5 легални начини да го забавите процесот на стареење на вашето тело

Содржина

• Земете балансиран пристап кон маснотиите
• Јадете помали оброци почесто
• Вежбајте речиси секој ден
• Останете на нозе
• Справете се со вашата напнатост
• Преглед за

Можеби звучи како нешто од научно-фантастичен филм, но одложеното стареење сега е реалност, благодарение на новиот напредок во науката и истражувањето.

Американците остануваат помлади подолго, покажа една неодамнешна студија од УСЦ Леонард Дејвис Факултетот за Геронтологија.„Ја измеривме биолошката возраст на луѓето преку различни маркери за добро здравје и откривме дека темпото на стареење е забавено во изминатите 20 години“, објаснува истражувачот д -р Ајлин М. Криминс. Луѓето не само што живеат подолго, туку и уживаат повеќе години во врвна ментална и физичка виталност, вели таа.

Додека генетиката игра улога во тоа колку брзо старееме, новото истражување покажува дека промените во однесувањето исто така влијаат. „Има многу што можеме да контролираме преку исхрана, вежбање и начин на живот“, вели д -р С. Jеј Олшански, професор на Универзитетот во Илиноис при Чикашката школа за јавно здравје и главен научник во Лапетус Солушнс. (И овие allвездени ретинол производи за нега на кожа не можат да наштетат.)

Еве, врз основа на најновата наука, петте најпаметни работи што можете да ги направите за да ги добиете најмоќните придобивки против стареењето.

Земете балансиран пристап кон маснотиите

Омега-3 масните киселини имаат корисен ефект врз два маркери за биолошко стареење, се вели во списанието Мозок, однесување и имунитет. Поголемиот внес е поврзан и со 15-процентно намалување на штетниот оксидативен стрес и со подолги теломери, протеински капачиња кои ги штитат хромозомите и нормално се скратуваат како што старееме. (Еве целосен брифинг за теломерите и како тие влијаат на стареењето.)

Исто така, треба да ги намалите омега-6 масните киселини, кои се наоѓаат во маслото од грозје, пченка и сусам. Во студијата, луѓето кои имале помал сооднос на омега-6 масни киселини со омега-3 масни киселини имале најдолги (или најмлади) теломери и најниски нивоа на оксидативен стрес. Докажано е дека омега-6 го зголемува воспалението кое им штети на клетките, додека омега-3 го намалува. Проблемот е што нашата исхрана има тенденција да ги фаворизира омега-6. За да го поправите тоа, насочете се да добивате најмалку 1,25 грама омега-3 дневно (количина од околу три унци лосос) и ограничете го внесот на високо-омега-6 растителни масла. (Прочитајте го Водичот за внесување доволно омега-3 масни киселини.)

Јадете помали оброци почесто

„Ова е начин да ги контролирате нивоата на инсулин - една од веројатните детерминанти на стапката на стареење“, вели Олшански. „Кога јадете, вашето тело произведува инсулин, хормон кој ги поттикнува мускулите и црниот дроб да ја апсорбираат гликозата од вашата крв. акумулација на оштетени протеини “, вели д -р Натан Лебрасер, вонреден професор на Одделот за физиологија и биомедицинско инженерство на клиниката Мајо. „Ова може да предизвика развој на болести“.

Спречувањето на големи скокови во инсулинот може да помогне да се минимизира клеточната штета. Олшански предлага да има шест мали оброци дневно. „И престанете да јадете после вечера, бидејќи метаболизмот се забавува непосредно пред спиење“, вели тој. Или размислете да ги јадете сите ваши оброци и закуски во рок од осум до 10 часа секој ден, метод познат како временски ограничено хранење (или периодично постење). Раните истражувања сугерираат дека овој пристап може да има придобивки за сензибилизација на инсулин и анти-стареење, вели Лебрасер.

Вежбајте речиси секој ден

„Вежбањето е најблиску нешто што го имаме до фонтаната на младоста досега“, вели Олшански. Луѓето кои вежбаа кардио 30 минути пет дена во неделата имаа биолошка возраст која беше скоро девет години помлада од оние кои беа седентарни. Превентивна медицина извештаи. Вежбањето го намалува воспалението и оксидативниот стрес, два фактори кои ги стареат клетките и ги скратуваат теломерите.

Други истражувања покажаа дека правењето два тренинзи за вежбање неделно е исто така корисно. „Вежбањето ги обновува мускулите и ги тера телото и умот да работат поефикасно во целина“, вели Олшански. Обуката за сила и издржливост, исто така, го подобрува инсулинскиот одговор на вашето тело, вели Лебрасер. „Мускулите складираат околу 80 отсто од шеќерот што го консумирате преку храната“, објаснува тој. „Кога тренирате, ги правите вашите мускули поефикасно да го апсорбираат шеќерот од крвта, така што вашето тело бара помалку инсулин“. Ваша цел: Триесет минути или повеќе умерени до интензивни вежби за кардио и отпор повеќето денови во неделата. (Повеќе за тоа: Најдобар тренинг за анти-стареење.)

Останете на нозе

Иако вежбањето има огромно влијание врз стареењето, тоа колку се движите во текот на остатокот од денот е исто така критично. Во една неодамнешна студија, истражувачите од Универзитетот Мастрихт во Холандија побараа од различни групи луѓе да седат по 14 часа дневно, да седат 13 часа и да вежбаат еден час, и да седат осум до девет часа дневно и да стојат или пешачат по седум. до осум часа. По четири дена, целосно седентарен режим ја зголеми отпорноста на инсулин и нивото на холестерол и ги оштети ендотелните клетки, кои ги обложуваат крвните садови. Кога луѓето вежбаа, тие имаа здрави ендотелијални клетки, но нивната отпорност на инсулин и холестеролот сепак се зголемија. Меѓутоа, кога тие луѓе стоеја и одеа повеќе, тие го заобиколија отпорот на инсулин и зголемувањето на холестеролот, но не и оштетувањето на ендотелијата.

Пораката: И вежбањето и движењето во текот на денот се неопходни за оптимално здравје, вели водечкиот автор, д -р Бернард Дувивие. Ако имате седечка работа, обидете се да замените два часа дневно седење со стоење и одење, вели тој. Најдете нешто што ви одговара, без разлика дали тоа е работа на стоечко биро, станување на нозе кога ќе се јавите на телефон, одење на долга прошетка на ручек или комбинација од овие.

Справете се со вашата напнатост

„Кумулативниот животен стрес го забрзува епигенетското стареење, предвидувач на стапката на биолошко стареење“, вели д -р Перла Калиман, професор на Универзитетот Оберта де Каталуња во Шпанија. Медитацијата е еден начин да се заштитите од стресот. (Или, раскинете со вашата токсична врска. На крајот на краиштата, една од најстарите жени некогаш го заслужи нејзиниот статус за слободна врска за нејзиниот долг живот.)

„Нашето истражување сугерира дека епигенетскиот часовник работи побавно кај долгорочните медитанти отколку кај оние кои не медитираат“, објаснува таа. Во студијата, луѓето што медитираа дневно најмалку три години беа оние кои имаа корист.

Ако звучи застрашувачки, започнете со мали зборови. Пробајте ја апликацијата Insight Timer. Ги следи вашите ленти и пресвртници на медитација за да ви даде поттик да продолжите. (Или пробајте некоја од овие апликации за медитација за почетници.)

Преглед за