Вистината за метаболизмот

Содржина

• Преглед за

Премногу жени бргу го обвинуваат метаболизмот кога вишокот килограми одбиваат да се намалат. Не толку брзо. Идејата дека ниската стапка на метаболизам е секогаш одговорна за вишокот тежина е само една од бројните заблуди за метаболизмот, вели истражувачот Jamesејмс Хил, д -р, директор на Центарот за човечка исхрана при Центарот за здравствени науки на Универзитетот во Колорадо во Денвер. И дури и ако имате побавен метаболизам од просекот, тоа не значи дека сте предодредени да имате прекумерна тежина.

Бидејќи целата тема може да биде толку збунувачка, Шајп отиде кај експертите за да отфрли некои вообичаени митови за метаболизмот. Од апчиња до чили пиперки до пумпање железо, прочитајте за вистинската лажица што прави и што не го забрзува вашиот метаболички стапка во мирување (РМР) за да ви помогне да ги отфрлите вишокот килограми засекогаш.

П: Постојано слушаме за метаболизам, но што е тоа точно?

А: Во едноставни термини, метаболизмот е брзината со која вашето тело ги разградува хранливите материи во храната за да произведе енергија, објаснува Хил. Лицето со „брз“ метаболизам, на пример, побрзо ги користи калориите, што во некои случаи го олеснува избегнувањето на вишокот килограми.

П: Кои се факторите кои го одредуваат метаболизмот?

А: Составот на телото е примарниот фактор што го одредува вашиот РМР, или бројот на калории што вашето тело согорува во состојба на мирување. Според Хил, колку повеќе вкупна маса имате без маснотии (вклучително и чисти мускули, коски, органи, итн.), Толку ќе биде повисока стапката на метаболизмот во мирување. Тоа објаснува зошто просечниот маж има 10-20 проценти повисок метаболизам од просечната жена. Исто така, RMR на жена со плус големина (чија вкупна телесна маса, вклучувајќи и маснотии и маса без маснотии, е значително поголема) може да биде до 50 проценти повисока од онаа на слаба жена. Наследноста и хормоните како што се тироидната жлезда и инсулинот се другите важни фактори кои го диктираат метаболизмот - иако стресот, внесот на калории, вежбањето и лековите исто така може да играат улога.

П: Дали сме родени со брз или бавен метаболизам?

А: Да. Студиите на идентични близнаци сугерираат дека вашиот основен метаболизам се одредува при раѓањето. Но, ако имате природно бавен метаболизам, зголемувањето на телесната тежина во никој случај не е неизбежно и иако можеби е потешко да се ослободите од телесните масти, тоа е речиси секогаш можно, вели експертот за губење тежина, д-р Памела Пик, асистент професор по медицина на Универзитетот во Мериленд во Балтимор. Можеби никогаш нема да согорите калории толку брзо како, на пример, Серена Вилијамс, но можете да го зголемите вашиот РМР до ​​одреден степен со вежбање и градење на чисти мускули.

П: Кога бев многу помлад, можев да јадам што сакам. Но, со текот на годините, се чини дека мојот метаболизам е забавен. Што се случи?

А: Ако не можете да јадете повеќе како порано без да се здебелите, најверојатно виновникот е недоволното вежбање. По 30-годишна возраст, РМР на просечната жена се намалува со стапка од 2-3 проценти по деценија, главно поради неактивност и губење на мускулите, вели Хил. За среќа, дел од таа загуба може да се спречи или да се промени со редовна физичка активност.

П: Дали е вистина дека може да го оштетите метаболизмот со јо-јо диета?

А: Нема убедливи докази дека јо-јо диетата прави трајна штета на вашиот метаболизам, вели Хил. Но, ќе доживеете привремен пад (5-10 проценти) на RMR секогаш кога значително ќе ги намалите калориите за да изгубите тежина.

П: Кои се најдобрите тренинзи за зголемување на метаболизмот?

А: Експертите се согласуваат дека тренингот со тегови е најефективниот начин за градење и зачувување на чисти мускули, иако повеќето се согласуваат дека влијанието на мускулите врз метаболизмот е прилично мало. Секој килограм мускул може да го зголеми вашиот RMR до 15 калории дневно, вели истражувачот Гери Фостер, д -р, вонреден професор на Медицинскиот факултет на Универзитетот во Пенсилванија во Филаделфија.

