Зошто на сите тркачи им треба обука за рамнотежа и стабилност

Содржина

• Како да ја процените вашата рамнотежа и стабилност
• Како да ја подобрите рамнотежата и стабилноста
• Преглед за

Ако сте тркач, без сомнение сте слушнале во текот на вашите милји дека вкрстениот тренинг е важен - знаете, малку јога овде, малку тренинг за сила таму. (И ако не сте, не се пот-еве ги основните вежби за вкрстени тренинзи што им се потребни на сите тркачи.)

Но, што е со важноста на работата на рамнотежа и стабилност? Како што неодамна научив за време на сесија со физиолог за вежбање, тоа може да ја направи разликата во вашето трчање и во ризикот од повреда.

„Трчањето е, во суштина, скокање од една на друга нога. Значи, ако не сте стабилни и имате проблем да балансирате на едната нога, тоа ќе влијае и на тоа колку добро трчате и на ризикот да се повредите кога трчате. “, вели Поли де Мил, CSCS, сертифициран физиолог за вежбање и клинички супервизор на Центарот за спортски перформанси Тиш во болницата за специјална хирургија во Њујорк. Размислете за сите мали проблеми со рамнотежата како истекување што може да влијае на вашата форма-помножете го со илјадниците чекори што ги преземате, а тие навидум неосновани протекувања ги отвораат портите за повреди од прекумерна употреба и разочарувачки времиња на завршување. Не е добро.

Како да ја процените вашата рамнотежа и стабилност

За да сфатам дали било какви проблеми со рамнотежата и стабилноста го поткопуваат мојот тренинг на полумаратон, отидов на час со Де Мил на Michelob Ultra Fit Fest, дводневен фитнес фестивал фокусиран на рамнотежа и закрепнување, за што таа вети дека ќе биде „студено“. "

Почна да се разладува-де Мил н had натера да застанеме на една нога и да обрнеме внимание колку е лесно или тешко да се остане балансиран. Ако не стоите пред физиолог за вежбање, можете сами да се оцените: Едноставно застанете пред огледало и гледајте што се случува со остатокот од вашето тело кога ќе ја кренете таа нога, вели де Мил. "Дали вашиот столб на колкот се поместува? Дали имате потпирано багажникот? Дали треба да ги кренете рацете за да се стабилизирате?" Со совршена рамнотежа и стабилност, единствениот дел од вашето тело што воопшто треба да се движи е вашата нога додека излегува од земјата. Полесно е да се каже од колку да се направи.

Следно, сакате да видите што се случува со вашата рамнотежа кога всушност ќе почнете да се движите - и еве каде може да стане изненадувачки тешко. Обидете се да направите движење со трчање додека едната нога е с planted уште засадена на земја. Или обидете се да сквотите со пиштол à la Jessica Biel и побарајте ги истите паузи во вашата форма, како хип поп, ротација на коленото или потпрена. (Можете исто така да се обидете да го направите овој тест за рамнотежа на фитнес.)

Ако не сте сосема сигурни што гледате во огледалото, еве уште еден начин да го тестирате: нека вашиот другар од вежбање ве снима одзади додека трчате. Ако вашата стабилност и рамнотежа се на точка, треба да можете да нацртате линија на ниво преку вашите колкови што не се навалува дијагонално со секој чекор.

На мојата сесија со де Миле, забележав два големи проблеми: Додека се движев, мојот колк на стоечката нога почна да се прикрадува настрана и коленото ми се ротираше навнатре. Буквално испуштив пот само обидувајќи се да ја одржам формата додека се движев. Превод? Јас сум повреда поврзана со рамнотежа која чека да се случи.

„Во студиите за с everything, од синдром на ИТ бенд до болки во пателофеморалот до фрактури на тибијален стрес-сите големи повреди при прекумерна употреба-едно нешто се појавува повторно и повторно: промена во колковите кога тркачите ќе слетаат на едната нога“, објаснува Де Мил.

Како да ја подобрите рамнотежата и стабилноста

Како мене, можеби имате некои проблеми со стабилноста. За среќа, можете да направите многу со зајакнување на две клучни области: вашите глутенци и вашето јадро, вели де Мил. (П.С. Тие слабости може да бидат виновникот и за вашата болка во долниот дел на грбот предизвикана од трчање.)

Започнете со тестирање како вашата сила на глутесот може да влијае на вашето трчање: направете мост со една нога, вели Де Мил. „Ако вашите грчеви во тетивата на тетивата или на врвот на карлицата, тоа е знак дека вашиот glute не го прави она што треба да го прави - вашиот задник треба да ве држи нагоре“, вели таа. Нејзини вежби: движења со една нога како мртво кревање со една нога, сквотови и мостови, плус часовници за колк (вежба каде што стоите на една нога и правите мртво кревање со една нога во 12 часот, а потоа малку ротирајте до десно кон еден часот, два часот и така натаму. Потоа ротирајте на друг начин, како да удирате во 11 часот, 10 часот, итн.). Лентите за плен исто така можат да ви помогнат да изградите поголема моќ во задникот и колковите што ќе ви помогнат да ја зголемите стабилноста на трчањето. (Пробајте го овој тренинг за плен со бендови што е насочен кон вашиот задник, колковите и бутовите.)

Основната сила е исто така клучна за подобрување на рамнотежата и стабилноста. За да проверите како тоа може да влијае на вашата стабилност, започнете со проценка на јачината на страничната штица. Можеш ли да држиш еден? Дали колковите ви се натопуваат или ротираат напред или назад? Ако овој потег се чувствува како предизвик, подобро е да земете штици, статистички. (Еве зошто основната сила е толку важна во с everything што правите-плус тренингот со штици што ќе ви помогне да изградите сила од 360 степени.)

Иако овие потези можат да помогнат да се спречи повреда при трчање, ако веќе имате болка, одете кај професионалец како Де Мил, специјализиран за спортски повреди и може да го израмни точното место каде што има кикс во вашиот кинетички синџир што предизвикува болка.

Пред Де Мил да ме испрати назад да удрим на тротоарот, таа ми даде домашна задача пред да ја истрчам за да помогнам да се разбудат мускулите одговорни за стабилноста. Започнете со стоење настрана со притискање на еден колк во ѕид. „Осигурајте се дека надворешната нога е под вас, а потоа подигнете ја внатрешната нога“, рече таа. Додека стоите супер високи на надворешната нога, осигурувајќи се дека колковите ви се нормални на wallидот, направете бавно движење со внатрешната нога. Користете го надворешниот колк и глутата за да продолжите да го туркате другиот колк во ѕидот за да почувствувате чувство на стабилност како столб. Повторете од двете страни.

Оваа вежба имитира што би требало да прават вашите мускули на колкот и глутеата за да ве одржат стабилни при трчање, објаснува Де Мил. "Тоа е речиси како да му велите на вашиот мозок:" Кога сум во оваа позиција, ова се мускулите што треба да се удрат ", вели таа. „Тој мускул е навистина сидро на целиот ланец.

Вежбањето дефинитивно ме направи посвесен за она што се случува во моето тело за време на трчањето-на секои неколку минути, морав да се пријавам сама со себе, да се држам во нечесниот колк или да се осигурам дека моите глувчиња не стануваат мрзливи. Дефинитивно одеше бавно, но како што рече Де Мил, практиката прави совршена.

Преглед за