Што да јадете после кардио за да го обновите мускулот

Содржина

• Колку брзо треба да јадете после кардио тренинг?
• Што да јадете по умерено кардио
• Што треба да јадете после кардио тренингот HIIT?
• Што треба да јадете по подолга кардио сесија?
• Следните чекори

Само што завршивте со трчање, елипсовидна сесија или час по аеробик. Вие сте гладни и се прашувате: Кој е најдобриот начин за полнење гориво?

За да се зголеми растот на мускулите, обично е важно да се консумира закуска исполнета со протеини веднаш по тренингот за вежбање со сила. Но, она што треба да го јадете по кардио сесија зависи од тоа каков кардио картон сте завршиле, колку долга и интензивна била вашата сесија и што сте јаделе пред да вежбате.

Додека кардио може да изгради мала количина на мускули, ќе треба да вклучите тренинг за сила за навистина да видите мускулно зголемување. Вистинската придобивка од кардио вежбите е тоа што согорува калории, што може да ви помогне да ја одржувате или слабеете, кога се комбинираат со правилна диета. Постојат неколку упатства за исхрана што можете да ги следите за да бидете сигурни дека го извлекувате максимумот од оброкот после тренинг.

Колку брзо треба да јадете после кардио тренинг?

Ако сте направиле помалку од еден час кардио со низок или умерен интензитет, веројатно не сте ги потрошиле сите резерви на енергија на вашиот мускул. Енергијата се складира во мускулот како гликоген, синџир на молекули на шеќер. Вашето тело користи маснотии и шеќер за да поттикне аеробни вежби. Ако не сте јаделе или сте направиле подолг и / или поинтензивен кардио тренинг, не заборавајте да јадете во рок од 45 до 60 минути за да го вратите мускулниот гликоген. Ова е првенствено важно за оние кои наскоро ќе вежбаат повторно.

Еве ги тековните препораки од студијата објавена во Journalурнал за меѓународно друштво за спортска исхрана:

• Ако постевте пред да тренирате, треба да консумирате комбинација на протеини и јаглехидрати кратко по тренингот за да го промовирате растот на мускулите. Ако не сте јаделе четири до шест часа пред тренинг, може да имате корист и од оброк богат со протеини и јаглени хидрати веднаш по тренингот.
• Ако сте јаделе еден до два часа пред тренинг, тој оброк може да биде доволен за да се промовира градење на мускулите дури и после вежбање. Ова е затоа што аминокиселините кои градат мускули и се распаѓаат од вашата храна, остануваат во крвотокот два часа после јадење.

Имајќи го ова на ум, еве што треба да јадете по различни кардио тренинзи.

Што да јадете по умерено кардио

Ако ја надополнувате вашата рутина за обука на сила со стандардна кардио сесија од 30- до 45 минути со умерен интензитет (како 5К трчање или час по Зумба), тогаш треба да се фокусирате на надополнување на изгубените течности. Иако срцевиот ритам ви е покачен и се потите, потрошувачката на калории сепак беше релативно мала.

После овој тип на кардио тренинг, пијте најмалку 8 унци вода. Пијте повеќе ако не сте биле правилно хидрирани пред вежбање.

Можете да замените кокосова вода, но држете се подалеку од спортски пијалоци како Gatorade кои обезбедуваат непотребна количина шеќер за пократок тренинг.

Што треба да јадете после кардио тренингот HIIT?

Тренинзите за HIIT, како спринтови или час за велосипедизам, комбинираат кратки рафали на целата активност со кратки периоди на одмор. Овој вид кардио, наречен анаеробни вежби, е интензивен тренинг. Burnе согорите повеќе калории за даден временски период и ќе го доживеете ефектот на изгореници или вишок потрошувачка на кислород после вежбање (EPOC).

ЕПОК е количина на кислород потребна за да се врати телото во состојба на мирување. Сесиите на HIIT стимулираат повисок EPOC затоа што трошите повеќе кислород за време на нив. Ова создава поголем дефицит да го замени пост-тренингот. Тоа значи дека ќе продолжите да согорувате калории дури и откако ќе заврши вашата сесија HIIT.

Количината на напор што вашето тело вложува за време и дури и после тренингот HIIT е поголема. Значи, она со што гориво е поважно отколку тоа е кардио сесија со стабилна состојба со иста должина. Згора на најмалку 8 унци вода или кокосова вода, изберете мал оброк со комбинација на протеини и јаглехидрати.

Според Академијата за исхрана и диететика, односот на јаглени хидрати / протеини од 3: 1 во оброк после тренинг е соодветен за повеќето луѓе.

Протеините ќе помогнат во обновата на мускулите, додека јаглехидратите ќе ги заменат мускулните резерви на гликоген. Ова ќе ја надополни вашата енергија.

Примери за овие видови оброци вклучуваат:

• протеински шејк со една лажичка протеини и банана
• чаша чоколадно млеко
• Грчки јогурт со бобинки
• туна на леб од цели зрна

Што треба да јадете по подолга кардио сесија?

Ако тренирате за трка и ставате сериозни кардио милји, и тие часови вежбање бараат внимателно полнење гориво.

После тренингот, пијте многу вода или изберете спортски пијалок со електролити, како што е Gatorade. Овие пијалоци помагаат да се заменат течностите и натриумот изгубен преку пот.

Следно, изберете мал оброк со сооднос јаглени хидрати / протеини од 3: 1. Некои примери вклучуваат житни култури и млеко, ѓеврек со јајца или протеински шејк со додадено овошје.

Следните чекори

Што треба да јадете по кардио, зависи од повеќе фактори, вклучувајќи го и интензитетот и времетраењето на вашата сесија. Најважниот фактор е да го слушате вашето тело. Горенаведените препораки не се цврсти правила, туку упатства што треба да се следат.

Ако сте гладни после какво било вежбање, изберете хранлив, добро избалансиран мал оброк за полнење гориво и надополнување на вашето тело.