Максимален VO2: Што е тоа, како да се измери и како да се зголеми

Содржина

• Кое е нормалното VO2
• Тест VO2 макс
• 1. Директно тестирање
• 2. Индиректно тестирање
• Како да се зголеми максималниот VO2

Максималното VO2 одговара на волуменот на кислород потрошен од лицето за време на изведување на аеробна физичка активност, како што е трчање, на пример, и често се користи за проценка на физичката подготвеност на еден спортист, бидејќи тој претставува аеробен капацитет на личност на најдобар начин.луѓе.

Акронимот VO2 максимум се залага за Максимален волумен на кислород и конкретно ја изразува способноста на телото да го собере кислородот од атмосферата и да го достави до мускулите за време на физички напор. Колку е поголем VO2, толку е поголема можноста да се земе достапниот кислород од воздухот и ефикасно и брзо да се однесе до мускулите, што зависи од дишењето, циркулаторниот капацитет и нивото на обука на лицето.

Високиот максимум VO2 е поврзан со здравствени придобивки како што се помал ризик од кардиоваскуларни болести, рак, депресија и дијабетес тип 2, особено поради здрави навики и физичко уредување.

Кое е нормалното VO2

Максималното VO2 на неподвижен човек е приближно 30 до 35 mL / kg / min, додека најпознатите маратонци имаат VO2 max од приближно 70 mL / kg / min.

Womenените во просек имаат малку понизок VO2, кој се движи од 20 до 25 mL / kg / min кај жени кои седат и до 60 mL / kg / min кај спортисти, бидејќи тие природно имаат поголема количина маснотии и помалку хемоглобин.

Луѓето кои се седечки, односно кои не практикуваат физичка активност, можат побрзо да го подобрат својот VO2, сепак, луѓето кои се веќе добро обучени и кои редовно практикуваат физичка активност, можеби нема да можат многу да го зголемат VO2, иако може да се подобри нивната изведба на општ начин. Ова е затоа што оваа вредност е поврзана и со сопствената генетика на лицето, поради што одредени луѓе се во можност да го зголемат својот VO2 за релативно малку време за обука.

Покрај тоа што VO2 е поврзан со генетиката, тоа исто така е под влијание на возраста, етничката припадност, составот на телото, нивото на обука и видот на извршената вежба.

Тест VO2 макс

1. Директно тестирање

За да се измери VO2, може да се изврши и тест за ергоспирометрија, исто така наречен тест за пулмонален капацитет или тест за вежбање, кој се изведува на неблагодарна работа или велосипед за вежбање, при што лицето носи маска на лицето и со електроди залепени на телото. Овој тест го мери максималниот VO2, срцевиот ритам, размената на гасови при дишењето и перцепираниот напор во согласност со интензитетот на обуката.

Тестот обично се бара од кардиолог или спортски лекар за да се оценат спортистите или да се процени здравјето на луѓето кои страдаат од проблеми со белите дробови или срцето, а во некои случаи количината на лактат во крвта исто така се мери на крајот од тест.

Исто така, видете кој пулс е идеален за губење на тежината.

2. Индиректно тестирање

Максималното VO2 може да се процени индиректно и преку физички тестови, како што е случајот со Купер тестот кој го проценува аеробниот капацитет, преку анализа на растојанието што го поминал поединецот во текот на 12 минути, додека одите или трчате со максимален капацитет.

Откако ќе се забележат вредностите, потребно е да се направи пресметка со помош на равенка, што ќе ја даде максималната вредност на VO2 на поединецот.

Откријте како се прави тестот Купер и видете како да го одредите максималното VO2.

Како да се зголеми максималниот VO2

За да се зголеми максималниот VO2, потребно е да се зголеми физичката обука, бидејќи тоа го подобрува физичкото уредување, правејќи го телото подобро да го фати кислородот користејќи го на најдобар начин, избегнувајќи замор. Нормално, можно е само да се подобри VO2 max за околу 30% и ова подобрување е директно поврзано со количината на телесни масти, возраста и мускулната маса:

• Количина на маснотии: колку помалку телесни масти, толку е поголем VO2;
• Возраст: колку е помладо лице, толку е поголем нивниот VO2;
• Мускули: колку е поголема мускулната маса, толку е поголем капацитетот на VO2.

Покрај тоа, силен тренинг со најмалку 85% од срцевиот ритам, исто така, многу помага во зголемувањето на стапката на VO2, но бидејќи ова е многу силен тренинг, не се препорачува за секој што започнува физичка активност. За да започнете физичка активност и да го зголемите VO2, се препорачува полесен тренинг, со околу 60 до 70% VO2, кој секогаш треба да го води тренерот на салата. Покрај тоа, опција за подобрување на VO2 е преку интервален тренинг, изведен со висок интензитет.