Како мелатонинот може да ви помогне да спиете и да се чувствувате подобро

Содржина

• Што е мелатонин?
• Како работи?
• Може да ви помогне да заспиете
• Други здравствени придобивки
• Може да го поддржи здравјето на очите
• Може да помогне во лекување на чир на желудник и металоиди
• Може да ги намали симптомите на тинитус
• Може да помогне во зголемување на нивото на хормонот за раст кај мажите
• Како да се земе мелатонин
• Безбедност и несакани ефекти
• Мелатонин и алкохол
• Мелатонин и бременост
• Мелатонин и бебиња
• Мелатонин и деца
• Мелатонин и постари возрасни лица
• Во крајна линија
• Поправете храна: Храна за подобар сон

Вклучуваме производи за кои сметаме дека се корисни за нашите читатели. Ако купите преку врски на оваа страница, може да заработиме мала провизија. Еве го нашиот процес.

Околу 50-70 милиони Американци се погодени од слаб сон. Всушност, според некои студии, до 30% од возрасните во САД известуваат дека спијат помалку од 6 часа секоја ноќ. (,).

Иако тоа е чест проблем, слабиот сон може да има сериозни последици.

Лошиот сон може да ја потроши вашата енергија, да ја намали вашата продуктивност и да го зголеми ризикот од болести како што се висок крвен притисок и дијабетес ().

Мелатонинот е хормон кој му кажува на вашето тело кога е време да одите во кревет. Исто така, стана популарен додаток меѓу луѓето кои се борат да заспијат.

Оваа статија објаснува како работи мелатонинот, како и неговата безбедност и колку да се земе.

Што е мелатонин?

Мелатонинот е хормон што вашето тело го прави природно.

Се произведува од епифиза во мозокот, но исто така се наоѓа и во други области, како што се очите, коскената срцевина и цревата ().

Често се нарекува „хормон за спиење“, бидејќи високите нивоа можат да ви помогнат да заспиете.

Сепак, самиот мелатонин нема да ве нокаутира. Тоа едноставно му дава на вашето тело да знае дека е ноќно време за да можете полесно да се опуштите и да заспиете ().

Додатоците на мелатонин се популарни меѓу луѓето со несоница и реактивен застој. Мелатонин може да добиете во многу земји без рецепт.

Мелатонинот е исто така моќен антиоксиданс, кој може да обезбеди различни други придобивки.

Всушност, тоа може да помогне:

• го поддржуваат здравјето на очите
• лекување на чир на желудник и металоиди
• олеснување на симптомите на тинитус
• подигнете го нивото на хормонот за раст кај мажите

Мелатонинот е хормон што природно го создава епифизата. Тоа ви помага да заспиете со смирување на телото пред спиење.

Како работи?

Мелатонинот работи заедно со деноноќниот ритам на вашето тело.

Во едноставни термини, деноноќниот ритам е внатрешен часовник на вашето тело. Ви овозможува да знаете кога е време да:

• спиење
• будење
• јаде

Мелатонинот исто така помага во регулирање на температурата на вашето тело, крвниот притисок и нивото на некои хормони (,,).

Нивоата на мелатонин почнуваат да растат во вашето тело кога надвор е темно, сигнализирајќи му на вашето тело дека е време за спиење ().

Исто така, се врзува за рецепторите во телото и може да ви помогне да се опуштите.

На пример, мелатонинот се врзува за рецепторите во мозокот за да помогне во намалување на нервната активност.

Може да го намали нивото на допамин, хормон кој ви помага да останете будни. Вклучено е и во некои аспекти на дневниот и ноќниот циклус на вашите очи (,, 11).

Иако е нејасен точниот начин на кој мелатонинот ви помага да заспиете, истражувањата сугерираат дека овие процеси можат да ви помогнат да заспиете.

И обратно, светлината го потиснува производството на мелатонин. Ова е еден начин на кој вашето тело знае дека е време да се разбудите ().

Бидејќи мелатонинот му помага на вашето тело да се подготви за спиење, луѓето кои не го прават доволно ноќе може да имаат проблем да заспијат.

