Дали целото млеко е подобро од масното и обезмастено млеко?

Содржина

• Различни видови на млеко: целина, малку маснотии и обезмастено
• Зошто целото млеко понекогаш се смета за нездраво?
• Дали навистина треба да се плашите од заситени масти?
• Пиењето цело млеко може всушност да ви помогне да управувате со вашата тежина
• Целото млеко може да го намали ризикот од хронични болести
• Главната предност на обезмастеното млеко е нејзиниот понизок број на калории
• Земете порака дома

Млекото е еден од најхранливите пијалоци на планетата.

Затоа е главна во ручеците во училиште и е популарен пијалок за луѓе од сите возрасти.

Со децении, упатствата за исхрана препорачуваат само млечни производи со малку маснотии за секого на возраст над две години ().

Сепак, во последниве години, научниците ја доведоа во прашање таа препорака.

Неодамнешните студии сугерираат дека обезмастениот не секогаш може да биде најздравата опција кога станува збор за млеко.

Различни видови на млеко: целина, малку маснотии и обезмастено

Постојат повеќе видови млеко достапни во млечниот патека во повеќето продавници за храна.

Тие главно се разликуваат во содржината на маснотии. Полномасното млеко понекогаш се нарекува „редовно млеко“ затоа што количината на маснотии во него не е променета. Безмасно и 1% млеко се произведуваат со отстранување на маснотии од полномасно млеко.

Содржината на маснотии се мери како процент од вкупната течност, по тежина.

Еве ја содржината на маснотии во популарните сорти на млеко:

• Полномасно млеко: 3,25% млечни масти
• Нискомаслено млеко: 1% млечна маст
• Обезмастен: Помалку од 0,5% млечни масти

Оваа табела ги сумира хранливите материи во една чаша (237 ml) од неколку сорти млеко:

Бидејќи маснотиите имаат повеќе калории по тежина од која било друга хранлива материја, млекото со поголема содржина на маснотии има повеќе калории (2, 3, 4).

Витаминот Д е уште една хранлива материја која може да се разликува во зависност од содржината на маснотии. Тоа е витамин растворлив во масти, така што во млекото природно е присутен само во маснотиите. Сепак, повеќето производители на млеко додаваат витамин Д во млекото, така што секој вид има слична содржина на витамин Д.

Како што можеби забележавте, една од најзначајните разлики во исхраната помеѓу сортите на млеко е нивната содржина на омега-3.

Омега-3 масните киселини се поврзани со многу здравствени придобивки, вклучително и подобрување на здравјето на срцето и мозокот и помал ризик од рак. Колку повеќе маснотии има една чаша млеко, толку е поголема неговата содржина на омега-3 (,).

Дополнително, студиите покажаа дека органското полномасно млеко содржи уште поголема количина на омега-3 од обичното полномасно млеко ().

Најголемата разлика помеѓу видовите на млеко што се на располагање е нивната содржина на маснотии. Целото млеко содржи повеќе маснотии и калории отколку обезмастеното млеко.

Зошто целото млеко понекогаш се смета за нездраво?

Со години, упатствата за исхрана ги упатуваат луѓето да избегнуваат полномасно млеко, главно поради неговата содржина на заситени масти.

Препораките за мејнстрим исхрана препорачуваат ограничување на заситените маснотии поради нивната претпоставена врска со срцеви заболувања.

Некои студии покажаа дека заситените масти го зголемуваат нивото на холестерол, а истражувачите знаат дека високото ниво на холестерол е поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања (8).

Врз основа на оваа информација, експертите претпоставија дека заситените масти мора да го зголемат ризикот од срцеви заболувања. Сепак, немаше експериментален доказ за да се докаже дека тоа е вистина (8).

Во 1970-тите, јавната политика беше усвоена врз основа на оваа претпоставена врска помеѓу заситените масти и срцевите заболувања. Како резултат, официјалните упатства ги упатуваа луѓето да го намалат внесот на заситени масти.

