд со десната рака и занишајте го десното рамо под десното колено. Откако ќе го имате тој контакт, ставете ја десната рака надвор од десната нога, засадете ги двете дланки цврсто на земја, на растојание од рамената, свиткувајќи ги лактите за да создадете полица. Користејќи ја десната надлактица за да ја одморите десната нога, почнете да ја истегнувате десната нога напред. Допрете ги градите напред, префрлете ја тежината во ваши раце и играјте со кревање на левата нога од земја.

Шкорпија Поза

Откако ќе станете во подлактицата, притиснете ги влошките на прстите, повлечете ги градите низ рамената и погледнете нагоре додека ги свиткате колената и ги достигнувате прстите кон главата. Користете го секое вдишување за да ги издолжите градите напред и секое издишување за да ги ослободите прстите на нозете подолу. Останете тука пет долги длабоки вдишувања и полека спуштете се до позицијата на детето.

Страна штица

Од куче свртено надолу, превртете го торзото во поза на штица. Подигнете ги колковите, притиснете надолу со десната рака, превртете се на надворешниот раб на десната нога и отворете го торзото кон лево. Продолжете ја левата рака директно нагоре и погледнете ги прстите. Ако сакате, фатете го палецот на левата нога и испружете ја левата нога нагоре. Останете тука три долги, длабоки вдишувања и направете ја другата страна.

Задни свиоци

brightcove.createExperiences();

Куче свртено нагоре

Од штица, спуштете ги колената нежно на земја. Свртете ги рамената надолу и подигнете ги градите нагоре низ рацете со големо вдишување. Исправете ги рацете онолку колку што се чувствувате удобно, додека ги држите рамената надолу. Ако ги исправите рацете и грбот ви се стега, свиткајте ги лактите и продолжете да ги кревате градите низ рацете додека не се чувствувате добро. Не срамете се да додадете малку движење доколку е потребно за да ја одржите позицијата свежа и да ви помогне да го отворите грбот. Замавнете го торзото малку од страна на страна, ако тоа се чувствува добро. Запомнете, одржувајте го вашето тело лесно, никогаш присилувано или напнато.

Тркало (подлактица)

Од подлактицата, поделете ги нозете така што десната нога ќе стигне до предговорот, а левата нога ќе се врати назад како контра рамнотежа. Започнете да ги достигнувате градите преку рамената, свиткувајќи го десното колено и достигнувајќи ја десната нога кон земјата со вашите раце. Користете го секое вдишување за да стигнете до градите преку рамената и секое издишување за да стигнете до прстите кон вашите раце додека десната нога не се спушти на земја. Потоа, дозволете и на левата нога да дојде на земја и одете со нозете кон вашите раце. Фатете ги глуждовите ако се достапни.

Преглед за