Постојат многу фактори кои можат да предизвикаат ниско ниво на мелатонин во текот на ноќта.

Стресот, пушењето, изложеноста на премногу светлина навечер (вклучително и сината светлина), недоволно природно осветлување во текот на денот, работата во смена и стареењето влијаат врз производството на мелатонин (,,,).

Земањето додаток на мелатонин може да помогне во спротивставување на ниското ниво и да го нормализира вашиот внатрешен часовник.

Мелатонинот работи тесно со деноноќниот ритам на вашето тело за да ви помогне да се подготвите за спиење. Неговите нивоа се зголемуваат навечер.

Може да ви помогне да заспиете

Додека се потребни дополнителни истражувања, тековните докази покажуваат дека земањето мелатонин пред спиење може да ви помогне да заспиете (17,,,).

На пример, анализата на 19 студии на луѓе со нарушувања на спиењето открила дека мелатонинот помага да се намали времето потребно за да се заспие во просек за 7 минути.

Во многу од овие студии, луѓето, исто така, објавија значително подобар квалитет на сон ().

Дополнително, мелатонинот може да помогне при реактивно заостанување, привремено нарушување на спиењето.

Авионското заостанување се случува кога внатрешниот часовник на вашето тело не е синхронизиран со новата временска зона. Работниците во смени, исто така, можат да доживеат симптоми на авионско задоцнување, бидејќи тие работат во време зачувано за спиење ().

Мелатонинот може да помогне во намалување на застојот со синхронизација на вашиот внатрешен часовник со промената на времето ().

На пример, анализа на девет студии ги истражуваше ефектите на мелатонин кај луѓе кои патувале низ пет или повеќе временски зони. Научниците откриле дека мелатонинот е неверојатно ефикасен во намалувањето на ефектите од авионското заостанување.

Анализата исто така откри дека и пониските дози (0,5 милиграми) и повисоките дози (5 мг) се подеднакво ефикасни во намалувањето на реактивниот застој ().

Доказите покажуваат дека мелатонинот може да ви помогне побрзо да заспиете. Покрај тоа, може да им помогне на луѓето со авионско заостанување да спијат.

Други здравствени придобивки

Земањето мелатонин може да ви обезбеди и други здравствени придобивки.

Може да го поддржи здравјето на очите

Нивото на здрав мелатонин може да го поддржи здравјето на очите.

Има моќни антиоксидантни придобивки кои можат да помогнат во намалувањето на ризикот од болести на очите, како што е дегенерацијата на макулата поврзана со возраста (AMD) (24).

Во една студија, научниците побарале од 100 луѓе со АМД да земат 3 мг мелатонин во период од 6 до 24 месеци. Земањето мелатонин дневно помогна да се заштитат мрежницата и да се одложи оштетувањето од AMD, без значителни несакани ефекти ().

Може да помогне во лекување на чир на желудник и металоиди

Антиоксидантните својства на мелатонинот можат да помогнат во лекување на чир на желудник и ублажување на горушица (,).

Студија со 21 учесник откри дека земањето мелатонин и триптофан заедно со омепразол им помагаат на чиревите на желудникот предизвикани од бактериите H. pylori лекува побрзо.

Омепразол е вообичаен лек за киселински рефлукс и гастроезофагеален рефлукс (ГЕРД) (28).

Во друга студија, на 36 лица со ГЕРБ им бил даден мелатонин, омепразол или комбинација од двете за лекување на ГЕРБ и нејзините симптоми.

Мелатонинот помогна во намалување на металоиди и беше уште поефикасен кога се комбинираше со омепразол ().

Идните студии ќе помогнат да се разјасни колку е ефикасен мелатонинот во лекувањето на чир на желудник и металоиди.

Може да ги намали симптомите на тинитус

Тинитус е состојба која се карактеризира со постојано ringвонење во ушите. Често е полошо кога има помалку бучава во позадина, како на пример кога се обидувате да заспиете.

Интересно е што земањето мелатонин може да помогне во намалување на симптомите на тинитус и да ви помогне да заспиете ().

