Како да ги измените групните часови за фитнес кога сте бремени

Содржина

• TRX
• Баре
• Возење велосипед
• CrossFit
• Мат Пилатес
• Зумба
• Јога
• Преглед за

Многу работи се сменија кога станува збор за науката за вежбање за време на бременоста. И додека треба секогаш консултирајте се со вашиот гинеколог за да бидете во ред пред да започнете нова рутина или да продолжите со вашите вообичаени тренинзи со бебе на пат, бремените жени имаат помалку ограничувања за безбедно вежбање отколку порано, според Американскиот конгрес на акушери и гинеколози (ACOG ).

Тоа е добра вест за секој кој е религиозен во врска со слободните часови и тренингот за сила. Само знајте: Некои потези бараат неопходни безбедносни модификации и размени. Едно целокупно упатство? „Општо земено, јас секогаш им велам на моите мајки да избегнуваат каква било вежба што предизвикува стрес на нејзиниот карличен под, предизвикува инконтиненција и/или создава„ грчеви “во стомакот“, вели Ерика Зил, мајка на три деца и креаторка на „Knocked-Up“ Фитнес и програма за рехабилитација на Core Athletica. (Заклучувањето е кога стомачните мускули се испакнуваат за време на вежбање што предизвикува премногу стрес на стомачните мускули.) Ова може да биде добар показател за одредување дали да продолжите или не одреден тип на вежбање.

Во спротивно, проверете како да промените некои од потезите на вашите омилени часови со овие професионални замени.

TRX

Главниот инструктор TRX, Ами МекМулен вели дека кога сте бремени секогаш треба да избегнувате „каква било вежба што може да ја зголеми веројатноста за паѓање“. Вашиот центар на гравитација ќе се промени како што ќе расте вашиот стомак и ќе напредувате во текот на бременоста, што го прави балансирањето поголем предизвик.

Избегнувајте: TRX Lunge

Оваа вежба за долниот дел од телото ве прави свртени подалеку од сидрото со задното стапало суспендирано во лулката на стапалото додека балансирате со предната нога и го спуштате задното колено во лулка. Ова „создава поголема побарувачка за рамнотежа и стабилност во коленото, глуждот и зглобовите на стоечката нога“, вели МекМулен.

Модификација на бременост: TRX Balance Lunge

Наместо само една нога во TRX лулките за стапала, вие всушност се држите за рачките со двете раце за поголема стабилност на рамнотежата. Соочете се со точката на закотвување во стоечка положба и отстапете назад во рикверц, држејќи ги задните прсти лебди над подот. „Оваа опција сè уште работи на долниот дел од телото и јадрото, но ве одржува многу постабилни со тоа што им дозволува на рацете да ви помогнат да ја растоварат тежината.

Баре

Barre може да биде прекрасна пренатална опција бидејќи е природно со мал ефект, но некои од потезите може да бидат непријатни и, во најлош случај, опасни. Повеќето основни работи лесно може да се модифицираат (но секогаш избегнувајте крцкање) и ќе сакате да ја користите шипката повеќе за поддршка на рамнотежата, но положбата на стапалото и опсегот на движења се два често занемарени фактори на кои бремените жени треба да внимаваат.

Избегнувајте: Длабоко прво место

Нивоата на хормонот релаксин се зголемуваат за време на бременоста, што може да предизвика слабеење на лигаментите или нестабилност во зглобовите. Тоа значи дека треба да се избегнуваат движења каде што коленото истера покрај прстите, како на пример во оваа прва положба каде прстите се свртени под агли од 45 степени и се наведнувате на коленото, вели Фарел Б. Хруска, сертифициран за АКЕ тренер и FIT4MOM пред/постнатален фитнес експерт. За идните мајки, овие потези можат да бидат опасни бидејќи ги ставаат колената во помалку стабилна положба, потенцијално предизвикувајќи стрес на зглобовите низ целата нога, вели Хруска.

