6 добри извори на витамин Д за вегетаријанци

Содржина

• 1. Сонце
• 2. Одредени печурки
• 3. Жолчки од јајце
• 4. Сирење
• 5. Збогатена храна
• 6. Додатоци
• Во крајна линија

Витамин Д, познат и како сончев витамин, е витамин растворлив во масти, неопходен за оптимално здравје.

Тоа му помага на вашето тело да апсорбира калциум и да одржува соодветни концентрации на магнезиум и фосфат во серумот - три хранливи состојки важни за забите, мускулите и коските. Исто така, игра клучни улоги во развојот на мозокот, работата на срцето, вашиот имунолошки систем и менталното здравје.

Ниските нивоа на витамин Д се широко распространети ширум светот. Симптомите на недостаток вклучуваат замор, болка во мускулите, слаби коски и - кај деца - застој во растот (, 2).

За да се одржат соодветни нивоа, децата под 12 месеци треба да добиваат 400 IU (10 mcg) витамин Д дневно, додека децата од 1-13 години треба да земаат 600 IU (15 mcg) дневно. Возрасните и бремените жени или доилки треба да имаат за цел 600 и 800 IU (15 и 20 mcg) на ден, соодветно (2).

Сепак, многу малку храна го содржи овој витамин, а оние што содржат претежно се производи од животинско потекло. Така, може да биде тешко да се добие доволно оваа хранлива материја од вашата исхрана, особено ако сте вегетаријанци или вегани.

Во исто време, неколку намирници и техники можат да ви дадат поттик.

Еве 6 добри извори на витамин Д за вегетаријанци - некои од нив се погодни и за вегани.

1. Сонце

Вашата кожа може да произведе витамин Д кога е изложена на сончевите ултравиолетови Б (УВБ) зраци. Повеќето луѓе добиваат барем дел од витаминот Д на овој начин.

Според Националниот институт за здравство (NIH), изложувањето на лицето, рацете, нозете или назад на сончева светлина 5-30 минути двапати неделно - без сончање - обично е доволно за да се генерираат оптимални нивоа на витамин Д (3).

Сепак, во зависност од вашата географска локација или клима, можеби не е практично да се постигне овој степен на директна изложеност на сонце.

Дополнителни фактори, како што се сезоната, времето на денот и степенот на загадување или смог, како и вашата возраст, бојата на кожата и употребата на крема за сончање, исто така, влијаат на способноста на вашата кожа да произведе доволно витамин Д (2).

На пример, смог или облачен ден може да ја намали јачината на УВ зраците до 60%. Покрај тоа, постарите возрасни лица и оние со потемни тонови на кожата може да бараат значително подолго од 30 минути изложување на сонце за да произведат доволен витамин Д (3).

Со тоа, вишокот на изложеност на сонце може да го зголеми ризикот од рак на кожата. Оттука, Американската академија за дерматологија ги повикува луѓето да не се потпираат на сонцето како главен извор на витамин Д ().

Вашата кожа произведува витамин Д по директно изложување на сонце. Сепак, неколку фактори можат да ја намалат генерацијата на витамин Д во вашето тело и не се препорачува вишок изложување на сонце, бидејќи може да го зголеми ризикот од рак на кожата.

2. Одредени печурки

Печурките имаат единствена способност да создаваат витамин Д кога се изложени на УВ светлина. Ова ги прави единствениот извор на растенија за јадење на витамин Д (,,).

На пример, дивите печурки и оние вештачки изложени на УВ светлина може да се пофалат некаде помеѓу 154 и 1.136 IU (3,8 и 28 mcg) витамин Д на порција 3,5 унци (100 грама) (,,,).

Уште повеќе, нивната содржина на витамин Д останува висока за време на траењето на рокот на траење и се чини дека е ефикасна во зголемувањето на нивото на овој витамин во вашето тело како додатоците на витамин Д (,).

Тоа, рече, повеќето комерцијални печурки се одгледуваат во темница и не се изложени на УВ светлина, што значи дека тие најверојатно содржат многу малку витамин Д ().

Кога купувате, побарајте белешка на етикетата во која се споменува содржината на витамин Д. Ако имате проблем да пронајдете печурки изложени на УВ светлина, можеби ќе имате поголема среќа во вашата локална продавница за здрава храна или пазар на земјоделци - кои често носат диви печурки.

Имајте на ум дека не сите диви печурки се јадат. Јадењето отровни може да предизвика симптоми кои се движат од благо варење до органска слабост, па дури и смрт. Како такво, не треба да барате храна за вашите диви печурки, освен ако не сте стручно обучени (,).

Печурките изложени на УВ содржат различни нивоа на витамин Д и се чини дека се ефикасни во зголемувањето на нивото на витамин Д како додатоците. Како и да е, повеќето конвенционално одгледувани печурки не се изложени на УВ зраци и зафаќаат многу малку од овој витамин.

3. Жолчки од јајце

Olолчките од јајце обезбедуваат витамин Д, иако нивните специфични количини во голема мера се потпираат на исхраната на пилешкото и пристапот на отворено.

На пример, јајцата добиени од пилиња кои се хранат со храна збогатена со витамин Д може да спакуваат до 6.000 IU (150 mcg) на жолчка, додека јајцата од кокошки дадени на конвенционална храна содржат само 18–39 IU (0,4–1 mcg) (,).