Во една студија, 61 возрасен човек со тинитус земал 3 мг мелатонин пред спиење 30 дена. Тоа помогна да се намалат ефектите од тинитус и значително се подобри квалитетот на сонот ().

Може да помогне во зголемување на нивото на хормонот за раст кај мажите

Човечкиот хормон за раст (Бургас) природно се ослободува за време на спиењето. Кај здрави млади мажи, земањето мелатонин може да помогне во зголемување на нивото на Бургас.

Студиите покажаа дека мелатонинот може да ја направи хипофизата, органот што ослободува Бургас, почувствителен на хормонот што ослободува Бургас (,).

Покрај тоа, студиите покажаа дека и пониските (0,5 mg) и повисоките (5 mg) дози на мелатонин се ефикасни во стимулирање на ослободување на Бургас ().

Друга студија открила дека 5 мг мелатонин во комбинација со обука за отпор ги зголемуваат нивоата на Бургас кај мажите додека ги намалуваат нивоата на соматостатин, хормон кој го инхибира Бургас (33).

Мелатонинот може да го поддржи здравјето на очите, да ги олесни симптомите на тинитус, да третира чирови на желудник и металоиди и да го зголеми нивото на хормонот за раст кај млади мажи.

Како да се земе мелатонин

Ако сакате да пробате мелатонин, започнете со додаток на пониска доза.

На пример, започнете со 0,5 mg (500 микрограми) или 1 mg 30 минути пред спиење. Ако се чини дека тоа не ви помага да заспиете, обидете се да ја зголемите дозата на 3-5 мг.

Земањето повеќе мелатонин отколку што веројатно нема да ви помогне да заспиете побрзо. Целта е да се најде најниската доза што ќе ви помогне да заспиете.

Сепак, најдобро е да ги следите упатствата што доаѓаат со вашиот додаток.

Мелатонинот е широко достапен во САД. Otherе ви треба рецепт за мелатонин на други места, како што се Европската унија и Австралија.

Ако сакате да пробате мелатонин, започнете со 0,5 mg (500 микрограми) или 1 mg 30 минути пред спиење. Ако тоа не функционира, обидете се да го зголемите на 3-5 мг или следете ги упатствата на додатокот.

Безбедност и несакани ефекти

Тековните докази сугерираат дека додатоците на мелатонин се безбедни, нетоксични и не создаваат зависност (, 35).

Како што се рече, некои луѓе може да доживеат лесни несакани ефекти, како што се:

• вртоглавица
• главоболки
• гадење

Мелатонинот исто така може да комуницира со различни лекови. Овие вклучуваат (36, 37,,,,, 42, 43):

• помагала за спиење или седативи
• разредувачи на крв
• антиконвулзиви
• лекови за крвен притисок
• антидепресиви
• орални контрацептиви
• лекови за дијабетес
• имуносупресиви

Ако имате здравствена состојба или земате некој од горенаведените лекови, најдобро е да проверите кај вашиот лекар пред да започнете со додаток.

Исто така, постои одредена загриженост дека земањето премногу мелатонин ќе го спречи вашето тело да го прави природно.

Сепак, неколку студии откриле дека земањето мелатонин нема да влијае на способноста на вашето тело да го направи самостојно (,, 46).

Тековните студии покажуваат дека мелатонинот е безбеден, нетоксичен и не предизвикува зависност. Сепак, може да комуницира со лекови, како што се разредувачи на крв, лекови за крвен притисок и антидепресиви.

Мелатонин и алкохол

Намалувања во мелатонин може да се појават по вечерната консумација на алкохол. Едно истражување спроведено на 29 млади возрасни лица открило дека потрошувачката на алкохол 1 час пред спиење може да го намали нивото на мелатонин до 19% (47).

Ниско ниво на мелатонин е откриено и кај лица со нарушување на употребата на алкохол (AUD).

Понатаму, нивото на мелатонин се зголемува побавно кај лица со зависност од алкохол, што значи дека може да биде потешко да се заспие (,).

