Хејли Бибер ја користи оваа опрема за вежбање за да го направи својот задник поинтензивно вежбање

Содржина

• Надолу куче со подигање на нозете
• Curtsy Lunge
• Планк дофат
• Преглед за

Хејли Бибер можеби знае како да изгледа стилски за време на тренингот, но нејзините фитнес додатоци вклучуваат повеќе од само слатки парови хеланки.

Таа неодамна отиде во теретана со стилистката Мејв Рејли, која сподели исечоци од нивното потење на своите Инстаграм приказни.

Под водство на тренерот Dogpound Кевин Меџија, Бибер и Рејли изведоа серија удари со магариња-но ICYMI, вежбањето на долниот дел од дуото вклучуваше парче опрема за вежбање што можеби никогаш не сте размислувале да ја користите: тегови на глуждот.

Ударите со магариња (именувани по начинот на кој магарињата ги удираат задните нозе, СЈО) се моќни сложени вежби кои ви помагаат да ги насочите повеќе од мускулите на нозете и глутевите, вели Роки Снајдер, C.S.C.S., тренер за сила со седиште во Санта Круз.

„Повеќето Американци поминуваат премногу време седејќи во положба со свиткување на колкот“, објаснува тој. "Ударите со магариња поттикнуваат да се случи токму спротивното дејство (продолжување на колковите). Со изведување удари по магарето на рацете и едното колено, исто така, поттикнува повеќе вклучување на мускулите помеѓу ребрата и колковите", што значи дека може да работи и двете твоето јадрои твојот задник. (Поврзано: 5 начини да изградите поголеми и посилни глутици кои немаат врска со сквотови)

Како и со секоја вежба, правилната форма е клучна, објаснува Снајдер. Ќе сакате да го задржите вашиот 'рбет - особено долниот дел на грбот - да не се спушта додека ногата се крева, вели тој. „Целта е да се прошири на зглобот на колкот, а не на 'рбетот“, додава тој. "Ако 'рбетот се движи повеќе, тогаш станува вежба за долниот дел на грбот, а не вежба за задник".

Но, вежбите како клоци со магаре лесно може да се однесат на следното ниво со додавање на тегови на глуждовите во мешавината. Не само што се разноврсни и лесни за движење, туку теговите на глуждот исто така ви овозможуваат да одржите добар опсег на движење и ротација во споредба со традиционалната опрема за тежина, што е особено корисно за вежби кои вклучуваат колкови, Холи Перкинс, CSCS , автор наПодигнете се за да станете слаби, претходно ни кажа. "Колкот е" топчест зглоб "кој се движи во сите правци", објасни Перкинс. „Важно е да се зајакнат бројните модели на движење и големите и малите мускули кои се во игра.

Додека стилистот на Бибер ги носеше нејзините тегови околу глуждовите, оние на Бибер беа обезбедени веднаш над нејзините колена. „Главната разлика помеѓу тежината на глуждот, наместо во близина на колкот, е колку се вклучени мускулите на потколеницата и потколеницата“, објаснува Снајдер. "Колку тежината е поблиску до глуждот, толку е поголема веројатноста дека мускулите на потколеницата и потколеницата ќе помогнат. Ова ќе го намали интензитетот на работата на глутеалата. Колку е поблиску тежината кон задниот дел на коленото, толку е поголема веројатноста дека глутеусите ќе бидат изолиран“.

Превод: Ако сакаш да ти го клоца магаретонавистина Работете со глутенците, затегнете ги теговите на глуждот и лизгајте ги тие лоши момчиња нагоре кон колената. (Поврзано: Вежба за задник со тегови што ќе го извадат вашиот најдобар задник досега)

Не е јасно каков вид тегови за глуждот користеше Бибер на нејзиниот тренинг, но ако едноставно барате солиден пар за да започнете, препорачува СнајдерВалео прилагодливи тегови на глуждот/зглобот (Купете го, $ 18-$ 30, amazon.com), кои доаѓаат во парови од тежини од 5, 10 или 20 килограми. Тие се исто така прилагодливи, така што можете да ја менувате количината на тежина што се користи за зголемен или намален отпор, во зависност од конкретната вежба или вашите сопствени способности.

Барате други вежби што можете да ги направите со тегови на глуждот? Нема проблем: Снајдер вели дека тие се толку разноврсна опрема за вежбање, што навистина може да се користи со речиси секоја вежба за зајакнување. „Ако ја земеме предвид основната цел на теговите на глуждот (да додадеме повисоко ниво на отпор отколку што може да обезбеди нормалната телесна тежина), тогаш тие потенцијално може да се вклучат во секое движење во тренингот на една личност“, објаснува тој. Еве неколку идеи за да започнете:

Надолу куче со подигање на нозете

Снајдер препорачува носење тегови на глуждовите додека ја правите оваа традиционална јога поза, која вклучува почеток во надолна положба на кучето, а потоа „подигање на една нога [во исто време] високо од подот над колкот“. Сепак, важно е да бидете сигурни дека сте ја совладале правилната форма на ова движење порано додавајќи ги теговите на глуждот, додава Снајдер. „Од суштинско значење е да имате сила и контрола на сопствената телесна тежина било кој вежбајте пред да започнете да додавате надворешни оптоварувања ", советува тој. (Поврзано: Како да преминете помеѓу јога пози со благодат)

Curtsy Lunge

За оваа варијација на зајакнување на колкот, ќе сакате да носите тежина на глуждот околу едниот глужд, а другата тежина околу зглобот од иста страна, објаснува Снајдер. „Со оптоварената нога, посегнете назад зад телото колку што е можно поназад додека ја кревате раката од истата страна нагоре што е можно повисоко“.

Планк дофат

Започнете во позиција на штица, вели Снајдер. „Земете ја тежината на глуждот во едната рака и поставете ја колку што можете (безбедно) подалеку од телото [во која било насока]. Потоа користете ја спротивната рака за да ја вратите тежината на глуждот од тоа место и ставете ја целосно различна локација речиси недостапна. Овој потег навистина ќе ја предизвика вашата координација, истовремено зајакнувајќи го горниот и долниот дел од телото. "

Преглед за