10 начини да се вратите на вистинскиот пат по прејадување

Содржина

• 1. Одете на прошетка
• 2. Спијте го исклучено
• 3. Јадете здрав појадок
• 4. Останете хидрирани
• 5. Пробајте јога
• 6. Наполнете ги зеленчуците
• 7. Избегнувајте прескокнување оброци
• 8. Започнете со вежбање
• 9. Вежбајте внимателно јадење
• 10. Зголемете го внесот на протеини
• Во крајна линија

Прејадувањето е проблем скоро секој што се обидува да изгуби тежина лица во една или друга точка, и неочекувано претерано чувство може да се чувствува неверојатно фрустрирачки.

Уште полошо, тоа може да предизвика ваша мотивација и морал, понекогаш доведувајќи до бесконечен циклус што може целосно да го попречи вашиот напредок.

Сепак, ова не мора да биде случај. Вклучувањето на неколку здрави навики во вашата рутина може да ви помогне да истраете.

Еве 10 совети како да се вратите на вистинскиот пат по непланираното прекумерно јадење.

1. Одете на прошетка

Одењето на прошетка веднаш откако ќе се прејадете може да ви помогне да го расчистите умот и ќе го направи вашето тело да се чувствува подобро.

Докажано е дека пешачењето помага да се забрза празнењето на желудникот, што може да го олесни непријатното чувство на ситост или надуеност предизвикано од прејадување ().

Исто така, може да помогне во согорување на некои дополнителни калории што можеби сте ги потрошиле за време на прекумерна употреба.

Едно мало истражување покажа дека дебелите жени кои пешачеле по 50-70 минути три пати неделно во текот на 12 недели, изгубиле 1,5% од маснотиите во телото, вклучувајќи значителна количина на маснотии во стомакот ().

Пешачењето исто така може да го подобри вашето расположение и да намали некои негативни чувства што можат да предизвикаат емоционално јадење.

Всушност, физичката активност може да стимулира ослободување на важни невротрансмитери како серотонин и норадреналин, што може да помогне во заштита од состојби како депресија и анксиозност ().

Исто така, докажано е дека вежбите го подобруваат расположението и го намалуваат чувството на стрес, што може да помогне да се спречат идните епизоди на бингинг (,).

Резиме Пешачењето е еден лесен начин да се чувствувате подобро по прекумерно. Може да помогне во зголемување на празнењето на стомакот после јадење, да ги намали телесните маснотии и да го подобри расположението за да ви помогне да се вратите на вистинскиот пат.

2. Спијте го исклучено

Доволно спиење по епизодата на прејадување е добар начин да се спротивставите на желбите и да се одморите следниот ден на десната нога.

Студиите откриле дека недостаток на сон може да биде поврзан со зголемен апетит. Особено, лишувањето од сон може да влијае на нивото на грелин и лептин, два важни хормони вклучени во регулацијата на гладот ​​и апетитот.

Грелин е хормон кој го стимулира гладот ​​во мозокот, додека лептинот е хормон ослободен од масните клетки што сигнализира полнота и го потиснува гладот ​​().

Едно истражување спроведено на 1.024 луѓе открило дека спиењето помалку од осум часа на ноќта е поврзано со поголема телесна тежина. Краткото траење на спиењето исто така беше поврзано со повисоки нивоа на грелин и пониски нивоа на лептин ().

Друго мало истражување открило дека мажите кои спијат само четири часа на ноќ, внесувале 22% повеќе калории следниот ден отколку оние кои спиеле цели осум часа ().

Иако побарувањата за спиење може да варираат во голема мера помеѓу поединците, здравствените експерти генерално препорачуваат да спиете најмалку седум до девет часа спиење ноќе.

После непланирана прекумерна употреба, обидете се да одите во кревет малку порано од вообичаеното за да бидете сигурни дека ќе можете да се сместите во цела ноќ на спиење и да започнете нов ден наредниот ден.

Резиме Лишување од сон е поврзано со зголемен внес на храна. Исто така може да го промени нивото на хормони кои влијаат на гладот. Имајте за цел да спиете седум до девет часа дневно.