Чаша (237 мл) полномасно млеко содржи 4,6 грама заситени маснотии, што е околу 20% од дневната количина препорачана од Упатствата за исхрана за Американците во 2015 година ().

Поради оваа причина, упатствата препорачуваат да се троши само со малку маснотии или обезмастено млеко (2).

Во последниве години, оваа препорака беше доведена во прашање. Сега има многу експериментални податоци што покажуваат дека јадењето заситени масти не предизвикува срцеви заболувања (8).

Во минатото, целото млеко се сметаше за нездраво поради неговата содржина на заситени масти, но неодамнешното истражување не ја поддржува оваа препорака.

Дали навистина треба да се плашите од заситени масти?

Постојат многу малку научни докази кои сугерираат дека треба да избегнувате заситени масти во вашата исхрана (, 10).

Всушност, прегледот на 21 студија заклучи дека нема значителни докази дека заситените масти го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања ().

Старата хипотеза е дека заситените масти го зголемуваат нивото на холестерол, а високите нивоа на холестерол го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања.

Сепак, врската помеѓу заситените масти и холестеролот е посложена од тоа.

Заситените масти го зголемуваат нивото на холестерол со ниска густина на липопротеин (ЛДЛ), познат како „лош“ холестерол.

Но, она што често се игнорира е дека заситените масти исто така го зголемуваат нивото на липопротеин со висока густина (HDL) холестерол, „добриот“ холестерол. ХДЛ има заштитен ефект од срцеви заболувања (8, 12).

Покрај тоа, не сите ЛДЛ се опасни.

Постојат различни видови на ЛДЛ и тоа се многу малите, густи честички на ЛДЛ кои имаат најмногу штетни ефекти врз срцето и артериите (13,, 15, 16, 17).

Интересно, заситените масти всушност го менуваат ЛДЛ од мали, густи честички во големи, помалку штетни честички (,).

Не постојат цврсти докази дека заситените масти го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања. Заситените масти навистина го зголемуваат ЛДЛ, но не и најштетниот вид на ЛДЛ. Исто така, ги зголемува добрите нивоа на HDL.

Пиењето цело млеко може всушност да ви помогне да управувате со вашата тежина

Многу луѓе избегнуваат да пијат полномасно млеко затоа што претпоставуваат дека дополнителните маснотии и калориите ќе предизвикаат да се здебелат.

Интересно, спротивното е веројатно точно. Многу студии покажаа дека конзумирањето млечни производи со многу маснотии, како што е целото млеко, всушност може да помогне во спречување на зголемување на телесната тежина.

Во еден преглед, 11 од 16 студии откриле поврзаност помеѓу конзумирање млечни производи со многу маснотии и помал ризик од дебелина ().

Една многу голема студија забележа дека жените кои консумирале најголеми количини млечни производи со многу маснотии имале најмала веројатност да станат прекумерна тежина со текот на времето ().

Друга студија спроведена на 1.782 мажи открила дека оние кои имаат голем внес на млечни производи со многу маснотии имаат 48% помал ризик од развој на абдоминална дебелина, во споредба со мажите кои имаат средно внесување.

Во истата студија, мажите кои имале мал внес на млечни производи со многу маснотии, имале 53% поголем ризик од абдоминална дебелина ().

Ова е значајно затоа што дебелината во стомакот, во која маснотиите се акумулираат околу струкот, може да биде најлошото зголемување на телесната тежина.

Студиите откриле дека имањето маснотии околу средината главно го зголемува ризикот од смрт од срцеви заболувања и карцином (23, 24).

Врската помеѓу млекото и управувањето со телесната тежина е тема на истражување веќе неколку години и наодите не се во согласност.

Сепак, повеќето од овие студии или вклучуваат сите видови млечни производи или се фокусираат на млечни производи со малку маснотии (,,).

Во студиите кои разгледуваат само млечни производи со многу маснотии, како целото млеко, постои прилично постојана врска помеѓу млечните производи со многу маснотии и помалата телесна тежина.