Сепак, додатокот на мелатонин не го подобрува спиењето во овие случаи. Студија на луѓе со AUD покажа дека, во споредба со плацебо, примањето на 5 mg мелатонин на ден за 4 недели не го подобрува спиењето ().

Предложено е дека антиоксидативните ефекти на мелатонин можат да помогнат во спречување или лекување на болести поврзани со алкохол. Сепак, потребни се дополнителни истражувања за да се тестира ова тврдење ().

Пиењето пред спиење може да го намали нивото на мелатонин и може да влијае на спиењето.

Додека ниските нивоа на мелатонин се забележуваат кај оние со нарушување на употребата на алкохол (AUD), додатоците на мелатонин не го подобруваат нивниот сон.

Мелатонин и бременост

Вашите природни нивоа на мелатонин се важни за време на бременоста. Всушност, нивото на мелатонин варира во текот на целата бременост (,).

Во текот на првиот и вториот триместар, ноќниот врв на мелатонин се намалува.

Сепак, како што се приближува датумот на достасување, нивото на мелатонин почнува да се зголемува. На термин, нивото на мелатонин достигнува максимум. Тие ќе се вратат на нивото пред бременоста по породувањето ().

Мајчинскиот мелатонин се пренесува на фетусот во развој каде што придонесува за развој на деноноќниот ритам, како и на нервниот и ендокриниот систем (,).

Мелатонин, исто така, се чини дека има заштитен ефект за нервниот систем на фетусот. Се верува дека антиоксидантните квалитети на мелатонин го штитат нервниот систем во развој од оштетување како резултат на оксидативен стрес ().

Иако е јасно дека мелатонинот е важен за време на бременоста, постојат ограничени студии за додаток на мелатонин за време на бременоста (55).

Поради ова, во моментов не се препорачува бремените жени да користат додатоци на мелатонин ().

Нивото на мелатонин се менува во текот на целата бременост и е важно за фетусот во развој. Сепак, додатокот на мелатонин во моментов не се препорачува за бремени жени.

Мелатонин и бебиња

За време на бременоста, мајчиниот мелатонин се пренесува на фетусот во развој. Сепак, по раѓањето, епифизата на бебето започнува да прави свој мелатонин ().

Кај бебињата, нивото на мелатонин е помало во текот на првите 3 месеци по раѓањето. По овој период, тие се зголемуваат, веројатно како резултат на присуството на мелатонин во мајчиното млеко ().

Нивоата на мелатонин кај мајките се највисоки навечер. Поради ова, се верува дека доењето навечер може да помогне да се придонесе за развој на деноноќните ритми на бебето ().

Додека мелатонинот е природна компонента на мајчиното млеко, не постојат податоци за безбедноста на додатоците на мелатонин за време на доењето. Поради ова, честопати се препорачува мајките кои дојат да избегнуваат употреба на додатоци на мелатонин (,).

Иако бебињата започнуваат да произведуваат сопствен мелатонин по раѓањето, нивоата првично се ниски и природно се надополнуваат со мајчино млеко. Додатоците на мелатонин не се препорачуваат за доилки.

Мелатонин и деца

Се проценува дека до 25% од здрави деца и адолесценти имаат проблем да заспијат.

Овој број е поголем - до 75% - кај деца со невроразвојни нарушувања, како што се нарушување на аутистичниот спектар (АСД) и нарушување на хиперактивноста со дефицит на внимание (АДХД) ().

Ефективноста на мелатонин кај деца и адолесценти сè уште се испитува.

Еден преглед на литературата разгледа седум испитувања на употреба на мелатонин кај оваа популација.

Генерално, откри дека децата кои примаат мелатонин како краткотраен третман имаат подобар почеток на сон отколку децата кои примаат плацебо. Ова значи дека им требало помалку време да заспијат ().

Една мала студија се надоврза на луѓе кои користеле мелатонин уште од детството, за период од околу 10 години. Откриено е дека нивниот квалитет на спиење не се разликува значително од оној на контролната група која не користела мелатонин.

Ова сугерира дека квалитетот на спиењето кај луѓето кои користеле мелатонин како деца се нормализирало со текот на времето ().