Бременост модификацијаn: Втора позиција Plié

За да ги направите колената постабилни, застанете во втората положба (прстите с turned уште испаднати, но стапалата на растојание од околу 3 метри), наместо тесна прва положба со потпетици заедно. И да, сепак ќе ги добиете придобивките од бутот и пленот. (Дознајте повеќе за најдобрите и најлошите вежби со баре.)

Возење велосипед

Возењето велосипед, како и баре, е лудо-страшно вежбање со мал удар. Ако сте тркач, но зглобовите ве болат или вашиот мочен меур протекува за време на трчање (чест и очигледно досаден несакан ефект од бременоста благодарение на притисокот врз мочниот меур од проширувањето на матката), возењето велосипед може да биде одлично решение за кардио и сила. обука, исто така.

Избегнувајте: Премногу ниски волани и премногу интензивна интервална работа

Растечкиот стомак и поголемите гради значат дека повеќето бремени жени веќе се борат со лошото држење на телото. Премногу ниските волани можат да го продолжат проблемот. Исто така, со зголемен волумен на крв, мајките што очекуваат може да се разбудат многу побрзо отколку пред бременоста. Вашиот севкупен напор треба да се намали, вели Александра Свини, водечка инструкторка за пацифичкиот северозападен регион на Флајвил.

Бременост модификацијаn: Возете исправено и работете до 6 од 10 нивоа на напор

Подигањето на кормилото ги спречува колената да го погодат стомакот за време на секоја ротација и помага да се поттикне подобро држење на телото. Да не зборуваме, возењето исправено едноставно може да биде поудобно, вели Свини. Што се однесува до нивото на интензитет: „На скала од 1 до 10, ако обично се стремите кон 8, 9 или 10, ќе сакате да го намалите вашето највисоко ниво на напор поблиску до 6. Дајте си дозвола да го направите она што можете " Во крајна линија: Нема срам да одите по своја брзина и интензитет. Ти си веќе лошата трудница која се појави да вежба. (Не ја знаете разликата помеѓу 6 и 8? Дознајте повеќе за тоа како попрецизно да ја процените стапката на воочен напор.)

CrossFit

CrossFit веројатно ја виде најполаризирачката реакција кога станува збор за пренаталната кондиција.Но, без разлика дали сте искусен спортист на CrossFit или пообичен ентузијаст, сепак можете безбедно да уживате во вашиот WOD додека очекувате.

Што да се избегнува: Кутии скокови

Додека ACOG повеќе не ја исклучува можноста за скокање додека е бремена, повеќето жени ќе откријат дека пронаоѓањето воздух може да значи протекување на мочниот меур и болки во зглобовите. Зиел вели дека покрај инконтиненцијата, интензивните скокови може да предизвикаат и поинтензивна дисфункција на карличниот под во иднина. Тоа може да значи сè, од сексуална дисфункција до пролапс на карличните органи, што може да предизвика вашиот мочен меур буквално да падне од местото каде што треба да се падне!

Што да направите наместо: Сквоти

"Сквотите се одлични! Дури и без тежина, тие се исклучително ефикасни за време на бременоста", вели Зиел, "Сквотите е одличен начин за зајакнување на нозете и длабокото јадро, отворање на колковите, па дури и подготовка за безбедно подигнување на бебето". Додека практикувате добра форма на сквотирање, тие се исто така совршено безбедни за колената. (Поврзано: Топ 5 вежби што треба да ги направите за да го подготвите вашето тело за породување)

Мат Пилатес

Слично како TRX фокусиран на јадрото, можеби ќе бидете пријатно изненадени кога ќе дознаете дека не треба да го фрлате пешкирот на вашиот час по пилатес душек. (Повеќе докази: 7 пренатални вежби за пилатес за безбедно зајакнување на јадрото за време на бременоста) Ако сте посветен ученик на Пилатес, закажете приватна сесија со вашиот инструктор за да ги разгледате опциите за модификација, сугерира Хедер Лосон, водечки инструктор тренер за СТОТ Пилатес во Johnон Гери Фитнес и пилатес. Исто така, ќе сакате да избегнете да бидете на грб подолги периоди, според ACOG. Продолженото време поминато во лежечка положба (или на грб) може да го намали протокот на крв во срцето и привремено да го намали крвниот притисок.