3. Јадете здрав појадок

И покрај тоа што може да биде примамливо да заштедите појадок или ручек еден ден по прејадувањето, започнувањето на денот со здрав оброк всушност може да ви помогне да се вратите на вистинскиот пат.

Не само што ви овозможува да започнете свежи откако добро спиете, но исто така може да ви помогне да се вратите во вашата рутина и да направите поздрави избори во текот на денот.

Студиите дури покажуваат дека придржувањето кон постојан начин на јадење може да биде поврзано со помалку јадење (,).

Она што го јадете за првиот оброк во денот е исто така важно.

На пример, една студија покажа дека јадењето појадок со висока содржина на протеини го намалува нивото на грелин, хормонот на глад, поефикасно отколку да јаде појадок со висок хидрати ().

Друга студија спроведена на 48 лица покажа дека јадењето овесна каша, храна богата со протеини и растителни влакна, го зголемува чувството на ситост и ја подобрува контролата на апетитот повеќе од готови за јадење житарки за појадок ().

Идеално, обидете се да изберете оброк богат со протеини и растителни влакна за да го започнете денот здраво. Можете лесно да ги споите овошјето, зеленчук, мешунките или интегралните житарки богати со растителни влакна со добар извор на протеини за добро заоблен и хранлив оброк.

Резиме Јадењето здрав оброк може да ви помогне да го започнете слободниот ден, а со тоа е помала веројатноста дека ќе претерате во текот на денот. Конзумирање на храна со висока содржина на протеини, богата со растителни влакна може да биде особено ефикасна во одржувањето на вашиот апетит под контрола.

4. Останете хидрирани

Не само што е доволно пиење вода од клучно значење за целокупното здравје - тоа е исто така клучно за максимално слабеење и одржување на апетитот под контрола.

После епизодата на прејадување, особено е важно да бидете сигурни дека останувате хидрирани во текот на целиот ден.

Студија на 24 постари возрасни лица открила кога луѓето пиеле 17 унци (500 мл) вода пред оброк, бројот на калории што ги консумирале за време на оброкот опаднал за 13%, во споредба со контролната група ().

Слично на тоа, друга мала студија покажа дека зголемувањето на дневниот внес на вода за 17 унци, во комбинација со нискокалорична диета, го зголеми губењето на тежината за 44% во споредба со диета со ниска калории само ().

Зголемувањето на внесот на вода може исто така да помогне привремено зголемување на метаболизмот за да потрошите дополнителни калории.

Една студија открила дека пиењето 17 унци вода ја зголемува потрошувачката на енергија во мирување кај луѓето за околу 30% по 30-40 минути ().

Колку вода треба да пиете дневно може да зависи од голем број фактори. Сепак, најлесниот начин да ги задоволите вашите потреби за хидратација е да го слушате вашето тело и да пиете кога ќе бидете жедни.

Резиме Пиењето повеќе вода може да ви помогне да изгубите тежина, да го намалите внесот на калории и привремено да го зголемите трошењето на енергијата за одмор.

5. Пробајте јога

Јогата е поврзана со низа здравствени придобивки, вклучително и намалена фреквенција на мигрена и подобрување на квалитетот на спиењето (,).

Вежбање јога, исто така, може да промовира здрави навики во исхраната, што може да го намали ризикот од прејадување.

Една мала студија ја разгледа ефективноста на јогата како третман за нарушување на прејадувањето и откри дека помага да се намали прекумерното јадење, па дури и доведе до намалување на индексот на телесна маса ().

И не само тоа, туку и јогата може да има позитивно влијание врз вашето расположение да ви помогне да спречите емоционално јадење и да ве чувствувате мотивирани по непланираното претерување.

Исто така, се покажа дека ги намалува нивоата на кортизол. Ова може да помогне во намалување на анксиозноста и депресијата, влијаејќи на навлегувањето на невротрансмитерот серотонин (,).

Студија спроведена на 131 лице открила дека практикувањето јога 10 недели помогнало во подобрување на менталното здравје, како и намалување на стресот и вознемиреноста ().

Додека вежбате јога веднаш по прејадувањето дефинитивно може да биде корисно, додавањето во вашиот неделен режим може да биде уште покорисно на долг рок.

