Како да изгубите тежина со кардиоваскуларни вежби

Содржина

• Што е кардио?
• Кардио за слабеење
• Фактори кои влијаат на тоа колку брзо согорувате калории
• Кои кардио вежби согоруваат најмногу калории?
• Создавање почетна рутина за вежбање
• Како да ги тетеравите вашите тренинзи
• Зошто ви требаат различни начини на телесната тежина

Што е кардио?

Дали кога ќе го слушнете зборот кардио, мислите ли да ви испадне пот од челото додека трчате по неблагодарна работа или да одите брза прошетка на паузата за ручек? И едното и другото. Кардиоваскуларни вежби, исто така познати како аеробни вежби, значи дека правите активност „со кислород“.

Овој вид вежба:

• користи големи мускулни групи, како што се нозете или горниот дел од телото
• бара дишење или контролирано дишење
• го зголемува срцевиот ритам и го чува во аеробна зона за одредено време

Вообичаени форми на кардио вклучуваат часови за пешачење, џогирање, пливање, возење велосипед и фитнес. Кардио-машините може да вклучуваат веслач, елипсовидна, качувачка по скали, исправен или легнат велосипед и неблагодарна работа.

Додека кардио согорува калории и помага при слабеење, комбинирањето со најмалку два до три дена во неделата вежби за вежбање со сила може да ја зголеми стапката на слабеење.

Количината на кардио што треба да изгубите тежина зависи од различни фактори, како тековната тежина, диетата, нивото на дневна активност и возраста.

Кардио за слабеење

За да изгубите тежина, треба да создадете дефицит на калории. Бројот на калории што ги консумирате треба да биде помал од количината на потрошени калории. Колку тежина ќе изгубите зависи од количината на вежба која сте подготвени да ја изведувате во текот на една недела.

Ако не сте сигурни како да создадете дефицит или ви треба помош во исполнувањето на вашите цели, размислете да користите апликација за броење калории. Овие тракери ви овозможуваат да внесувате дневен внес на храна и физичка активност во текот на денот, што ви овозможува да ги проверите равенката за калории / калории.

Според, треба да имате најмалку 150 до 300 минути вежба со умерен интензитет или 75 до 150 минути неделно аеробни вежби со силен интензитет секоја недела за да видите значителни промени.

Исто така, треба да извршите активности за обука на сила кои ги вклучуваат сите главни мускулни групи најмалку два дена секоја недела.

Ако сакате да изгубите по една фунта секоја недела, треба да создадете дефицит од 3.500 калории, што значи дека треба да согорите 3.500 калории повеќе отколку што трошите за една недела.

Фактори кои влијаат на тоа колку брзо согорувате калории

Пред да започнете патување со губење на тежината користејќи кардио вежба, важно е да разберете дека постојат одредени фактори кои влијаат на тоа колку брзо согорувате калории и, следствено, колку брзо слабеете.

• Возраст. Колку сте постари, толку помалку калории може да очекувате да согорите.
• Состав на тело. Ако имате поголема количина на мускулна маса, ќе потрошите повеќе калории за време на вежбање отколку некој што има поголем процент на маснотии.
• Интензитет на тренингот. Колку е поинтензивен тренингот, толку повеќе калории ќе потрошите за една сесија.
• Пол. Мажите согоруваат калории побрзо од жените.
• Севкупна дневна активност. Колку повеќе седите во текот на денот, толку помалку вкупно калории ќе потрошите.
• Тежина. Колку е поголема вашата тежина, толку повеќе калории ќе потрошите.

Кои кардио вежби согоруваат најмногу калории?

За да го зголемите вашето време поминато на вежбање, размислете за избор на физички активности кои согоруваат најголемо количество калории за најмалку време. Ова обично вклучува употреба на големи мускули на долниот дел од телото со умерен или енергичен интензитет.

Според, едно лице од 154 килограми може да согорува некаде помеѓу 140 и 295 калории за 30 минути правејќи кардиоваскуларни вежби. Еве неколку различни методи на кардио и бројот на калории што можете да ги потрошите за 30 минути:

• пешачење: 185 калории
• танцување: 165 калории
• одење (3,5 км / ч): 140 калории
• трчање (5 км / ч): 295 калории
• велосипедизам (> 10 км / ч): 295 калории
• пливање: 255 калории

Создавање почетна рутина за вежбање

За да изгубите една фунта, треба да потрошите 3.500 калории повеќе од потребното на вашето тело. Ако вашата цел е да изгубите еден до два килограми неделно, потребен ви е дефицит од 1.000 калории на ден.

Да речеме дека вашето дневно барање за калории е 2.200 калории. Needе треба да го намалите бројот на калории што ги консумирате дневно за 500 и да потрошите 500 калории преку вежбање.

Имајќи го тоа на ум, ќе сакате да креирате план за вежбање што вклучува кардиоваскуларни вежби повеќето денови од неделата и тренинг со сила најмалку два дена во неделата.

• Кардиоваскуларни вежби. Изведете кардио вежба три до пет дена во неделата од 30 до 60 минути на секоја сесија.
• Обука за сила. Изведете два до три дена во неделата вежби за обука на сила кои ги вклучуваат сите поголеми мускулни групи.
• Флексибилност и истегнување. Вклучете дневни вежби за истегнување и флексибилност.
• Одмори се. Вклучете барем еден до два дена одмор секоја недела. Може да учествувате во активни вежби за обновување, како што се јога или лесно истегнување во деновите на одмор.

Како да ги тетеравите вашите тренинзи

Извршувањето ист тренинг секој ден доведува до плато, точка во која вежбата ја губи ефикасноста. Алтернативно, премногу силно удирање може да доведе до исцрпеност. Затоа е важно да ги поколебате тренинзите. За да го направите ова, проверете дали вклучите кардиоваскуларни вежби со умерен и висок интензитет во целокупната рутина за фитнес.

На пример, извршете 30 до 45 минути кардио вежба со умерен интензитет, како што е пешачење или пливање, три дена во неделата. Зголемете го интензитетот за другите два дена - вкупно пет дена - и извршете енергични тренинзи како што се трчање или возење велосипед.

Ако одберете да вежбате со висок интензитет во интервал, можете да го намалите вкупното време. На пример, направете спринтови наизменично со интервали за џогирање на неблагодарна работа за 20 до 30 минути.

Зошто ви требаат различни начини на телесната тежина

Вашето тело користи различни мускулни групи за секој вид тренинг. Логично е да вклучите различни вежби во целокупната рутина за фитнес. Комбинирање на кардиоваскуларни вежби и вежби со тежина има најголема смисла за максимално слабеење.

За да го направите ова, размислете да извршите кардио вежба повеќето денови од неделата и вежби за вежбање на сила најмалку два дена секоја недела. За вашето кардио, вклучете најмалку два до три различни методи на аеробно вежбање. На пример, трчајте еден ден, пливајте друг ден, велосипедирајте го следниот ден и одберете две различни часови за фитнес што треба да ги правите за другите два дена.

За дополнителни придобивки, размислете да одите на фитнес час, кој исто така вклучува и обука за силата, што ќе го зголеми бројот на калории што ќе ги потрошите за време на активноста и по тренингот.

Освен физичка активност, слабеењето бара и промена на исхраната. За да создадете дефицит на калории преку диета и сепак да се чувствувате задоволни, проверете дали внесувате многу сложени јаглехидрати, соодветни количини на протеини и здрави масти.