Слично на тоа, кокошките дозволени да лутаат на отворено се изложени на сончева светлина и обично носат јајца кои можат да се пофалат со 3-4 пати повеќе витамин Д отколку кај кокошките одгледувани во затворени простории (,,).

Органски или органски јајца имаат повеќе витамин Д. Етикетата исто така може да означува дека јајцата се збогатени со оваа хранлива материја.

Yолчките може да обезбедат значителни количини на витамин Д, особено ако јајцата се добиваат од пилешко месо добиено збогатена храна или е дозволено да лутаат на отворено.

4. Сирење

Сирењето е природен извор на витамин Д, иако во многу мали количини.

Повеќето сорти содржат 8-24 IU (0,2-0,6 mcg) витамин Д по порција 2 унци (50 грама). Нивовите варираат во зависност од начинот на производство на сирењето.

Сирењата Фонтина, Монтереј и Чедар се фалат повеќе, додека моцарелата помалку. Меки типови како урда, рикота или крем сирења не нудат скоро никаков витамин Д (,,).

Некои видови исто така можат да бидат збогатени со витамин Д, и ова ќе биде наведено на етикетата или списокот на состојки.

Сирењето е природен извор на витамин Д, иако во многу мали количини. Чеда, Фонтина и Монтереј се фалат уште малку.

5. Збогатена храна

Иако некои намирници природно содржат мали количини на витамин Д, различни производи се збогатени со оваа хранлива материја. Иако стандардите за утврдување варираат според земја, неколку од овие намирници вклучуваат:

• Кравјо млеко. Во зависност од земјата во која живеете, може да очекувате 1 чаша (240 ml) млеко да содржи до 120 IU (3 mcg) витамин Д (,).
• Не млечни пијалоци. Растителни млеки како соја, ориз, коноп, овес или бадемово млеко - плус сок од портокал - често се збогатени со слични количини на витамин Д како кравјо млеко. Тие можат да обезбедат до 100 IU (2,5 mcg) витамин Д на 1 чаша (240 ml) (,,,).
• Јогурт. Некои млечни и млечни јогурти се збогатени со витамин Д, давајќи околу 52 IU (1,3 mcg) од овој витамин на 3,5 унци (100 грама).
• Тофу Не сите тофуси се збогатени, но оние што се нудат околу 100 IU (2,5 mcg) на 3,5 унци (100 грама) (,).
• Hotитни и ладни житни култури. Овесните снегулки и житарките подготвени за јадење често се збогатуваат со витамин Д, со 1/2 чаша (120 грама) обезбедување до 120 IU (3 mcg), во зависност од сортата (,,).
• Маргарин. За разлика од путерот, кој обично не е збогатен со витамин Д, многу марки маргарин ја додаваат оваа хранлива материја. Една лажица (14 грама) обично обезбедува околу 20 IU (0,5 mcg) ().

Поради неконзистентни стандарди за утврдување помеѓу земјите, проверката на списокот со состојки на храната или етикетата за исхрана останува најдобриот начин да се потврди дали е збогатена со витамин Д и колку содржи.

Бројни вообичаени јадења и пијалоци, вклучувајќи млечни и млечни млеки, како и некои житни култури, се збогатени со витамин Д. Бидејќи стандардите варираат меѓу земјите, најдобро е внимателно да ја прочитате етикетата.

6. Додатоци

Ако сте загрижени дека можеби не внесувате доволно витамин Д од вашата исхрана, додатоците може да дејствуваат како сигурен и постојан извор. Овие се во две форми ():

• Витамин Д2: обично собрани од квасец или печурки изложени на УВ зраци
• Витамин Д3: обично потекнува од рибино масло или овчо волна, со вегански форми неодамна развиени од лишаи

Кога се зема во големи дози од 50.000 IU (1.250 mcg) или повеќе, витаминот Д3 се чини дека е поефикасен во зголемувањето и одржувањето на високи нивоа на витамин Д во крвта отколку Д2.

Сепак, кога се земаат во помали, дневни дози, се чини дека предноста на Д3 во однос на Д2 е многу помала ().

Можете да кажете кој тип го содржи вашиот додаток со читање на етикетата. Повеќето додатоци на лишаи Д3 додаваат и веганско сертифицирање.

Бидејќи витаминот Д е растворлив во масти, јадењето со масна храна може да помогне во зголемување на неговата апсорпција ().

Имајте на ум дека Референтната дневна доза (RDI) е 400-800 IU (10-20 mcg), во зависност од факторите како возраста и бременоста. Надминување на оваа доза за подолг период не се препорачува, бидејќи може да предизвика токсичност ().

Симптомите на токсичност на витамин Д може да вклучуваат конфузија, тешкотии во концентрацијата, депресија, болки во стомакот, повраќање, висок крвен притисок, губење на слухот, психоза и - во екстремни случаи - откажување на бубрезите и кома ().

Додатоците се сигурен и постојан извор на витамин Д. Тие најдобро се консумираат во комбинација со мрсна храна и не треба да се земаат во количини што надминуваат РДИ за подолги периоди.

Во крајна линија

Иако витаминот Д игра неколку клучни улоги во вашето тело, малку храна природно го содржи - а вегетаријанските или веганските извори се особено ретки.

Трошењето време на сонце е одличен начин за зајакнување на нивото, но тоа не е можно за секого.

Како такво, можете да пробате храна како диви печурки, жолчки од јајце или предмети збогатени со витамин Д. Додатоците се друга опција.

Ако сте загрижени дека имате ниско ниво на овој витамин, зборувајте со давателот на здравствена заштита.