Во однос на кардио вежбите, тренингот со висок интензитет што навистина го зголемува срцевиот ритам, ќе исфрли најмногу калории и ќе обезбеди најголем краткорочен метаболички поттик-иако нема да има траен ефект врз вашата РМР. (кардио тренингот ќе го забрза вашиот метаболизам од 20-30 проценти, во зависност од интензитетот.) По тренингот, вашиот метаболизам ќе се врати на нивото на мирување во текот на неколку часа, но во меѓувреме ќе продолжите да согорувате дополнителни калории.

П: Дали видовите на хранливи материи што ги јадете можат да влијаат на вашиот метаболизам?

А: Повеќето научни податоци покажуваат дека изборот на храна нема значајно влијание врз РМР. Со други зборови, се чини дека мастите, протеините и јаглехидратите влијаат слично на метаболизмот. „Привременото зголемување на метаболизмот од протеините може да биде малку повисоко, но разликата е занемарлива“, вели Фостер. Она што е важно е колку јадете. Вашиот метаболизам е програмиран да се намалува секогаш кога ќе го намалите внесот на калории под она што е потребно за да ги одржите вашите основни физиолошки функции-начинот на зачувување на енергија на вашето тело кога недостасува храна. Колку повеќе калории ќе намалите, толку е помал вашиот РМР. На пример, екстремно нискокалорична диета (помалку од 800 калории дневно) може да предизвика пад на метаболизмот за повеќе од 10 проценти, вели Фостер. Забавувањето најверојатно ќе започне во рок од 48 часа по започнувањето на вашата диета. Така, за да го спречите вашиот метаболизам да не ви се нурне, подобро е да ги намалите калориите на здрав, умерен начин. За безбедно и трајно губење на тежината, просечната жена не треба да се спушта под 1.200 калории дневно, додава Фостер. За да изгубите килограм телесни масти неделно, треба да создадете дефицит од 500 калории дневно. Најдобар начин да се стори тоа, и да се избегне голем пад на метаболизмот, е преку комбинација на вежбање и диета (наместо преку само намалување на калории). На пример, можете да отстраните 250 калории од вашата исхрана, додека додавате доволно активност за да согорите дополнителни 250.

П: Дали зачинетата храна, како што се чили пиперките и кари, не може да го поттикне метаболизмот?

А: Да, но за жал недоволно за да има ефект врз слабеењето.„Сthing што ја зголемува температурата на вашето тело привремено ќе ја зголеми стапката на метаболизмот до одреден степен“, вели Пик. Но, со зачинета храна, зголемувањето е толку мало и краткотрајно што нема влијание што ќе се покаже на скалата.

П: Што ќе се случи со мојот метаболизам ако ослабам?

А: Како што губите тежина, вашиот RMR ќе забави бидејќи имате помала телесна маса за поддршка. Како резултат на тоа, вашето тело бара помалку калории за да ги одржи виталните функции. Следствено, нема да треба да јадете толку многу за да се чувствувате задоволни и да го поттикнете вежбањето. Ако дополнително не ги измените навиките за јадење и вежбање, на крајот ќе стигнете до висорамнина за слабеење. За да го надминете платото и да продолжите да губите килограми, ако тоа е вашата цел, консумирајте помалку калории (без да паѓате премногу ниско) или зголемете го интензитетот или времетраењето на вежбањето.

П: Што е со додатоците и другите производи што ветуваат дека ќе го подигнат метаболизмот и ќе ги стопат мастите?

А: Не им верувајте! Ниту една пилула, лепенка или напивка не може магично да го подигне вашиот метаболизам доволно за да ви помогне да изгубите тежина, вели Пики. Ако сакате брзо зајакнување на метаболизмот, подобро е да одите во теретана или да одите на брза прошетка.

П: Дали одредени лекови можат да го забават мојот метаболизам?

А: Се покажа дека некои лекови, како оние што се користат за лекување на депресија и биполарно растројство, го намалуваат метаболизмот. Ако земате лек кој предизвикува зголемување на телесната тежина, прашајте го вашиот лекар дали постои алтернативен лек што можете да го пробате.

Преглед за