6 вежби за тренирање на бицепс дома

Содржина

• Како да направите тренинг на бицепс дома
• 1. Складирање
• 2. Навалена флексија на раката
• 3. Перфоратор
• 4. Директен навој
• 5. Седечка мрена
• 6. Штица на подлактицата
• Што да правам после тренинг
• 1. Истегнете ги рацете назад
• 2. Продолжете ги рацете

Обуката за бицепс дома е едноставна, лесна и ви помага да постигнете различни цели, од тонирање до зголемување на чистата маса и мускулниот волумен.

Овие вежби може да се направат без употреба на тегови или со тегови за побрзи резултати. Сепак, важно е да се земат предвид физичките услови и ограничувања на телото за да се избегне било каков вид на повреди, како што е прекин на тетива или тетиви, на пример.

Идеалот е да направите медицинска проценка пред да започнете каква било физичка активност и да имате насоки од физички едукатор кој мора да ја наведе тежината за секоја вежба поединечно.

Како да направите тренинг на бицепс дома

Бицепс за обука дома може да се прави 1 до 3 пати неделно, во 2 до 3 сета од 8 до 12 повторувања, во зависност од вежбата. Идеално е да изберете 3 до 4 вежби на тренинг.

Пред да започнете со обука, треба да се направи загревање за да се подобрат мускулните перформанси, да се активира циркулацијата и да се спречат повредите. Добра опција за загревање е да ги поместите рацете неколку пати со брзо темпо или да направите скокачки дигалки, на пример.

Некои опции за вежбање за вежбање со бицепс дома се:

1. Складирање

Иако е широко користен во тренингот на градите, свиткување на рацете работи со неколку мускулни групи, вклучително и бицепс, што ви овозможува да добиете маса и да ги зацврстите бицепсите, особено кога немате тегови или тегови дома.

Како да направам: легнете на стомак, подигнете го телото со истегнување на рацете во согласност со телото, малку повеќе од ширината на рамената, стапалата на подот, договорениот стомак и грбот. Подигнете го и спуштете го телото само со свиткување и истегнување на рацете под агол од 90 степени со лактот. Не легнувајте на подот помеѓу склекови. Направете склекови 30 секунди, одморете се 1 минута и повторете 2 до 3 сета. Ако вежбата е многу тешка, можно е да го направите со колена на подот и, малку по малку, извадете ги колената од подот.

2. Навалена флексија на раката

Наклонетата флексија на раката е друга варијанта на флексија која помага да се работи на силата и отпорноста на бицепс, трицепс и делтоид. Покрај тоа, помага да се зајакнат стомакот и нозете.

Како да направам: подигнете површина за да создадете наклонетост на вашето тело како котел, столче, стол, издувам, теретана или платформа за вежбање чекор. Поддржете ги рацете на навалената површина, со рацете порамнети на телото, малку повеќе од ширината на рамото и стапалата на подот. Телото треба да биде исправено со грбот порамнет со трупот. Договорете го стомакот, свиткајте ги лактите додека градите не ја допрат површината и вратете се на почетната позиција. Може да направите 2 до 3 сета од по 8 до 10 повторувања, одмарајќи од 60 до 90 секунди помеѓу сериите.

3. Перфоратор

Вежбата со чекан чекан е многу ефикасна во зголемувањето на обемот на бицепс и брахијалниот мускул, но тоа мора да се направи со употреба на тежина или тегови., Ако немате ваков вид материјал, можете да поставите една или повеќе пакувања од 1 кг ориз или грав во два ранци или вреќи од пазарот, или на друго место користете шишиња за миленичиња со песок внатре, на пример.

Како да направам: стоејќи, држете тежина во секоја рака со дланката свртена навнатре, со рацете спуштени порамнети на телото. Свиткајте ги лактите, кревајќи ги подлактиците додека тегови не бидат во висина на рамото. Важно е да имате договор со стомакот и да не се движат зглобовите и рамената, за да не предизвикате повреда. Полека вратете ги рацете во почетната позиција. Вдишете кога рацете се во почетна позиција и издишете при свиткување на лактите. Може да направите 3 до 4 сета од по 8 до 12 повторувања, со 60 до 90 секунди одмор помеѓу сериите. Варијација на оваа вежба е наизменично да ги кревате рацете едно по едно.

4. Директен навој

Вежбата „шипка со шипки“ е уште една добра опција за бицепс, бидејќи работи како сила, издржливост, покрај стимулирањето на зголемувањето на мускулната маса и волуменот. За да се постигнат овие цели, треба да се користат тегови како тегови, мрена или шишиња за миленичиња со песок внатре, на пример.

Како да направам: стои со стапалата раширени во ширина на рамената, благо свиткани колена и смален стомак, ставете тежина на секоја рака или држете ја шипката со свиткани лактите пред телото и рацете свртени нагоре. Без движење на рамената и со цврсти тупаници, кренете ги рацете кон рамената и полека вратете се на почетната позиција. Вдишете кога рацете се во почетна позиција и издишете кога ќе ги свиткате лактите. Може да направите 3 до 4 сета од по 8 до 12 повторувања, со одмор од 60 до 90 секунди помеѓу комплетите.

5. Седечка мрена

Седечката мрена е друга опција за вежбање за бицепс, која исто така работи на сила, издржливост, зголемување на мускулната маса и волумен и треба да користите тегови или шише за миленичиња со песок внатре.

Како да направам: седнете на клупа или стол со нозете малку раздвоени и 'рбетот исправен. Потпрете го торзото напред и држете ја тежината, потпрете го лактот на ногата. Другата рака мора да биде поткрепена на другата нога за да се олесни рамнотежата на телото. Договорете ја раката, доведувајќи ја тежината до лицето. Полека вратете ја раката во почетната позиција, контролирајќи го спуштањето на раката. Повторете го движењето со секоја рака 8 до 12 пати во серија од 3 до 4, одмарајќи се од 60 до 90 секунди помеѓу сериите.

6. Штица на подлактицата

Иако штицата на подлактицата е вежба повеќе насочена кон зајакнување на мускулите на стомакот и јадрото, таа исто така се смета за комплетна вежба, што значи дека работи на други области на телото, вклучително и на бицепс. Во оваа вежба не е потребно да се користат тегови или тегови.

Како да направам: легнете на стомак, а потоа подигнете го телото, поткрепувајќи ги само подлактиците и прстите на подот, секогаш со смалени стомак и задник, а главата и телото се исправени, порамнети со 'рбетот. Треба да останете во оваа позиција што е можно подолго. Можете да започнете со 30 секунди и постепено да го зголемувате времето. Оваа вежба не се прави во серија.

Што да правам после тренинг

По тренингот на бицепс, треба да се направи истегнување за да се помогне во релаксирање на мускулите, тонирање на мускулите, подобрување на флексибилноста, зголемување на циркулацијата и спречување на повреди.

1. Истегнете ги рацете назад

Истегнување за да ги истегнете рацете назад треба да се направи стоејќи за да ви овозможи добро да ги истегнете бицепсите, мускулите на градите и рамената.

Како да направам: стоејќи, носете ги рацете зад грб додека не се сретнат рацете. Преклопете ги прстите и кренете ги рацете држејќи се за 20 до 30 секунди. Важно е да се чувствува дека бицепсот е издолжен, покрај почитувањето на границите на телото

2. Продолжете ги рацете

Ова истегнување, ви овозможува да ги истегнете бицепсите, градите и 'рбетот и треба да се направи седејќи.

Како да направам: седнете на подот со исправени или свиткани нозе и грбот малку навален назад на рацете.Направете го ова движење од 30 до 60 секунди.