За да започнете, пробајте да одите час по јога во вашата локална теретана или студио за јога.Исто така, има многу видеа на Интернет и други ресурси што можете да ги користите за да пробате јога дома.

Резиме Јогата може да помогне во промовирање на здрави навики во исхраната и може да помогне да се спречи емоционалното јадење со намалување на стресот, депресијата и анксиозноста.

6. Наполнете ги зеленчуците

Зеленчукот е богат со многу корисни хранливи состојки што му се потребни на вашето тело, вклучувајќи низа важни витамини, минерали и антиоксиданти.

Вчитањето зеленчук после прејадување е уште една ефикасна стратегија што ќе помогне да се спречи прејадување.

Зеленчукот е богат со растителни влакна, кои полека се движат низ гастроинтестиналниот тракт несварено, помагајќи да се промовираат чувствата на исполнетост ().

Студиите покажуваат дека испакнатиот внес на влакна може да ви помогне да ја регулирате телесната тежина, влијаејќи да јадете помалку.

Еден преглед откри дека кога луѓето го зголемуваат внесот на влакна за 14 грама на ден, тие во просек трошат 10% помалку калории и значително губат телесната тежина ().

Друга студија покажа дека луѓето кои јаделе повеќе зеленчук изгубиле поголема тежина и се чувствувале помалку гладни во споредба со контролната група ().

Добро правило е да пополните барем половина од вашата чинија со зеленчук на секој оброк.

Можете исто така да се обидете да вметнете повеќе зеленчук во вашите закуски за да ги намалите желбите и да го намалите ризикот од прејадување. Моркови со хумус, печени наут и печен чипс од кеale направи се вкусни, хранливи опции за закуска.

Резиме Вратете се на вистинскиот пат по прекумерното полнење со полнење зеленчук. Тие се богати со растителни влакна и можат да помогнат во промовирање на слабеење и чувство на ситост.

7. Избегнувајте прескокнување оброци

После големо преголема работа, планирањето што ќе јадете за вечера може да биде последното нешто за што сакате да размислите.

Сепак, прескокнувањето оброци всушност може да го забави вашиот напредок и да ги подобри желбите, зголемувајќи ја веројатноста за уште едно претерано расипување.

Според една студија спроведена на 14 здрави жени, јадењето три оброка на ден, наместо два, помогнало да се одржи чувството на ситост во текот на денот, па дури и да се зголеми согорувањето на маснотиите ().

Друга студија на 15 лица ги спореди ефектите од јадење еден оброк дневно или ширење ист број на калории во текот на три оброци.

Не само што јадењето еден оброк на ден го зголеми нивото на грелин, хормонот на гладот, туку имаше и други негативни ефекти врз здравјето, вклучително и повисок шеќер во крвта на постот и одложен одговор на инсулин ().

Студиите исто така покажуваат дека придржувањето кон редовна шема на јадење може да биде поврзано со помалку јадење (,).

Без разлика дали сте навикнати да јадете три оброка дневно или поголем број помали оброци, најдоброто нешто што можете да го направите по бинџирањето е да се вратите на вашата вообичаена рутина и да се држите до она што најдобро одговара за вас.

Резиме Прескокнувањето оброци може да го зголеми гладот ​​и апетитот, што доведува до поголем ризик од прејадување. Придржувањето кон редовна шема на јадење може да биде поврзано со помалку јадење.

8. Започнете со вежбање

Поставување на редовен режим на вежбање може да има мноштво здравствени придобивки, но може да биде особено корисно по епизода на непланирано бининг.

Едно истражување во 84 дебели жени откри дека комбинацијата на когнитивно-бихевиорална терапија (КБТ) и вежбање е поефикасна во намалувањето на фреквенцијата на прекумерно јадење отколку само ЦБТ ().

Друга мала студија кај луѓе со нарушување на прејадување објави дека шест месеци редовно вежбање престанало да јаде премногу во 81% од учесниците ().

Вежбањето исто така може да го регулира вашиот апетит за да ви помогне да го контролирате внесувањето храна и да спречите прејадување.