Во тек се студии за мелатонин за деца со невроразвојни нарушувања, како што се АСН и АДХД, а резултатите се различни.

Општо, тие откриле дека мелатонинот може да им помогне на децата со дијагностицирано невроразвојно нарушување да спијат подолго, да заспијат побрзо и да имаат подобар квалитет на спиењето (,,).

Мелатонинот добро се поднесува кај децата. Сепак, постои одредена загриженост дека долготрајната употреба може да го одложи пубертетот, бидејќи природното опаѓање на нивото на вечерниот мелатонин е поврзано со почетокот на пубертетот. Потребни се повеќе студии за да се испита ова (43,).

Додатоците на мелатонин за деца често се наоѓаат во форма на гуми за џвакање.

Ако му дадете мелатонин на дете, имате за цел да му го дадете 30-60 минути пред спиење. Дозирањето може да варира во зависност од возраста со некои препораки, вклучувајќи 1 мг за доенчиња, 2,5 до 3 мг за постари деца и 5 мг за млади возрасни ().

Генерално, потребни се повеќе истражувања за да се утврди оптималното дозирање и ефикасност на употребата на мелатонин кај деца и адолесценти.

Дополнително, бидејќи истражувачите сè уште не ги разбираат долгорочните ефекти од употребата на мелатонин кај оваа популација, можеби е најдобро да се обидат да спроведат добри практики на спиење пред да пробаат мелатонин (,, 67).

Мелатонинот може да помогне да се подобри почетокот на спиењето кај децата, како и различните аспекти на квалитетот на сонот кај децата со невроразвојни нарушувања.

Сепак, долгорочните ефекти од третманот со мелатонин кај децата сè уште не се познати.

Мелатонин и постари возрасни лица

Лачењето на мелатонин се намалува со стареењето. Овие природни опаѓања потенцијално можат да доведат до слаб сон кај постари возрасни лица (,).

Како и со другите возрасни групи, употребата на додаток на мелатонин кај постари возрасни лица сè уште се испитува. Студиите покажуваат дека додатокот на мелатонин може да го подобри почетокот и времетраењето на сонот кај постарите возрасни лица (70).

Еден преглед на литературата откри дека има некои докази за употреба на ниски дози на мелатонин за постари луѓе кои имаат проблеми со спиењето. Сепак, потребно е повеќе истражување ().

Мелатонинот исто така може да помогне кај луѓе со благо когнитивно оштетување (МЦИ) или Алцхајмерова болест.

Некои студии покажаа дека мелатонинот може потенцијално да го подобри квалитетот на сонот, чувството на „одмор“ и утринската будност кај лицата со дијагностицирани со овие состојби. Истражувањата на оваа тема се во тек (,).

Додека мелатонинот добро се поднесува кај постарите возрасни лица, постои загриженост за зголемена дневна поспаност. Дополнително, ефектите на мелатонин може да бидат продолжени кај постари лица (74).

Не е утврдена најефективната доза на мелатонин за постари возрасни лица.

Неодамнешната препорака сугерира да се земат максимум 1-2 мг 1 час пред спиење. Исто така, се препорачува да се користат таблети со непосредно ослободување за да се спречи продолжено ниво на мелатонин во телото (, 74, 75).

Нивото на мелатонин природно се намалува како што стареете. Додаток на ниски дози со мелатонин со непосредно ослободување може да помогне да се подобри квалитетот на сонот кај постарите возрасни лица.

Во крајна линија

Мелатонинот е ефикасен додаток кој може да ви помогне да заспиете, особено ако имате несоница или реактивен застој. Може да има и други здравствени придобивки.

Ако сакате да пробате мелатонин, започнете со пониска доза од 0,5-1 мг, земена 30 минути пред спиење. Ако тоа не успее, можете да ја зголемите вашата доза на 3-5 мг.

Мелатонинот е генерално добро толериран, иако постои потенцијал за лесни несакани ефекти. Некои лекови може да комуницираат со мелатонин.

Разговарајте со вашиот лекар ако ги земате овие лекови.

Купувајте мелатонин преку Интернет.

Поправете храна: Храна за подобар сон