Што треба да знаете за тоа кога ве боли

Содржина

• Кои се придобивките?
• Оштетување на мускулите и раст на мускулите
• Кои се ризиците?
• Повреда наспроти болка
• Совети за спречување на болка
• Полетувањето

Преглед

Ако вашите мускули се болни, можеби ќе се запрашате дали треба да продолжите со тренинзите или да се одморите. Во некои случаи, активната вежба за обновување, како истегнување и одење може да биде корисна за болните мускули. Но, одлуката да продолжите зависи од сериозноста на болката и симптомите што ги чувствувате.

Прочитајте за да дознаете повеќе кога е добро да вежбате болно и кога треба да се одморите и да се опоравите.

Кои се придобивките?

Ако сте малку болни, „активното“ закрепнување може да биде од корист. Можеби ќе се чувствува добро:

• истегнете ги болните мускули
• направете вежби за отпорност на светлина, како што се вежби за јакнење на јадрото
• направете кардио низок интензитет, како што се пешачење или пливање

Можете исто така да се фокусирате на мускулни групи кои претходно не сте ги работеле. На пример, додајте тренинг со тежина на рацете ден по трчање.

Освен што се чувствува добро, лесна вежба за обновување може да понуди и други здравствени придобивки. Подвижност или вежби со целосен опсег како одење или лесно возење велосипед доведуваат до повеќе испумпување на крв низ мускулите. Ова зголемување на протокот на крв може да ви помогне порано да се опоравите од болката. Тоа е, сè додека не ги преоптоварувате или предизвикувате мускулите повеќе.

Вежбите за обновување дури можат да ги понудат истите придобивки како и масажата. Една од нив спореди болка кај група учесници 48 часа откако тие извршија вежби за мускули на горниот трапез.

Некои учесници добија 10-минутна масажа по тренингот. Другите изведуваа вежби со лента за отпор. Истражувачите заклучија дека и двете обновувања се подеднакво ефикасни при привремено помагање при одложена болка во мускулите (ДОМС), но потребно е повеќе истражување.

Оштетување на мускулите и раст на мускулите

Микроскопски солзи во мускулот или распаѓање на мускулното ткиво, веројатно предизвикува ДОМС после тренинг. Обидувајќи нов вид вежба или зголемување на интензитетот може да го зголеми болниот во деновите по тренингот.

Со текот на времето, вашите мускули стануваат еластични на таа вежба. Тие нема да се расипат или раскинат толку лесно.

Како одговор на микро солзи, телото ќе користи сателитски ќелии за да ги поправи солзите и да ги гради повеќе со текот на времето. Ова штити од оштетување во иднина и доведува до раст на мускулите.

Важно е да внесувате доволно протеини во вашата исхрана и да им дозволите на вашите мускули да се одморат за да се појави овој процес.

Кои се ризиците?

Нежните вежби за обновување можат да бидат корисни. Но, претренирањето може да биде штетно, па дури и опасно за вашето здравје.

Ако ги почувствувате следниве симптоми, важно е да одморите од вежбање и да му дозволите на вашето тело да се одмори. Известете го вашиот лекар за кое било од следново:

• зголемен ритам на срцето во мирување
• депресија или промени во расположението
• зголемена количина на настинка или друга болест
• повреди од прекумерна употреба
• болка во мускулите или зглобовите
• постојан замор
• несоница
• намален апетит
• влошување на атлетските перформанси или мало подобрување, дури и по одмор

Повреда наспроти болка

Болката може да се чувствува непријатно, но не треба да биде многу болна. Непријатноста обично се намалува 48-72 часа подоцна.

Симптомите на атлетска повреда може да вклучуваат:

• остра болка
• чувство на непријатност или гадење
• болка што нема да исчезне
• оток
• пецкање или вкочанетост
• области на црни или сини ознаки
• губење на функцијата на повредената област

Ако ги почувствувате овие симптоми, одете на вашиот лекар. Тие можат да препорачаат домашни третмани како мраз или лекови. За посериозна повреда, вашиот лекар може да користи рендгенски зраци за да им помогне да планираат понатамошно лекување.

Совети за спречување на болка

За да спречите ДОМС, оладете се после вежбање. За разлика од затоплувањето, за време на ладењето, постепено го намалувате срцевиот ритам и го прилагодувате вашето тело во состојба на мирување.

Започнете со нежна прошетка или лесно вртење на стационарен велосипед од 5 до 10 минути. Истегнување во следните 5-10 минути може исто така да помогне да се исчисти млечната киселина од телото. Млечна киселина се таложи кога вежбате и може да предизвика чувство на печење во вашите мускули. Ако го исчистите, ќе ви овозможи да отскокнете порано кога ќе вежбате следно.

Можете исто така да користите ролери за пена за да ослободите каква било напнатост после вежбање.

Во деновите по вашата болка во мускулите, овие вежби за обновување може да помогнат да се спречи или намали болката:

• јога
• вежби за истегнување или појас за отпор
• одење или лесно пешачење
• кругови за пливање
• лесно возење велосипед

Ако започнете нова рутина за фитнес или пробате нов вид вежба за прв пат, важно е да одите бавно на почетокот. Постепено зголемување на интензитетот и фреквенцијата на вежбање ќе помогне да се спречи болката. И запомнете дека секогаш треба да добиете одобрение од вашиот лекар пред да започнете нова рутина за вежбање.

Во зависност од нивото на кондиција и колку сте болни, обично можете да продолжите со тренинзи во рок од неколку дена до една недела по закрепнувањето. Работете со овластен професионалец за фитнес за да создадете режим на вежбање што е безбеден и ефикасен за вас.

Полетувањето

Во повеќето случаи, нежните вежби за обновување, како одење или пливање, се безбедни ако сте болни после вежбање. Тие дури можат да бидат корисни и да ви помогнат да закрепнете побрзо. Но, важно е да се одморите ако имате симптоми на замор или имате болка.

Посетете лекар ако верувате дека сте повредени или ако болката не исчезне по неколку дена.

Дури и професионалните спортисти земаат слободни денови. Деновите за одмор и закрепнување во вашата редовна рутина за вежбање ќе ви овозможат да имате подобри перформанси следниот пат кога ќе ја погодите салата.