Истражување спроведено на скоро 20.000 жени открило дека оние кои консумираат повеќе од една порција полномасно млеко дневно имаат 15% помали шанси да се здебелат во период од девет години отколку жените кои не пиеле млеко или млеко со малку маснотии ().

Луѓето кои пијат полномасно млеко имаат тенденција да тежат помалку. Нема докази дека пиењето полномасно млеко наместо обезмастено ќе ве натера да се здебелите.

Целото млеко може да го намали ризикот од хронични болести

Не само што нема научни докази кои докажуваат дека заситените маснотии во полномасното млеко предизвикуваат срцеви заболувања, туку неколку студии покажаа дека пиењето полномасно млеко е поврзано со здравствени придобивки.

Повеќе студии покажаа дека пиењето полномасно млеко е поврзано со помал ризик од метаболички синдром.

Метаболичен синдром е името што се дава на група фактори на ризик, вклучително и отпорност на инсулин, дебелина на стомакот, ниско ниво на HDL и високо ниво на триглицерид.

Кога овие фактори на ризик се присутни заедно, ризикот од дијабетес и срцеви заболувања е висок ().

Студија спроведена на повеќе од 1.800 луѓе откри дека возрасните со најголем внес на млечни производи со многу маснотии имаат 59% помал ризик од метаболен синдром отколку возрасните со најмал внес ().

Студија од 2016 година, спроведена на скоро 10.000 возрасни лица, открила дека млечните производи со многу маснотии се поврзани со намалени маркери на метаболички синдром. Студијата не откри никакви корисни ефекти поврзани со млечни производи со малку маснотии ().

Масните киселини во полномасното млеко се најверојатно одговорни за неговите здравствени придобивки.

Во една голема студија, луѓето со најголема количина на млечни масни киселини во крвотоците имале 44% пониска стапка на дијабетес отколку оние со најмало количество ().

Пиењето полномасно млеко може да има и други забележителни придобивки, вклучително зголемена плодност и помал ризик од рак на дебелото црево. Сепак, доказите не се силни (, 34).

Пиењето полномасно млеко всушност може да има некои здравствени придобивки, вклучително и намалување на ризикот од метаболички синдром.

Главната предност на обезмастеното млеко е нејзиниот понизок број на калории

Постојат некои ситуации кога обезмастеното млеко може да биде најдобриот избор за вашата исхрана.

Ако следите многу нискокалорична диета, на пример, дополнителните 63 калории што ќе ги добиете од пиење чаша (237 ml) полномасно млеко наместо обезмастено, може да бидат повеќе отколку што можете да си дозволите.

Обезмастеното млеко исто така ја нуди предноста да биде релативно нискокалоричен извор на протеини. И полномасно и обезмастено млеко содржат околу 8 грама протеини по чаша.

Сепак, во полномасно млеко, протеините сочинуваат само 22% од калориите, додека пак тие сочинуваат 39% од калориите во обезмастеното млеко.

Обезмастеното млеко е „густо со хранливи состојки“, што значи дека обезбедува голема доза на витамини и минерали со многу малку калории.

Всушност, обезмастеното млеко е еден од најбогатите извори на храна на калциум, обезбедувајќи околу 300 мг по чаша. Ова е дури и повисоко од содржината на калциум во целото млеко, што е 276 мг по чаша.

Ако треба да го зајакнете внесувањето на калциум, но не можете да си дозволите многу дополнителни калории во вашата диета, обезмастеното млеко е начинот на кој треба да се оди.

Обезмастеното млеко ги обезбедува сите протеини и калциум што ги прави целото млеко, но со значително помалку калории.

Земете порака дома

Препораката за избегнување на полномасно млеко можеби беше популарна во минатото, но не е поддржана од науката.

Може да има некои околности кога обезмастеното млеко е најдобриот избор, но за повеќето луѓе, полномасното млеко нуди јасни нутритивни предности во однос на обезмастеното и нискомаслено млеко.

Пиењето полномасно млеко на редовна основа може да ви помогне да управувате со телесната тежина со текот на времето и да го намалите ризикот од метаболен синдром.