Што да избегнувате: Стотката

Стотината е во основа стомачна криза во која лежите на грб, лебдите на торзото и нозете над земјата и ги пумпате рацете нагоре и надолу 100 пати. Тоа е многу честа вежба за пилатес, но Лосон вели дека може да биде штетна за пренаталните жени бидејќи тие се на грб подолго време, а крцкањето го зголемува ризикот од дијастаза ректи (одвојување на ректусниот абдоминален мускулен ѕид).

Што да направите наместо: Мостот Пилатес

Бриџ е одлична замена затоа што можете само да ги кренете колковите од лежечка положба. Држењето на торзото под агол е безбедно (за разлика од тоа да останете рамни на грб). Бриџ е одличен начин за зајакнување на нозете и грбот и поттикнува добро држење на телото. Исто така, не е невообичаено да се чувствувате како вашето бебе да го попречува целиот капацитет на белите дробови, и оваа позиција може да ви помогне да се чувствувате како конечно да земете неколку длабоки вдишувања.

Зумба

Истражувањата покажуваат дека движењето и музиката се смирувачки за вашето бебе, затоа уште не ги оставајте чевлите за танцување. И добри вести: „Менувањето на влијанието во која било класа не значи дека нема да вежбате интензивно“, вели Мадалена Апонте, господар тренер „Силно од Зумба“.

Што да се избегнува: Нафрлање и пукање

Повеќето потези на Зумба се со низок удар, но се брзи, вели Апонте. Таа препорачува минимизирање на движењата на доверба (како што се кросоверите на Самба или брзите пресврти на Меренге) и с anything што предизвикува хиперекстензија во грбот (размислете: пленот се појавува). Брзината на овие движења и комбинацијата на опуштени зглобови и нарушено држење може да значи поголем ризик од исфрлање на грбот. Исто така, супер-брзите движења може да го зголемат ризикот од паѓање кога рамнотежата е веќе нарушена.

Што да направите наместо тоа: Танцувајте со половина темпо

Наместо целосно отстранување на овие потези, Апонте вели дека можете едноставно да ги изведувате со половина темпо за да го намалите ризикот од повреда на грбот и паѓање.

Јога

Јогата може да добие голема заслуга како одлична пренатална вежба, но тоа не значи дека секоја поза е безбедна. Ќе сакате да обрнете внимание и да го слушате вашето тело (дури и на часовите специфични за пренаталниот период, но особено на часовите на сите нивоа).

Што да се избегнува: Постојани разделувања

Бидејќи ова е рамнотежа поза, постои зголемен ризик од паѓање. Држењето на главата под срцето исто така може да доведе до вртоглавица и, ако ја кренете ногата премногу високо, ризикувате да се истегнете. „На пренатална јога или на други часови по јога, внимавајте да избегнете прекумерно истегнување поради хормонот релаксин кој е присутен во пренаталното тело“, вели Зиел. Еден знак дека сте премногу испружени: Одеднаш изгледа како да можете да се протегате многу подалеку од она што сте го правеле пред бременоста. Или можеби ќе треба да го натерате телото да се протега. Избегнувајте ги двете овие сензации бидејќи претегањето на зглобовите за време на бременоста може да значи непријатност, болка и нестабилност со години по породувањето.

Што да направите наместо тоа: Воин II

Воинот II е постабилен бидејќи сте на две нозе. И вие сте исправени за да не се грижите за вртоглавица. Оваа поза ви овозможува да ги отворите колковите во безбеден опсег на движење, истовремено зајакнувајќи го ниското тело и раце во исто време.

Преглед за