Преглед на 20 студии објавија дека вежбањето може да помогне во потиснување на нивото на грелин, хормон кој го стимулира гладот, а исто така ги зголемува нивоата на хормони кои промовираат чувство на ситост ().

Вклучувањето вежби во вашата рутина исто така може да го подобри расположението и да го намали нивото на стрес, што ќе помогне да се намали ризикот од емоционално јадење (,).

Обидете се да ја погодите теретаната кратко време по претерана за да останете мотивирани и да се вратите на вистинскиот пат.

Уште подобро, направете вежбање редовен дел од вашата рутина. Обидете се да пронајдете вид на физичка активност во која навистина уживате.

Резиме Вежбањето по прекумерна употреба може да ви помогне да се вратите на вистинскиот пат. Може да влијае на хормоните кои влијаат на гладот ​​и можат да го подобрат вашето расположение. Развијте редовна рутина за вежби за да помогнете да се спречите да јадете прекумерно јадење во иднина.

9. Вежбајте внимателно јадење

Внимателно јадење е практика да обрнувате големо внимание на начинот на кој се чувствувате додека јадете, наместо само безумно да ја бутнете храната во устата.

Сè е во тоа да препознаете како се чувствувате додека јадете и да уживате во вкусот, текстурата и мирисот на вашата храна.

Внимателното јадење може да помогне во лекување на нарушување на прејадување, состојба која се карактеризира со периодични епизоди на прејадување ().

Еден преглед на 14 студии покажа дека практикувањето внимателност ефикасно ги намалува инциденцата и на прекумерно јадење и на емоционално јадење ().

Друго мало истражување открило дека кога на жените со проблеми со прекумерно јадење им била дадена комбинирана внимателност и когнитивно-бихевиорална терапија, тие доживеале подобрено однесување во исхраната и зголемена самосвест ().

Преглед на 24 студии покажаа дека внимателното јадење може да им помогне на луѓето да го намалат внесувањето храна подоцна во текот на денот, што може да им помогне да изгубат тежина ().

За да започнете да вежбате внимателно јадење, минимизирајте ги надворешните одвраќања и обидете се полека да јадете и да уживате во вашата храна. Научете да препознавате кога се чувствувате сити за да знаете кога е време да престанете да јадете.

Резиме Обидете се да јадете внимателно за да го спречите прејадувањето. Докажано е дека внимателното јадење го намалува прекумерното јадење и емоционалното јадење. Исто така, може да помогне да се намали внесувањето храна подоцна во текот на денот.

10. Зголемете го внесот на протеини

Зголемувањето на внесувањето храна богата со протеини може да има моќен ефект врз регулирање на сигналите за глад, апетитот и чувството на ситост.

Всушност, студија спроведена на 19 лица покажа дека зголемувањето на внесот на протеини од 15% на 30% го намалува дневниот внес на калории за 441 калорија во просек, а исто така доведува до значително намалување на телесната тежина и масната маса ().

Протеините исто така можат да влијаат на нивото на хормони како грелин кои можат да влијаат на гладот. Всушност, една студија покажа дека јадењето високо-протеински оброк го намалува нивото на грелин поефикасно отколку јадењето оброк со висока содржина на јаглени хидрати ().

Друга студија покажа дека диета со висока содржина на протеини го подобрува согорувањето на мастите и чувството на ситост. Плус, ги зголеми концентрациите на GLP-1, хормон поврзан со супресија на апетитот ().

Идеално, треба да бидете сигурни дека внесувате добар извор на протеини во секој оброк и дали јадете закуски со висока содржина на протеини во текот на денот.

Некои примери на храна богата со протеини вклучуваат месо, морски плодови, јајца, ореви, семиња и млечни производи.

Резиме Зголемувањето на внесот на протеини може да влијае на одредени хормони на глад да промовираат чувство на ситост и да го намалите внесот на калории.

Во крајна линија

Лизгањето и прекумерното јадење додека сте на диета може да бидат фрустрирачки, но не мора да го забавува вашиот напредок или да го попречува слабеењето.

Наместо тоа, ослободете се од вината, простете си и не дозволувајте тоа да влијае на вашата мотивација.

Едноставните совети погоре ќе ви помогнат да се вратите на вистинскиот пат и да продолжите кон целите.