Тренингот за сила HIIT со тројна корист за телото

Содржина

• Тренинг со гира HIIT 1 коло
• Сквотот на гира Навивам за притискање
• Прес за клупа за гира
• Бурпи со склеп-ап
• Тренинг HIIT тренинг круг 2
• Бугарски сквот со Curl
• Свиткана над летање
• Кутија Скокни
• Трета тренинг тренинг со гира HIIT
• Мост со една нога со продолжување на трицепс
• Прошетка со Push-up
• Високи колена
• Преглед за

Има уметност во најдобро дизајнираните рутини за интервали. Тие се оние кои го одржуваат вашиот метаболизам обновен од почеток до крај, но не ве допираат целосно пред да работите на секоја мускулна група. Искусете го тој идеален микс со овој HIIT тренинг со гира.

„Интензитетот и брзината на оваа рутина ќе го одржуваат отчукувањата на срцето додека ја зголемувате силата насекаде“, вели Чејс Вебер, креатор на методот 3-3-3 во Лос Анџелес. Сесијата за примероци подолу го следи неговото едноставно поставување: Правите три кола од три насочени вежби-бластер за калории, зајакнувач и движење на стабилност-три пати. Секое коло за вежбање со гира HIIT треба да потрае околу 10 минути за да се заврши, вели Вебер, така што ќе го притискате вашето темпо за да завршите.

„Движењата за стабилност - оние што го предизвикуваат вашето тело да се балансира - ги вклучуваат вашите основни мускули, што гради дефиниција“, вели тој. Резултатот е HIIT вежбање со гира за цело тело што ќе ве остави посилни и испотени. (Не можам да добијам доволно? Обидете се со друга рутина 3-3-3 HIIT од Вебер.)

Што ќе ви треба: Комплет тегови од 15 до 20 килограми и кутија за клупа или плио

Загреј се: Започнете го тренингот со гира HIIT со истегнување. Истурете напред со левата нога, подигната десната пета и свиткајте ги двете колена додека десното колено речиси не го допре подот. Држете 10 до 20 секунди, потоа сменете ја страната и повторете. Потоа направете 15 сквотови, 10 секунди удари со задник и високи колена, 12 удари за одење, 20 супер-луѓе и 50 стомачни. (Или започнете го тренингот со гира HIIT-или било какви вежби за вежбање-со ова брзо и ефикасно загревање.)

Тренинг со гира HIIT 1 коло

Сквотот на гира Навивам за притискање

A. Застанете со стапалата на ширина на колковите, држејќи тег во секоја рака со рацете покрај страните. Сквотирајте додека колковите не се само пониски од колената (избегнувајќи ги овие шест вообичаени грешки при сквотот).

Б. Вратете се на стоење додека виткате тегови до рамената.

В. Завртете ги дланките напред и притиснете ги тегови над главата.

D. Обратно движење за да се вратите на почетната позиција.

Направете 12 повторувања.

Прес за клупа за гира

А. Легнете со лицето на клупата или подот со свиткани колена и стапала рамно, држејќи тежина во секоја рака директно преку градите со дланките свртени напред (кон стапалата).

Б. Свиткување на лактите настрана, полека спуштајте ги теговите до градите за 3 броја.

В. Во 1 пребројување, притиснете ги теговите назад до почетната позиција. (Поврзано: 8 придобивки од интервален тренинг со висок интензитет...вклучувајќи го и овој HIIT тренинг со гира)

Направете 8 до 10 повторувања.

Бурпи со склеп-ап

A. Застанете со стапалата на ширина на колковите. Спуштете се за да поставите дланки на подот пред нозете, а потоа скокајте ги стапалата назад кон даска на дланките.

B. Направете склекови. Скокнете ги стапалата до рацете и веднаш скокнете нагоре, рацете над глава, слетувајте тивко. (Погледнете комплетно упатство чекор-по-чекор за да направите бурпи на * десен * начин.)

За да го направите овој тренинг со гира HIIT потешко: Додадете скок за навивање на бурпито.

Направете 8 повторувања.

Тренинг HIIT тренинг круг 2

Бугарски сквот со Curl

А. Држете тежина во секоја рака со рацете од страна, стојте со грбот кон клупа (или кутија), а потоа ставете ја левата нога зад вас на врвот на клупата, со врвки надолу.

Б. Свиткајте ја десната нога за 90 степени за да ја спуштите во поделено сквотот, а потоа исправете, свиткајте ги теговите до рамениците.

Направете 8 повторувања. Префрлете ги страните; повтори.

Свиткана над летање

A. Застанете со стапалата во ширина на колковите, држејќи тежина во секоја рака со рацете од страна.

Б. Шарка напред од колковите, така што торзото е речиси паралелно со подот, а тегови се под градите со дланките свртени една кон друга за почеток.

В. Подигнете ја десната рака, лактот благо свиткан настрана, а потоа спуштете го грбот до почетната положба. Тоа е 1 повторување.

Направете 6 повторувања.Префрлете ги страните; повтори. Направете 6 повторувања кревајќи ги двете раце.

Кутија Скокни

A. Застанете пред клупа или кутија со стапалата на ширина на колковите.

Б. Замавнете ги рацете и скокајте, слетувајќи меко на врвот на платформата.

В. Слегувајте една по една нога. (Поврзано: С Everything што треба да знаете за Плио, плус вежби за колената)

За да го олесните овој HIIT тренинг со гира: Изведете седење на wallид 1 минута.

Направете 10 повторувања.

Трета тренинг тренинг со гира HIIT

Мост со една нога со продолжување на трицепс

A. Легнете со лицето на подот со свиткани колена и стапала рамни, држете тежина во секоја рака, дланките свртени една до друга и рацете допираат директно преку градите.

Б. Подигнете ги колковите нагоре за да формирате права линија од рамената до колената. Продолжете ја десната нога и подигнете ја директно во воздух за да започнете.

В. Спуштете ги колковите надолу за 3 брои додека виткајте ги лактите за да ги намалите тежините кон лицето.

D. Вратете се на почетната позиција.

Направете 12 повторувања. Префрлете ги страните; повтори.

Прошетка со Push-up

A. Застанете со стапалата на ширина на колковите. Свиткајте напред за да ги поставите дланките рамно на подот. Прошетајте ги рацете до штица на дланките.

B. Направете склекови. Одете ги рацете назад и вратете се на почетната позиција.

Направете 8 повторувања.

Високи колена

А. Трчајте на место, кревајќи ги колената нагоре кон градите.

За да го направите ова вежбање со гира HIIT полесно: Мими скокање на јаже.

За да го направите овој тренинг со гира HIIT потешко: Направете 10 високи колена проследено со 10 странични поместувања налево. Префрлете ги страните; повтори.

Повторете 45 секунди.

Преглед за